Lishe inayotegemea mimea inafaidika na kila mtu anapaswa kujua

Content.

• Lishe inayotegemea mimea ni nini hasa?
• Faida za lishe inayotegemea mimea
• 1. Hatari ya chini ya Magonjwa ya Moyo
• 2. Hatari ya Chini ya Kisukari cha Aina ya 2
• 3. Kupunguza Hatari ya Unene
• 4. Kupungua kwa Hatari ya Saratani
• 5. Faida za Mazingira
• Jinsi ya Kuanza Lishe inayotegemea mimea kwa Kompyuta
• Pitia kwa

Kula kwa mimea ni moja ya mitindo maarufu ya kula - na kwa sababu nzuri. Faida zinazowezekana za lishe ya mimea ni pamoja na mambo mazuri kwa afya yako na mazingira. Karibu theluthi moja ya Wamarekani wanasema wanajaribu kikamilifu kupunguza ulaji wa nyama na maziwa, kulingana na Chama cha Chakula cha Msingi. Mwaka jana, asilimia 28 ya watu waliripoti kula protini zaidi kutoka kwa vyanzo vya mimea, asilimia 24 walikuwa na maziwa zaidi ya mmea, na asilimia 17 walikula mbadala zaidi wa nyama inayotokana na mmea kuliko walivyofanya mnamo 2019, utafiti uliofanywa na Baraza la Habari la Chakula la Kimataifa uligundua.

Tamaa ya maisha yenye mwelekeo wa ustawi zaidi inachochea mwenendo huo. Afya ndio sababu kuu ya asilimia 56 ya watu kuchagua protini zinazotokana na mimea, kulingana na ripoti ya 2020 kutoka kwa kampuni ya utafiti wa soko Mintel, wakati athari za mazingira na ustawi wa wanyama ndio wasiwasi mkubwa kwa asilimia 26, kulingana na Mattson Consulting.

"Kumekuwa na sayansi nyingi zinazoibuka, pamoja na tafiti za zamani, ambazo zimeonyesha faida za kiafya kwa kula mimea," anasema Keri Gans, R.D.N., mtaalamu wa lishe huko New York na a. Sura Mwanachama wa Brain Trust. "Pia, na wasiwasi juu ya mabadiliko ya hali ya hewa na uendelevu, lishe ya kupanda mimea imepata nguvu zaidi."

Lakini je, msingi wa mimea unamaanisha nini, na je, lishe inayotokana na mimea inanufaisha yote ambayo yanapendekezwa kuwa? Hapa ni scoop, ikiwa ni pamoja na jinsi ya kuanza mlo msingi kupanda kwa Kompyuta.

Lishe inayotegemea mimea ni nini hasa?

Kwa kweli, inaweza kuwa ya kutatanisha, kwani neno hilo halijafafanuliwa wazi.

"Katika siku za nyuma, fasili ya 'msingi wa mimea' (kama inavyotumiwa na watafiti wa lishe na mashirika) imekuwa na maana ya chakula kinachotegemea mimea; hata hivyo, ufafanuzi huo umeibuka kumaanisha vitu tofauti kwa watu tofauti," anasema Sharon Palmer. RDN,Mtaalam wa chakula aliye na mmea. Hivi majuzi, watu wamekuwa wakitumia neno hilo kumaanisha mlo wa mboga unaotokana na mimea wa asilimia 100, anabainisha.

Kwa upande mwingine, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, mwanzilishi na rais wa Mshauri wa Binti wa Mkulima huko Carmichael, California, anafafanua mmea kwa upana zaidi kama, "kufuata Miongozo ya Lishe na muundo wa MyPlate ambapo wengi wa vyakula hutoka kwa mimea (kama matunda, mboga, nafaka, karanga, mafuta ya mimea). " (Angalia: Nini Tofauti Kati ya Lishe ya Mimea na Mboga?)

"'Kutokana na mimea'sio lazima iwe sawa na mboga au mboga, "anaongeza Gans." Inamaanisha unajaribu kuingiza mimea zaidi kwenye lishe yako, kama asilimia 100 ya nafaka, matunda, mboga, karanga, jamii ya kunde, na mbegu. "Pia sio kushikamana na kanuni kali au kuacha nyama, kuku, au samaki - ikiwa hutaki."Unaweza kuwa na mimea kabisa siku moja lakini siku inayofuata uwe na burger," anasema Gans.

