Je! Viwanja Vinafanya Misuli Gani?

Content.

• Jinsi ya kufanya squat ya msingi
• Jinsi ya kufanya tofauti za squat
• Rukia squat
• Barbell au squat nyuma
• Sumo squat
• Kuingiza squats katika utaratibu
• Kuchukua
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Squats ni zoezi bora la kupinga mwili ambalo hufanya kazi mwili wa chini.

Ikiwa unatafuta kuboresha usawa wako wa mwili na toni misuli ya mwili wako wa chini, ongeza squats kwenye mazoezi yako na ufanye mara kadhaa kila wiki.

Katika squat ya kawaida ya uzani wa mwili, misuli ifuatayo inalenga:

• quadriceps
• nyundo
• glutes
• tumbo
• ndama

Unaweza pia kujaribu tofauti za squat, kama barbell na squats za kuruka, kwa changamoto ya ziada. Hizi hufanya kazi kwa vikundi vya misuli tofauti, kama misuli yako ya nyuma (squats za barbell), na inaweza kusaidia kuboresha usawa wa aerobic (squats za kuruka).

Viwanja pia ni mazoezi ya kufanya kazi ambayo yanaweza kukusaidia na kazi za kila siku, kama kukaa kwenye kiti na kuinama ili kupata kitu kwenye rafu ya chini. Hiyo ni kwa sababu hufanya kazi na misuli ile ile unayotumia kufanya shughuli hizo.

Kwa matokeo bora, fanya squats pamoja na mazoezi ya moyo na mishipa na hatua zingine za mafunzo ya nguvu.

Jinsi ya kufanya squat ya msingi

Misuli ilifanya kazi: quads, nyundo, glutes, abs, ndama

Ili kufanya squat ya msingi kwa kutumia tu uzito wa mwili wako, fuata hatua hizi:

1. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, na vidole vimegeuzwa nje kidogo.
2. Kaza kiini chako kujiimarisha, kisha kwa kifua chako kutia juu, anza kugeuza uzito wako tena kwenye visigino huku ukisukuma viuno vyako nyuma yako unapojichubua.
3. Endelea kujishusha mpaka mapaja yako karibu sawa na sakafu. Miguu yako inapaswa kubaki chini, na magoti yako yanapaswa kubaki juu ya kidole chako cha pili.
4. Weka kifua chako kimeinuliwa na miguu yako sakafuni, na utoe pumzi unapojisukuma mwenyewe hadi kusimama.
5. Fanya reps 12-15.

Jinsi ya kufanya tofauti za squat

Kuna tofauti tofauti za squats, pamoja na barbell na squats za kuruka. Unaweza kubadilisha squat kulingana na kiwango chako cha usawa na malengo ya usawa.

Kwa mfano, squat ya nyuma iliyo na barbell inaweza kukusaidia kuimarisha na kutuliza utulivu wako:

• nyonga
• magoti
• juu na chini nyuma
• misuli ya mguu

Sumo squat, kwa upande mwingine, inaweza kuimarisha mapaja yako ya ndani. Squat ya kuruka inaweza kuongeza usawa wako wa moyo na mishipa na kuimarisha gluti na mapaja yako.

Ikiwa wewe ni mgeni kwenye squats, hauitaji kukaa chini hadi sasa ili upate faida za kuimarisha.

Rukia squat

Misuli hufanya kazi: glutes, mapaja, makalio, miguu

1. Anza kwa kufanya squat ya msingi kufuatia hatua 1-3 hapo juu.
2. Unapofikia mahali ambapo mapaja yako ni karibu sawa na sakafu, weka msingi wako ukishughulika wakati unaruka juu.
3. Unapotua, punguza mwili wako tena kwenye nafasi ya squat. Lengo ni kutua chini katikati ya mguu, na shina lako likiwa limepangiliwa mbele kidogo.
4. Rudia kurudia kwa 10-12, au fanya squats nyingi za kuruka kama unaweza katika sekunde 30.

Ikiwa unaanza tu, anza na kuruka chini. Unapoendelea zaidi, unaweza kuongeza kuruka zaidi kwa kulipuka.

Barbell au squat nyuma

Misuli ilifanya kazi: glutes, miguu, makalio, nyuma ya chini

Vifaa vinahitajika: barbell kwenye rack

1. Anza na barbell kwenye rack, iliyowekwa chini tu ya urefu wa bega.
2. Sogea chini ya baa kwa hivyo imekaa nyuma ya sehemu ya juu ya mgongo wako, na ushike baa kwa mikono yako pana kuliko umbali wa upana wa bega, mikono ikitazama mbele.
3. Simama ili kuleta baa kwenye rack. Unaweza kuhitaji kurudi nyuma kidogo.
4. Na miguu yako umbali wa upana wa upana na kifua juu, chuchumaa mpaka viuno vyako viko chini ya magoti yako.
5. Bonyeza miguu kwa nguvu ardhini, na usukume makalio yako kusimama.
6. Fanya reps 3-5 - kulingana na uzito wa baa na kiwango chako cha usawa - na kisha pole pole pole kuchukua nafasi ya bar kwenye rack.

Sumo squat

Misuli ilifanya kazi: mapaja ya ndani, glutes

1. Anza kwa kusimama na miguu yako nje na vidole vyako vinaonyesha.
2. Kuweka uzito katika visigino vyako vya nyuma, anza kupunguza makalio yako na piga magoti yako kwenye squat pana. Nenda chini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
3. Simama nyuma, ukipiga gluti zako juu ya harakati.
4. Kamili reps 10-20. Kwa changamoto zaidi, fanya squats nyingi za sumo uwezavyo kwa sekunde 30 au 60.

Kuingiza squats katika utaratibu

Squats ni zoezi lenye changamoto na madhubuti kwa kuongeza mwili wako wote. Kwa kuongeza, unaweza kuzifanya nyumbani au kwenye mazoezi.

Ili kuwaongeza kwenye utaratibu wako wa mazoezi ya mwili, anza kwa kufanya squats mara kadhaa kwa wiki. Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, jaribu kufanya squat 12-15 kwa wakati angalau mara tatu kwa wiki.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au kuboresha kiwango chako cha usawa, unapaswa pia kufanya mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli, mara kadhaa kwa wiki. Jaribu kubadilisha siku za moyo na mafunzo ya nguvu au kuinua uzito.

Kumbuka: Mafunzo ya doa maeneo yaliyotengwa ya mwili hayana ufanisi. Badala yake, programu kamili ya mazoezi ya mwili itakuwa bora zaidi.

Ikiwa huna uhakika wa kuanza, fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa ambaye anaweza kuanzisha programu ya kila wiki ya kufuata.

Kuchukua

Squats ni zoezi bora ambalo linaweza kukusaidia kujenga mguu wako na kupunguza misuli ya mwili. Zinapatikana pia kwa sababu hazihitaji vifaa vyovyote, na unaweza kuzifanya ukitumia uzito wa mwili wako tu.

Unaweza pia kufanya squats na barbells au kengele za kettle kwa changamoto zaidi.

Fomu nzuri ni muhimu kwa squats kwa sababu ni rahisi kuifanya vibaya, ambayo inaweza kusababisha shida au kuumia. Uliza mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa au rafiki atakuangalia umechuchumaa ili uthibitishe fomu yako ni sahihi.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu