Jinsi ya Kukabiliana na Inertia ya Kulala, Hiyo Groggy Inahisi Unapoamka

Content.

• Je! Unachukuliaje?
• Hatua za Kukabiliana
• Kafeini
• Kulala kimkakati
• Mfiduo wa nuru
• Upangaji wa ratiba ya kulala
• Kupanga usingizi na mizunguko yako
• Mikakati mingine
• Vidokezo vingine vya kulala
• Ni nini kinachosababisha hali ya kulala?
• Dalili ni nini?
• Inagunduliwaje?
• Mstari wa chini

Labda unajua hisia vizuri - uchungu ambao unaonekana kukulemea unapoamka kutoka usingizini.

Hisia nzito mara tu baada ya kuamka inaitwa usingizi wa hali ya kulala. Unajisikia umechoka, labda umechanganyikiwa kidogo, na hauko tayari kabisa kugonga ardhi. Inaweza kuathiri mtu yeyote.

Inertia ya kulala kawaida haidumu kwa muda mrefu, lakini watu wengine hupata toleo ambalo hudumu zaidi, linalojulikana kama hali ya kulala ya muda mrefu.

Katika hali nyingine, watu wanaopata hali mbaya ya kulala asubuhi wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya kuchanganyikiwa wakati wa kuamka kwa usingizi, au ulevi wa kulala, aina ya ugonjwa wa ugonjwa.

Parasomnias ni kikundi cha shida za kulala ambazo zinajumuisha hafla zisizohitajika au uzoefu unaotokea ukiwa:

• kusinzia
• kulala
• kuamka

Hali ya kulala haizingatiwi kuwa parasomnia. Walakini, inaweza kudhibitisha kutembelea mtaalam wa usingizi ikiwa husababisha usumbufu mwingi katika maisha yako.

Je! Unachukuliaje?

Ikiwa daktari wako atakugundua ugonjwa mbaya wa usingizi wa asubuhi na unasababisha shida au kuharibu maisha yako, unaweza kuhitaji kupatiwa matibabu.

Mapendekezo ya daktari wako yanaweza kutofautiana kulingana na kama una aina nyingine yoyote ya shida ya kulala, kama vile ugonjwa wa kupumua kwa usingizi.

Afya yako yote na mtindo wa maisha pia unaweza kuchukua sehemu katika kuamua mapendekezo ya matibabu. Kwa mfano, unaweza kuhitaji kupunguza au kuondoa matumizi ya pombe.

Walakini, ikiwa unapata uchungu wa kawaida baada ya kuamka, unaweza kutaka kujaribu hatua zingine za kukabiliana na ukungu.

Hatua za Kukabiliana

Kwa watu wengi, hali ya kulala inaweza kuwa shida ya kutosha kuona daktari. Lakini bado unapaswa kukabiliana na athari wakati umeamka.

Hapa kuna mikakati michache ambayo inaweza kusaidia:

Kafeini

Labda tayari umefikiria hii. Ikiwa umewahi kufikia kwa damu kikombe cha kahawa unapoamka, unaweza kuwa kwenye njia sahihi.

Caffeine inaweza kukusaidia kutikisa athari zingine za hali ya kulala. Walakini, lazima uwe mwangalifu.

ulaji wa kafeini inaweza kuwa muhimu zaidi kwa nyakati zingine kuliko zingine, kwa sababu inaweza kuvuruga uwezo wako wa kulala wakati wa kulala mara kwa mara.

Unaweza kufikiria kujitokeza kwa fimbo ya fizi yenye kafeini.

Utafiti wa 2018 uligundua kuwa fizi ya kafeini ilisaidia wafanyikazi wa kuhama usiku kupambana na athari za usingizi baada ya kulala. Utafiti huo ulikuwa na washiriki 5 tu, ingawa, na fizi ilichukua dakika 15 hadi 25 kuanza.

Kulala kimkakati

Kulala inaweza kuwa tikiti tu ya kukusaidia kuepuka hali ya kulala. Lakini muda wa kulala ni muhimu sana, kulingana na.

