Jinsi ya kuhakikisha Workout yako inafanya kazi kila wakati

Content.

• Mambo ya Kwanza Kwanza
• Kanuni ya FITT ni nini?
• Mzunguko
• Uzito
• Andika
• Wakati
• Jinsi ya Kuweka Kanuni ya FITT katika Mazoezi
• Lengo la 2: Boresha Usawa wa Aerobic na/au Kasi na Ustahimilivu
• Lengo la 3: Kupunguza Uzito
• Kwanini kanuni ya FITT ni muhimu kwa Wanawake
• Pitia kwa

Ikiwa umepata tu msukumo wa kuanza kufanya mazoezi au unataka tu kubadilisha utaratibu wako, idadi kubwa ya ushauri wa mazoezi ya mwili na mipango ya mafunzo inaweza kuwa kubwa. Je! Unajuaje kama mazoezi ni sawa kwa kiwango chako cha usawa au ikiwa itakusaidia kufikia malengo yako? Je! Mpango huo unakusudia kupunguza uzito, toning, mafunzo ya marathon, kujenga nguvu, au tu kudumisha viwango vya usawa? Haya ni maswali muhimu ya kujibu kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya, ndiyo sababu unahitaji kufahamiana na kanuni ya FITT. Hapa, mtaalam wa mazoezi ya viungo Jamie Press, wa Orbit Fitness, anaichambua.

Mambo ya Kwanza Kwanza

Kanuni ya FITT ni kanuni ya msingi zaidi ya kidole gumba inayotumiwa kuhakikisha mpango wako wa mazoezi unafanana na uzoefu wako na malengo yako. Kwa hivyo kabla ya kuitumia, unahitaji kufafanua vitu vyote viwili.

1. Je! Kiwango chako cha usawa ni nini? Je! Wewe ni mwanzilishi, wa kati, au mazoezi ya hali ya juu?

2. Je! Unataka kufikia nini katika miezi sita hadi 12 ijayo kwa kasi yako, sauti ya misuli, uvumilivu, nguvu, uzito, na kiwango cha usawa wa mwili?

Mara tu ukielezea malengo na uzoefu wako maalum, pata utaratibu wa mazoezi ungependa kujaribu (kwenye wavuti, kitabu au jarida, au kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi ya mwili), na kisha ni wakati wa kutumia Mkuu wa FITT kikamilifu fanya mpango uwe sawa na mahitaji yako.

Kanuni ya FITT ni nini?

FITT inasimama kwa:

Fmahitaji: Unafanya mazoezi mara ngapi

Inguvu: Jinsi mazoezi yako yatakuwa ngumu

Type: Ni aina gani ya mazoezi utafanya

Time: Workout yako itadumu kwa muda gani

Kila moja ya mambo ya FITT yanategemeana, ikimaanisha kuwa mzunguko wa mazoezi yako utategemea aina (cardio dhidi ya uzito), wakati ukubwa na wakati utategemea mzunguko, na kadhalika. Sasa hebu tuangalie kwa karibu kila moja ya vipengele hivi.

Mzunguko

Ni mara ngapi unafanya mazoezi kwa wiki itategemea mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na:

Malengo yako. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, unaweza kuhitaji kufundisha hadi mara tano kwa wiki, wakati ikiwa lengo lako ni kudumisha viwango vya usawa, unaweza kuhitaji tu kufundisha mara tatu au nne kwa wiki.

Aina ya mafunzo unayofanya. Inashauriwa kuacha siku moja kati ya mazoezi ya kustahimili ustahimilivu ili kuruhusu misuli wakati wa kupumzika na kurekebisha, wakati mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kuwa ya mara kwa mara.

Ni mara ngapi utaweza kweli kufanya mazoezi? Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya Cardio ili kupunguza uzito lakini ratiba yako au kiwango cha utimamu kinakuzuia kufika kwenye gym mara tano kwa wiki, unaweza kuhitaji kuongeza nguvu na/au muda unaotumia kwenye mazoezi machache ya mara kwa mara na kujenga kutoka. hapo.

Uzito

Hii itaamua jinsi unapaswa kukimbia haraka au kwa mbali, ni reps ngapi unapaswa kufanya, na / au jinsi upinzani wako unapaswa kuwa mzito. Jinsi ngumu kujisukuma mwenyewe wakati wa safari ya kazi itategemea:

Kiwango chako cha sasa cha siha. Hakikisha kutazama kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi, haswa unapojaribu utaratibu mpya. Jua kiwango cha juu cha moyo wako na kiwango cha moyo unaolenga (asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako) na ushikamane na eneo hili salama. Njia yoyote ya chini hautaongeza mwili wako au kupoteza uzito, na yoyote ya juu inaweza kumaanisha unaweka shinikizo kubwa kwa mwili wako.

