Jinsi ya kufanya L-Sit (na kwa nini unapaswa)

Content.

• L-Sit Faida ya Zoezi
• Jinsi ya Kufanya L-Sit
• Hatua kwa Hatua Mwongozo wa L-Sit
• Maendeleo ya L-Sit
• Jinsi ya kutekeleza L-Siti kwenye Workout yako
• Pitia kwa

Katika miaka ya hivi karibuni, ubao ulipitia kila kitu na kuketi kwa jina la "Zoezi Bora la Zoezi." Lakini kuna hoja mpya mjini ambayo inapingana na mbao kwa ufanisi na umuhimu: L-sit.

Hakuna kivuli kwenye mbao, lakini ni kawaida kama vile, Nike MetCons kwenye sanduku la CrossFit. Tembea kwenye mazoezi yoyote, na kuna uwezekano wa kuona mtu akigonga ubao huku akiangalia saa yao kila sekunde chache.

Kama ubao, L-sit pia ni harakati ya msingi ya uzani wa mwili-lakini mara chache hujitokeza nje ya masanduku ya CrossFit na mazoezi ya mazoezi ya viungo. "L-sits ni ngumu, lakini ikiwa unataka kuboresha nguvu zako za msingi na uthabiti, ni lazima," anasema Kari Pearce, Mwanamke Aliyefaa Zaidi wa 2018 nchini Marekani (kulingana na CrossFit Games), na muundaji wa Pearce Power Abs. Mpango.

Ni wakati wa kutoa hatua hii umakini unaostahili. Hapo chini, wanariadha wanne wa CrossFit na makocha wanaelezea faida za L-sit, jinsi ya kufanya moja kwa usahihi, na jinsi ya kufanyia kazi zoezi la kupasua-kwa sababu, kuna uwezekano, huwezi hata kuifanya. . (FWIW, Jen Widerstrom anafikiria ni moja wapo ya uzani wa mwili unapaswa kujua, pia.)

L-Sit Faida ya Zoezi

ICYDK, faida za kuimarisha msingi wako huenda zaidi ya kuchonga abs: Kutoka kukuweka sawa, kutuliza mgongo na pelvis, kuhamisha nguvu kwa miguu yako, na kukukinga na jeraha linaloweza kutokea, msingi wenye nguvu una faida kubwa. (Angalia zaidi: Kwa nini Nguvu ya Msingi ni muhimu sana).

"Kiini ni moja ya vikundi vya misuli muhimu zaidi mwilini," anasema Stacie Tovar, mmiliki mwenza wa CrossFit Omaha na Go Far Fitness. "Unatumia kila wakati unachukua kitu kutoka sakafuni, kuvaa viatu vyako, kuingia na kutoka kwenye gari lako, au kukaa kwenye choo."

Tofauti na mazoezi mengi ya msingi ambayotu fanya msingi, L-sit inafanya kazi yako, oblique, nyuzi za nyonga, quads, triceps, mabega, pecs, na lats, anasema Pearce. "Haichukui muda mrefu kuchosha idadi ya misuli tofauti na hii, kwa hivyo utapata kishindo kikubwa kwa pesa yako na zoezi hili."

Wakati kufanya kazi kwa vikundi hivi vyote vya misuli ni vizuri, sehemu nzuri zaidi ni kwamba unavifanyia kazi kwa njia ya kiiometriki—aka kuwaweka katika nafasi moja kwa muda.

"Mazoezi ya kiisometriki huajiri misuli bila kuiongeza (mazoezi ya eccentric) au kufupisha (mazoezi ya ndani)," anasema Dave Lipson, mkufunzi wa CrossFit Level 4 na mwanzilishi wa Thundr Bro, jukwaa la mazoezi ya mwili. Kimsingi, unakunja misuli bila kusonga haswa. "Zoezi hili la isometriki huongeza nguvu ya mstari wa kati na utulivu, ambayo inalinda mgongo wako na inaweza kukusaidia kutafsiri nguvu hadi mwisho."

Tafsiri? Harakati hii itaboresha harakati zingine kama kushinikiza mkono, kushinikiza-juu, vidole-kwa-bar, kuinua wafu, na squat ya barbell.

Jinsi ya Kufanya L-Sit

L-anakaa inaweza kufanywa sakafuni bila vifaa vya kutumia au kutumia seti ya vilema (wakati mwingine huitwa baa za kuzamisha au EQualizers), pete za kunyongwa, au masanduku mawili au madawati ya urefu sawa.

Uko tayari kujaribu moja? "Kwa mikono iliyonyooka, weka mikono yako sakafuni au kwenye vifaa. Kisha, inua miguu yako huku ukiiweka sawa mpaka iwe sawa na sakafu ili mwili wako ufanye umbo la" L ", anaelezea Pearce. Unapofanya hivi, chora mabega yako nyuma na chini, weka mgongo wako sawa, na uangalie mbele mbele na shingo isiyo na upande, anasema.

Inaonekana rahisi vya kutosha, sawa? Pearce anakubali. "Ni rahisi. Lakini pia ni moja wapo ya mazoezi ya msingi yenye changamoto nyingi," anasema. "Kwa kulinganisha kidogo, nimeshikilia ubao kwa dakika 23 lakini L-sit yangu ndefu zaidi ambayo nimerekodi ni sekunde 45."

Je! Msingi wako unalia bado? Usijali, kuna tofauti na maendeleo ya L-sit ambayo sio changamoto, ambayo wataalam wanaelezea hapa chini.

