Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Thruster na Fomu Bora

Content.

• Je! Zoezi la Thruster ni Nini?
• Jinsi ya Kufanya Watupaji
• Jinsi ya Kutengeneza Barbell Thruster
• Jinsi ya Kufanya Thruster ya Dumbbell
• Jinsi ya Kufanya Thruster ya Kettlebell
• Jinsi ya Kufanya Thruster ya mkono mmoja
• Jinsi ya Kutengeneza Mpira wa Dawa
• Je, Inawezekana Kurahisisha Zoezi la Kusukuma?
• Jinsi ya Kuingiza Watupaji Katika Workout Yako
• Pitia kwa

Wakati wa utani: Ni nini kinachosikika kama densi iliyokadiriwa na PG-13 inahamisha baba yako kwa aibu anapiga viboko kwenye harusi yako lakini kweli ni mwuaji wa mazoezi ya mwili mzima? Msisimko!

Sio lazima uwe CrossFitter ili uweze kufanya mazoezi haya mazuri ya kichwa kwa mguu, anasema USA Weightlifter, mkufunzi wa kettlebell, na mkufunzi wa kibinafsi Rebecca Rouse. "Mtu yeyote aliye tayari kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya thruster vizuri anaweza kufanya (na kufaidika nayo)," anasema. Je! Ni wewe? Itakuwa mara tu utakaposoma juu ya faida zote za hoja! *Emoji ya kishetani*. 💪

Soma ili ujifunze haswa msukumo ni nini na utapata faida gani kwa kuzifanya. Kwa kuongezea, tafuta jinsi ya kufanya vichocheo na dumbbells, kettlebells, na barbells.

Je! Zoezi la Thruster ni Nini?

Inahitaji. Kikatili. Mwili mzima. jasho. Hayo ni baadhi tu ya vivumishi mtaalamu wa tiba ya mwili Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mwanzilishi wa Movement Vault, anatumia kuelezea kisukuma.

Lakini ni nini? Msukumo unachanganya squat ya mbele na vyombo vya habari vya juu kuwa mwendo mmoja wa kushona, "ambayo inaunda mahitaji makubwa kwa misuli na viungo vyote vikuu mwilini," anasema.

Ni kweli—wasukuma hawaachi kikundi chochote cha misuli bila kujulikana kilipo, anasema Rouse. Na kugonga sehemu nyingi za mwili kunamaanisha matokeo mabaya. Kulingana na yeye, thruster huleta faida kwa misuli ya chini:

• Glutes
• Nyundo
• Quads
• Ndama
• Misuli ya msingi
• Mabega
• Vidhibiti vya scapular
• Lats
• Mitego
• Triceps
• Biceps
• Mikono

Ikiwa unafanya kazi ya ofisini au shughuli yako ya wikendi inacheza Kuvuka kwa Wanyama kwenye kochi, Wickham anasema msukumo huo una manufaa zaidi. "Mwili wako unalingana na nafasi unazotumia wakati mwingi," anasema, "na unapokuwa umekaa siku nzima, inachukua ushuru kwa misuli na viungo kadhaa-haswa kwenye mnyororo wako wa nyuma na mgongo wa kifua."

Kusonga na kufanya kazi kwa misuli hiyo (kama msukumo anavyofanya) husaidia kukabiliana na athari mbaya za kukaa siku nzima kwa kuboresha nguvu na uhamaji, anasema Wickham. "Kwa muda mrefu, hii hatimaye inakusaidia kuzuia jeraha na uzee kwa uzuri zaidi," anasema. Penda hiyo. (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kujali Uhamaji wa Mgongo wa Thoracic).

Kikundi kingine cha misuli ambacho mazoezi ya msukumo hufaulu kufanya kazi? Msingi. (Na hapana, sio tu hizo misuli sita ya ab-misuli yako ya kupita ya tumbo, pia, ambayo husaidia kukufanya uwe imara na kuunga mkono mgongo wako.) "Inachukua uratibu na utulivu mwingi kufanya shina, ambayo inamaanisha msingi wako kuchumbiwa wakati wote, "anasema Wickham. Wacha msingi wako uende-ovu kwa sekunde moja na uwe katika hatari ya kupoteza udhibiti wa uzito au kutupa kasi yako. "Sogea vizuri na ukiwa na umbo zuri, na utakuwa ukifanya kazi ya msingi vizuri zaidi kuliko hatua nyingi za kawaida za abs," anasema. (Kukutazama, crunches).

