Njia 5 halali za kupunguza kasi ya kuzeeka kwa mwili wako

Content.

• Chukua njia ya usawa kwa mafuta
• Kula chakula kidogo mara nyingi zaidi
• Fanya mazoezi karibu kila siku
• Kaa kwa miguu yako
• Shughulikia mvutano wako
• Pitia kwa

Inaweza kuonekana kama kitu kutoka kwa sinema ya sci-fi, lakini kuchelewa kuzeeka sasa ni ukweli, kwa sababu ya maendeleo mapya katika sayansi na utafiti.

Wamarekani wanakaa kwa muda mrefu, wamepata utafiti wa hivi karibuni kutoka Shule ya Gerontolojia ya USC Leonard Davis."Tulipima umri wa watu wa kibaolojia kupitia alama tofauti za afya njema na kugundua kuwa kasi ya kuzeeka imepungua katika miaka 20 iliyopita," anaelezea mtafiti Eileen M. Crimmins, Ph.D. Watu hawaishi tu kwa muda mrefu lakini pia wanafurahia miaka zaidi ya nguvu ya kiakili na ya mwili, anasema.

Wakati genetics ina jukumu katika jinsi tunavyozeeka haraka, utafiti mpya unaonyesha mabadiliko ya tabia pia hufanya athari. "Kuna mengi tunayoweza kudhibiti kupitia chakula, mazoezi, na mtindo wa maisha," anasema S. Jay Olshansky, Ph.D., profesa katika Chuo Kikuu cha Illinois katika Shule ya Afya ya Umma ya Chicago na mwanasayansi mkuu katika Lapetus Solutions. (Bidhaa hizi za uangalizi wa ngozi za retinol pia haziwezi kuumiza.)

Hapa, kulingana na sayansi ya hivi karibuni, ni mambo matano zaidi ya busara unayoweza kufanya ili kupata faida za nguvu zaidi za kupambana na uzee.

Chukua njia ya usawa kwa mafuta

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ina matokeo yenye manufaa kwa viashiria viwili vya uzee wa kibiolojia, laripoti jarida hilo Ubongo, Tabia, na Kinga. Ulaji wa juu umeunganishwa na kupunguzwa kwa asilimia 15 kwa mafadhaiko ya kioksidishaji na telomere ndefu, kofia za protini ambazo hulinda kromosomu na kawaida hupunguza tunapozeeka. (Hapa kuna mkutano kamili juu ya telomeres na jinsi zinavyoathiri kuzeeka.)

Unapaswa pia kupunguza asidi ya mafuta ya omega-6, inayopatikana katika mafuta ya zabibu, mahindi, na ufuta. Katika utafiti huo, watu ambao walikuwa na uwiano mdogo wa asidi ya mafuta ya omega-6 hadi asidi ya mafuta ya omega-3 walikuwa na telomeres ndefu zaidi (au ndogo) na viwango vya chini zaidi vya mafadhaiko ya kioksidishaji. Omega-6s imeonyeshwa kuongeza uvimbe ambao hudhuru seli, wakati omega-3s hupunguza. Shida ni, mlo wetu huwa unapendelea omega-6s. Ili kurekebisha hali hiyo, lenga kupata angalau gramu 1.25 za omega-3 kwa siku (kiasi kilicho katika takriban wakia tatu za lax), na upunguze ulaji wako wa mafuta ya mboga yenye omega-6 nyingi. (Soma Mwongozo wa Kupata Asidi ya Mafuta ya Omega-3 ya Kutosha.)

Kula chakula kidogo mara nyingi zaidi

"Hii ni njia ya kudhibiti viwango vyako vya insulini-moja ya viashiria vya uwezekano wa kuzeeka," Olshansky anasema. "Unapokula, mwili wako hutoa insulini, homoni ambayo inasababisha misuli yako na ini kuchukua glukosi kutoka kwa damu yako. Insulini nyingi kwa muda inaweza kudhuru nguvu za mitochondria-ndogo kwenye seli zetu ambazo huwasha mwili-na pia kusababisha mkusanyiko wa protini zilizoharibiwa, "anasema Nathan LeBrasseur, Ph.D., profesa mshirika katika Idara ya Fiziolojia na Uhandisi wa Biomedical katika Kliniki ya Mayo. "Hii inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa."

Kuzuia spikes kubwa katika insulini kunaweza kusaidia kupunguza athari za rununu. Olshansky anapendekeza kula chakula kidogo sita kwa siku. "Na acha kula baada ya chakula cha jioni kwa sababu kimetaboliki hupungua kabla ya kulala," anasema. Au fikiria kula milo yako yote na vitafunio ndani ya saa nane hadi saa ya saa kila siku, njia inayojulikana kama kulisha kwa muda mfupi (au kufunga kwa vipindi). Utafiti wa mapema unaonyesha kwamba njia hii inaweza kuwa na faida za kuhamasisha insulini na kuzuia kuzeeka, LeBrasseur anasema.

