Miongozo 5 rahisi ya Lishe Haina ubishi na Wataalam na Utafiti

Content.

• 1. Kula Matunda na Mboga tele
• 2. Pata nyuzi za kutosha
• 3. Kaa Umwagiliaji
• 4. Kula Vyakula Mbalimbali
• 5. Punguza Vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi
• Pitia kwa

Kuna kiasi kikubwa cha maelezo ya lishe ambayo yanazunguka mara kwa mara kwenye mtandao, kwenye chumba chako cha kubadilishia nguo, na juu ya meza yako ya chakula cha jioni. Siku moja unasikia chakula ni "kibaya" kwako, wakati kinachofuata ni "nzuri" kwako. Lishe mpya ya mitindo huibuka kila baada ya miezi michache, kila moja ikigundua falsafa tofauti kabisa. Je! Mafuta ni mabaya au ni wanga mbaya zaidi? Je! Unapaswa kuhesabu macro au masaa kati ya chakula? Sip kahawa kila siku au ruka kafeini kabisa?

Inaonekana kwamba ulimwengu wa lishe unabadilika kila wakati, na ni ngumu kuiweka sawa. Ukweli ni kwamba lishe yenye vizuizi sio endelevu kwa muda mrefu, na kwa hivyo, haitaweza kukupa matokeo uliyofuata - lakini kujenga tabia nzuri ya kula kwa maisha itakutumikia vizuri. Na misingi ya jinsi ya kula afya ni kweli, sawa, ya msingi.

Ikiwa uko tayari kujifunza jinsi ya kula afya na kukata lishe BS, soma miongozo mitano ya lishe ambayo haijulikani na wataalam wa lishe na inaungwa mkono na utafiti wa kisayansi. Hizi ndio kanuni za lishe ambazo unaweza kutegemea kuwa za kweli kila wakati - na ujifunze jinsi ya kuanza kula afya na kudumisha mtindo huo wa maisha - bila kujali lishe nyingine ya lishe inapata kibali au kutupwa.

1. Kula Matunda na Mboga tele

Kulingana na Miongozo ya Lishe ya Wamarekani ya USDA, watu wazima wanapaswa kula angalau vikombe 1 1/2 hadi 2 vya matunda na vikombe 2 hadi 3 vya mboga kwa siku kama sehemu ya mtindo mzuri wa kula; Walakini, ni Mmarekani 1 kati ya 10 anayekutana na kiwango hiki cha matunda na mboga kinachopendekezwa kila siku, kulingana na Vituo vya Kudhibiti Magonjwa (CDC).

Kula matunda na mboga nyingi ni "isiyopingika na kila mtu anapaswa kuifanya," anasema Lisa Young, Ph.D., R.D.N. mtaalamu wa lishe katika mazoezi ya kibinafsi na profesa msaidizi katika NYU. Utafiti baada ya utafiti unaunga mkono, kuonyesha kwamba kuna faida nyingi za kula matunda na mboga. "Kula kiasi cha kutosha cha matunda na mboga huhusishwa na matokeo mabaya, na faida haziwezi kulinganishwa na kuchukua kidonge tu," anaongeza Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., mwandishi wa Kuchochea Uzazi wa Kiume. "Vyakula hivi sio tu vimejaa vitamini na madini, lakini pia vimejaa vioksidishaji, nyuzi, na vitu vingine vyenye faida." Baadhi ya vitu vingine vyenye faida ni pamoja na phytonutrients, misombo ya mimea ya asili ambayo husaidia kupambana na kuzuia magonjwa, ambayo mengi hufanya kama antioxidants. Matunda na mboga pia yana nyuzinyuzi, ambayo ina faida nyingi za kiafya ikiwa ni pamoja na kuongeza shibe na kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, na aina fulani za saratani. Utafiti pia unahitimisha kuwa unapokula matunda na mboga ambazo zimeandaliwa bila sukari iliyoongezwa au mafuta yaliyojaa (kama siagi), inaweza kusaidia kuboresha ubora wa lishe yako, ikimaanisha unapata virutubishi zaidi ambavyo mwili wako unahitaji na chini ya zile tayari unapata mengi. Kwa kuongeza, utafiti mwingine unaonyesha kuwa kula matunda na mboga zaidi kunaweza kukufanya uwe na furaha, pia.

Kwa kuongezea, "unapokula matunda na mboga zaidi, kuna uwezekano wa kula vyakula vichache visivyofaa," asema Young. Yeye hutumia mwongozo huu wakati anafanya kazi na wateja kwa sababu, "kama mtaalam wa lishe, napenda kuzingatia vyakula unavyoweza ongeza kwa lishe yako kinyume na vyakula unapaswa kuchukua. Na kama mtetezi wa ukubwa wa sehemu, sio kila wakati juu ya kula kidogo, lakini juu ya kula bora. "(Tazama: Kwanini Kula Zaidi Inaweza Kuwa Jibu la Kupunguza Uzito)

2. Pata nyuzi za kutosha

Kulingana na utafiti wa 2017 uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Tiba ya Maisha, ni takriban asilimia 5 tu ya watu wa Marekani wanaofikia kiwango kilichopendekezwa cha nyuzi lishe, na ndiyo sababu imeainishwa kama kirutubisho cha wasiwasi wa afya ya umma na USDA. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kula jumla ya gramu 25 hadi 30 kwa siku au nyuzi kutoka kwa chakula (sio virutubisho), wakati Chuo cha Lishe na Dietetiki inapendekeza kati ya gramu 25 hadi 38 kwa siku, kulingana na jinsia. Kwa wastani, Wamarekani hula tu juu ya gramu 15.