Lo, na zaidi ya kuimarisha misuli yako, inaweza pia kutoa changamoto kwa Cardio. "Panga harakati kwa mipango ya juu au kama sehemu ya Workout ya metaboli ya CrossFit au Workout ya HIIT, na utaboresha sana uwezo wako wa moyo," anasema Wickham. (Je! unajua kuwa kuna aina tatu za Cardio?)

Jinsi ya Kufanya Watupaji

Haijalishi kifaa unachotumia, zoezi la kusukuma *daima* huchanganya kuchuchumaa mbele na kushinikiza juu ya kichwa kuwa mwendo mmoja wa maji. Lakini, "vifaa tofauti hubadilisha mahitaji ya mwili kutoka kwa nguvu, uhamaji, na msimamo wa utulivu hata kidogo," anasema Wickham.

Mapendekezo yake ni kuingiza aina zote za chini za vichaka kwenye mazoezi yako (ikiwa vifaa vinaruhusu). "Kwa muda mrefu, tofauti zinazoongezeka zitakuacha ukiwa na nguvu na uhamishaji zaidi," anasema.

Jinsi ya Kutengeneza Barbell Thruster

Ikiwa haujawahi kujaribu mkusanyiko hapo awali, unaweza kudhani kwamba vigae vya barbell ndio tofauti ngumu zaidi - lakini hiyo sio kweli! Kwa kweli, kwa kuinua watoto wachanga (haya, hongera kwa jaribio lako la hivi karibuni!) Inaweza kuchukua muda kidogo kupata starehe ya kushika na kutumia kalamu. Lakini kulingana na Wickham, mkusanyiko wa barbell ndio mahali pazuri pa kuanza kwa watu ambao wanapata moja. (Je, unajua kuna kengele za pauni 15 na "kengele za mzaha" za wakia 2 pia?)

Ili kupiga kipigo, kwanza utahitaji kuweka nguvu kusafisha uzito hadi kwenye nafasi ya mbele (unaposhikilia kengele sambamba na sakafu kwenye sehemu ya mbele ya mabega yako)—hilo limefafanuliwa katika hatua A-B hapa chini. Kisha, hatua C-E zikutembeze jinsi ya kufanya kisukuma chenyewe.

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega kando, upau umeshinikizwa dhidi ya shins. Shika mstari wa kati, bawaba kwenye makalio ili kunyakua kengele kwa mshiko wa kupindukia, mikono kwa vidole gumba-umbali kutoka kwenye nyonga.

B. Kudumisha kifua cha kujivunia na kiwiliwili kikali, barbell safi kwenye msimamo wa mbele: Vuta kengele juu kando ya miguu, na wakati kengele inapopita mapaja, viboko vilivyo wazi (ruhusu miguu kuondoka ardhini), na vuta viwiko juu iwezekanavyo. Wakati barbell inapopita urefu wa kifua, zungusha viwiko chini kukamata barbell katika nafasi ya mbele-mbele (mikono nje ya mabega, viwiko moja kwa moja mbele ya bar, triceps sambamba na sakafu), miguu upana wa nyonga mbali katika squat ya robo. Simama. Hii ndio nafasi yako ya kuanza.

C. Washa msingi na ubonyeze miguu kwenye sakafu. Kuweka viwiko, kaa chini na piga magoti kwenye squat.

D. Wakati makalio yanashuka chini kuliko magoti, mara moja gari kupitia miguu kulipuka nje ya chini ya squat. Wakati unapoinuka kusimama, bonyeza kitufe cha juu cha kengele, ukifunga mikono kabisa.

E. Wakati huo huo rudisha upau kwenye nafasi ya rack ya mbele huku umekaa viuno nyuma kwenye kuchuchumaa ili kuanza uwakilishi unaofuata.