Kulala kidogo, kwa kweli kati ya dakika 10 hadi 20 alasiri, kunaweza kusaidia kukabiliana na usingizi wako.

Watafiti wanatahadharisha kuwa aina hii ya usingizi mfupi ni mzuri tu ikiwa hauko tayari usingizi. Na ikiwa unafanya kazi ya kuhama, unaweza kuhitaji pia kuzingatia wakati wa siku na hali yako ya kulala mapema.

Mfiduo wa nuru

A ya tafiti zinaonyesha kuwa kupata maoni ya kuchomoza kwa jua kunaweza kukusaidia kuharakisha mchakato wa kuhisi umakini kamili baada ya kuamka.

Mfiduo wa nuru ya alfajiri - hata taa ya bandia ya alfajiri na sanduku la nuru - inaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi na umejiandaa vizuri kutekeleza majukumu fulani.

Inaweza kuwa na thamani ya kujaribu, lakini utafiti zaidi ni muhimu.

Upangaji wa ratiba ya kulala

Fikiria wakati unajaribu kulala. Kulingana na a, midundo ya mwili wako ina ushawishi juu ya hali ya kulala.

Mwili wako unataka kulala wakati wa "usiku wa kibaolojia," wakati ambao densi ya mwili wako inakuza kulala. Utapata shida zaidi kutekeleza majukumu yenye changamoto ya kiakili mara tu baada ya kuamka, ikiwa utaamka wakati saa ya mwili wako inadhani unapaswa kulala.

Ikiwezekana, jaribu kuzuia kuamka na kupiga mbizi kwenye kazi nzito wakati wa usiku wa kibaolojia wa mwili wako.

Kupanga usingizi na mizunguko yako

Kila mtu analala katika mizunguko, ambayo kila moja ina awamu nne za kipekee:

• N1 ni kipindi cha mpito wakati kupumua kwako, mapigo ya moyo, na mawimbi ya ubongo hupungua kukuletea usingizi.
• N2 ni kipindi cha usingizi mwepesi ambapo misuli yako hupumzika, mapigo ya moyo na kupumua polepole, na mwendo wako wa macho unasimama.
• N3 ni wakati unapoanza kulala sana, na mawimbi yako ya ubongo hupungua zaidi.
• REM ni harakati ya macho ya haraka. Huu ndio wakati una ndoto wazi na ujumuishe kumbukumbu mpya.

Kila moja ya mizunguko hii hudumu kwa karibu dakika 90. Kuamka baada ya kuwa na nafasi ya kumaliza mizunguko hii yote, ikimaanisha baada ya kumaliza awamu ya REM, inapaswa (kwa nadharia) kukufanya uhisi kuburudika zaidi.

Unaweza kutumia kikokotoo cha kulala kukusaidia kujua ni wakati gani wa kulala na wakati wa kuamka utakuruhusu kuamka mwishoni mwa mzunguko.

Shida ni, urefu wa mzunguko wa kulala ni ngumu kutabiri. Na ukiamka kutumia bafuni wakati wa usiku, inaweza kutupa muda wako wote.

Kwa hivyo hata na kikokotoo, inaweza kuwa ngumu kupata usawazishaji na mzunguko wako wa kulala na kuamka kwa wakati unaofaa.

Mikakati mingine

Unaweza kujaribu hatua zingine, kama kunawa uso wako unapoamka au kupiga hewa baridi ili kukunufaisha.

Wanasayansi wengine wanachunguza hata matumizi ya sauti, ambayo inaweza kujumuisha kelele au muziki, kuboresha utendaji wa mtu anapoamka.

Lakini ni mdogo sana kwa aina hizi za hatua.

Vidokezo vingine vya kulala

Ikiwa una uzoefu wa hali ya kulala au la, kukumbatia usafi mzuri wa kulala daima ni wazo nzuri. Inaweza kukusaidia kupata kiasi cha kupumzika unahitaji kufanya kazi vizuri na kujisikia vizuri.

