Jinsi ya Kupata virutubisho Sahihi

Content.

• Pitia kwa

Chuma

Kwa nini ni muhimu sana: Bila madini ya chuma ya kutosha, uboho hauwezi kutoa chembechembe nyekundu za damu na unaweza kupata anemia, ambayo inakuacha dhaifu, kukosa pumzi, kuwashwa na kukabiliwa na maambukizo. Inakua polepole, ugonjwa huu mara nyingi haujatambuliwa.

Kiasi kinachopendekezwa cha kila siku kwa wanawake: 15 mg

Kiasi gani mwanamke wa kawaida anapata: 11 mg

Vidokezo vya kuongeza ulaji wako: Chuma kutoka kwa nyama huingizwa kwa urahisi kuliko chuma kutoka kwa vyanzo vya mimea kama maharagwe, mbaazi na karanga. Ili kuongeza unyonyaji wako wa madini ya chuma yanayotokana na mimea, tumia vyakula na vinywaji vilivyo na vitamini C: Kunywa juisi ya machungwa pamoja na nafaka ya kiamsha kinywa au weka nyanya za ziada kwenye burrito ya maharagwe yako. Ikiwa utagunduliwa na anemia ya upungufu wa chuma, daktari wako atapendekeza nyongeza.

Fiber

Kwa nini ni muhimu sana: Lishe yenye nyuzi nyingi hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na inaweza kusaidia kudhibiti uzito wako kwa kukufanya ujisikie kamili.

Kiasi kinachopendekezwa cha kila siku kwa wanawake: 25-35 mg

Kiasi gani mwanamke wa kawaida hupata: 11 mg

Vidokezo vya kuongeza ulaji wako: Chakula kilichosindikwa kidogo, ndivyo yaliyomo kwenye fiber. Kwa hivyo kula matunda mengi, mboga mboga na nafaka nzima. Tafuta "ngano nzima" kwenye lebo za mkate na ulinganishe yaliyomo kwenye nyuzi. Bidhaa zingine zina hadi gramu 5 kwa kila kipande.

Kalsiamu

Kwa nini ni muhimu sana: Kalsiamu ya kutosha ni muhimu ili kuzuia ugonjwa wa osteoporosis, ugonjwa wa brittle-bone ambao husababisha fractures milioni 1.5 kwa mwaka. (Mazoezi ya kubeba uzani na vitamini D pia ni muhimu.) Wanawake huanza kupungua uzito wa mifupa wakiwa na umri wa miaka 30, kwa hivyo kalsiamu ni muhimu sana kwa wanawake katika miaka ya kilele ya ujenzi wa mifupa.

Kiwango cha kila siku kinachopendekezwa kwa wanawake waliokoma hedhi: 1,200 mg

Kiasi gani mwanamke wa kawaida anapata: 640 mg

Vidokezo vya kuongeza ulaji wako: Tumia bidhaa za maziwa zisizo na mafuta, na kunywa juisi ya machungwa iliyoimarishwa na kalsiamu (ina kalsiamu nyingi kama glasi ya maziwa). Kuongezea na vidonge vya kalsiamu au kutafuna.

Protini

Kwa nini ni muhimu sana: Vyakula vyenye protini hutoa asidi ya amino inayohitajika kujenga na kurekebisha misuli. Mchanganyiko wa protini / carb utaendelea kukuridhisha kwa muda mrefu kuliko vitafunio vya carb peke yako.

Kiasi cha kila siku kinachopendekezwa kwa wanawake: Posho ya Chakula Iliyopendekezwa na serikali kwa protini ni takriban gramu 0.4 za protini kwa kila pauni ya uzani wa mwili. Kwa mwanamke wa pauni 140, hiyo ni kama gramu 56. Lakini wataalam wanakubali kwamba mazoezi yanahitaji zaidi. Wanawake wenye bidii wanaweza kuhitaji kama gramu 0.5-0.7 kwa pauni ya uzito wa mwili, au karibu gramu 70-100 za protini kwa siku.

Mwanamke wa kawaida anapata kiasi gani: 66 g

Vidokezo vya kuongeza ulaji wako: Nunua sehemu zisizo na mafuta zaidi za nyama na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta ili kupunguza mafuta yaliyojaa. Vyanzo vingine vyema: bidhaa za soya, kama vile protini ya soya na tofu.

Asidi ya folic

Kwa nini ni muhimu sana: Asidi ya folic, vitamini B, inaweza kupunguza sana hatari ya kuzaa mtoto aliye na kasoro za ubongo na uti wa mgongo. Kasoro kama hizo mara nyingi huanza kukuza katika mwezi wa kwanza wa ujauzito, kabla ya wanawake wengi kujua kuwa ni wajawazito. Unahitaji asidi nyingi ya folic katika mwili wako kabla ya kushika mimba.

Kiasi kinachopendekezwa cha kila siku kwa wanawake: 400 mcg

Kiasi gani mwanamke wa kawaida hupata: 186 mcg

Vidokezo vya kuongeza ulaji wako: Vyanzo vyema vya asidi-folic ni pamoja na mboga za majani zenye kijani kibichi, juisi ya machungwa na kijidudu cha ngano; bidhaa nyingi za nafaka sasa zimeimarishwa nayo. Asidi ya folic huharibiwa na joto, uhifadhi wa muda mrefu na upashaji moto wa mabaki. Ili kuwa salama, unaweza kutaka kuchukua nyongeza.

Pitia kwa