Je! Unapaswa kula Matunda kiasi gani kwa siku?

Content.

• Matunda ni tajiri katika virutubisho vingi muhimu
• Kula Matunda Kunaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Kula Matunda Kunaweza Kupunguza Hatari Yako Ya Magonjwa
• Je! Matunda ni salama kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari?
• Je! Ni Nini Juu ya Watu Kufuata Lishe ya Asili ya Carb?
• Je! Inawezekana Kula Matunda Mengi?
• Je! Matunda Je! Ni Kiasi Gani?
• Jambo kuu

Matunda ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Kwa kweli, mlo wenye matunda mengi huhusishwa na kila aina ya faida za kiafya, pamoja na kupungua kwa hatari ya magonjwa mengi.

Walakini, watu wengine wana wasiwasi na yaliyomo kwenye sukari ya matunda na wana wasiwasi kuwa kula sana kunaweza kuwa na madhara.

Kwa hivyo unapaswa kula huduma ngapi za matunda kila siku ili uwe na afya? Na inawezekana kula sana? Nakala hii inachunguza utafiti wa sasa juu ya mada.

Matunda ni tajiri katika virutubisho vingi muhimu

Muundo wa virutubisho wa matunda hutofautiana sana kati ya aina tofauti, lakini aina zote zina virutubisho muhimu.

Kwa mwanzo, matunda huwa na vitamini na madini mengi. Hizi ni pamoja na vitamini C, potasiamu na folate, ambayo watu wengi hawapati vya kutosha (, 2).

Matunda pia yana nyuzi nyingi, ambayo ina faida nyingi kiafya.

Kula nyuzi kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol, kuongeza hisia za ukamilifu na kuchangia kupoteza uzito kwa muda (,,,,,, 8).

Zaidi ya hayo, matunda yamejaa antioxidants, ambayo husaidia kupambana na itikadi kali ya bure ambayo inaweza kuharibu seli. Kula chakula chenye vioksidishaji vingi kunaweza kusaidia kupunguza kuzeeka na kupunguza hatari ya ugonjwa (,,).

Kwa sababu matunda tofauti yana kiwango tofauti cha virutubisho, ni muhimu kula anuwai yao ili kuongeza faida za kiafya.

Matunda yana virutubisho muhimu kama vitamini, madini, nyuzi na vioksidishaji. Kula aina nyingi tofauti kupata faida zaidi.

Kula Matunda Kunaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Matunda yana virutubisho vingi na kalori kidogo, na kuwafanya kuwa chaguo bora kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito.

Zaidi ya hayo, zina maji na nyuzi nyingi, ambazo husaidia kujisikia umejaa.

Kwa sababu ya hii, unaweza kula matunda mpaka utosheke, bila kutumia kalori nyingi.

Kwa kweli, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kula matunda kunahusishwa na ulaji wa chini wa kalori na inaweza kuchangia kupoteza uzito kwa muda (,,,).

Matunda na matunda ya machungwa, kama machungwa na zabibu, ni kati ya kujaza zaidi ().

Pia ni muhimu kutambua kuwa matunda kamili na kamili hujazwa zaidi kuliko matunda yaliyotakaswa au juisi, ambayo unaweza kula mengi bila kujisikia kamili ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa kunywa maji mengi ya matunda kunahusishwa na kuongezeka kwa ulaji wa kalori na kunaweza kuongeza hatari yako ya kunona sana na magonjwa mengine mabaya (,,,,).

Kwa maneno mengine, epuka kunywa maji mengi ya matunda na badala yake furahiya matunda yote.

Kula matunda yote inaweza kukusaidia kutumia kalori chache na kupunguza uzito kwa muda. Walakini, kunywa juisi ya matunda kunaweza kuwa na athari tofauti.

Kula Matunda Kunaweza Kupunguza Hatari Yako Ya Magonjwa

Utafiti mara kwa mara unaonyesha kuwa lishe iliyo na matunda na mboga nyingi huhusishwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi makubwa ikiwa ni pamoja na saratani, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo (23,,, 26,,).

Wakati tafiti nyingi zinaangalia utumiaji wa matunda na mboga kwa ujumla, kuna tafiti kadhaa ambazo zinachunguza faida za matunda haswa.

Mapitio moja ya tafiti tisa iligundua kuwa kila huduma ya ziada ya matunda inayoliwa kila siku ilipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 7% (29).