Kwa mfano. lishe ya Mediterania - ambayo inasisitiza vyakula vya mimea na samaki, pamoja na mayai, kuku, na maziwa - inachukuliwa kuwa ya mimea. Jambo kuu ni kwamba "'mmea msingi' ni juu ya makusudi ikiwa ni pamoja na vyakula vya mmea katika kila chakula unachokula," anasema Gans.

Ni muhimu kutambua kwamba, wakati orodha ya faida ya lishe inayotegemea mimea ni ndefu, kufuata lishe ya mboga au mboga haimaanishi kuwa unakula kiafya. Hiyo ni kwa sababu faida nyingi za kiafya zilizoelezewa hapo chini hazitokani tu na kupunguza bidhaa za wanyama - zinatokana na kuongezeka kwa utumiaji wa vyakula vyenye afya, nzima.

"Ikiwa unakula chakula cha mimea na mimea na idadi ndogo ya wanyama au umeamua kula mboga, kula mimea zaidi katika lishe yako kuna faida nyingi," anasema Myrdal Miller. Hapa, faida zingine za mmea unaweza kupata alama ikiwa umeamua kwenda kwenye mboga kamili au umechagua kula mimea zaidi. (Tazama: Kanuni za Lishe inayotokana na Mimea Unayopaswa Kufuata)

Faida za lishe inayotegemea mimea

1. Hatari ya chini ya Magonjwa ya Moyo

Moja ya faida muhimu zaidi ya lishe inayotokana na mimea? Utafiti wa kina unaonyesha kuwa watu wanaotumia matunda na mboga nyingi wana hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa moyo na mishipa, anasema Myrdal Miller.

Utafiti mmoja uliofanywa na Shule ya Tiba ya Icahn katika Hospitali ya Mlima Sinai ya New York uliangalia zaidi ya watu 15,000 ambao hawakujulikana na magonjwa ya moyo ambao walifuata moja ya mitindo mitano ya lishe ikiwa ni pamoja na urahisi (chakula cha haraka na chakula cha kukaanga), matunda ya mimea , mboga, maharage, samaki), pipi (dessert, pipi, nafaka za kiamsha kinywa zenye sukari), kusini (vyakula vya kukaanga, nyama ya viungo, nyama iliyosindikwa, vinywaji vyenye sukari-tamu), na saladi na pombe (vazi la saladi, saladi za mboga, pombe). Utafiti huo uliwafuata watu hawa kwa zaidi ya miaka minne na kugundua kuwa wale walioshikamana na lishe inayotokana na mimea walikuwa na asilimia 42 ya hatari ya kupungua kwa moyo ikilinganishwa na wale wanaokula vyakula vichache vya mmea.

Tena, kufunga faida za lishe ya mimea sio tu juu ya kupunguza vyakula vya wanyama; uchaguzi wa chakula ni jambo. (Ni aina ya kama safi dhidi ya keto chafu.) Utafiti mwingine uliochapishwa katika 2018 katikaJarida la Chuo cha Marekani cha Cardiology ilichunguza chaguo la chakula cha wataalamu wa afya ya wanaume na wanawake na kuunda fahirisi ya lishe inayotokana na mimea ili kupima afya ya mlo wao. Vyakula vyenye mimea yenye afya (kama nafaka nzima, matunda, mboga, mafuta, karanga, na kunde) zilipewa alama nzuri, wakati vyakula vya mimea visivyo na afya nzuri (kama vile vinywaji vyenye sukari-sukari, nafaka iliyosafishwa, kaanga na pipi, na vyakula vya wanyama ) ilipata alama ya kurudi nyuma. Takwimu zilifunua kuwa alama nzuri zaidi ilihusishwa na hatari ndogo katika ugonjwa wa moyo.

Utafiti unaonyesha kuwa sio kuhusu kuwa na aina yoyote ya vyakula vinavyotokana na mimea (kama vile vifaranga vya Kifaransa) bali ni ubora wa vyakula vya mimea unavyochagua ambavyo ni muhimu zaidi. Chakula chako cha mmea bado kinapaswa kuwa na mimea iliyosawazishwa vizuri kama nafaka, matunda, mboga, mafuta, karanga, na jamii ya kunde, ambayo imeandaliwa na kupikwa kwa njia ya kiafya. (Jaribu mapishi haya ya lishe ya mimea kwa kila mlo wa siku.)

2. Hatari ya Chini ya Kisukari cha Aina ya 2

Kula chakula kilichojaa mimea pia kunaweza kusaidia kuzuia kisukari cha aina ya 2. Nakala ya 2017 iliyochapishwa katikaJarida la Ugonjwa wa Moyo wa Geriatric iliangalia faida inayowezekana ya lishe inayotokana na mimea kwenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kulingana na tafiti nyingi. Mmoja wao alichunguza kuenea kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kuhusiana na mifumo tofauti ya kula na kugundua kuwa haikuwa kawaida katika lishe na bidhaa za wanyama zilizopunguzwa.

