Je! Ninachoma Kalori Ngapi Kwa Siku?

Content.

• Kuchoma kalori
• Je! Unahesabuje kalori zilizochomwa?
• Hatua ya 1. Hesabu BMR
• Hatua ya 2. Fanya kiwango cha shughuli yako
• Hatua ya 3. Tumia mlingano kamili
• Je! Unachoma kalori ngapi kutoka kwa shughuli za kila siku?
• Je! Wanaume na wanawake huchoma kalori tofauti?
• Kalori na kupoteza uzito
• Vidokezo vya kupoteza uzito

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuchoma kalori

Kila siku, unachoma kalori wakati unazunguka, kufanya mazoezi, na kufanya kazi zako za kila siku.

Mwili wako hata huwaka kalori wakati wa kupumzika, kupitia kazi za kimsingi kama:

• kupumua
• damu inayozunguka
• michakato ya seli

Umewahi kujiuliza ni kalori ngapi unachoma kila siku? Fomula ya Harris-Benedict inaweza kukusaidia kujua hii.

Fomula hii huhesabu kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR), ambayo ndiyo idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kufanya kazi wakati wa kupumzika.

Kwa hesabu moja zaidi, unaweza kujua ni kalori ngapi unahitaji kila siku ili kudumisha uzito wako wa sasa. Kula kalori chache kuliko hii itasababisha kupoteza uzito.

Ni muhimu kutambua kwamba wakati ulaji wa kalori na mazoezi ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito, homoni na kimetaboliki pia zina jukumu kubwa.

Je! Unahesabuje kalori zilizochomwa?

Fomula ya Harris-Benedict, au mlingano wa Harris-Benedict, hukuruhusu ujue ni kalori ngapi unahitaji kula kwa siku. Fomula hubadilishwa kulingana na jinsia yako, umri, na uzito ili kutoa jibu la kibinafsi.

Mlingano huu ulichapishwa kwa mara ya kwanza katika. Watafiti kisha waliangalia tena hesabu ndani na tena ili kuboresha usahihi wake.

Mara tu unapofanya BMR yako, unaweza kuzidisha takwimu hii kwa kipimo cha kiwango cha shughuli zako za kila siku - kuanzia kukaa kwa muda hadi kufanya kazi zaidi - kujua idadi ya kalori unayohitaji kutumia kila siku kudumisha uzito wako.

Sehemu zinazofuata zitakuambia jinsi ya kufanya mahesabu haya. Ikiwa unatafuta jibu la haraka, unaweza kupata kikokotoo mkondoni kukufanyia legwork.

Hatua ya 1. Hesabu BMR

Kuhesabu BMR yako, tumia jinsia yako, umri, na uzito kurekebisha fomula.

Fomula za asili za kuhesabu nambari hii ni kama ifuatavyo, ukitumia paundi kwa uzito, inchi kwa urefu, na miaka kwa umri.

Kwa wanaume, tumia equation ifuatayo:

• 66 + (6.2 x uzito) + (12.7 x urefu) - (6.76 x umri) = BMR kwa wanaume

Kwa mfano, mtu wa miaka 40, pauni 180, mtu mwenye urefu wa futi 6 ana BMR ya 1,829.8. Hii inamaanisha kuwa, wakati wa kupumzika, watawaka takriban kalori 1,829.8 kwa siku (equation: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Kwa wanawake, tumia equation ifuatayo:

• 655.1 + (4.35 x uzito) + (4.7 x urefu) - (4.7 x umri) = BMR kwa wanawake

Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 40, pauni 150, mguu 5 mwenye urefu wa inchi 6 ana BMR ya 1,429.7 (equation: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Hatua ya 2. Fanya kiwango cha shughuli yako

Kutoka hapo, lazima ujue kiwango cha shughuli zako. Viwango vya shughuli ambazo matumizi ya equation ni kama ifuatavyo:

• 1.2, au kukaa chini (bila mazoezi yoyote)
• 1.375, au haifanyi kazi sana (mazoezi mepesi siku 1-3 kwa wiki)
• 1.55, au kufanya kazi kwa wastani (mazoezi ya wastani siku 3-5 kwa wiki)
• 1.725, au kazi sana (mazoezi magumu siku 6-7 kwa wiki)
• 1.9, au kazi ya ziada (mazoezi magumu sana, mafunzo, au kazi ya mwili)

Kwa mfano, mfanyakazi wa posta anayetembea siku nzima kwa kazi yao atakuwa na kiwango cha shughuli za 1.725 kulingana na urefu na ugumu wa njia yao.

Mfanyakazi wa dawati ambaye hutembea mara kadhaa kwa wiki kwa mazoezi atakuwa na kiwango cha shughuli za 1.55.

Hatua ya 3. Tumia mlingano kamili

Kuweka kila kitu pamoja, equation ya Harris-Benedict ni kama ifuatavyo:

• Kiwango cha shughuli za BMR x = kalori zinazohitajika kudumisha uzito

Mwanamke mwenye pauni 150 ambaye anafanya kazi zaidi atahitaji kalori 2,716 kudumisha uzito wao (equation: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (kiwango cha shughuli) = 2,716 kalori).

Mwanaume wa kilo 180 ambaye anafanya kazi kwa wastani atahitaji kalori 2,836 kudumisha uzito wao (equation: 1829.8 (BMR) x 1.55 (kiwango cha shughuli) = 2,836 kalori).