Jinsi ya Kufanya Thruster ya Dumbbell

Je! Huwezi kupata mikono yako juu ya kengele? Nenda mbele na ubadilishe dumbbells mbili au kettlebells. Lakini onya: The thromb dumbbell thruster kwa kweli ni tofauti ngumu ya harakati, kulingana na Rouse. Tofauti na viboreshaji vya barbell, ambavyo vinaruhusu pande zako kufanya kazi pamoja (na kufidia kila mmoja), wakati wa vigae mara mbili "kila upande unafanya kazi kwa kujitegemea," anasema Rouse. "Kwa sababu ya hili, visukuma viwili vya dumbbell na kettlebell vinahitaji udhibiti mkubwa wa mwili na ufahamu."

Ikiwa unataka kuwajaribu, usiwe mtu wa kujitolea. "Anza nuru kweli," anasema Rouse. K?

Sawa na vile kisukuma cha viunzi, ili kusukuma kwa kutumia dumbbells, utahitaji kupata uzito kwenye nafasi ya mbele (ilivyoelezwa katika hatua A na B).

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Shikilia kengele kila mkono karibu na mapaja, mitende inakabiliwa ndani.

B. Brace midline, kisha bawaba viuno nyuma, ikishusha dumbbells hadi katikati ya paja. Ifuatayo, wakati huo huo nyoosha miguu na vuta kengele za wima juu, ukizungusha viwiko chini ili kunasa kengele za urefu wa mabega katika squat ya robo. Simama. Hii ndio nafasi ya kuanza.

C. Kuweka msingi thabiti, viwiko juu, na kifua mbele, kaa gluti nyuma kuelekea ardhini.

D. Chini ya squat, bonyeza visigino ndani ya ardhi ili kunyoosha miguu huku ukibonyeza dumbbells juu. Mwakilishi amekamilika wakati miguu imenyooka na dumbbells ziko moja kwa moja juu ya mabega, biceps imeshinikizwa dhidi ya masikio.

E. Dumbbells za chini nyuma kwenye mabega huku zikishuka kwenye squat ili kuanza mwitikio unaofuata.

Jinsi ya Kufanya Thruster ya Kettlebell

Visukuma vya kettlebell ni tofauti kidogo na visukuma vya dumbbell. "Fundi wa kettlebell thruster karibu ni sawa na dumbbell, lakini unahitaji kulipa kipaumbele kidogo kwa usanidi na msimamo wa mbele, kwa sababu ya msimamo wa kipini cha kettlebell," anasema Rouse. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mgeni kwenye harakati na una seti ya dumbbells (zinazoweza kudhibitiwa), anza hapo kabla ya kuendelea na kisukuma zaidi cha kiufundi cha kettlebell.

Kumbuka: "Ni muhimu kudumisha mkao mzuri wa rack ya mbele unapoketi chini ya squat," Rouse anasisitiza. Ikiwa wakati wowote kettlebells zinaanza kusonga mbali na mwili wakati uko kwenye squat hiyo, inaweka mgongo wako wa chini katika nafasi iliyoathirika. Ndiyo. (Kuhusiana: Sababu za Kawaida za Maumivu ya Mgongo. Zaidi, Jinsi ya Kuzituliza HARAKA).

Hapo chini, hatua A na B zinaelezea njia sahihi ya kusafisha kettlebell katika nafasi ya kuanza, wakati hatua C na D zinaelezea jinsi ya kufanya mazoezi ya mkusanyiko wa kettlebell.

A. Simama ukiwa na miguu upana wa nyonga, ukishika kettlebell kwa kila mkono mbele ya viuno, mitende ikitazama ndani. Bawaba nyuma na chini kengele za inchi chache, kisha safisha kengele kwenye msimamo wa mbele.

B. Angalia mara mbili msimamo wa mbele: Ushughulikiaji wa kengele unapaswa kuwa katikati ya kiganja, mpira wa kettlebell unakaa nyuma ya mkono, na mkono unapaswa kuwa karibu na mwili. Bicep inapaswa kuingizwa karibu na ubavu na viwiko vimepigwa kuelekea sakafu, sio nje kando.

C. Kudumisha mkono wa kubana na mkono wa upande wowote (aka hakuna mapumziko kati ya mkono na mkono) kaa ndani ya squat. Bonyeza kwenye visigino ili kuinuka ili kusimama huku ukibonyeza kengele kiwima juu.

D. Rudisha kengele kwa msimamo wa mbele wakati unadondoka kwenye squat ili kuanza rep inayofuata.

Jinsi ya Kufanya Thruster ya mkono mmoja

Usikose: Kutumia uzito mmoja badala ya mbili haimaanishi harakati ni nusu kama ngumu. Kinyume chake, Rouse anasema wakati inafanywa kwa usahihi, harakati za upande mmoja huimarisha msingi wako zaidi kuliko mazoezi ya nchi mbili. "Wakati upande mmoja tu wa mwili umebeba, misuli ya msingi upande wa pili imeajiriwa sana kukusaidia uwe imara," anaelezea. Ingawa ni upande mmoja tu wa mwili unabeba mzigo, mwili wote unashirikiana kutekeleza harakati kwa mafanikio. (Angalia zaidi: Mafunzo ya Unilateral ni nini na kwa nini ni muhimu sana?)

Zaidi ya hayo, "watu wengi hawana nguvu sawa, simu, na hubadilika kwa pande zote za mwili wao," anasema Rouse. Kufanya aina yoyote ya kazi ya upande mmoja kuna manufaa katika kutambua na kusahihisha asymmetries hizo, ambazo zinaweza pia kusaidia kuzuia majeraha na urekebishaji, anasema. Shangwe kwa maisha marefu!

Ikiwa unaonekana kuwa mbaya, labda unafanya vibaya. "Kwa sababu una uzito huo mmoja tu, ni kawaida kwa watu kuonekana wapotofu wakati wa kufanya harakati hii," anasema Wickham. "Hii sio bora." Marekebisho: Weka msingi wako ukiwa umefungwa ndani ili kuweka nyonga na mabega ya mraba wakati wote wa harakati. Tena, hatua A na B zinaelezea kusafisha uzito hadi msimamo wa mbele.

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia kitambi kwa mkono mmoja, ukining'inia mbele ya paja.

B. Viuno vya bawaba, ikipunguza dumbbell mahali pengine juu ya magoti. Bonyeza kupitia miguu wakati wa kuvuta uzito kando ya mwili. Kengele inapopita kwenye makalio, inua kengele juu hadi kwenye nafasi ya mbele, ikishikana na robo squat kabla ya kusimama. Hii ndio nafasi ya kuanza.

C. Vuta pumzi na kaza msingi, kisha keti hadi kitako kipasuke sambamba kabla ya kusukuma juu, ukivuta pumzi huku ukipiga ngumi juu ya uzito. Maliza kujibu kwa kunyoosha miguu na mkono, ukiminya bicep kuelekea sikio.

D. Polepole rudisha dumbbell kwa bega na rudisha viuno nyuma ili kuanza mwitikio unaofuata.

Jinsi ya Kutengeneza Mpira wa Dawa

Kwa ujumla, mpira wa dawa unaotumika sana ni mojawapo ya vifaa visivyotumika sana katika ukumbi wa mazoezi, kulingana na Wickham. Mbali na mipira ya ukuta, mpira wa dawa husafisha squat, slams za mpira, twist za Kirusi, na mpira wa dawa V-ups, mipira ya dawa inaweza kutumika kwa wasukuma. (Inahusiana: Kwa nini unahitaji kuanza kufanya utakaso wa dawa-mpira, Stat)

"Wasukuma mpira wa dawa ni chaguo bora kwa watu ambao hawajisikii vizuri kutumia kengele," anasema Wickham. "Kwa ujumla ni nyepesi na salama zaidi, na zana yenye umbo la mpira kwa ujumla inajulikana zaidi."

Anaongeza kuwa kwa sababu mipira ya dawa kwa ujumla ni nyepesi, ni chaguo bora kwa uzani mwepesi, mazoezi ya juu zaidi ambayo yamekusudiwa kuongezeka kwa uwezo wa moyo na mishipa (aka kukufanya upumue na nguvu ya kujenga tu). Hatua A na B zinaelezea jinsi ya kusafisha mpira hadi msimamo wa mbele.

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia upande wowote wa mpira wa dawa, ncha za vidole zikitazama chini.