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kula matunda kama zabibu, maapulo na matunda ya bluu huhusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Matunda ya machungwa, haswa, yanaweza kuongeza kiwango cha citrate kwenye mkojo wako, ambayo hupunguza hatari ya mawe ya figo ().

Kuongezeka kwa ulaji wa matunda pia inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (31).

Kula matunda na mboga zaidi pia kunahusishwa na udhibiti bora wa sukari kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Kuna tafiti nyingi zinazoonyesha kuwa ulaji wa matunda unahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi mabaya, pamoja na ugonjwa wa moyo, kiharusi na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili.

Je! Matunda ni salama kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari?

Mapendekezo mengi ya lishe kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari yanaonyesha kula matunda na mboga nyingi (33).

Miongozo ya sasa ya lishe inapendekeza kwamba watu wenye ugonjwa wa kisukari watumie matunda ya matunda kwa siku kwa siku, ambayo ni sawa na idadi ya watu kwa ujumla ().

Bado, watu wengine wanazuia kiwango wanachokula kwa sababu wana wasiwasi juu ya sukari.

Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa sukari inapotumiwa katika a nzima matunda, ina athari ndogo sana kwa viwango vya sukari ya damu ().

Isitoshe, matunda yana nyuzi nyingi, ambayo kwa kweli hupunguza umeng'enyaji na ngozi ya sukari, ikiboresha udhibiti wa sukari kwa jumla ya damu ().

Fiber katika matunda pia inaweza kupunguza upinzani wa insulini na inaweza kusaidia kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (37, 38).

Matunda pia yana polyphenols, ambayo imeonyeshwa kuboresha udhibiti wa sukari ya damu (,).

Kwa kuongezea, kula matunda na mboga zaidi imehusishwa na viwango vya chini vya mafadhaiko ya kioksidishaji na uchochezi kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Hiyo inasemwa, sio matunda yote yameumbwa sawa. Baadhi yao huongeza sukari ya damu zaidi kuliko wengine, na wagonjwa wa kisukari wanahimizwa kufuatilia viwango vya sukari yao baada ya kula ili kujua ni vyakula vipi ambavyo wanapaswa kupunguza.

Matunda yana sukari, lakini nyuzi na polyphenols zake zinaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa muda mrefu na kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Je! Ni Nini Juu ya Watu Kufuata Lishe ya Asili ya Carb?

Watu wengine hufikiria kula gramu 100-150 za wanga kwa siku kuwa "carb ya chini." Wengine hujitahidi kuingia kwenye ketosis ya lishe na kupunguza ulaji wa wanga hadi chini ya gramu 50 kwa siku. Aina hii ya lishe inaitwa lishe ya ketogenic na inapita zaidi ya lishe ya kiwango cha chini cha wanga.

Kipande cha wastani cha matunda kina mahali popote kutoka gramu 15-30 za wanga, kwa hivyo kiwango cha unapaswa kula inategemea kabisa gramu ngapi za wanga unazotaka kutumia kila siku.

Bila kusema, hakuna nafasi nyingi ya kujumuisha matunda kwenye lishe ya ketogenic.

Hiyo sio kusema mlo wa ketogenic hauna afya. Kwa kweli, kufuata lishe ya ketogenic inaweza kukusaidia kupunguza uzito na inaweza kusaidia pia kupambana na magonjwa kadhaa (,,,).

Ya matunda yote, matunda huwa ya chini kabisa katika wanga. Kwa hivyo ikiwa unahesabu wanga, machungwa, jordgubbar, blueberries na jordgubbar zote ni chaguo bora.

Mwisho wa siku, matunda yana lishe sana, lakini hayana virutubisho muhimu ambavyo huwezi kupata kutoka kwa vyakula vingine, kama mboga.

Ikiwa unachagua kufuata lishe ya ketogenic na kuzuia sana ulaji wako wa wanga, ni sawa kuzuia matunda maadamu unapata virutubisho hivyo kutoka kwa vyakula vingine.

Kwa kila mtu mwingine, matunda yanaweza na yanapaswa kuwa sehemu ya lishe bora ya chini ya wanga.

Matunda inaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe ya chini ya wanga. Walakini, watu ambao hufuata lishe ya ketogenic ya chini sana wanaweza kutaka kuzuia matunda.

Je! Inawezekana Kula Matunda Mengi?

