Mazoezi Pekee Unayohitaji Kufunza Mbio za Vikwazo

Content.

• 1. Mlolongo wa Ubao
• 2. Kikundi kwa Wanahabari wa Bega
• 3. Vuta-Juu
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Dawa Mpira Slam
• Pitia kwa

Mashindano ya kozi ya kikwazo, kama vile Tough Mudder, Rugged Maniac, na Spartan Race, yamebadilisha maoni ya watu juu ya nguvu, uvumilivu, na upole. Ingawa inachukua dhamira ya kukimbia 10K, mbio za mtindo wa kikwazo hutoka kwa shida tofauti ya ujasiri wa kiakili na misuli ya changamoto ambayo hakujua kuwa unayo. (Ikiwa bado uko kwenye uzio kuhusu kujiandikisha kwa mojawapo ya mbio hizi, hapa kuna sababu chache zaidi kwa nini unapaswa kuuma risasi na kuwa tayari kuchafua.)

Hafla hizi zinamrudisha mwanariadha wa kwanza ndani yako (wewe kujua wewe hupenda kuchafua kwa siri), kwa hivyo mafunzo yako yanapaswa kuwa sawa. Jog ya kasi ya wastani kwenye mashine ya kukanyaga haitaikata.

"Kosa kubwa unaloweza kufanya wakati wa mazoezi ya mbio ya kozi ya kikwazo sio kuchukua njia ya digrii 360 ambayo inakuza mwili wako kwa kutambaa kwa kawaida, kunyongwa, kuvuta, na kushinikiza vizuizi," anasema mkufunzi wa Wakati wowote wa Usawa wa mwili Rachel Prairie.

Hizi hapa ni hatua zake tano muhimu za kujiandaa kimwili na kiakili kushinda moto, kuta, matope na sehemu za tumbili.

Jinsi ya kuifanya: Kamilisha mazoezi ya dakika-30, ya mazoezi ya kusonga tano angalau mara mbili kwa wiki, pamoja na madarasa ya kawaida ya HIIT na upigaji povu ili kufanya kazi kwa kinks. Ukitoa yote uliyo nayo, utavuna wepesi, kasi, na manufaa ya uhamaji katika nusu ya muda wa kukimbia kwa dakika 60, na utafanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli katika mchakato huo. Wakati siku ya mbio inakuja, itahisi karibu kucheza kwenye matope kuliko kuteseka kupitia vizuizi vichafu kadhaa.

Nini utahitaji: Dumbbells (au barbell), bar ya kuvuta (au sawa), mpira wa dawa

1. Mlolongo wa Ubao

"Mashindano ya mbio za vizuizi yanategemea kudhibiti uzito wa mwili wako," anasema Prairie, ndiyo maana anasema kuanza kila kipindi cha mazoezi kwa mlolongo huu wa ubao ambao huimarisha misuli inayotumika kutambaa haraka.

• Bango na Kugusa Ankle: Anza katika nafasi ya ubao. Lete goti la kulia kuelekea kifua na gonga mkono wa kushoto hadi ndani ya kifundo cha mguu wa kulia. (Karibu kama unaingia kwenye pogeon pose katika yoga.) Rudisha mguu sakafuni na kurudia upande mwingine, ukigonga mkono wa kulia kwa kifundo cha mguu wa kushoto. Endelea kubadilisha pande. Jaza reps 10 kila upande.
• High Plank na Mkono Fikia: Inua mkono wa kulia kutoka ardhini na ufikie mbele moja kwa moja sambamba na bega lako. (Vivyo hivyo kwa nafasi ya mbwa wa ndege bila kuinua mguu pia.) Rudisha mkono sakafuni. Rudia upande wa pili, ukiinua mkono wa kushoto chini. Endelea kubadilisha pande. Kamilisha marudio 10 kwa kila upande.
• Dondoo la ubao wa mkono wa mkono: Kuanzia kwenye ubao wa mkono, dondosha nyonga ya kulia kuelekea ardhini, ukielea juu ya sakafu. Rudisha nyonga kwenye hali ya upande wowote kabla ya kuangusha nyonga ya kushoto ili kuelea juu ya sakafu. Rudia muundo. Kamilisha marudio 10 kwa kila upande. Inyoosha chini kwa mikono ya mbele na acha nyonga ya kulia idondoke chini, ukielea juu ya sakafu. Kuleta makalio nyuma kwa upande wowote na kuacha upande wa kushoto. Rudia kurudia 10 kila upande.

