Jinsi ya Kukimbia Mbio za Nyuma-kwa-Nyuma Bila Kuua Mwili Wako

Content.

• Tanguliza malengo yako.
• Muda ni sawa.
• Panga mbele.
• Jenga mwili wako.
• Pata haki.
• Pitia kwa

Nitakapofika kwenye Mbio za Dunia za Walt Disney mnamo Januari, itakuwa ni wiki nane tu baada ya kukimbia mbio za Philadelphia Marathon mnamo Novemba. Siko peke yangu. Wakimbiaji wengi hujaribu kujishindia nusu marathon au utimamu wa mbio za marathon kwa kupenyeza mbio nyingine katika mizunguko yao ya mafunzo. Michelle Cilenti, mtaalamu wa mifupa na michezo aliyethibitishwa na bodi ya michezo katika Hospitali ya Upasuaji Maalum katika Jiji la New York, anasema mara kwa mara huwaona wakimbiaji wakifanya kazi mara mbili, haswa wakati wa msimu wa msimu wa baridi na msimu wa baridi.

Lakini ikiwa wewe-kama mimi-unataka kuzuia safari ya PT, unawezaje kuandaa mwili wako kwa ukali wa jamii nyingi zinazodai wiki chache tu? Panga kwa uangalifu mzunguko wako wote wa mafunzo, weka kipaumbele malengo yako kwa kila mbio, uimarishe mwili wako kwa muda, na-muhimu zaidi-zingatia uangalifu maalum wa kupona. Hapa kuna jinsi. (Pia angalia mambo haya madaktari wote wa kimwili wanataka wakimbiaji waanze kufanya ASAP.)

Tanguliza malengo yako.

Jinsi unavyoshughulikia kila mbio. "Malengo yako ni nini kwa mbio za kwanza dhidi ya mbili?" anauliza Cilenti, ambaye pia ni mkufunzi anayethibitishwa na USATF.

Ingawa wakimbiaji wenye uzoefu wanaweza kutibu matukio yote mawili kama juhudi za malengo, si bora wala haipendekezwi kwa wakimbiaji wapya, anasema Cilenti. "Ikiwa ni mwanariadha ambaye amekimbia marathoni moja au mbili tu, labda ni bora kuchagua moja kama kipaumbele chako cha juu," anasema. Hata ingawa Philadelphia itakuwa marathoni yangu ya 10, bado nitasikiliza ushauri wake na nitatumia Ulimwengu wa Walt Disney kama paja la ushindi. (Fikiria mojawapo ya orodha hizi za ndoo- mbio za nusu-marathoni zinazostahili.)

Nusu marathoni hufanya kazi hiyo iwe ya kutekelezeka zaidi-hakikisha kuwa angalau wiki sita hadi nane, anaonya John Honerkamp, ​​mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Run Kamp, huduma ya kufundisha na ushauri. Hata wakati huo, hautaona faida kama Shalane Flanagan au Desiree Linden (mshindi mzuri wa mbio za Boston Marathon 2018) akipanga mbio za kurudi nyuma mapema.

Chaguo bora ni kufanya nusu ya pili ya marathon kuwa lengo lako "A". "Unaweza kutumia mbio namba moja kwa mafunzo na mbio namba mbili kwa utendaji wa kilele," anasema Honerkamp, ​​ambaye amefundisha maelfu ya wakimbiaji, akifanya kazi na makampuni kama New Balance na New York Road Runners. "Mbio za marathoni za nusu ya kwanza hazitachukua muda mwingi kutoka kwako, kwa hivyo ikiwa una wiki nne hadi nane kabla ya mbio za pili, utakuwa sawa."

Lakini linapokuja suala la marathoni, kinyume ni kweli. "Kwa kawaida huwa nawaambia wakimbiaji wangu washiriki mbio za marathon nambari moja na kufanya marathon nambari mbili kama ziara ya kufurahisha ya jiji au mashambani," anasema Honerkamp, ​​ambaye amejitosa mara mbili kwa kutumia mkakati huo, akikimbia mbio za marathon za kwanza kwa ajili yake mwenyewe, kisha kumpita mtu mashuhuri. wanariadha kama mwanariadha wa kasi wa Olimpiki Apolo Ohno na mchezaji tenisi Caroline Wozniacki.

