Je! Kuna Msimbo wa Kudanganya Kupata Paki Sita haraka?

Content.

• Pakiti sita ni nini?
• Kupunguza kiwango cha mafuta mwilini mwako
• Nini unapaswa kufanya ili kupata abs
• Punguza kalori
• Ongeza ulaji wa protini
• Chagua mazoezi ya vipindi vya kiwango cha juu
• Ongeza mafunzo ya upinzani
• 3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Iliyokatwa, kutobolewa ni picha takatifu ya wapenda mazoezi ya mwili. Wanaambia ulimwengu wewe ni hodari na konda na kwamba lasagna haina ushawishi juu yako. Na sio rahisi kufanikiwa.

Wanariadha kando, watu wengi wana misuli ya tumbo iliyofunikwa na safu ya mafuta. Baadhi yake iko karibu na uso wa ngozi (mafuta ya ngozi). Baadhi yake ni kirefu ndani ya cavity ya tumbo yenyewe (mafuta ya visceral).

Unayo mafuta zaidi, itachukua muda mrefu kuimwaga na kisha kuonyesha vifurushi sita vya vifurushi.

Pakiti sita ni nini?

Misuli kubwa ndani ya tumbo inayohusika na mwonekano huo wa washboard ni rectus abdominis. Ni bendi ndefu, tambarare ya nyuzi ambayo hutoka wima kutoka kwenye mfupa wa kinena hadi chini ya mbavu. Inakaa juu ya viungo vya ndani na kazi kusaidia kushikilia viungo hivi mahali pake.

Ni misuli iliyogawanyika na nusu ya kulia na kushoto ambayo hutembea sawa na kila mmoja. Kila nusu imegawanywa katika sehemu tatu na tishu zinazojumuisha. Bendi hizi sita za tishu zinazojumuisha ndio hupa tumbo muonekano wake wa "pakiti sita".

Bila kujali jinsi tumbo lako la tumbo lilivyo na sauti nzuri, ikiwa imefichwa chini ya matabaka ya mafuta, pakiti yako sita haitaonekana.

Kulingana na Harvard Health, karibu asilimia 90 ya mafuta ya mwili ni ya ngozi, ikimaanisha iko chini ya ngozi. Ni vitu vya squishy ambavyo huunda tumbo lako na ni mafuta mwilini ambayo unaweza kunyakua kwa mikono yako.

Karibu asilimia 10 ya mafuta ni aina ya visceral. Mafuta haya yapo chini ya ukuta wa tumbo na katika nafasi ambazo hufunika matumbo na ini.

Inatoa homoni na vitu vingine ambavyo husababisha uvimbe wa kiwango cha chini, ambayo ina athari ya moja kwa moja kwenye ukuzaji wa vitu kama ugonjwa wa moyo, shida ya akili, na saratani fulani.

Kufanya mazoezi yaliyolengwa kama crunches ni nzuri kwa kutuliza misuli ya tumbo, lakini kupoteza mafuta ya subcutaneous na visceral ni hatua ya kwanza kugundua abs yako.

Kulingana na Baraza la Mazoezi la Amerika (ACE), utahitaji kupunguza mafuta mwilini mwako kwa asilimia 14 hadi 20 kwa wanawake na asilimia 6 hadi 13 kwa wanaume. Kwa kiwango kinachotumiwa na ACE, hii inajulikana kama kitengo cha "wanariadha".

Hata wakati huo, watu wengine hawana muundo wa maumbile unaohitajika kwa vifurushi sita. Hiyo ni kwa sababu wanaweza kuwa na ngozi nene na tishu zilizo karibu na tumbo la rectus, na kuifanya iwe ngumu kwa kutobolewa kuonyesha.

Watu wengine pia wana tendons zisizo na kipimo au zenye pembe zilizovuka juu ya tumbo la rectus, na kuzifanya abs zao zionekane chini kama ubao wa kufulia.

Kupunguza kiwango cha mafuta mwilini mwako

Kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili wako inaweza kuwa mchakato mrefu na mgumu.

Utafiti uliochapishwa katika jarida hilo unabainisha kuwa huko Merika, mwanamke wastani ana asilimia 40 ya mafuta mwilini na mwanamume wastani ana asilimia 28 hivi. Wanawake kawaida hubeba mafuta mengi kuliko wanaume kwa sababu ya homoni ya estrojeni.

