Je! Unaishi na Wasiwasi? Hapa kuna Njia 11 za Kukabiliana

Content.

• Kupumua: Kuna njia za kutuliza wasiwasi wako
• Njia 5 za haraka za kukabiliana na wasiwasi
• Kuuliza mtindo wako wa mawazo
• Jizoezee umakini, kupumua kwa kina
• Tumia aromatherapy
• Nenda kwa matembezi au fanya yoga kwa dakika 15
• Andika mawazo yako
• Mikakati 6 ya muda mrefu ya kukabiliana na wasiwasi
• Tambua na ujifunze kudhibiti vichochezi vyako
• Baadhi ya vichocheo vya jumla:
• Pitisha tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
• Fanya tafakari ya kila siku au ya kawaida
• Jaribu virutubisho au ubadilishe lishe yako
• Weka mwili wako na akili yako ikiwa na afya
• Muulize daktari wako juu ya dawa
• Je! Wasiwasi wangu unadhuru wakati gani?
• Ishara za shambulio la wasiwasi
• Dalili za shambulio la hofu
• Ni nini husababisha wasiwasi?
• Jinsi ninavyokabiliana: Unyogovu wa Larz na Hadithi ya wasiwasi

Kupumua: Kuna njia za kutuliza wasiwasi wako

Je! Unajua hisia hiyo ya moyo wako ikipiga haraka kujibu hali ya kusumbua? Au labda, badala yake, mitende yako hutokwa na jasho wakati unakabiliwa na kazi kubwa au tukio.

Hiyo ni wasiwasi - majibu ya asili ya mwili wetu kwa mafadhaiko.

Ikiwa haujatambua vichocheo vyako bado, hapa kuna mambo kadhaa ya kawaida: siku yako ya kwanza kwenye kazi mpya, kukutana na familia ya mwenzako, au kutoa mada mbele ya watu wengi. Kila mtu ana vichocheo tofauti, na kuzitambua ni moja wapo ya hatua muhimu za kukabiliana na kudhibiti mashambulio ya wasiwasi.

Kutambua vichochezi vyako kunaweza kuchukua muda na kujitafakari. Kwa wakati huu, kuna mambo unayoweza kufanya kujaribu kusaidia kutuliza au kutuliza wasiwasi wako usichukue nafasi.

Njia 5 za haraka za kukabiliana na wasiwasi

Ikiwa wasiwasi wako ni wa kawaida na unaingia katika njia ya umakini au majukumu yako, kuna njia za asili za haraka ambazo zinaweza kukusaidia kudhibiti hali hiyo.

Ikiwa wasiwasi wako unazingatia hali, kama vile kuwa na wasiwasi juu ya hafla inayokuja, unaweza kugundua dalili ni za muda mfupi na kawaida hupungua baada ya tukio linalotarajiwa kutokea.

Kuuliza mtindo wako wa mawazo

Mawazo mabaya yanaweza kuchukua mizizi katika akili yako na kupotosha ukali wa hali hiyo. Njia moja ni kupinga hofu yako, uliza ikiwa ni kweli, na uone ni wapi unaweza kudhibiti tena.

Jizoezee umakini, kupumua kwa kina

Jaribu kupumua kwa hesabu 4 na kupumua kwa hesabu 4 kwa jumla ya dakika 5. Kufikia jioni pumzi yako, utapunguza mapigo ya moyo wako ambayo yanapaswa kusaidia kutuliza.

Mbinu ya 4-7-8 pia inajulikana kusaidia wasiwasi.

Tumia aromatherapy

Ikiwa iko katika fomu ya mafuta, uvumba, au mshumaa, harufu kama lavender, chamomile, na sandalwood zinaweza kutuliza sana.

Aromatherapy inadhaniwa kusaidia kuamsha vipokezi fulani kwenye ubongo wako, vinavyoweza kupunguza wasiwasi.

Nenda kwa matembezi au fanya yoga kwa dakika 15

Wakati mwingine, njia bora ya kuacha mawazo ya wasiwasi ni kutoka mbali na hali hiyo. Kuchukua muda kuzingatia mwili wako na sio akili yako inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako.

Andika mawazo yako

Kuandika kile kinachokufanya uwe na wasiwasi huikitoa kichwani mwako na inaweza kuifanya isiwe ya kutisha.