Imeanzishwa kuwa matunda ni mazuri kwako, lakini inaweza "kupita kiasi" kuwa na madhara? Kwanza kabisa, wakati wa kula nzima matunda, ni ngumu kula sana. Hii ni kwa sababu matunda yana maji mengi sana na nyuzi, ambayo huwafanya wajaze sana - hadi pale utakapojisikia umejaa baada ya kipande kimoja tu.

Kwa sababu ya hii, ni ngumu sana kula matunda kwa kila siku. Kwa kweli, chini ya 1 kati ya Wamarekani 10 hukutana na kiwango cha chini pendekezo la kila siku la matunda ().

Ingawa kula matunda mengi kila siku kuna uwezekano mkubwa, tafiti chache zimechunguza athari za kula huduma 20 kila siku.

Katika utafiti mmoja, watu 10 walikula matunda 20 kwa siku kwa wiki mbili na hawakupata athari mbaya ().

Katika utafiti mkubwa kidogo, watu 17 walikula matunda 20 kwa siku kwa miezi kadhaa bila athari mbaya ().

Kwa kweli, watafiti hata walipata faida inayowezekana kiafya. Ingawa masomo haya ni madogo, yanatoa sababu ya kuamini kuwa matunda ni salama kula kwa kiwango chochote.

Mwisho wa siku, ikiwa unakula matunda mpaka unahisi kushiba, ni vigumu kula "kupita kiasi." Walakini, ni muhimu kutambua kuwa matunda inapaswa kutumiwa kama sehemu ya lishe bora ambayo ni pamoja na anuwai ya vyakula vingine vyote.

Kwa mtu wa kawaida, matunda ni salama kwa karibu kiasi chochote. Isipokuwa huna uvumilivu au unafuata lishe ya chini sana au ketogenic, kwa kweli hakuna sababu ya kupunguza ulaji wako.

Je! Matunda Je! Ni Kiasi Gani?

Ingawa inawezekana kula afya wakati unakula kidogo sana au matunda mengi, kiwango bora kiko mahali fulani katikati.

Mapendekezo ya jumla ya ulaji wa matunda na mboga ni angalau gramu 400 kwa siku, au resheni tano za gramu 80 ().

Kutumikia gramu 80 ni sawa na kipande kidogo juu ya saizi ya mpira wa tenisi. Kwa matunda na mboga ambazo zinaweza kupimwa na kikombe, huduma ni takribani kikombe 1.

Mapendekezo haya yanatokana na ukweli kwamba kula matunda na mboga mboga tano kila siku kunahusishwa na hatari ndogo ya kifo kutokana na magonjwa kama ugonjwa wa moyo, kiharusi na saratani ().

Uchunguzi mmoja mkubwa wa masomo 16 ya kisayansi uligundua kuwa kula zaidi ya huduma tano kwa siku hakutoa faida yoyote iliyoongezwa ().

Walakini, mapitio mengine ya kimfumo ya masomo 95 ya kisayansi yalipata hatari ya ugonjwa chini ya gramu 800, au huduma 10 za kila siku (51).

Kumbuka kwamba masomo haya yalitazama matunda yote mawili na mboga. Kwa kudhani nusu ya huduma hizi zinatokana na matunda, unapaswa kula kati ya sehemu mbili hadi tano za matunda kila siku.

Mapendekezo kutoka kwa mamlaka tofauti za afya yanatofautiana kidogo, lakini kwa ujumla yanaonekana kuambatana na utafiti wa sasa.

Kwa mfano, miongozo ya Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) inapendekeza wastani wa watu wazima hutumia sehemu mbili za matunda kwa siku, wakati Shirika la Moyo la Amerika (AHA) linapendekeza watu wazima kula migao manne hadi matano ya matunda kwa siku.

Tafiti nyingi zinaonyesha faida za kiafya na sehemu mbili hadi tano za matunda kwa siku. Walakini, inaonekana hakuna ubaya kula zaidi ya hiyo.

Jambo kuu

Kula matunda yote kunakuza afya njema na kunaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengi mabaya.

Isipokuwa unafuata lishe ya ketogenic au una uvumilivu wa aina fulani, kwa kweli hakuna sababu ya kupunguza kiwango cha matunda unachokula.

Ingawa tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kiwango bora ni huduma mbili hadi tano za matunda kwa siku, inaonekana hakuna ubaya katika kula zaidi.