Dumbbell Bench Press ni Moja ya Mazoezi Bora ya Mwili wa Juu Unayoweza Kufanya

Content.

• Faida na Tofauti za Bench Press Press
• Jinsi ya Kufanya Press ya Benchi ya Dumbbell
• Pitia kwa

Wakati vyombo vya habari vya benchi vinaweza kujulikana kama chakula kikuu cha kaka na mazoezi ya mwili wa juu, ni zaidi ya hayo: "Vyombo vya habari vya benchi, wakati vinasisitiza vikundi maalum vya misuli, ni harakati kamili ya mwili," anasema Lisa Niren, mwalimu mkuu wa kuendesha Studio ya programu.

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell (iliyoonyeshwa hapa na mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti) inaweza kukusaidia kujenga nguvu kote kuandaa mazoezi mengine (hi, push-ups) na kukufanya ujisikie kama badass kali zaidi, iwe unaifanya na barbell, dumbbells, au ... rafiki yako wa mazoezi.

Faida na Tofauti za Bench Press Press

"Vyombo vya habari vya benchi hutumia mabega yako, triceps, mikono ya mbele, lats, pecs, mitego, rhomboids, na kila misuli katika mwili wako wa juu," anasema Niren. "Walakini, vyombo vya habari vya benchi haifanyi pekee tumia kifua chako au sehemu ya juu ya mwili. Unapoweka benchi vizuri, unatumia mgongo wako wa chini, nyonga, na miguu kuleta utulivu wa mwili wako wote, kuunda msingi thabiti, na kutoa gari kutoka ardhini."

Hiyo ni kweli: Hakuna miguu ya tambi inaruhusiwa. Unapaswa kushirikisha quads zako na glutes ili kukandamiza miguu yako chini, pamoja na msingi wako ili kuweka mgongo wako salama na kuunda juu ya uhakika.

Kufanya vyombo vya habari vya benchi na dumbbells kunaongeza faida zaidi: "Kwa sababu tofauti hii inahitaji utulivu zaidi katika bega, itasaidia kuimarisha misuli ndogo ya utulivu kwenye bega kuliko wakati unatumia kengele," anasema Heidi Jones, mwanzilishi wa SquadWod na mkufunzi wa Fortë.

Kubonyeza benchi kunaweza kukusaidia kujenga nguvu kwa ajili ya kusukuma-ups, lakini pia unaweza kufanya misukumo ya uzani wa mwili ili kuandaa misuli yako kwa ajili ya kusukuma benchi. Ikiwa zote mbili ni ngumu sana, rejea kwa kushinikiza kwa eccentric: Anza katika nafasi ya juu ya ubao na punguza mwili wako polepole kwa sakafu. Maswala ya bega? "Kushikilia kwa digrii 45 au kwa upande wowote (soma: mitende inakabiliwa ndani) italenga misuli ya kifua tofauti kidogo na itawaruhusu wale walio na maswala ya bega nafasi nzuri ya benchi," anasema Jones.

Ikiwa unasoma vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell, ongeza ante kwa kuifanya na barbell badala yake, ukifanya benchi ya kukamata, benchi ya kasi, au vyombo vya habari vya benchi, "anasema Niren. (Hakikisha unatumia doa au benchi salama ikiwa unapoanza kuzidisha uzito.)

Jinsi ya Kufanya Press ya Benchi ya Dumbbell

A. Kaa kwenye benchi na dumbbell ya uzani wa kati kwa kila mkono, ukipumzika kwenye mapaja.

B. Finya viwiko kwa nguvu hadi kwenye mbavu, na polepole teremsha kiwiliwili chini kwenye benchi ili ulale kifudifudi, ukishikilia dumbbells mbele ya mabega. Fungua viwiko kwa pande ili triceps ziwe sawa na kiwiliwili, zikishikilia kengele zenye upana kidogo kuliko upana wa bega na mitende inayoangalia miguu. Bonyeza miguu gorofa sakafuni na ushikilie msingi kuanza.

C. Exhale na bonyeza dumbbells mbali na kifua, kunyoosha mikono hivyo dumbbells ni moja kwa moja juu ya mabega.

D. Inhale ili kupunguza polepole dumbbells kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kusitisha wakati dumbbells ziko juu tu ya urefu wa bega.

Fanya reps 10 hadi 12. Jaribu seti 3.

Vidokezo vya Fomu ya Vyombo vya Habari vya Dumbbell

• Kutoka kwa nafasi ya chini, punguza mabega yako pamoja kana kwamba unabana penseli kati yao. Hii itasisitiza lats yako kwenye benchi.
• Shirikisha gluti zako na quads kushinikiza miguu yako kwenye sakafu wakati wote. Shins inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu.
• Hakikisha kusonga dumbbells moja kwa moja juu na chini sambamba na katikati ya kifua chako.

Pitia kwa