Kamilisha seti 3 au 4 kwa sekunde 60 pumzika katikati.

2. Kikundi kwa Wanahabari wa Bega

Mwendo huu wa mwili mzima huongeza nguvu na, ikiwa utafanywa haraka kwa kupasuka kwa kifupi, huunda nyuzi za misuli za haraka, ambazo zinaweza kuongeza kasi yako ya mbio ya kikwazo. "Ikiwa itakubidi uruke ili kunyakua kitu kwenye mbio, misuli yako itawaka haraka," anasema Prairie. Fikiria: kunyakua vipini vya baa za nyani zilizo juu-juu.

• Kutumia seti ya dumbbells nyepesi au kengele (shika baa kwa upana kidogo kuliko mabega), fanya uzito upumzike katika nafasi iliyojaa karibu na kifua kwa urefu wa bega na ukae kwenye squat ya chini. Bonyeza kwenye visigino na uendeshe uzito moja kwa moja juu ya kichwa unapokuja kusimama, kufinya glute unapoinuka. Punguza polepole uzito kwenye nafasi iliyorudiwa na kurudia harakati.

Kamilisha seti 3 hadi 4 za reps 20.

3. Vuta-Juu

Vikwazo vinavyohitaji mwendo wa kuvuta-juu "kitakuwa jambo gumu zaidi utakalofanya katika mbio za vizuizi," anasema Prairie. Zaidi ya hayo, pamoja na matope, maji, na jasho kuhusishwa, kushikilia bar, kamba, ngazi, nk, inaweza kuwa ngumu zaidi. Kwa bahati nzuri, ikiwa unatatizika, mshiriki wa timu au mkimbiaji mwenzako anaweza kukusaidia, kwa hivyo usiwe na wasiwasi ikiwa huwezi kufanikiwa kufanya shindano peke yako. Ujanja huu unaweza kukusaidia kujenga nguvu za kufika huko, ingawa. Iwe unaanza na mkufunzi wa kusimamishwa au kuzungusha bendi juu ya paa ili kukupa nguvu, Prairie anasema "kufanya mazoezi ya harakati tena na tena ni muhimu." Hapa kuna jinsi.

• Kutumia pete, baa, baa za nyani, au mkufunzi wa kusimamishwa, shika kwa mikono miwili. Kutumia mgongo wako, kifua, abs, na mikono, vuta mwili wako juu, kifua kimeinuliwa, na kwa kweli, kidevu juu ya bar. Polepole, kwa udhibiti, rudi chini kwenye hanging iliyokufa. Rudia.

Kamilisha marudio mengi uwezavyo ndani ya dakika 10 hadi 15, ukipumzika au urekebishe inavyohitajika.

4. Frog Squat Thrust

Jenga uvumilivu na uige athari za kusukuma moyo za moyo na hoja hii moja. Ikiwa unajua hisia ya kutaka kuacha wakati unafanya burpee hiyo ya ishirini, basi utatambua nguvu ya akili inachukua ili kupitia misukumo hii ya squat, na utahitaji uvumilivu huo wa akili wakati wa mbio zako. "Sehemu ya mbio ya kozi ya vizuizi inaandaliwa kiakili kwa nguvu kupitia usumbufu na maumivu," anasema Prairie.

• Anza kwa kusimama. Weka haraka mitende kwenye sakafu mbele yako na uruke au urudi kwenye ubao mrefu. Bila kuinua mitende, ruka au futa miguu upana nje kwa mikono na, ukitumia miguu yako, simama haraka na uruke juu. Kurudia harakati, kwenda kwa kasi.

Jaza seti 3 za reps 10.

5. Dawa Mpira Slam

Hili ni zoezi lingine la ubaya wa mwili wote ambalo wakati huo huo huwasha msingi wako. "Zoezi hili litakusaidia kubaki thabiti na imara kwenye nyuso zisizo sawa, swings, pete, na mkoba," anasema Prairie. Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa bidii kubwa.

• Ukiwa umeshikilia mpira mzito wa wastani wa dawa, simama kwa upana kidogo kuliko umbali wa kiuno. Simama kwa vidole vyako na mpira juu ya kichwa chako. Piga mpira chini kwa nguvu uwezavyo kati ya miguu yako. Squat kuchukua mpira na kurudia harakati.

Jaza seti 3 za reps 10.

Pitia kwa