Je! Unachoma kalori ngapi kutoka kwa shughuli za kila siku?

Kama unavyoona katika mifano hapo juu, kiwango cha shughuli kinahusiana sana na kalori ngapi mtu anahitaji kila siku.

Watu wengi wanafikiria wanahitaji kufanya mazoezi kwa bidii ili kuchoma kalori siku nzima.

Wakati mazoezi hufanya kuchoma kalori nyingi, mwili wako pia huwaka kalori wakati unafanya kazi za kawaida za kila siku. Kiasi gani unachoma kinahusiana na kiasi gani unapima.

Kwa mfano, watu watachoma idadi inayofuata ya kalori kwa dakika 30 ya kufanya kazi hizi kulingana na uzito wao:

Unaweza kutumia kikokotoo cha maingiliano mkondoni ili kujua ni kalori ngapi utazichoma wakati wa kufanya shughuli tofauti. Ili kuitumia, ingiza tu shughuli yako, wakati uliotumia kuifanya, na uzito wako.

Je! Wanaume na wanawake huchoma kalori tofauti?

Ndio, wanaume na wanawake huchoma kalori kwa viwango tofauti. Hii ndio sababu ngono imejumuishwa kama tofauti katika equation, pamoja na umri na uzito, ambayo pia huathiri idadi ya kalori ambazo mtu huungua.

Wanaume kwa ujumla wana mafuta kidogo mwilini kuliko wanawake. Pia huwa na misuli zaidi. Misuli zaidi inamaanisha mwili huwaka idadi kubwa ya kalori wakati unapumzika.

Kwa hivyo, kwa ujumla, wanaume kawaida huchoma kalori nyingi kuliko wanawake kwa jumla. Hiyo ilisema, muundo wa mwili wa mtu binafsi una jukumu muhimu.

Kalori na kupoteza uzito

Mara tu unapojua ni kalori ngapi mwili wako unahitaji kudumisha uzito wako wa sasa, kula kalori chache kuliko hii kawaida husababisha kupoteza uzito.

Watu wengi huchagua kupunguza ulaji wao wa kalori kwa kcal 500 kwa siku ili kufikia kupoteza uzito.

Kwa mfano, mtu aliye na kalori anahitaji 2,800 kwa siku kudumisha uzito wake wa sasa anaweza kupoteza uzito ikiwa atakula kalori 2,300 kwa siku.

Kama mbadala, unaweza kula idadi sawa ya kalori lakini fanya mazoezi zaidi kuchoma kalori. Hii pia itasababisha upungufu wa kalori.

Upungufu wa kalori inamaanisha kuwa unakula kalori chache kuliko unachoma, ambayo ni ufunguo wa kupoteza uzito kwa ufanisi.

Ni muhimu kutambua kwamba wakati ulaji wa kalori na mazoezi ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito, homoni na kimetaboliki pia zina jukumu kubwa.

Hekima ya kawaida ni kwamba unahitaji kuchoma kalori 3,500 ili kupoteza kilo 1. Hii inamaanisha kupunguza ulaji wa kalori kwa kcal 500 kwa siku ili kupoteza pauni 1 kwa wiki.

Watafiti tangu wakati huo wameitaja sheria ya kalori 3,500 kuwa swali, kwa sababu sio rahisi sana. Kwa kweli, idadi ya kalori unayohitaji kuchoma inategemea na mafuta na mwili ulio na mwili kiasi gani.

Soma zaidi kuhusu kalori ngapi za kula kwa kupoteza uzito hapa.

Vidokezo vya kupoteza uzito

Kupunguza uzito sio rahisi kila wakati kama kuziba nambari kwenye kikokotozi.

Njia bora zaidi ya kupunguza uzito na kuizuia kwa muda mrefu, ni kufuata mtindo wa maisha ulio sawa ambao ni pamoja na:

• vyakula vyenye afya
• mazoezi ya kawaida
• kulala kwa ubora wa kutosha
• njia bora za kupunguza mafadhaiko

Watu wengine pia hupata vidokezo hivi vinaweza kusaidia wakati wanajaribu kupunguza uzito:

• kusoma maandiko ili ujifunze ukweli wa lishe juu ya vyakula unavyokula
• kuweka diary ya chakula ili uone unachokula kwa siku na kutambua maeneo ya kuboresha
• kuchagua chaguzi za chini za kalori wakati wa kuchagua vyakula, kama vile maziwa ya skim badala ya maziwa yote, popcorn iliyoangaziwa na hewa badala ya chips, na pizza nyembamba ya ganda badala ya ganda kubwa
• kupunguza kusindika, kalori nyingi, vyakula vyenye lishe duni, kama pipi, biskuti, na chips
• kuzingatia ukubwa wa sehemu ili kuepuka kula zaidi ya sehemu moja kwa bahati mbaya
• kuweka chakula kwenye sahani badala ya kula moja kwa moja kutoka kwenye begi
• kutumia sahani ndogo na bakuli
• kula polepole na kutafuna chakula vizuri
• kusubiri angalau dakika 20 kabla ya kurudi nyuma kwa sekunde
• kufanya mabadiliko madogo, endelevu badala ya kupendelea lishe ya ajali

Nunua shajara za chakula ili kukusaidia kuanza.