Iwapo wewe ni mgeni kujifunza jinsi ya kula vizuri, kiasi kinachopendekezwa cha nyuzinyuzi kinaweza kuonekana kuwa kikubwa mno, asema Emily Rubin, R.D., L.D.N., mkurugenzi wa lishe ya kimatibabu katika Kitengo cha Chuo Kikuu cha Thomas Jefferson cha Gastroenterology na Hepatology huko Philadelphia, PA. Ndiyo sababu "virutubisho vya nyuzi kama vidonge na poda labda ilipendekezwa na daktari wako au mtaalam wa lishe," anasema. Hata hivyo, "vyanzo hivi vya nyuzinyuzi havitoshi kukidhi mapendekezo ya kila siku. Pia unahitaji kujumuisha vyakula kama mboga, matunda, maharagwe, mikate ya nafaka, nafaka na pasta na matunda." (Tazama: Jinsi ya Kula Nyuzi Zaidi)

Faida za kiafya za nyuzinyuzi zimeonyeshwa katika tafiti nyingi - yaani, kwamba kula chakula chenye nyuzinyuzi nyingi kunahusishwa na kupunguza hatari ya vifo vya ugonjwa wa moyo na magonjwa mengine sugu ambayo huwasumbua Wamarekani. "Tafiti nyingi zimeunganisha ulaji wa juu wa nyuzi za lishe na hatari ya kupunguzwa ya kupata magonjwa kadhaa ya muda mrefu, pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, saratani zingine, na magonjwa / hali ya utumbo," anaongeza Rubin. Kwa kuongezea, "nyuzi husaidia kudumisha afya ya mmeng'enyo wa chakula, kupunguza cholesterol, kutuliza sukari ya damu, na kuweka uzani katika mwili. Fiber pia husaidia ujisikie umejaa ili usile kupita kiasi." Young anasema kwamba wateja wake wa kupunguza uzito wanapoongeza ulaji wa nyuzinyuzi, huwa wanajisikia kutosheka zaidi na wana uwezo wa kupunguza kula vyakula visivyofaa.

3. Kaa Umwagiliaji

Hadi asilimia 60 ya mwili wa binadamu ni maji, kulingana na U.S. Geological Survey. Kwa hivyo, unahitaji maji ili kudumisha kila kazi katika mwili wako, ikiwa ni pamoja na majukumu ya kila siku yanayofanywa na moyo, ubongo, na misuli. Maji katika mwili wako pia husaidia kubeba virutubishi kwenye seli zako, na pia inaweza kuzuia kuvimbiwa. Bila kusahau, upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha kufikiria wazi, mabadiliko ya mhemko, mawe ya figo, na kusababisha mwili kuwa moto kupita kiasi, kulingana na CDC.

Je, unapaswa kunywa kiasi gani? Hiyo inaweza kuchanganya. Kulingana na CDC, ulaji wako wa kila siku wa maji (au jumla ya maji) hufafanuliwa kama "kiwango cha maji yanayotumiwa kutoka kwa chakula, maji ya kunywa, na vinywaji vingine." Kiasi kilichopendekezwa kinaweza kutofautiana kulingana na umri, jinsia, na ikiwa mtu ana mjamzito au muuguzi. Kadirio moja kutoka Academy of Nutrition & Dietetics linasema wanawake wanahitaji takriban vikombe 9 vya maji na wanaume wanahitaji vikombe 12.5 vya maji kwa siku, pamoja maji unayopata kutoka kwa vyakula kwenye lishe yako. Kando na maji ya kawaida, unaweza kupata maji kwa kula matunda na mboga kwa wingi na vyakula vingine ambavyo kwa asili vina maji (kama vile saladi na michuzi ya tufaha), kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard. Hata asilimia 100 ya juisi ya matunda, kahawa, na hesabu ya chai kuelekea ulaji wako wa kila siku wa maji. Wataalam wengi na CDC wanakubali kuwa maji ya kunywa ni njia nzuri ya kupata maji kwa kuwa haina kalori. (Hapa kuna kila kitu kingine unachohitaji kujua juu ya unyevu.)

4. Kula Vyakula Mbalimbali

Inakubaliwa sana kuwa miili inahitaji virutubisho anuwai ili kuwa na afya. "Chakula kina mengi ya kutoa, lakini hakuna chakula kimoja kilicho na virutubisho vyote unavyohitaji," anasema Elizabeth Ward, M.S., R.D., mwandishi wa Bora ni Ukamilifu Mpya, ambaye anapendekeza kuchagua msururu wa vyakula kama sehemu ya lishe bora. AHA pia inapendekeza "kula upinde wa mvua" wa matunda na mboga ili kupata vitamini, madini, na virutubisho.