Kulingana na hii na tafiti zingine nyingi za uchunguzi zilizochunguzwa katika hakiki hii, wanasayansi walihitimisha kuwa kula lishe inayotokana na mimea inaweza kusaidia kuboresha upinzani wa insulini, kukuza uzito wa mwili wenye afya, kuongeza nyuzi na virutubisho, kuruhusu mwingiliano bora wa chakula na microbiome na kupunguza mafuta yaliyojaa. . (Inahusiana: Je! Lishe ya Keto Inaweza Kusaidia na Kisukari cha Aina ya 2?)

3. Kupunguza Hatari ya Unene

Labda umesikia kwamba moja ya faida kuu ya lishe inayotegemea mimea ni kupoteza uzito. Kweli, utafiti wa kliniki na uchunguzi unaonyesha kuwa kupitisha lishe inayotokana na mimea inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuwa mzito na feta - na hata kusaidia kukuza kupoteza uzito kulingana na nakala ya ukaguzi ya 2017 iliyochapishwa katikaJarida la Ugonjwa wa Moyo wa Geriatric.

Kwa kushangaza, hata uzingatiaji wa wastani wa lishe ya mboga inaweza kuzuia unene kupita kiasi na unene kupita kiasi katika umri wa kati, kulingana na utafiti wa 2018 na Jumuiya ya Ulaya ya Utafiti wa Unene - ikionyesha kuwa sio lazima kwenda kwa mboga ya asilimia 100 na bado unaweza kupoteza uzito pamoja na vyanzo vyembamba vya protini ya wanyama kwenye lishe yako.

"Utafiti juu ya idadi ya watu wanaofuata mitindo ya ulaji wa mboga unaonyesha wana viwango vya chini vya unene kupita kiasi na unene kupita kiasi," anakubali Myrdal Miller. (Kuhusiana: Jinsi Unaweza Kupunguza Uzito Kwenye Lishe ya Mboga)

4. Kupungua kwa Hatari ya Saratani

Faida ya kushangaza ya lishe ya mmea: Kula lishe inayotegemea mimea (pamoja na tabia zingine zenye afya) inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya saratani.

Utafiti wa 2013 uliochapishwa katikaMagonjwa ya Saratani, Biomarkers & Kuzuia ilifuata wanawake wapatao 30,000 wa baada ya kukoma hedhi kwa miaka saba na kugundua kuwa wanawake kudumisha uzito wa kawaida wa mwili, kupunguza pombe, na kula kwa msingi wa mimea kulihusishwa na kupunguzwa kwa asilimia 62 ya saratani ya matiti ikilinganishwa na wanawake ambao hawakufuata miongozo hii mitatu.

Ripoti ya Taasisi ya Utafiti wa Saratani ya Amerika inaunga mkono hilo, ikisema kuwa lishe bora na tabia za mtindo wa maisha zinaweza kuzuia asilimia 40 ya visa vya saratani. Ndiyo sababu Taasisi ya Utafiti wa Saratani ya Amerika (AICR) inapendekeza kula lishe inayotokana na mimea, haswa inayojumuisha matunda, nafaka, maharagwe, karanga, na mbegu, na vyakula vya wanyama kwa kuzuia saratani. Mlo wa aina hii hukusaidia kupata aina mbalimbali za virutubisho vinavyokinga saratani ya vyakula vya mimea kama vile nyuzinyuzi, vitamini, madini na kemikali za mimea, kulingana na AICR. AICR inapendekeza kujaza sahani yako 2/3 (au zaidi) ya vyakula vya mimea na 1/3 (au chini) ya samaki, kuku au nyama, na maziwa.

5. Faida za Mazingira

Ukweli, kuna faida nyingi za lishe inayotokana na mimea kwa mwili wako - lakini inaweza kuwa na athari kubwa kwa Dunia pia. (Kuhusiana: Hivi Ndivyo Unapaswa Kula Ili Kupunguza Athari Yako ya Mazingira)

"Inachukua pembejeo chache (maji, mafuta) ili kuzalisha vyakula hivi vya mimea, na hazizalishi matokeo kama samadi au methane ambayo inaweza kudhuru mazingira," anasema Palmer. "Katika kilimo cha leo, mazao yetu mengi huenda kwa kulisha wanyama, wakati tunaweza kula mazao moja kwa moja badala ya kuwalisha wanyama na kula wanyama." Hiyo ni moja ya sababu Palmer anasema kuwa athari za mazingira ni kubwa katika vyakula vya wanyama ikilinganishwa na vyakula vya mmea.