Fanya mazoezi karibu kila siku

"Mazoezi ni jambo la karibu zaidi tulilo nalo kwa chemchemi ya vijana hadi sasa," Olshansky anasema. Watu ambao walifanya Cardio kwa dakika 30 kwa siku tano kwa wiki walikuwa na umri wa kibaolojia ambao ulikuwa karibu miaka tisa kuliko wale ambao walikuwa wamekaa, jarida Dawa ya Kuzuia ripoti. Kufanya kazi hupunguza uchochezi na mafadhaiko ya kioksidishaji, sababu mbili ambazo seli za uzee na kufupisha telomeres.

Utafiti mwingine umeonyesha kuwa kufanya mazoezi mawili ya mafunzo ya nguvu kwa wiki pia kuna faida. "Mazoezi yanajenga misuli tena na hufanya mwili na akili kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwa jumla," Olshansky anasema. Mafunzo ya nguvu na uvumilivu pia huboresha mwitikio wa insulini ya mwili wako, LeBrasseur anasema. “Misuli huhifadhi takriban asilimia 80 ya sukari unayotumia kupitia vyakula,” aeleza. "Unapofundisha, hufanya misuli yako iwe na ufanisi zaidi katika kunyonya sukari kutoka kwa damu yako, kwa hivyo mwili wako unahitaji insulini kidogo." Lengo lako: Dakika thelathini au zaidi ya wastani hadi zoezi kali la moyo na upinzani siku nyingi za wiki. (Zaidi juu ya hiyo: Workout Bora ya Kupambana na Kuzeeka.)

Kaa kwa miguu yako

Wakati zoezi lina athari kubwa kwa kuzeeka, ni kiasi gani cha hoja wakati wote wa siku ni muhimu pia. Katika utafiti wa hivi karibuni, watafiti kutoka Chuo Kikuu cha Maastricht huko Uholanzi walitaka vikundi tofauti vya watu kukaa kwa masaa 14 kwa siku, kukaa kwa masaa 13 na kufanya mazoezi kwa saa moja, na kukaa kwa masaa nane hadi tisa kwa siku na kusimama au kutembea kwa saba hadi saa nane. Baada ya siku nne, kukaa kimya kabisa kuliongeza upinzani wa insulini na viwango vya cholesterol na kuharibu seli za endothelial, ambazo huweka mishipa ya damu. Wakati watu walifanya mazoezi, walikuwa na seli za endothelial zenye afya, lakini upinzani wao wa insulini na cholesterol bado iliongezeka. Wakati watu hao walisimama na kutembea zaidi, ingawa, waliepuka upinzani wa insulini na ongezeko la cholesterol lakini sio uharibifu wa mwisho.

Ujumbe: Zoezi na harakati kwa siku nzima ni muhimu kwa afya bora, anasema mwandishi kiongozi Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Ikiwa una kazi ya kukaa, jaribu kuchukua nafasi ya masaa mawili kwa siku ya muda wa kukaa na kusimama na kutembea, anasema. Pata kitu kinachokufaa, iwe hiyo inafanya kazi kwenye dawati lililosimama, kuinuka kwa miguu unapopiga simu, kwenda kutembea kwa muda mrefu wakati wa chakula cha mchana au mchanganyiko wa hizi.

Shughulikia mvutano wako

"Mfadhaiko mwingi wa maisha huharakisha kuzeeka kwa epijenetiki, kiashiria cha kiwango cha kuzeeka kwa kibayolojia," anasema Perla Kaliman, Ph.D., profesa katika Chuo Kikuu cha Oberta de Catalunya nchini Uhispania. Kutafakari ni njia moja ya kujikinga na mafadhaiko. (Au, achana na uhusiano wako wenye sumu. Baada ya yote, mmoja wa wanawake wakongwe zaidi aliyewahi kutaja hali yake ya uhusiano wa pekee kwa maisha yake marefu.)

"Utafiti wetu unaonyesha kwamba saa ya epigenetic inaenda polepole kwa watafakari wa muda mrefu kuliko wale ambao hawatafakari," anaelezea. Katika utafiti huo, watu ambao walitafakari kila siku kwa angalau miaka mitatu ndio walifaidika.

Ikiwa hiyo inasikika kuwa ya kutisha, anza kidogo. Jaribu programu ya Insight Timer. Inafuatilia mitiririko yako ya kutafakari na hatua kuu ili kukupa motisha ya kuendelea. (Au jaribu mojawapo ya programu hizi za kutafakari kwa wanaoanza.)

Pitia kwa