Malengo yako. Kupunguza uzito, mafunzo ya uvumilivu, au mafunzo ya nguvu itahitaji mazoezi ya juu zaidi kuliko mazoezi ya matengenezo.

Aina ya mafunzo unayofanya. Ukali wa mazoezi yako ya moyo na moyo unaweza kubadilishwa kwa kubadilisha kasi, umbali, na kiwango cha ugumu au mwelekeo wa mazoezi yako, wakati nguvu ya mafunzo ya upinzani inaweza kubadilishwa kwa kubadilisha kiwango cha uzito unachoinua na marudio mengi unayokamilisha.

Mzunguko wa mazoezi yako. Kulingana na ratiba yako na malengo, unaweza kuchagua mazoezi ya kiwango cha chini mara tano au sita kwa wiki au mazoezi ya kiwango cha juu mara chache.

Andika

Ingawa vipengele vingine vyote hutegemea sana kipengele hiki, kuchagua aina ya mazoezi unayofanya wakati wa mazoezi yako (mafunzo ya moyo na mishipa au upinzani) inategemea sana malengo yako ya siha.

Mafunzo ya upinzani mara nyingi huzingatia wale ambao wanataka kuongeza nguvu na sauti ya misuli na ni pamoja na kuinua uzito na mazoezi ya kawaida kama squats, pushups, sit-ups, pull-ups nk.

Mafunzo ya moyo na mishipa hutumiwa kufikia malengo kama vile kupunguza uzito au mafunzo ya uvumilivu na inazingatia mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, kupanda nk.

Mafunzo mchanganyiko, ambayo inachanganya mazoezi ya Cardio na upinzani, ni nzuri kwa kuboresha usawa wa jumla na/au mafunzo ya mchezo fulani.

Wakati

Wakati unaotumia kwenye kila mazoezi unategemea sana mambo mengine yote ambayo tumejadili hapo juu.

Aina ya mafunzo. Mazoezi ya Cardio kwa ujumla ni ya muda mrefu kuliko mazoezi ya upinzani. Kipindi cha Cardio kinapaswa kudumu kwa angalau dakika 20 hadi 30 na inaweza kuchukua saa kadhaa (kwa mfano, kukimbia kwa muda mrefu au kuendesha baiskeli), wakati mazoezi ya upinzani kawaida huchukua dakika 45 hadi 60.

Lengo. Kwa wazi kutakuwa na tofauti katika kiwango cha muda uliotumika kwenye mafunzo ya marathon ikilinganishwa na mazoezi ambayo yanalenga kudumisha kiwango cha usawa wa mwili.

Ukali na mzunguko. Kama ilivyotajwa hapo awali, unaweza kuchagua mazoezi marefu na ya chini zaidi ya mazoezi mafupi, ya kiwango cha juu. Same huenda kwa mzunguko; Unaweza kutaka kufundisha kwa muda mrefu kwa siku chache au kufanya mazoezi mafupi kila siku.

Jinsi ya Kuweka Kanuni ya FITT katika Mazoezi

Wacha tuangalie malengo matatu ya kawaida ya mazoezi ya mwili ili kuona jinsi kanuni ya FITT inaweza kutumika kusaidia kuifikia haraka.

Lengo la 1: Kuongeza nguvu na uvumilivu au kuboresha sauti ya misuli

Mara kwa mara: Vipindi vitatu au vinne vya mafunzo ya upinzani kwa wiki kwa siku zisizo za mfululizo (ukiacha siku kwa misuli yako kupumzika na kutengeneza) ni bora kufanikisha malengo haya.

Ukali: Unapoanza, lengo sio zaidi ya seti 3 za reps 8 hadi 10 (unataka tu kufinya rep rep kila seti). Mara tu unapopata mwili wako unaweza kushughulikia mzigo, unaweza kuongeza mzigo kidogo au kushinikiza hadi reps 12 kila seti.

Aina: Mafunzo ya kupinga ni pamoja na mazoezi yoyote ambayo hubadilika na kurudisha nyuma kikundi cha misuli au misuli, ikiwa ni pamoja na kuinua uzito na mazoezi ya uzani wa mwili kama vile pushups, squats, lunges, na planks.

Wakati: Wataalam wanapendekeza kuweka mazoezi ya mafunzo ya upinzani kwa muda mfupi-dakika 45 hadi 60 max. Ikiwa unafanya kazi kwa kiwango kizuri, tena kuliko hii inaweza kufundisha zaidi misuli, ambayo inaweza kukurejeshea faida ya nguvu.

