Sababu ya Kwa nini Unahisi Maumivu ya Shingo Wakati Unafanya Crunches
Content.
Kama watu wengi wa mazoezi ya mazoezi ya kila wakati, mwishowe niligundua nilihitaji kuanza kufanya kazi ya msingi zaidi. Lakini nilipoongeza tani kadhaa za tofauti za kawaida kwa utaratibu wangu wa kawaida, niligundua sio tumbo langu ambalo lilikuwa likitoka kwa uchovu - ilikuwa shingo yangu. Kila wakati nilipokuja juu, misuli iliyoshika kichwa changu ilikuwa ikilia kwa sauti kubwa kuliko ile pakiti yangu ya hivi karibuni ya kuwa sita. Maumivu yaliondoka kama uchungu wa kawaida wa misuli, kwa hivyo nilidhani inamaanisha tu kwamba shingo yangu ilikuwa dhaifu. Kwa aibu, sikuwahi kufikiria mengi hadi nilipokuwa nikifanya kazi na rafiki yangu na nusu ya raundi ya zoezi la kuimarisha-nguvu, bila kushawishiwa, alisema kwamba hata hakujisikia katika kiini chake, lakini badala yake-umekisia-shingoni mwake. "Maumivu ya shingo wakati wa crunches ni kawaida sana," anahakikishia Pete McCall, C.S.C.S., mkufunzi wa San Diego na mwenyeji wa Podikasti Yote Kuhusu Mazoezi. Isitoshe, aliniambia, huwezi "kuimarisha" shingo yako, na haitatatua mengi hata hivyo. crunches hata hufanya kazi?) Shida halisi? Hujui jinsi ya kufanya crunches kwa njia sahihi. ″Watu wengi hufanya mkunjo kutoka sehemu ya juu ya mwili badala ya eneo la fumbatio, ambayo hufanya misuli ya shingo yako—na si vile unavyotaka,” anaeleza Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, mmiliki wa Advanced Human Performance huko Atlanta. . Mawaidha: Utaratibu wako wa mazoezi ya abs haupaswi kuwa na crunches peke yake, lakini zinaweza kuwa na faida kuijumisha kwenye mazoezi yako kama unazifanya kwa usahihi. Ikiwa bado unahisi maumivu ya shingo baada ya kufanya marekebisho kwa mbinu yako-au unataka kupunguza hatari ya kujiumiza kabisa-fikiria kubadilishana crunches, ambayo inalenga tu misuli ya rectus abdominis kwa mazoezi mengine ambayo yanalenga msingi wako wote. Fikiria: mazoezi ya msingi ambayo huamsha oblique yako, rectus abdominis, na transversus abdominis (misuli yako ya ndani kabisa) yote mara moja, kama mbwa wa ndege, mti wa kuni, na ubao wa buibui. Kwa hivyo ni nini kinachoweza kwenda vibaya wakati wa kufanya crunches? Fikiria mgongo wako kama tambi: Inaweza kupinda nyuma, mbele, na kuzunguka, lakini muundo unabaki kuunganishwa pamoja katika mstari mmoja wa maji kila wakati. Isipokuwa kwa hili ni mgongo wako wa seviksi, ambayo ni sehemu ya juu inayotoka kwenye mabega yako hadi kwenye fuvu lako. Licha ya kuwa umeunganishwa kimwili, kichwa chako kina uwezo wa kusonga kivyake kutoka kwa tambi nyinginezo. Na unapoenda kufanya crunch, kichwa chako kinaweza kubaki nyuma, na kuvuruga arc kamili na kusababisha shida kwa wale wanaounga mkono misuli ya shingo kwa sababu ya mvuto, anaelezea McCall. Ikiwa imefanywa vizuri, crunches itaweka mgongo wako kwenye mstari kutoka chini hadi chini. Lakini ukiacha kichwa kilegee, unaiacha shingo yako katika hatari ya matatizo. Fikiria kila diski kati ya vertebrae yako kama donut ya jelly, "anasema McCall. ″Ikiwa kichwa chako kinasonga mbele, kinaweka shinikizo kubwa sana mbele na kutoa jeli kwa nyuma." Hali bora zaidi, mgandamizo huu kidogo husababisha usumbufu mdogo ambao utakuzuia kutoa majibu ya kutosha ili kuona tumbo. kwenye kioo.Lakini kwa shinikizo la kutosha, umbo hili lisilofaa kwa kweli linaweza kusababisha diski iliyobubujika, ambayo huja na maumivu makali, kufa ganzi, na udhaifu wa misuli.(Kuhusiana: Sababu 10 za Kuumiza Shingo na Mabega Wakati Unakimbia) Kwa bahati nzuri, tweak moja inaweza kukufanya uwe karibu na kujua jinsi ya kufanya crunches njia sahihi. Tafiti chache zimeonyesha kuwa tu kuelekeza kidevu chako kuelekea kifua chako kabla na wakati wa kuponda kunaweza kupunguza shughuli za misuli kwenye shingo yako. Kwa nini? Inamsha misuli ya hyoid-ambayo hutoka kidevu chako hadi kwenye kola yako-kufanya kama vidhibiti, anasema McCall. Jaribu: Tazama kushikilia peach kati ya kichwa chako na koo lako, McCall anapendekeza. Ikiwa hutapunguza, utaiacha, lakini shinikizo kubwa litapunguza matunda, ikitoa juisi kila mahali. (Ikiwa kuibua tu hakufanyi kazi, jaribu kukunja kitambaa na kuibana kati ya kidevu chako na kifua chako.) Halafu, badala ya kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa crunch (ambayo inakuhimiza kuvuta kichwa na kuunda zaidi shida), weka mikono yako kwenye paji la uso ili kupunguza maumivu ya shingo wakati wa kufanya crunches. Kwa kweli, utafiti wa 2016 Jarida la Sayansi ya Tiba ya Kimwili iligundua kuwa wakati watu wote walipopiga kidevu na kugusa kidogo uso wao wakati wa kuuma, ililegeza sternocleidomastoid-misuli minene ambayo hutoka sikio lako hadi kwenye kola yako-na kupunguza maumivu ya shingo, ikilinganishwa na wakati walipiga crunch ya msingi. Bonus: Tofauti ilishirikisha abs zao na inazingatia zaidi, pia. Ncha nyingine juu ya jinsi ya kufanya crunches? Pia unataka kuvuta mgongo wako wa chini na tumbo kwenye sakafu, kwani hii inaongeza mwinuko mdogo wa pelvic wa nyuma, kuzuia uti wa mgongo wa juu usiweze kusonga kwa kujitegemea, anasema Seedman. Na sogea juu polepole ili kuzuia maumivu ya shingo wakati wa kugonga. ″Watu mara nyingi hufikiria kwa mshtuko, wanahitaji kuondoa torso yao kutoka ardhini katika mwendo huu mkubwa. Lakini kwa kweli inapaswa kuwa harakati ndogo, ngumu," anaelezea. Kumbuka, lengo lako ni kuamsha msingi wako, sio kuleta bega lako na kichwa juu. Ikiwa unachukua kasi na gundi mgongo wako wa lumbar kwenye mkeka, ni. huashiria ishara kwa mfumo wako wa neva kuunda mikazo katika msingi wako, kwa kweli kufanya kazi kwa misuli yako ya tumbo kwa njia ambayo inakufanya uwe na nguvu na kukufanya usiwe na maumivu.Pitia kwa
Tangazo
Inajulikana Kwenye Tovuti.
Je! Asidi ya Boriki inafanya kazi kwa Maambukizi ya Chachu na Vaginosis ya Bakteria?