Wanaume na wanawake wengi wanapaswa kupoteza angalau nusu ya mafuta mwilini kwa utupu wao kuonyesha. Baraza la Mazoezi la Amerika linasema asilimia 1 ya upotezaji wa mafuta mwilini ni salama na inaweza kupatikana.

Kwa kuzingatia hesabu hiyo, inaweza kuchukua mwanamke aliye na mafuta wastani ya mwili kama miezi 20 hadi 26 kufikia kiwango kinachofaa cha upotezaji wa mafuta kwa vifurushi sita vya vifurushi. Mtu wa wastani angehitaji kama miezi 15 hadi 21.

Nini unapaswa kufanya ili kupata abs

Habari njema ni kwamba una abs. Habari mbaya ni kwamba hakuna njia ya haraka na rahisi ya kuzigundua. Kutumia misuli yako ya tumbo na mazoezi ya walengwa itasaidia kuimarisha na kuwaunda.

Punguza kalori

Kata karibu kalori 500 kutoka kwenye lishe yako ya kila siku ikiwa unataka kupoteza pauni moja kwa wiki.

Ikiwa unafanya mazoezi, unaweza kupunguza kalori chache. Ikiwa unachoma kalori 250 kwa kufanya kazi kila siku, unaweza kuhitaji tu kupunguza kalori na 250.

Ongeza ulaji wa protini

Wakati unapunguza uzito, pia unapoteza misuli konda. Ili kusaidia kudumisha misuli, ni muhimu kutumia kiwango cha kutosha cha protini, msingi wa misuli.

Lengo kwa takribani gramu 1 hadi 1.5 kwa kila paundi mbili unazopima.

Uchambuzi mmoja uliochapishwa ulibainisha kuwa wakati wanajaribu kupunguza uzito, wale waliokula kiwango cha juu cha wastani cha protini (1.2 hadi 1.5 gramu kwa pauni 2.2 za uzani wa mwili) waliweza kuhifadhi misuli ya konda na kuboresha muundo wa mwili ikilinganishwa na wale ambao kula wastani wa protini (gramu 0.8 kwa pauni 2.2).

Hiyo inatafsiriwa kuwa zaidi ya gramu 90 za protini - gramu 30 kwa kila mlo, kwa siku kwa mtu wa pauni 150.

Vyakula vyenye protini ni pamoja na kuku, nyama ya nyama, Uturuki, kunde, karanga, na bidhaa zingine za maziwa kama mtindi wa Uigiriki.

Chagua mazoezi ya vipindi vya kiwango cha juu

Mifano ya mazoezi ya vipindi vya kiwango cha juu ni pamoja na:

• kupiga mbio kwa sekunde 20 ikifuatiwa na kutembea kwa 40, na kurudia
• baiskeli kwa mwendo wa kwenda nje kwa sekunde 8 ikifuatiwa na kasi ya kiwango cha chini kwa sekunde 12

Kulingana na utafiti uliochapishwa katika, wanawake ambao walifanya mazoezi ya baiskeli kwa dakika 20, mara tatu kwa wiki, kwa wiki 15, walipoteza mafuta mengi mwilini kuliko wale ambao walifanya mazoezi ya mazoezi ya mwili.

Ongeza mafunzo ya upinzani

Uzito wa Cardio pamoja na kuinua inaonekana kuwa risasi ya uchawi wakati wa kupoteza mafuta.

Katika utafiti mmoja ukiangalia vijana wenye uzito wa kupita kiasi, wale ambao walifanya kazi ya moyo kwa dakika 30 na mafunzo ya nguvu kwa dakika 30, mara tatu kwa wiki kwa mwaka mmoja, walipoteza mafuta zaidi ya mwili na kunyoosha mduara wa kiuno chao kuliko wale ambao walifanya mazoezi ya mazoezi ya mwili.

3 Akili hoja ya Kuimarisha Abs

Kuchukua

Hakuna njia ya haraka na rahisi ya kupata vifurushi sita. Inajumuisha nidhamu na kujitolea kwa kula safi, afya na mazoezi ya kawaida, pamoja na mafunzo ya moyo na nguvu.

Lakini wakati mchakato unaweza kuwa mrefu na kazi ngumu, vifurushi sita vya pakiti ni lengo la usawa ambalo linaweza kufikiwa na wale waliojitolea kwa mchakato huo.