Ujanja huu wa kupumzika ni muhimu sana kwa wale wanaopata wasiwasi mara kwa mara. Wanaweza pia kufanya kazi vizuri na mtu aliye na ugonjwa wa wasiwasi wa jumla (GAD) wakati wako katika kifungo pia!

Walakini, ikiwa unashuku una GAD, njia za haraka za kukabiliana haipaswi kuwa aina pekee ya matibabu unayotumia. Utataka kupata mikakati ya muda mrefu kusaidia kupunguza ukali wa dalili na hata kuwazuia kutokea.

Mikakati 6 ya muda mrefu ya kukabiliana na wasiwasi

Ikiwa wasiwasi ni sehemu ya kawaida ya maisha yako, ni muhimu kupata mikakati ya matibabu kukusaidia kuiangalia. Inaweza kuwa mchanganyiko wa vitu, kama tiba ya kuzungumza na kutafakari, au inaweza kuwa tu suala la kukata au kutatua shida yako ya wasiwasi.

Ikiwa huna uhakika wapi kuanza, kila wakati inasaidia kujadili chaguzi na mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kupendekeza kitu ambacho haukufikiria hapo awali.

Tambua na ujifunze kudhibiti vichochezi vyako

Unaweza kutambua vichocheo peke yako au na mtaalamu. Wakati mwingine zinaweza kuwa dhahiri, kama kafeini, kunywa pombe, au kuvuta sigara. Wakati mwingine zinaweza kuwa wazi sana.

Shida za muda mrefu, kama hali ya kifedha au inayohusiana na kazi, inaweza kuchukua muda kujua - ni tarehe inayofaa, mtu, au hali hiyo? Hii inaweza kuchukua msaada wa ziada, kupitia tiba au na marafiki.

Unapogundua kichocheo chako, unapaswa kujaribu kupunguza mfiduo wako ikiwa unaweza. Ikiwa huwezi kuizuia - kama ikiwa ni kwa sababu ya mazingira ya kazi ambayo huwezi kubadilisha kwa sasa - kutumia mbinu zingine za kukabiliana na hali inaweza kusaidia.

Baadhi ya vichocheo vya jumla:

• kazi ya kusumbua au mazingira ya kazi
• kuendesha au kusafiri
• genetics - wasiwasi unaweza kukimbia katika familia yako
• kujitoa kwa dawa za kulevya au dawa fulani
• madhara ya dawa fulani
• kiwewe
• phobias, kama vile agoraphobia (hofu ya nafasi zilizojaa au wazi) na claustrophobia (hofu ya nafasi ndogo)
• magonjwa mengine sugu kama ugonjwa wa moyo, kisukari, au pumu
• maumivu sugu
• kuwa na ugonjwa mwingine wa akili kama vile unyogovu
• kafeini

Pitisha tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)

CBT husaidia watu kujifunza njia tofauti za kufikiria na kukabiliana na hali zinazosababisha wasiwasi. Mtaalam anaweza kukusaidia kukuza njia za kubadilisha mifumo hasi ya fikira na tabia kabla ya kuongezeka.

Fanya tafakari ya kila siku au ya kawaida

Ingawa hii inachukua mazoezi ya kufanya kwa mafanikio, kutafakari kwa akili, wakati unafanywa mara kwa mara, mwishowe kunaweza kukusaidia kufundisha ubongo wako kuondoa mawazo ya wasiwasi wakati yanapoibuka.

Ikiwa kukaa kimya na kuzingatia ni ngumu, jaribu kuanza na yoga.

Jaribu virutubisho au ubadilishe lishe yako

Kubadilisha lishe yako au kuchukua virutubisho ni mkakati wa muda mrefu. Utafiti unaonyesha virutubisho fulani au virutubisho vinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.

Hii ni pamoja na:

• zeri ya limao
• asidi ya mafuta ya omega-3
• ashwagandha
• chai ya kijani
• mzizi wa valerian
• kava kava
• chokoleti nyeusi (kwa wastani)

Walakini, inaweza kuchukua hadi miezi mitatu kabla ya mwili wako kuendesha lishe hii mimea na vyakula vinatoa. Ikiwa unatumia dawa zingine, hakikisha kujadili tiba za mitishamba na daktari wako.

