Mwongozo wako kamili kwa Mashine ya Cable Crossover

Content.

• Faida za Kutumia Mashine ya Cable Crossover
• Ubaya wa Kutumia Cable Crossover Machine
• Mazoezi Bora (na Mbaya zaidi) ya Kufanya kwenye Mashine ya Cable
• Cable yako Crossover Workout
• Pitia kwa

Labda umeona mashine ya crossover ya cable kwenye mazoezi yako au studio ya mazoezi ya mwili. Ni kifaa kirefu, zingine ambazo zina umbo rahisi la T na zingine zina viambatisho zaidi ambavyo hufanya mashine kubwa na isiyoweza kuikosa.

Haijalishi ni aina gani ya kituo chako cha mazoezi ya mwili, mashine ya kebo itajumuisha, bila shaka, nyaya-au angalau kapi mbili zenye vishikizo ambavyo unaweza kuvuta chini, juu, kuvuka, au kwenye mlalo (chaguo nyingi sana!). Kwa maneno mengine, kipande hiki cha vifaa kinaweza kufanya kazi kwa mwili wako wote katika ndege nyingi za mwendo, na kuifanya iwe msaada mkubwa kwa mazoezi yako ya mazoezi ya nguvu. (Ni moja wapo ya Mashine chache za Mazoezi ambazo Kwa Kweli Zinastahili Wakati Wako, kulingana na wataalam.)

Hiyo ilisema, haielezi haswa. Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu jinsi ya kutumia mashine ya crossover ya cable salama na kwa ufanisi.

Faida za Kutumia Mashine ya Cable Crossover

Ni salama kidogo. "Kuna sehemu ya usalama kwenye mashine ya kuvuka kebo kwa sababu hauko katika nafasi ambayo uzito unaweza kukushukia," anasema Don Saladino, mkufunzi na mmiliki wa vilabu vya mazoezi ya mwili Drive495. "Siku zote unavuta kuelekea kwako au kusukuma mbali, kwa hivyo ikiwa kitu kitaenda vibaya, unaweza kukiacha na kinarudi moja kwa moja kwenye rack." Hiyo inamaanisha ikiwa umewahi kukaa mbali na uzito mzito kwa kuogopa kuwatupa, mashine ya kebo inaweza kuwa kifaa chako kipya cha kupata nguvu, bila wasiwasi juu ya majeraha ya athari.

Daima hufanya kazi msingi wako. Pro nyingine kuu ya kutumia mashine hii: Unapata changamoto ya utulivu kwa kila hoja. "Kebo hizo hukulazimisha kujihusisha na kutulia kwa misuli mingi midogo," anasema Saladino. "Ikiwa vidhibiti hivyo vidogo havina nguvu na unaimarisha misuli yako kubwa tu, hapo ndipo watu wanapiga misuli na majeraha yanatokea."

Chukua mazoezi ya vyombo vya habari vya kifua, kwa mfano, anasema Saladino. Kwa dumbbell au kengele, kuna uwezekano kuwa umelala chini, ukibonyeza uzito kuelekea dari. Unapoifanya kwenye mashine ya kebo, unasimama (kwa miguu miwili, katika hali iliyokwama, au hata kupiga magoti), ambayo inamaanisha sasa mwili wako wote unafanya kazi kukuweka sawa. Kwa hivyo, mwili wako wa juu unaposukuma uzito, glute zako, quads, hamstrings, na msingi wako unapiga risasi ili kukuweka sawa. Unafanya mwili wako wote pamoja kama kitengo kimoja, ambacho ni muhimu sana kwa utendaji wa riadha, anaongeza. (Tazama: Kwanini Nguvu Msingi Ni Muhimu Zaidi ya Aesthetics)

Inaongeza kipengele tofauti cha upinzani. Kilicho bora juu ya kutumia mashine ya kebo kwa mazoezi haya ni kwamba una mvutano wakati wa harakati. "Wakati wa kufanya harakati na dumbbells, kuna hatua ya harakati ambapo hakuna mvutano kwenye misuli," anaelezea Saladino-juu ya nzi wa kifua ni mfano. "Lakini na mashine ya kebo, unaweza kuunda mvutano wakati wote wa mazoezi."

Inabadilika sana. Mwishowe, faida nyingine kwa mashine ya kebo ni kwamba inabadilika, anasema Saladino. Kwa mfano, inaweza kubadilishwa ili kuendana na urefu bora wa mtu, unaweza kusonga mbele kwa uzito kadri unavyozidi kuwa na nguvu, na ni bora sana kwa kufanya mazoezi ya toni tofauti (lakini zaidi kwa hiyo hapo chini).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Ubaya wa Kutumia Cable Crossover Machine

Mbali na mashine kuwa kubwa na nzito (sio zana ya mazoezi ya nyumbani-rafiki), ina mapungufu kadhaa kwa mafunzo.

Inaweza tu kuwa nzito sana. Kwa kuanzia, wakati unaweza kutumia mashine ya kebo kupata nguvu kwa kuongeza uzito zaidi kwani mazoezi huhisi rahisi, mwishowe utafikia hatua ya kuacha-au ni nzito zaidi mashine ya kebo itaenda. Saladino anasema hii ni hasara zaidi kwa wale wanaojaribu kuvaa misuli, wajenzi wa mwili, zaidi ya mtu mwingine yeyote. Lakini ikiwa wewe pia ni hodari sana, inaweza kukuzuia.

