Je! Ninafaa Kufanya squats Ngapi kwa Siku? Mwongozo wa Kompyuta

Content.

• Jinsi ya kuanza
• 1. Msako wa msingi
• 2. Mboga wa curtsy
• 3. Mgawanyiko wa squat
• 4. Kibweta kibweta
• Unataka zaidi? Jaribu changamoto yetu ya squat ya siku 30
• Mambo ya kuzingatia
• Mstari wa chini
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Jinsi ya kuanza

Vitu vizuri huja kwa wale wanaochuchumaa.

Sio tu squat wataunda quads yako, nyundo, na gluti, pia watasaidia usawa wako na uhamaji, na kuongeza nguvu zako. Kwa kweli, utafiti wa 2002 uligundua kuwa kadiri squat yako inavyozidi kuwa kubwa, glutes zako zitafanya kazi zaidi. Kusadikika bado?

Linapokuja suala la squats ngapi unapaswa kufanya kwa siku, hakuna nambari ya uchawi - inategemea malengo yako ya kibinafsi. Ikiwa wewe ni mpya kufanya squats, lengo la seti 3 za reps 12-15 za angalau aina moja ya squat. Kufanya mazoezi ya siku chache kwa wiki ni mahali pazuri kuanza.

Hapa chini, tumechora squat ya msingi na tofauti zake tatu ili uweze kupata kazi.

1. Msako wa msingi

Ungekuwa mgumu kupata mazoezi ya kimsingi kuliko squat ya msingi. Inapofanywa vizuri, inashirikisha misuli kubwa zaidi mwilini kutoa faida nyingi za utendaji na urembo. Ikiwa ungekuwa unashangaa, squats watafanya hakika kusaidia kuinua na kuzungusha kitako chako.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa mabega, pumzisha mikono yako pande zako.
2. Wakati unaimarisha kiini chako na kuweka kifua chako juu na shingo upande wowote, piga magoti yako na usukume makalio yako nyuma kama utakaa kwenye kiti. Mikono yako inapaswa kuinuka mbele yako kuwa sawa na sakafu.
3. Wakati mapaja yako ni sawa na sakafu, pumzika. Kisha kushinikiza juu kupitia visigino vyako kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

2. Mboga wa curtsy

Anayependa kulenga gluti, squats za curtsy zitakufanya uhisi dhana ya AF.

Wakati unaweza kubisha 10 kati ya hizi kila upande bila kutokwa na jasho, ongeza mchezo wako kwa kushikilia kitambi kila mkono.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kusimama na miguu yako upana wa bega. Shikilia mikono yako katika hali nzuri. Unaweza kupumzika mikono yako kwenye makalio yako au kuiweka chini kwa pande zako.
2. Ukiwa na msingi thabiti, rudi nyuma na kuvuka kwa mguu wako wa kulia mpaka paja la kushoto lilingane na sakafu. Hakikisha kwamba kifua chako na kidevu vinakaa sawa wakati wa harakati hii.
3. Baada ya mapumziko mafupi, sukuma kisigino cha mguu wako wa kushoto uliopandwa na urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
4. Rudia, lakini rudi nyuma na mguu wako wa kushoto badala yake. Unapomaliza upande huu, umekamilisha rep moja.

3. Mgawanyiko wa squat

Sawa na lunge, squat iliyogawanyika inahitaji msimamo wa kugawanyika, ikitenga mguu mmoja kwa wakati. Hii itahitaji usawa zaidi, kwa hivyo zingatia hiyo unapoendelea.

Ili kusonga:

1. Anza kwa msimamo mpana, na mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma.
2. Weka mikono yako chini pande zako. Ikiwa unahitaji changamoto iliyoongezwa, shikilia dumbbell nyepesi kwa kila mkono.
3. Wakati wa kuweka kifua chako juu na msingi umefungwa, piga magoti mpaka goti lako la kushoto karibu liguse sakafu na paja lako la kulia ni sawa na sakafu. Hakikisha kwamba goti lako la kulia halizidi kupita vidole vyako.
4. Baada ya mapumziko mafupi, rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Rudia nambari yako unayotaka ya wawakilishi wa mguu wa kulia, kisha ubadilishe kujikongoja kukamilisha repi yako ya mguu wa kushoto.

4. Kibweta kibweta

Nguvu na kocha wa hali ya hewa Dan John aliunda hoja hii kusaidia watu ambao wana shida kusoma squats au kupata maumivu wakati wa harakati ya msingi ya squat.

Vifaa: Dumbbell. Anza mwanga na paundi 10 ikiwa wewe ni mwanzoni.

Ili kusonga:

1. Anza kwa kushika dumbbell yako kwa mwisho mmoja, ukiruhusu upande mwingine kuning'inia chini, mikono yako ikiwa imefunikwa.
2. Ukiwa na viwiko vilivyoinama, shikilia dumbbell vizuri mbele yako, ukigusa kifua chako. Msimamo wako unapaswa kuwa mpana na vidole vyako vinapaswa kuonyeshwa.
3. Piga magoti yako na uanze kusukuma viuno vyako nyuma, ukiweka msimamo wa dumbbell. Weka shingo yako upande wowote na uangalie moja kwa moja mbele. Ikiwa mwendo wako unaruhusu, mapaja yako yanaweza kwenda chini zaidi kuliko sambamba na sakafu.
4. Baada ya kupumzika kidogo, sukuma visigino vyako na urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Unataka zaidi? Jaribu changamoto yetu ya squat ya siku 30

Baada ya kujua tofauti hizi za squat, ongeza mchezo wako na changamoto hii ya siku 30 ya squat. Kumbuka, seti 1 inapaswa kuwa sawa na reps 12-15 unapoanza. Utakuwa unafanya seti 3 za squat maalum - kwa hivyo chukua maji yako na jiandae.

Kwa mazoezi ya kiwango cha juu, unaweza kuongeza reps kadhaa au kunyakua baadhi ya dumbbells wakati unapopiga wiki 3, au siku ya 15.

Mambo ya kuzingatia

Hakikisha umepata moto kabla ya kuanza kuchuchumaa. Kufanya angalau dakika 10 ya moyo na dakika 5 za kunyoosha kutalegeza misuli yako, kuongeza mwendo wako, na kusaidia kuzuia kuumia.

Idadi ya squats unapaswa kufanya haihusiani na jinsia yako na kila kitu kinachohusiana na kiwango chako cha usawa. Kumbuka mipaka yako na uhakikishe kuwa fomu yako ni ngumu kabla ya kuongeza reps ya ziada au uzito.

Ingawa squats ni mazoezi ya kushangaza sana, sio mwisho-wote-wote. Kuwaingiza kwenye serikali kamili ya mazoezi ya mwili - na kula vitu vizuri katika sehemu zinazofaa - itakupa matokeo bora.

Mstari wa chini

Kama mwanzoni, kuchuchumaa seti 3 za reps 12-15 mara kadhaa kwa wiki kutakuwezesha kwenda kwenye nguvu zaidi na jeans kamili. Waingize katika utaratibu mzuri wa mazoezi na uangalie matokeo yatiririke!

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate kwenye Instagram.