Dhana hii pia inatumika kwa aina mbalimbali za vyakula ikiwa ni pamoja na nafaka, karanga, mbegu, mafuta, na zaidi. Aina anuwai ya vyakula unavyokula katika kila moja ya vikundi anuwai vya chakula, virutubisho anuwai utakavyo chukua. Unahitaji kila moja ya virutubisho hivi ili mifumo tofauti katika mwili wako iweze kufanya kazi vizuri. Kwa mfano, potasiamu inayopatikana kwenye ndizi na viazi husaidia kwa kupunguzwa kwa misuli, pamoja na uchungu wa moyo wako. Magnésiamu, inayopatikana kwenye mboga za kijani kibichi kama mchicha, husaidia kudhibiti kazi kadhaa za mwili pamoja na shinikizo la damu na udhibiti wa sukari ya damu.

Utafiti pia unaunga mkono faida za kiafya za kula lishe tofauti. Utafiti wa 2015 uliochapishwa katika Jarida la Lishe iligundua kuwa wakati watu wazima 7,470 walikula vyakula vyenye afya zaidi, walipunguza hatari yao ya ugonjwa wa kimetaboliki (nguzo ya hali ambayo hufanyika pamoja na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa kisukari cha aina 2). Kwa kuongezea, utafiti wa 2002 uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Ugonjwa wa Magonjwa iligundua kuwa kuongeza aina mbalimbali za vyakula vyenye afya unavyotumia kunaweza kuongeza muda wa maisha yako. Ingawa kila mtu anaweza asikubaliane juu ya taarifa kwamba kuongeza aina mbalimbali za vyakula vyenye afya kutaongeza maisha yako kiatomati, watafiti walihitimisha kuwa ikiwa unaongeza idadi ya vyakula vyenye afya katika lishe yako mara kwa mara, pia huwa unapunguza idadi ya vyakula visivyo na afya vinavyoliwa. mara kwa mara.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. mwalimu wa dietetics katika Chuo Kikuu cha Nicholls State huko Thibodaux, LA, na mmiliki wa Nutrition Savvy Dietitian anaeleza jinsi anavyotekeleza pendekezo hili na wateja wake wanaojifunza jinsi ya kula vizuri: "Kila ninapowashauri wagonjwa, mimi husisitiza umuhimu wa kula matunda halisi. "na mboga na kubadilisha matunda na mboga unayokula. Ikiwa kawaida hushika ndizi kwa kiamsha kinywa kila asubuhi, jaribu kuibadilisha hadi tunda lingine ambalo unafurahiya pia kupata faida za vioksidishaji na vitamini tofauti." Vivyo hivyo huenda ukila saladi na mboga sawa kila siku; jaribu kubadilisha chaguo zako za mboga siku hadi siku au wiki hadi wiki. Badala ya kuchagua kuku kila wakati, badilisha dagaa angalau mara mbili kwa wiki, ambayo inaweza kutoa mafuta ya omega-3 yenye faida, anasema Ward.

5. Punguza Vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi

Iwapo umekuwa ukijaribu kujifunza jinsi ya kula chakula chenye afya, kuna uwezekano umesikia kuwa vyakula vilivyochakatwa si vyema - lakini vyakula vilivyochakatwa kwa ujumla la suala hapa. Mfuko wa wiki iliyosafishwa kabla ya saladi, kipande cha jibini, na kopo la maharagwe zinaweza kuzingatiwa kusindika, kwa kiwango. Ni kupita kiasi Vyakula vilivyosindikwa ambavyo hutoa virutubishi vichache vya kukufaa na virutubisho vingi ambavyo unaweza kuwa tayari unavitumia.

Kwa mfano, biskuti nyingi, donati, na keki zina kalori nyingi, mafuta mengi, na sukari iliyoongezwa na hazina vitamini na madini kidogo. Ulaji mkubwa wa mafuta yaliyojaa umehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Kwa sababu hiyo, AHA inapendekeza "kuchukua nafasi ya vyakula vilivyo na mafuta mengi na chaguzi zenye afya zinaweza kupunguza viwango vya cholesterol ya damu na kuboresha maelezo mafupi ya lipid." Pia, ulaji wa sukari iliyoongezwa pia imehusishwa na maswala ya kiafya, kama kuongeza uzito na unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na ugonjwa wa moyo, kulingana na CDC. Miongozo ya lishe ya 2020-2025 kwa Wamarekani inapendekeza kula zaidi ya asilimia 10 ya jumla ya kalori (au karibu kalori 200) kutoka sukari iliyoongezwa - pendekezo ambalo karibu Wamarekani wote wanapita.

Kanuni nzuri ya jinsi ya kula vizuri: "Chagua vyakula vilivyo karibu zaidi na aina zao za asili, kama vile nyama safi, kuku, samaki na matunda na mboga kwa virutubisho zaidi na mafuta kidogo zaidi, sodiamu na sukari. , "anasema Ward. Ni rahisi sana.

Pitia kwa