Njia 6 za Kurekebisha Mgongo Wako wa Chini

Content.

• Jinsi ya kupasuka mgongo wako wa chini
• Ameketi mzunguko wa chini nyuma
• Upinde wa paka
• Magoti-kwa-kifua
• Mzunguko wa chini wa nyuma
• Kunyoosha daraja
• Pembe ya nyuma ya chini
• Tahadhari na wakati wa kuepuka kuifanya
• Wakati wa kuona daktari
• Kuchukua

Ndio, ni sawa kupasua mgongo wako. Unapofanya hivyo, sio kweli "unapasua" mgongo wako. Fikiria zaidi kama kurekebisha, kutoa shinikizo, au kunyoosha misuli yako. Ni kitu kimoja kinachotokea unapopasuka vidole, vidole, shingo, au viungo vingine.

Ikiwa una hamu tu ya kufanya mgongo wako uhisi vizuri kwa sababu unakaa, unafanya mazoezi, au unatumia misuli yako ya mgongo sana, basi uko mahali pazuri. Wacha tuingie jinsi ya kupasua mgongo wako salama, ni tahadhari gani unahitaji kuchukua, na ni sababu gani zinaweza kuhitaji safari ya kwenda kwa daktari.

Jinsi ya kupasuka mgongo wako wa chini

Kuna njia nyingi za kurekebisha mgongo wako salama na kwa ufanisi bila kujali uko wapi, maadamu una nafasi ya kusema uongo au kukaa. Hapa kuna njia kadhaa za kujaribu.

Ameketi mzunguko wa chini nyuma

1. Wakati unakaa chini, leta mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia.
2. Weka kiwiko chako cha kulia kwenye goti lako la kushoto, kisha zungusha mwili wako wa kushoto kushoto.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10.
4. Rudi kwenye nafasi yako ya kwanza ya kuketi.
5. Rudia hii na mguu wako wa kulia juu ya mguu wako, ukigeuza njia tofauti.

Upinde wa paka

1. Pata mikono yako na magoti.
2. Punguza nyuma mgongo wako polepole, ukivuta tumbo lako juu na kusukuma nyuma yako nje.
3. Punguza pole pole tumbo lako chini na uvute nyuma yako ndani, ukiruhusu tumbo lako lining'inie chini.
4. Rudi kwenye nafasi yako ya asili.
5. Fanya seti ya angalau 3 kati ya hizi, ukifanya vikao 2 kila siku.

Magoti-kwa-kifua

1. Uongo nyuma yako.
2. Vuta goti lako kuelekea kifuani mwako, mguu mmoja kwa wakati, na uwaimarishe karibu na kifua chako kwa mikono yako.
3. Rudia mara 2 hadi 3 kwa kila kikao, angalau mara mbili kwa siku.

Mzunguko wa chini wa nyuma

1. Uongo nyuma yako.
2. Inua magoti yako juu ili yawe yameinama.
3. Kuweka mabega yako sawa, songa viuno vyako upande mmoja ili goti upande huo liguse ardhi.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kumi.
5. Pole pole rudisha magoti yako kwenye nafasi yao ya awali.
6. Rudia katika mwelekeo mwingine.
7. Fanya hivi mara 2 hadi 3, angalau mara mbili kwa siku.

Kunyoosha daraja

1. Uongo nyuma yako.
2. Kuleta miguu yako kuelekea kitako ili magoti yako yawe juu.
3. Inua pelvis yako juu ili mwili wako uwe sawa kutoka kwa mabega yako hadi kwa magoti yako.

Pembe ya nyuma ya chini

1. Uongo nyuma yako.
2. Inua magoti yako juu ili yawe yameinama. Hakikisha chini ya miguu yako iko gorofa kabisa ardhini.
3. Flex misuli ya tumbo lako ili tumbo lako liwe imara.
4. Shikilia hii kubadilika kwa sekunde 5.
5. Pumzika misuli yako ya tumbo.
6. Flex misuli yako ya nyuma ili mgongo wako uwasiliane kabisa na ardhi, kana kwamba unajaribu kupata kitovu chako karibu na ardhi.
7. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5 hivi.
8. Pumzika misuli yako ya nyuma.
9. Rudia hatua zilizo hapo juu angalau mara 5 kwa siku. Ongeza marudio haya kadri unavyojisikia vizuri na mazoezi hadi ufikie 30 kila siku.

