Jinsi ya Mafunzo kwa Nusu Marathon kwa Kompyuta (Pamoja, Mpango wa Wiki 12)

Content.

• Mpangilio wa Kasi
• Kasi Inakimbia + Milima
• Mbio Rahisi
• Tempo inaendesha
• Mafunzo ya Nguvu + Mafunzo ya Msalaba
• Siku za Kufufua / Kupumzika
• Ratiba ya Mafunzo kwa Kompyuta ya Nusu-Marathon ya wiki 12
• Pitia kwa

Ukiniuliza, nusu marathon ni mbio kamili. Sehemu kumi na tatu ya maili moja ni umbali mgumu wa kutosha ambao unachukua kujitolea na mafunzo, lakini unapatikana kwa kutosha kwamba mtu yeyote anaweza kuifanya - na mpango sahihi! - bila mafunzo kuchukua maisha yako yote. Labda ndio sababu marathoni nusu wana idadi kubwa zaidi ya washiriki (milioni 2.1 mnamo 2018 pekee, kulingana na data kutoka RunRepeat na Shirikisho la Kimataifa la Shirikisho la Riadha).

Unafikiria kujiandikisha kwa mbio lakini hujui jinsi ya kutoa mafunzo au nusu marathon?

Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12 iliyoundwa na Kocha wa Nike + Run Jes Woods niiliyoundwa kwa wanariadha wanaoanza nusu marathoni ambao hukimbia mara tatu au nne kwa wiki na wastani wa maili 10 au zaidi kwa wiki.

Hiyo ni kiwango cha kawaida cha usawa wa mwili-fikiria kama kuwa na uwezo wa kukimbia dakika 30 kwa wakati, mara tatu au nne kwa wiki. Katika mpango huu, utaendelea kuongezeka hadi kukimbia kwa siku tano kwa wiki, huku ukijenga uvumilivu wako, nguvu, na kasi-kila kitu unachohitaji kufanya 13.1 ijisikie rahisi. (Ikiwa hauko hapo bado, angalia mpango wetu wa mafunzo ya kitanda hadi nusu marathon badala yake.)

Uko tayari kukimbia? Tazama hapa chini kwa mpango unaoweza kuhifadhiwa na kuchapishwa, lakini hakikisha kusoma maelezo ya Woods ya sehemu zote muhimu za jinsi ya kutoa mafunzo kwa nusu marathon.

Mpangilio wa Kasi

Kuelewa kasi yako sio tu kufikia wakati fulani wa kumaliza. Katika mafunzo yako yote, utakimbia kwa kasi tofauti ili kufanya kazi kwa anuwai ya usawa wako. (Inahusiana: Je! Ni bora Kukimbia haraka au Kukimbia kwa Muda Mrefu?)

Fikiria juu ya mwendo kwa kiwango cha juhudi kwa kiwango cha 1 hadi 10: Kukimbia rahisi kunapaswa kujisikia kama kiwango cha juhudi 3 au 4, kama unaweza kushikilia mazungumzo kamili bila kupumua kabisa; kasi yako ya nusu marathoni inapaswa kujisikia kama 7, kama unaweza bado kutoa sentensi kamili lakini unahitaji kupumua baadaye; kasi yako ya 5K ni kiwango cha juhudi 9 kati ya 10, na unapaswa tu kusimamia neno hapa na pale. Tumia chati hii ya kasi kusaidia kutambulisha mwendo wako unapomaliza mazoezi kwenye ratiba ya mafunzo ya nusu marathon hapa chini.

Kasi Inakimbia + Milima

Ili kupata haraka, unahitaji kukimbia haraka. Kwa hivyo katika siku za kasi, utakuwa ukifanya kazi kwa kasi zako za juu—kasi zako za 5K na 10K. Kwa nini hizo kasi ikiwa unafanya mazoezi ya nusu marathon? "Fikiria juu yake kama kuinua dari-ikiwa kasi yako ya 5K inakua haraka, kila kitu nyuma kinazidi kuwa kasi, pia," anaelezea Woods.

Na, FYI, kazi ya milimani iko hapa si kwa sababu tu ni wazo zuri kujifahamisha na ardhi ya milima, lakini kwa sababu kazi ya milimani ni kazi ya kasi inayojificha, anasema Woods. "Hautakuwa ukiendesha kasi ya 5K kwa kurudia kilima cha sekunde 90, lakini itajisikia kama hiyo," anasema. "Kwa hivyo unapata juhudi sawa na kasi ndogo na kupigwa kidogo kwa miguu." (Na kuna sababu nyingi zaidi za kukimbia milima inafaa.)

Uendeshaji wa kasi unapaswa kuchukua yote uliyo nayo. "Hapa ndipo tunavunja mwili chini, na kwa kweli unamaliza kasi ya kukimbia kwa kiwango cha fitness mbaya zaidi kuliko pale ulipoanza," anasema Woods. Ndivyo mwili wako unavyoanza kuzoea mkazo wa kukimbia haraka. Hakikisha mazoezi yako ya kasi kila mara ni pamoja na joto-up la dakika 10 hadi 15 na baridi-chini ya kukimbia rahisi, pia. (Hapa kuna habari zaidi juu ya kukimbia kwa kasi na aina tofauti za mazoezi ya muda ya kukimbia.)