Hatua kwa Hatua Mwongozo wa L-Sit

A. Ikiwa unatumia masanduku mawili, madawati, au paralletti, ziweke ili ziwe nyembamba kidogo kuliko upana wa mabega. Simama kati yao na uweke mitende yako kila upande ili wawe chini ya mabega.

B. Unyoosha mikono, funga viwiko pande, vuta vile vya bega chini na mbali na masikio, na ushiriki lats. Kisha, ukisukuma chini kwenye mitende, shirikisha miguu ya kuinua msingi (sawa na pamoja) kutoka sakafuni mpaka iwe sawa na (au karibu na sambamba na) sakafu.

C. Shikilia hapa, ukiweka magoti sawa, ukikamua quads pamoja kwa nguvu, ukionesha vidole, na ukiangalia mbele kushika shingo isiyo na upande.

Lengo la kukusanya jumla ya sekunde 30 za kushikilia L-set kwa seti, kupumzika sekunde 10 hadi 20 kila wakati unashuka. Unapojenga nguvu, ongeza muda hadi sekunde 45, halafu dakika 1 au zaidi.

L-Kaa Shikilia Vidokezo vya Fomu

• Kabla ya kuinua miguu yako kutoka chini, funga viwiko vyako upande wako. Fikiria juu ya kukaza mitende yako ndani ya sanduku ili kuteka mabega yako nyuma na kaza viwiko kwa shina.

• Wakati wa kushikilia, weka nyuma sawa na msingi wa kushiriki kushika mabega na mgongo kutoka kuzunguka mbele.

• Rekebisha macho kwenye sehemu iliyo mbele yako, badala ya kutazama chini. Hii itaweka shingo katika msimamo wowote na itasaidia kuweka mabega yako yasiyumbe.

Maendeleo ya L-Sit

"Labda unaangalia harakati na unafikiria Hapana," anasema Tovar. Na, ikiwa wewe ni mwanzilishi, hiyo ni sawa: "Ikiwa hujawahi kufanya kazi kwa nguvu zako za msingi hapo awali, L-sits labda sio mahali unapoanza," anasema Lipson. "Unataka kukutana na yetu. mwili ulipo. Ni bora kufanya mazoezi ya ab unayoweza kufanya kuliko kutokufanya. "Hiyo ilisema, kuna njia za kuendelea kwa L-sit.

Kuketi: Lipson anapendekeza kuanza na kuketi kwa ab-mat au GHD (glute-ham developer) ili kujenga nguvu ya msingi. (Hapa, nunua ab-mat na vifaa vingine vya lazima kwa ajili ya mazoezi yako ya nyumbani ya CrossFit).

Mwenyekiti L-Sit: Jaribu tofauti hii ya kuanza kuanza. Weka mikono yako karibu na makalio yako na weka mikono yako imefungwa kabisa ili kitako chako kiwe juu juu ya kiti. Kisha, fanya kazi ya kupanua mguu mmoja mbele yako na kuushikilia hapo (hata ikiwa sio sawa kabisa), na mwingine bado uko sakafuni. Jaribu kushikilia kwa sekunde 30, kisha ubadili pande.

Tuck nafasi: Ikiwa tayari unayo msingi mzuri wa nguvu ya msingi, unaweza "kuanza na nafasi ya kushikilia na kufanya kazi kwa L-sit," Tovar anasema. Kimsingi, utafanya L-kukaa lakini weka magoti yako karibu na kifua chako dhidi ya kupanuliwa kabisa. Mara tu unapostarehe hapa, unaweza kujaribu L-sit ya kawaida.

Pumzika L-Sit: Mara tu utakapojisikia raha kufanya L-kukaa kwenye msingi thabiti, thabiti-kama sanduku, benchi, au paletlette- unaweza kujaribu kushika L-kukaa kwenye jozi ya pete zilizoning'inia. Kwa sababu pete zinaweza kuzunguka, misuli yako ya msingi na bega inapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kukuweka sawa. Rahisi sana?! Jaribu kupanda kwa kamba L-L au L-sit kuvuta-up.

Jinsi ya kutekeleza L-Siti kwenye Workout yako

"Kwa kuwa ni ustadi na msimamo, zoezi la nguvu ya isometric, ikiwa unatafuta mazoezi ya hali ya hewa, hautaweka L-anakaa katikati ya mzunguko wako au WOD," anasema Lipson. Badala yake, jaribu kuiongeza kwenye mazoezi maalum ya msingi au kwa joto-juu yako au baridi-chini.

Mwisho wa mazoezi yako, jaribu kufanya seti tatu za L-sit kwa muda mrefu iwezekanavyo na kupumzika kwa sekunde 90 kati ya kila seti, inapendekeza Pearce. (Hapa kuna jinsi ya kuagiza mazoezi kwa usahihi kwenye mazoezi.) "Usiwe na wasiwasi ikiwa muda unaoshikilia L-sit hupungua kwa kila seti," anasema. "Hiyo ni kawaida kwa sababu L-anakaa ni ngumu!"

Na kwa sababu hauitaji vifaa, "unaweza hata kuwapa L-sit kwenda nyumbani, kila siku unapoamka, na kila usiku kabla ya kwenda kulala," anasema Tovar. Njia ya kikatili ya kuamka? Hakika, lakini utapata kiini cha nguvu katika mchakato.

Pitia kwa