"Utafiti baada ya utafiti umeonyesha wale wanaokula mimea wana alama ndogo ya mazingira," anasema. "Hii ni kweli juu ya uzalishaji wa kaboni, na vile vile maswala kama alama ya maji na matumizi ya ardhi (kiwango cha ardhi inachukua kukuza chakula)." (Unaweza pia kupunguza athari za mazingira kwa lishe yako kwa kupunguza taka yako ya chakula.)

Kabla ya kuibadilisha uzalishaji wote wa chakula cha wanyama, jua kwamba kilimo cha mimea na wanyama ni kweli kimeunganishwa. "Mifugo hupanda mabaki mengi kutoka kwa usindikaji wa mazao, kimsingi kuchukua bidhaa taka zinazotokana na kuzalisha vyakula vya mimea tunapenda kula na kuziboresha kuwa bidhaa zingine za chakula," anasema Sara Place, Ph.D., mkurugenzi mwandamizi wa Endelevu Utafiti wa uzalishaji wa nyama ya ng'ombe. (Kuhusiana: Kilimo cha Biodynamic Ndio Harakati ya Kiwango cha Kikaboni cha Kiwango Kifuatacho)

Kwa mfano, huko California, uzalishaji wa juisi kutoka kwa machungwa huacha matunda mengine (massa na ngozi) baada ya kusindika, na massa ya machungwa mara nyingi hupewa ng'ombe na kusababisha uzalishaji wa nyama ya ng'ombe na maziwa. Maganda ya mlozi (sehemu ya kokwa inayozunguka nyama ambayo wanadamu hula) pia inalishwa kwa ng'ombe wa maziwa, na kubadilisha kile kinachoweza kuwa taka kuwa chakula chenye lishe. Ghafla uchaguzi huo kati ya maziwa ya mlozi, maziwa ya ng'ombe, na maji ya machungwa hauonekani tofauti sana.

Jinsi ya Kuanza Lishe inayotegemea mimea kwa Kompyuta

Ili kupata faida hizo za lishe inayotegemea mimea na kuingiza vyakula vingi visivyo na wanyama kwenye sahani yako, usifikirie. "Jumuisha mimea zaidi kwenye milo yako," Gans anasema. "Na nenda kwa anuwai."

Kwa mfano, hapa ndivyo lishe ya lishe inayotegemea mimea inaweza kuonekana kama:

• Kiamsha kinywa kinaweza kuwa oatmeal pamoja na ndizi iliyokatwa vipande vipande au matunda na siagi ya kokwa, au mayai yaliyochujwa kwenye toast ya nafaka nzima na parachichi na nyanya.
• Chakula cha mchana kinaweza kuwa saladi iliyotupwa na njugu, quinoa, na mboga iliyokangwa, au sandwich iliyotengenezwa na mkate wa nafaka nzima na kuku ya kuku, hummus, na wiki, na matunda ya dessert.
• Chakula cha jioni kinaweza kumaanisha kupiga kofi ya mboga na tofu usiku mmoja; kinachofuata, kutengeneza filet mignon ndogo au lax iliyochomwa na mchicha wa kukaanga na viazi vipya vilivyochomwa.

Kwenye lishe inayotokana na mimea, unaweza hata kupata protini yote unayohitaji kutoka kwa vyanzo kama vile maharagwe na kunde, karanga, mbegu na nafaka nzima kama vile kwino na wali wa kahawia, utafiti unaonyesha. Lenga tu kiasi kinachofaa: Wanawake walio hai wanahitaji gramu 0.55 hadi 0.91 za protini kwa kila uzito wa mwili kila siku, kulingana na Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo. Hakikisha unatumia vyakula vyenye protini nyingi baada ya mazoezi ya kujenga na kutengeneza misuli, anasema Gans. (Mwongozo huu utakuonyesha jinsi ya kupata vyanzo vya kutosha vya protini vinavyotokana na mimea.)

TL;DR: Kujumuisha aina tofauti za vyakula unavyofurahia kutakusaidia kupata manufaa yote ya lishe inayotokana na mimea - kwa sababu utapata aina mbalimbali za vitamini, madini na virutubishi vingine - na kukifanya kiwe kitamu zaidi.

• NaToby Amidor
• NaPamela O'Brien

Pitia kwa