B. Brace msingi na bawaba katika makalio ili kupunguza mpira hadi mapaja ya juu. Kwa mwendo mmoja wa majimaji, nyoosha miguu wakati wa kuvuta mpira juu ya mwili, ukipandisha mabega juu kuelekea masikioni, viwiko vinavyozunguka kukamata mpira katika msimamo wa mbele katika robo squat. Simama hadi juu. Hii ndio nafasi ya kuanza.

C. Vuta pumzi, piga katikati, kisha uweke viwiko juu, kaa viuno nyuma na upinde magoti ili kushuka ndani ya squat.

D. Endesha kupitia visigino kusimama wakati unabonyeza mpira juu.

Je, Inawezekana Kurahisisha Zoezi la Kusukuma?

Ninachukia kuivunja kwako, lakini hata kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi, wasukuma sio kutembea kwenye mbuga. Kwa kweli, ikiwa unahisi kuwa ni rahisi, labda unawafanya vibaya. Kwa muundo, mazoezi ya mchanganyiko ni magumu kwa sababu hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli na viungo kwa wakati mmoja, Wickham anasema. (Angalia zaidi: Je! Mazoezi ya Kiwanja ni nini na kwa nini ni muhimu sana?)

Ikiwa tofauti zilizo juu hapo juu haziwezekani kwako hivi sasa, Wickham anapendekeza kuvunja harakati katika sehemu zake za kibinafsi (squat na waandishi wa habari) na kufanya kazi kwa hatua yako dhaifu.

Ikiwa ni ngumu kwa sababu huwezi kuvunja sambamba katika squat yako? Bwana squat hewa. Mara tu unapoweza hewa squat kwa kina na fomu nzuri, ongeza uzito kwa kufanya squat squat au squat mbele squat, anasema. Ikiwa ni ngumu kwa sababu nafasi yako ya kichwa ni hivyo-hivyo? Fanya kazi kwa nguvu ya bega lako na mashinikizo kadhaa juu na unashikilia na harakati hizi za kuongeza bega.

Je! Ni ngumu kwa sababu ya densi ya harakati? Punguza uzito, na punguza mwendo wa squat mbele kushinikiza, badala yake, anapendekeza Wickham. Maana, utasimama juu ya squat ya mbele kabla ya kushinikiza juu ya uzito.

Jinsi ya Kuingiza Watupaji Katika Workout Yako

Ikiwa unajifunza tu mazoezi ya thruster, anza mwanga. "Fanya harakati kwa uzani unaweza kupangua reps 15 hadi 20 bila kuvunjika na fomu nzuri," anasema Wickham.

Kisha rekebisha mpango wa uzito na rep kulingana na malengo yako ya usawa wa mwili. "Watupaji wanaweza kutumiwa kuboresha nguvu, nguvu, au uvumilivu, kulingana na jinsi unavyopakia harakati," anasema Rouse. Ikiwa nguvu ni lengo lako, tumia muda wa joto na kujenga uzito. Kisha, fanya seti ya watano 5 x 5, wazito iwezekanavyo na fomu nzuri, pumzika dakika 2 kati ya seti. Viungo.

Ikiwa uvumilivu au uwezo wa moyo na mishipa ni lengo lako, fanya mazoezi ya kusisimua na marudio ya juu. Unaweza kujaribu CrossFit WOD Fran, ambayo inachanganya reps 45 za visukuma na reps 45 za kuvuta-ups. Au jaribu CrossFit WOD Kalsu ambayo inajumuisha kukamilisha jumla ya visukuma 100 haraka iwezekanavyo, huku ukifanya marupurupu matano juu ya kila dakika. (Buh-buy elliptical, hujambo mazoezi ya kusukuma ya CrossFit.)

Na ikiwa usawa wa jumla ni lengo lako, Rouse anapendekeza kufanya seti 3 za reps 8 hadi 12 na kupumzika kwa sekunde 90 kati ya seti.

Kweli, bila kujali jinsi unavyoingiza watia nguvu katika mazoezi yako ya mazoezi, utakuwa mzuri na mwenye nguvu kwa hilo. Kwa kweli, harakati hazitakufanya wewe (au pops wako) bora katika kucheza, lakini hakika itakupa miguu na mapafu unayohitaji kusisimua yote. usiku. ndefu.

Pitia kwa