Weka mwili wako na akili yako ikiwa na afya

Kufanya mazoezi mara kwa mara, kula chakula kizuri, kupata usingizi wa kutosha, na kukaa karibu na watu wanaokujali ni njia nzuri za kuzuia dalili za wasiwasi.

Muulize daktari wako juu ya dawa

Ikiwa wasiwasi wako ni wa kutosha kiasi kwamba mtaalamu wako wa afya ya akili anaamini utafaidika na dawa, kuna mwelekeo kadhaa wa kwenda, kulingana na dalili zako. Jadili wasiwasi wako na daktari wako.

Je! Wasiwasi wangu unadhuru wakati gani?

Kutambua ni aina gani ya wasiwasi unayoshughulikia nayo inaweza kuwa changamoto kwa sababu jinsi mwili wa mtu unavyoguswa na hatari inayoonekana inaweza kuwa tofauti kabisa ikilinganishwa na mtu mwingine.

Inawezekana ulisikia wasiwasi kama neno la blanketi kwa hisia hiyo ya jumla ya wasiwasi, woga, au kufadhaika. Mara nyingi ni hisia iliyokua kwa kujibu hafla inayokuja ambayo ina matokeo yasiyo na hakika.

Kila mtu hushughulika nayo wakati mmoja au mwingine, kwa sababu ni sehemu ya majibu ya ubongo wetu kwa hatari inayojulikana - hata ikiwa hatari hiyo sio halisi.

Hiyo ilisema, kuna nyakati wasiwasi unaweza kuwa mbaya na kugeuka kuwa mashambulio ya wasiwasi ambayo mwanzoni huhisi kudhibitiwa na kisha polepole huongezeka kwa masaa machache. (Hii ni tofauti na mshtuko wa hofu, ambao uko nje ya bluu na hupungua.)

Ishara za shambulio la wasiwasi

Hizi ni zingine za dalili za kawaida za akili na mwili za wasiwasi:

• hisia za hatari, hofu, au hofu
• woga au kutotulia
• kasi ya moyo
• jasho
• kutetemeka au baridi
• uchovu au udhaifu
• matatizo ya utumbo
• ugumu kuzingatia
• kupumua hewa

Inawezekana pia kupata mshtuko wa wasiwasi na hofu wakati huo huo. Mikakati ya kukabiliana haraka inayotajwa hapo juu pia inaweza kusaidia na mshtuko wa hofu.

Mikakati mingine ya kukumbuka kukabili mashambulio ya hofu ni pamoja na kuzingatia kitu, kurudia mantra, kufunga macho yako, na kwenda mahali pako penye furaha.

Dalili za shambulio la hofu

• hofu ya kufa
• kuhisi kama unapoteza udhibiti
• hali ya kujitenga
• mapigo ya moyo
• kupumua kwa pumzi
• maumivu ya kifua au kubana
• kichefuchefu
• kuhisi kichwa kidogo au kizunguzungu
• kufa ganzi au kung'ata katika miisho yako
• kuhisi moto au baridi

Ni nini husababisha wasiwasi?

Ukigundua kuwa vidokezo vya haraka havijafanya kazi, unaweza kutaka kufikiria kuona mtaalamu kwa msaada. Hasa ikiwa unaamini una GAD na inaingilia shughuli za kawaida na kusababisha dalili za mwili.

Mtaalam wa afya ya akili anaweza kusaidia kurekebisha mchakato wa kutambua vichocheo vyako, kudumisha mikakati ya muda mrefu kupitia tiba ya tabia, dawa, na zaidi.

Kwa mfano, ikiwa wasiwasi wako unatokana na kiwewe ulichokipata katika siku zako za nyuma, inaweza kusaidia kufanya kazi hiyo na mtaalamu mwenye leseni. Kwa upande mwingine, ikiwa wewe ni kemia ya ubongo inakuelekeza kuwa na wasiwasi sugu, unaweza kuhitaji kupata dawa kuidhibiti.

Wasiwasi unaweza kuwa sehemu ya maisha yako kila wakati, lakini haipaswi kupitiliza siku yako ya kila siku. Hata shida za wasiwasi uliokithiri zinaweza kutibiwa ili dalili sio kubwa.

Mara tu utakapopata tiba bora kwako, maisha yanapaswa kuwa ya kufurahisha zaidi na ya kutisha sana.

Jinsi ninavyokabiliana: Unyogovu wa Larz na Hadithi ya wasiwasi