Ikiwa unachanganya umbali, combo bora moja ni mbili mbio za kujiandaa za marathon ikifuatiwa na marathon wiki tatu hadi sita baadaye, anasema Honerkamp. Ichukulie wiki baada ya nusu marathon kama ahueni kabla ya kupiga mbizi tena kwenye mazoezi.

Muda ni sawa.

Wakimbiaji walio na wiki nane za ziada wanaweza kurudi kwenye mafunzo kati ya hafla, wakati mapungufu mafupi kati ya jamii yanapaswa kuzingatiwa modi ya urejesho / matengenezo. (Tazama: Je! Ninapaswa Kuchukua Mbio Baada ya Mbio? Je! Ndio muda mfupi zaidi unahitaji kufanya maendeleo yoyote, anasema Cilenti-na angalau wiki mbili kila moja kwa kupona na kupakua, na uwanja wa mafunzo kati . "Inachukua wiki mbili kupata faida kutoka kwa mbio zako ndefu za mwisho, kwa hivyo hakuna sababu ya kufanya mbio ndefu wiki moja kabla ya mbio zako za marathoni," Cilenti anasema. Isipokuwa kama una wiki nane kamili kati ya mbio, hakuna Honerkamp au Cilenti anayependekeza kufanya mazoezi yoyote ya changamoto katikati. Lenga badala ya juhudi rahisi hadi za kati.

Wewe inaweza tengeneza wiki zako kwa limbo kama hii: Tumia wiki ya kwanza au mbili kupumzika, kupunguza kurudi kwenye mbio laini katika wiki ya pili au ya tatu, inapendekeza Honerkamp. Kufikia wiki ya nne, lenga mzigo wa kawaida wa mafunzo na mazoezi rahisi pekee. Katika wiki ya tano, shughulikia ubora na kukimbia kwa muda mrefu-lakini hadi kwa juhudi za wastani, anasema Cilenti. Kufikia wiki ya sita, anza kuendesha baiskeli chini hadi kwenye mbio zako zinazofuata mwishoni mwa wiki ya nane.

Ikiwa una wiki chini ya nane kati ya hafla, weka siku zote za kupona na taper, lakini punguza mazoezi ya kufanya kazi inahitajika. Iwapo unahisi kutaka kuhama lakini hutaki kuhatarisha ahueni yako, jaribu kusokota au kuogelea: "Pia nina wakimbiaji wangu wafanye mazoezi zaidi ya kuvuka, ili waweze kugonga moyo wao bila kupiga miguu yao," Honerkamp anasema.

Panga mbele.

Kwa kweli, panga jamii zote mbili kama sehemu ya mzunguko mmoja mkubwa wa mafunzo. "Lazima ufikirie juu ya kila kitu pamoja," anasema Cilenti.

Ikiwa mbio tena haikuwa sehemu ya mpango hapo awali, fikiria kwa nini ungependa kurudia. Ikiwa ulikimbia katika hali mbaya ya hewa, na baridi, au uliacha mapema kwenye mchezo, wewe inaweza jaribu tena, Cilenti na Honerkamp wanakubali. Kesi kwa maana: Galen Rupp aliacha mbio za Nor'easter zilizosumbuliwa 2018 Boston Marathon na dalili za hypothermia, kisha akajipanga tena kushinda Prague Marathon (na wakati mzuri wa kibinafsi!) Wiki tatu baadaye.

Lakini ikiwa usawa wako ulikuwa wa kulaumiwa, fikiria tena. "Ningewahimiza wakimbiaji kugundua kwanini walikuwa na mbio mbaya," anasema Cilenti. "Ikiwa ni suala na mafunzo yako, wiki chache hazitabadilika sana, kwa hivyo labda sio wazo bora kuendesha nyingine haraka sana." (Unapaswa pia kuzingatia mambo haya kabla ya kukimbia na jeraha.)

Honerkamp anasema anajaribu kuzungumza wakimbiaji wake nje ya mashindano ya baada ya mbio mbaya. "Hii hufanya kazi mara chache au kuishia vizuri," anasema. "Ni ngumu sana kuamka kwa marathon nyingine kiakili na kimwili wiki chache tu baadaye."