Vichwa juu: Kuna mazoezi moja ya fartlek katika ratiba hii ya nusu-marathon ya mafunzo. Baada ya kufanya joto, utakimbia dakika 1 kwa kasi yako ya lengo, kisha urejeshe kwa dakika 1 kwa kasi ya marathon. Endelea kulinganisha juhudi zako na muda wa kupona 1: 1 wakati unafanya kazi kupitia piramidi: dakika 1, dakika 2, dakika 3, dakika 2, dakika 1. Hii inamaanisha, wakati wa mzunguko wa piramidi wa dakika 2, utakuwa unakimbia kwa dakika 2, kisha kupumzika kwa dakika 2. Fanya hivi mara mbili kwa jumla.

Mbio Rahisi

Njia ya kujenga mwili wako nyuma baada ya kasi ya kupunguza mkazo ni kupitia kukimbia rahisi. "Maili haya mazuri, polepole hupata damu, ambayo inakuza uponyaji na kutoa uvimbe, asidi ya lactic, na vitu vyote vibaya," anasema Woods.

Hata kama hujisikii kuharibika, endelea kukimbia polepole. "Hakuna mtu anayeendesha mbio zao rahisi kwa kutosha," anasema Woods. "Wakati wowote unapofanya juhudi za msingi, unachukua pesa nje ya benki. Sarafu inayorudisha pesa benki ni nzuri, rahisi, polepole. Ikiwa tunaendelea tu kwenda ngumu na kukimbia kasi ya mbio, tuko kwenye deni; njia pekee ya kujiimarisha ni maili rahisi zaidi."

Tempo inaendesha

Tempo inaendesha kazi kwa ufanisi wako. "Fikiria kuhusu mileage ya gesi kwenye gari lako-labda unaweza kupata maili 25 kwa kila galoni kuendesha gari kuzunguka jiji kwa kasi ndogo," anaelezea Woods. "Lakini kwenye barabara kuu, galoni hiyo hiyo ya gesi inaweza kupata maili 30 au 35 kwa kila galoni. Hivyo ndivyo tempo inavyofanya: Unajaribu kupata ufanisi zaidi kwa kiwango sawa cha nishati, ili uweze kukimbia kwa kasi bila kujisikia kama wewe. tunafanya kazi kwa bidii. "

Jaribio lako la tempo linapaswa kuwa sawa juu ya juhudi za nusu-marathon. Itakusaidia kupata sehemu hiyo ya ajabu ya kudokeza kati ya kukimbia umbali mfupi haraka sana na kukimbia kwa maili ndefu na polepole.

Mafunzo ya Nguvu + Mafunzo ya Msalaba

Ili kupata bora katika kukimbia, lazima ufanye zaidi kuliko kukimbia tu, sivyo? Mafunzo ya nguvu ni muhimu ili kupata nguvu kila mahali, ambayo itakusaidia kuwa mkimbiaji bora zaidi (tafsiri: hakuna nishati iliyopotea). "Mimi ni shabiki mkubwa wa mazoezi ya msingi, ambayo husaidia kukaa sawa wakati unachoka hadi mwisho wa mbio, na mazoezi yanayotumika kwa wakimbiaji, kama madaraja ya mguu mmoja, mapafu ya kurudi nyuma, na kufa kwa mguu mmoja," anasema Mbao. (Mazoezi haya ya Mwisho ya Nguvu kwa Wakimbiaji yana kila kitu unachohitaji.)

Mazoezi ya mazoezi ya msalaba kama kuogelea au baiskeli, kwa upande mwingine, endelea kujenga uwezo wako wa aerobic, lakini pia jenga misuli kando na ile inayofanya kazi kwa kukimbia na kawaida ni athari ya chini-kitu ambacho husaidia sana katika wiki kali ya mileage tayari. .

Siku za Kufufua / Kupumzika

Unahitaji kuupa mwili wako mapumziko-hapo ndipo misuli yako ina wakati wa kujirekebisha na kuwa na nguvu. Hakikisha una siku moja ya kupumzika kabisa (kwenye mpango huu, hiyo ni Jumatatu au Siku 1).

Siku ya Ijumaa, unafanya wewe. "Labda miguu yako inajisikia vizuri na unaweza kwenda nje kwa dakika 30 ya kupona ambayo itakuandaa vizuri kwa safari yako ndefu Jumamosi dhidi ya kupumzika gorofa siku nzima," anasema Woods. Lakini ikiwa miguu yako inahisi mizito na imekuwa wiki kali, usiwe shujaa. "Chukua siku ya kupumzika, fanya tu povu, labda nenda kwenye yoga au uogelee," anasema. "Sikiza mwili wako na kile kinachoweza kujisikia vizuri. Epuka tu kazi yenye athari kubwa au nguvu ya uzani mzito." (Kuhusiana: Je, ni sawa Kuinua Mzito Wakati wa Mafunzo ya Marathon?)

Ratiba ya Mafunzo kwa Kompyuta ya Nusu-Marathon ya wiki 12

Pitia kwa