Sio bora kwa kazi ya kasi na nguvu. Pia, ikiwa wewe ni mwanariadha ambaye anataka kupata haraka, mashine ya kebo haitakusaidia kufundisha katika hali hiyo maalum. Sema, kwa mfano, unacheza mpira wa laini na unataka kutupa kwa nguvu zaidi, kwa hivyo unafanya kazi kwenye vyombo vya habari vikali, vya haraka vya kifua katika mwendo huo wa kutupa. Ni ngumu kuzalisha nguvu wakati unasukuma au kuvuta kwa sababu uzito kwenye mashine ya kebo utaruka tu juu na kurudi nyuma-sio lazima kitu ambacho waenda-mazoezi wengine watathamini. Vile vile huenda kwa wakimbiaji ambao wanaweza kuwa wanafanya kazi kwenye mechanics ya sprint, kama mwendo wa kasi wa goti wenye nguvu.

Inaweza kuwa nyingi kwa Kompyuta. Iwapo wewe ni mpya kufanya mazoezi na bado unajifunza jinsi ya kufanya harakati kwa umbo sahihi na kudumisha upatanisho sahihi wa mwili, pengine ni vyema kufanya mazoezi yako ya kwanza ya mashine ya kebo na mtaalamu. "Ikiwa wewe ni mazoezi ya novice, ni muhimu kutafuta mwongozo wa mtaalamu wa mazoezi ya mwili ili kuhakikisha unatumia vifaa hivyo salama, kama ilivyokusudiwa," anasema Jacque Crockford, ACE-CPT, na meneja wa yaliyomo kwenye fiziolojia kwa Merika Baraza juu ya Zoezi. Mkufunzi anaweza kisha kukudokeza kuhusu uimarishaji na ni misuli gani unapaswa kufanya kazi. (Pia angalia mafunzo haya ya nguvu kwa wanaoanza.)

Mazoezi Bora (na Mbaya zaidi) ya Kufanya kwenye Mashine ya Cable

Unaweza kufanya zoezi la kushinikiza au kuvuta na mashine ya kebo na itaamsha mwili wako wote. Hiyo inajumuisha miondoko kama vile kushinikizwa kwa kifua, kuruka kwa kifua, kuteremka chini chini, na aina yoyote ya safu mlalo (kusimama, kupiga magoti, au hata kuinama).

Mashine ya kebo pia inafanya kazi vizuri kwa mazoezi ya kupambana na mzunguko, kama vyombo vya habari vya Pallof, ambavyo vinawaka kuchoma kwenye oblique zako na vidhibiti vingine vya msingi. Pia ni zana ya kipekee ya kufundisha mwili wako katika ndege tofauti za mwendo. Kwa mfano, kwa safu, unaweza kusogea ukisimama wima, ukivuta nyaya moja kwa moja kuelekea ngome ya ubavu wako. Au songa kebo juu na uvute kwa mwendo wa kushuka, ukifanya misuli kutoka kwa pembe tofauti. "Ninapenda kupakia kiungo kwa pembe tofauti," anasema Saladino. "Ikiwa kila wakati unavuta kebo kwa pembe ile ile, utapata nguvu tu katika ndege hiyo moja ya mwendo." (Tazama: Kwanini Unahitaji Hoja za Baadaye Katika Workout Yako)

Unaweza pia kubadilisha msimamo wako kwa mazoezi tofauti ili kuongeza utofauti zaidi, kutoka kwa mikanda ya kifua yenye msimamo ulioyumba-yumba hadi kupiga mkunjo kwa mkunjo wa pande mbili hadi msuko wa kuni unaopiga magoti. "Kwa sababu ya usanidi wa upinzani wa kebo, aina hii ya vifaa inaruhusu kubadilika kwa mifumo ya harakati huku ikidumisha upinzani thabiti," anasema Crockford. "Kusimama, kuketi, kupiga magoti na nafasi za kulala zote zinaweza kutekelezwa na mashine nyingi za kebo, ambayo inaruhusu programu kamili ya kupinga mwili."

Mashine ya kebo hata inafanya kazi vizuri kwa harakati za kiwanja, ikifanya misuli mingi mara moja. Chukua safu mlalo hii ya ubao wa upande, ukilenga tumbo lako na lati zako, au njia hii ya kurudi nyuma ya kuzuia mzunguko, ambayo huboresha msingi wako na miguu yako—vipendwa vya Crockford.

Ingawa unaweza kufanya karibu aina yoyote ya mazoezi na mashine ya kebo, kuna moja ambayo unaweza kutaka kuruka - ambayo ni, mikunjo. Watu wengi hufanya crunch na mashine ya kebo kwa kushikilia nyaya nyuma ya shingo na kubana chini na kuelekea mashine, lakini hiyo sio njia bora ya kufanya kazi kwa abs yako. "Unavuta na shingo na unaingia kwenye mgongo wa mgongo," anasema Saladino. Hii inaongeza mkao wa kawaida wa kuwinda na kutoa hatari kubwa ya kuumia kuliko malipo yanayoweza kutokea. Shikilia hatua hizo za kuzuia mzunguko (kama mazoezi haya ya mashine ya kebo) ili kuimarisha sehemu yako ya kati, badala yake.

Cable yako Crossover Workout

Ili kuunda mazoezi kamili ya mwili kwenye mashine ya kuvuka kebo, chagua zoezi moja kutoka kwa kila kitengo (kikundi cha misuli) hapo chini. Fanya reps 6-12 ya kila moja kwa seti 3-4.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Utukufu:

• Kusimama kwa Kickback
• Cable Vuta Kupitia (bawaba la makalio)

Kifua:

• Vyombo vya habari vya kifua cha mkono mmoja (vinaweza pia kutikisa msimamo)
• Kuruka Kifua

Nyuma:

• Mstari wa Kusimama
• Kupiga magoti Lat Kuvuta-Chini

Msingi:

• Vyombo vya habari vya Pallof
• Ukataji wa Mbao

Pitia kwa