Na wanaoanza, sikiliza: Ikiwa umemaliza nusu yako ya kwanza au mbio kamili na umemaliza nimefurahi sana huwezi kungoja kufanya mengine, endelea kusoma.

Jenga mwili wako.

Kabla ya kukabiliana na nusu marathoni za nyuma-nyuma au marathoni, hakikisha mwili wako uko tayari kwenda umbali kwa mafunzo ya nguvu. “Kuimarika ni jambo la kwanza ambalo wakimbiaji wengi hawafanyi,” anasema Cilenti. "Tungependa kuona mafunzo ya kweli zaidi ya upinzani-kwa kweli kwa kutumia uzani kwenye gym, yakilenga nyonga, msingi, na quads. Kwa kawaida, wakimbiaji wanapokuja kwa ajili ya matibabu ya kimwili, hayo ndiyo makundi makuu ya misuli ambayo ni dhaifu sana." Kuongeza mazoezi rahisi moja au mawili kwa utaratibu wako wa kupasha mwili joto au gym kunaweza kuleta mabadiliko makubwa, anasema. Unapokuwa na shaka, wasiliana na kocha ambaye anaweza kusaidia kukutengenezea mpango wa nguvu.

Zaidi ya yote, hakikisha unaweka kazi hiyo kwa miezi na, ndio, miaka kabla ya siku za mbio "mbili". "Ikiwa utafanya mbio za kurudi nyuma kwa nyuma, unapaswa kuwa na msingi mzuri wa mafunzo na uzoefu fulani na umbali unaopiga mbio kuanza," anasema Cilenti. Notch chache solo marathoni nusu au marathoni kabla ya kutafakari kuzidisha katika mzunguko mmoja. "Kwa kweli unapaswa kuwa na historia nzuri ya kukimbia kabla ya kuanza kukimbia umbali. Kwa mbio za kurudi nyuma, unapaswa kuwa na uzoefu zaidi."

Pata haki.

Chochote unachofanya, fanya urejeshaji kuwa kipaumbele chako cha kwanza. "Kupona ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya," anasema Cilenti. "Ikiwa utaweka mafunzo hayo-mpango wa wiki-16, wiki-20-kinadharia, mwili wako umefundishwa kukimbia mbio yako ya pili wiki chache baadaye." (Hakikisha unafuata mambo haya ya kufanya kwa ajili ya urejeshaji wa mbio za marathoni na urejeshaji wa nusu marathoni.)

Usifadhaike juu ya usawa; hautapata faida yoyote ya kasi katika wiki hizo chache, anasema Cilenti. Badala yake, lenga kurudisha mwili wako katika hali ya kustareheshwa na iliyopumzika tayari kwa mbio. Tanguliza lishe, uwekaji maji, utiririshaji wa povu, na masaji ya michezo ili uweze kukimbia mbio zako za pili kwa nishati na mafuta mengi kadri ulivyokimbia mbio zako za kwanza, anasema Cilenti. "Mafunzo yote hayo yatatoka dirishani ikiwa hutafanya."

Kipindi chochote kifupi zaidi ya wiki nne kati ya matukio kinapaswa kuzingatia tu kupona, anasema Honerkamp. "Inategemea sana unajisikiaje," anaongeza. "Kwa kawaida huwa siwapi wakimbiaji wangu mpango halisi kila wiki hadi nione jinsi wanavyoshughulikia ahueni."

Ili kupima maendeleo yako, fanya ukaguzi wa mwili. Ukitetemeka unapoteremka ngazi, ukiteremka milima, au unaposafiri kwenda kazini, Cilenti anasema hauko tayari kusonga mbele. "Baada ya kukimbia marathon au nusu marathon, utahisi kukimbia chini. Ni kawaida kuhisi maumivu na maumivu," anasema Cilenti. "Ikiwa baada ya wiki moja au mbili, bado unahisi usumbufu unaosalia, unahitaji muda zaidi." Fikiria kuona daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya mbio yako ijayo.

Pitia kwa