Tahadhari na wakati wa kuepuka kuifanya

Wakati wowote unapojaribu kupasua mgongo wako, fanya pole pole, kwa kusudi, na kwa mwendo salama. Kuunganisha mgongo wako, kujaribu kunyoosha mbali sana - au zote mbili - kunaweza kusababisha jeraha, kama vile misuli, misuli ya viungo, au kutengana kwa mfupa.

Usipasuke mgongo wako na uone daktari wako haraka iwezekanavyo ikiwa unapata yoyote ya yafuatayo:

• Hivi karibuni umeumia mgongo wako na unahisi kuwa nje ya mpangilio au hauwezi kuisonga kabisa.
• Huwezi kusonga nyuma yako ndani ya mwendo kamili wa mwendo au huwezi kuisonga kabisa bila maumivu makali.
• Unahisi maumivu ya kudumu mgongoni mwako kabla, wakati, au baada ya kupasuka ambayo haiondoki na dawa ya maumivu.

Na kupasuka nyuma yako inapaswa kujisikia vizuri. Utafiti wa 2011 unaonyesha kwamba hata sauti tu ya ngozi inaweza kukufanya uhisi vizuri kidogo.

Ikiwa unahisi maumivu ya muda unapojaribu kupasua mgongo wako au maumivu ya kudumu baadaye, unaweza kuwa na hali ya msingi ambayo inahitaji matibabu. Ikiwa ndio kesi, mwone daktari wako au tabibu kabla ya kujaribu mazoezi yoyote haya.

Wakati wa kuona daktari

Kupasuka mgongo wako vizuri haipaswi kuwa chungu. Angalia daktari wako ikiwa unaona maumivu yoyote ya kawaida wakati unanyoosha au kurekebisha mgongo wako, haswa ikiwa inaendelea muda mrefu baada ya kunyoosha.

Ikiwa una maumivu sugu ya mgongo ambayo kunyoosha au kupasuka na njia zingine zisizo za uvamizi haisaidii, daktari wako anaweza kupendekeza sindano za corticosteroid kwa uchochezi wa msingi unaosababishwa na hali kama arthritis.

Arthritis ni sababu ya kawaida ya maumivu ya mgongo, haswa maumivu ya chini ya mgongo, unapozeeka.

Majeraha ya mgongo pamoja na maumivu ya arthritis yanaweza kuwa na matokeo bora zaidi ya muda mrefu ikiwa watatibiwa mapema. Majeraha ya mgongo yaliyotibiwa vibaya yanaweza kusababisha viungo vya nyuma au mifupa kupona kawaida. Hii inaweza kusababisha kupoteza kubadilika au uhamaji.

Kama ugonjwa wa arthritis unavyoendelea, tishu za pamoja zinaweza kuchakaa, na kuifanya iwe ngumu kutibu au kurekebisha uharibifu wa pamoja. Angalia daktari wako haraka iwezekanavyo ili kuepusha shida zingine kali za ugonjwa wa arthritis au hali zingine za mgongo.

Kuchukua

Kupasua mgongo wako kila wakati na hivyo kwamba inahisi kikamilifu katika mpangilio au kidonda kidogo sio hatari kwa mgongo wako au kwa afya yako kwa ujumla. Pia sio shida ikiwa unasikia ikipasuka wakati wa shughuli zako za kawaida za kila siku, kama vile unapoinuka kutoka kwenye kiti chako au unategemea meza.

Lakini usipasue mgongo wako mara nyingi au kwa nguvu. Kufanya hivyo mara kwa mara kunaweza kusababisha uharibifu wa tishu zako za pamoja au kusababisha shida au sprains ambazo zinaweza kuwa chungu au zinahitaji upasuaji kutibu.

Na ikiwa unapata maumivu mengi au uchungu kwa muda mrefu, mwone daktari wako au tabibu kutibu chanzo cha shida.