Lengo la 2: Boresha Usawa wa Aerobic na/au Kasi na Ustahimilivu

Mara kwa mara: Mafunzo ya moyo na mishipa ndio mazoezi bora ya malengo haya, na masafa yanaweza kuanzia siku mbili hadi saba kwa wiki.

Ukali: Kwa mara nyingine tena, nguvu yako inategemea kiwango chako cha sasa cha siha. Weka kiwango cha moyo wako ndani ya kiwango chako cha kulenga (50 hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako) kupata matokeo bila hatari. Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo hufanya iwe rahisi kufuatilia nguvu yako, lakini unaweza kuifanya kwa njia ya zamani pia:

1. Tambua kiwango cha juu cha moyo (MHR). Fomula inayotumiwa sana huondoa umri wako kutoka 220, lakini utafiti mpya kutoka kwa Northwestern Medicine huko Chicago unasema kuhesabu MHR ya mwanamke ni jambo gumu zaidi: 206 minus asilimia 88 ya umri wa mwanamke. MHR ya mwanamke wa miaka 32, kwa mfano: 206 - (0.88 x 32) = 178 beats kwa dakika (BPM).

2. Ongeza MHR yako kwa 0.7. Katika mfano wetu: 178 x 0.7 = 125. Hii inamaanisha kuwa mwanamke wa miaka 32 ambaye anataka kuboresha mazoezi ya mwili anahitaji kufanya mazoezi saa 125 BPM kufanya kazi katika eneo sahihi.

Aina: Mafunzo ya moyo na mishipa yanaweza kuwa chochote kinachoongeza mapigo ya moyo kwa muda mrefu, ikiwa ni pamoja na kukimbia, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupanda kwa miguu, au kupiga makasia.

Wakati: Lengo la chini ya dakika 20 hadi 30 kwa kila kikao. Kama ilivyo na mafunzo ya nguvu, hautaki kuipindua. Badala ya kuelekea nje kwa kukimbia kwa saa mbili, zingatia kufanya kazi katika eneo unalolenga la mapigo ya moyo hadi dakika 40 kwa wakati mmoja na utaona matokeo mazuri.

Lengo la 3: Kupunguza Uzito

Mara kwa mara: Kupunguza uzito kunahitaji utaratibu wa mafunzo ambao utakusaidia kuchoma kalori nyingi ambazo humezwa kila siku. Kulingana na lengo lako, inaweza kuwa muhimu kufanya mazoezi mahali popote kutoka mara tatu hadi sita kwa wiki, lakini sheria nzuri ya kidole gumba ni mazoezi manne ya kila wiki.

Ukali: Kufanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa nguvu ni nzuri kwa upotezaji wa mafuta.Jaribu kuweka mapigo ya moyo wako katika sehemu ya juu ya eneo lengwa la mapigo ya moyo (60 hadi 70% ya upeo wako), na kwa matokeo bora zaidi, unganisha moyo wako na mafunzo ya kustahimili ukaidi ili kurekebisha maeneo yenye matatizo.

Aina: Kama ilivyotajwa hapo juu, kupunguza uzito kunahitaji kuangazia mazoezi ya moyo na mishipa kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli, kwa usaidizi kutoka kwa mafunzo ya upinzani kama vile mbao na squats-pia ni nzuri kwa kuchoma kalori na maeneo ya shida ya toning.

Wakati: Hii itategemea kiwango chako cha siha na ukubwa wa mazoezi yako. Unapaswa kulenga kuongeza muda na nguvu ya mazoezi yako kadri viwango vya mazoezi ya mwili wako vinavyoongezeka.

Kwanini kanuni ya FITT ni muhimu kwa Wanawake

FITT hutoa vizuizi vya ujenzi kwa utaratibu mzuri wa mazoezi. Mipango mingi ya mafunzo uliyo nayo iliundwa kwa kuzingatia wanaume, lakini pamoja na malengo tofauti (kaza na toni dhidi ya wingi), miili yetu pia inabadilika kulingana na taratibu za siha kwa kiwango tofauti na wanaume. Kwa mfano, wanawake kwa ujumla ni bora katika kukabiliana na uvumilivu wakati wanaume wanaona ni rahisi kuongeza kasi. Kwa hivyo kanuni za FITT kila wakati ni muhimu kuhakikisha kuwa tunaweza kurekebisha mazoezi yetu kwa kiwango na mzunguko ambao miili yetu inaweza kushughulikia. Haijalishi ni nini unajaribu kufikia au jinsi malengo yako yanavyobadilika juu ya kuongeza muda, kuboresha nguvu, kasi, au uvumilivu, au kupoteza uzito - unaweza kutumia kanuni ya FITT kila wakati ili kukaa kwenye wimbo.

Pitia kwa