Fikiria kadhaa ya mikakati hii:

• Anzisha utaratibu wa kawaida wa kulala kukusaidia kupumzika na kupumzika. Unaweza kusikiliza muziki laini au kusoma kurasa kadhaa kwenye kitabu.
• Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida. Hiyo ni, panga kwenda kulala wakati huo huo kila jioni na kuamka wakati huo huo kila asubuhi.
• Ingia mbali na vifaa vyote vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kulala. Watu wengine wanaona kuwa ni rahisi kuachana na vifaa vya elektroniki, pamoja na vidonge, kompyuta ndogo, na hata runinga, ikiwa zinawaweka nje ya chumba cha kulala kabisa.
• Usinywe kahawa au vinywaji vingine vyenye kafeini jioni kabla ya kwenda kulala.
• Weka chumba chako cha kulala kiwe baridi na giza, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na kulala vizuri.
• Epuka kunywa chochote kilicho na pombe kabla ya kulala. Ingawa glasi ya divai inaweza kukufanya usinzie, pombe inaweza kuvuruga usingizi wako, haswa usingizi wa REM ambao ni muhimu kwa kumbukumbu.
• Usile chakula kikubwa karibu na wakati wa kulala. Lakini vitafunio vyepesi vya kulala vinaweza kusaidia, ikiwa una njaa. kwamba vyakula vingine, kama maziwa, cherries ya tart, na kiwifruit, vina mali ya kukuza kulala.

Ni nini kinachosababisha hali ya kulala?

sababu zinazowezekana za hali ya kulala, na wamependekeza maoni kadhaa:

• Viwango vya juu vya mawimbi ya delta: Mawimbi haya ya umeme kwenye ubongo yameunganishwa na usingizi mzito. Wanasayansi wanaweza kupima shughuli za umeme kwenye ubongo na electroencephalogram (EEG). Sio tu kwamba watu walio na hali ya kulala wana viwango vya juu vya mawimbi ya delta, lakini pia mawimbi machache ya beta, ambayo yanahusishwa na kuamka.
• Uanzishaji wa ubongo polepole: pia inaonyesha kuwa kunaweza kuwa na uanzishaji wa polepole wa sehemu fulani za ubongo baada ya kuamka, pamoja na mkoa wa upendeleo wa cortex ambao unahusika na utendaji wa utendaji.
• Polepole mtiririko wa damu kwenye ubongo: Pia kuna bakia katika wakati inachukua kwa mtiririko wa damu wa ubongo kuharakisha baada ya kuamka.

Dalili ni nini?

Ikiwa unaamka kutoka usingizi au usiku wa kulala, dalili za hali ya kulala ni sawa sawa.

Unahisi kusinzia na groggy. Unaweza pia kuwa na shida ya kuzingatia au kufanya unganisho. Au, unaweza kuwapunga watu wengine wakati unasugua macho yako au ukijifanya kikombe cha kahawa.

Sasa, habari njema. Kawaida, hali ya kulala hupotea baada ya dakika 30, kulingana na a.

Kwa kweli, wakati mwingine inaweza kutoweka ndani ya dakika 15. Walakini, kile wanasayansi wengine wanachokiita "kupona kabisa" inachukua kama saa kufikia - na inaweza kuendelea kuboreshwa kwa muda wa saa 2.

Inagunduliwaje?

Hali mbaya ya kulala asubuhi, ambayo huathiri watu wazima na vijana, inaweza kudumu kwa muda mrefu na kuvuruga uwezo wako wa kwenda kazini au shuleni kwa wakati.

Hapo ndipo unaweza kutaka kuona daktari, haswa yule aliye na utaalam wa shida za kulala.

Utafiti wa kulala unaweza kutoa ufahamu zaidi juu ya mifumo yako ya kulala na sababu zinazochangia.

Daktari wako anaweza pia kukuuliza juu ya sababu zinazowezekana ambazo zinaweza kuchangia kuamka kulala, kama vile:

• dhiki
• shida zingine za kulala
• matatizo ya unyogovu
• dawa unazotumia
• mabadiliko ya usiku au kazi ya kuhama inayozunguka ambayo inaweza kuwa na athari mbaya kwenye usingizi wako

Mstari wa chini

Ikiwa huna hali ya kulala mara nyingi sana, au uchungu wako unapoamka huwa unachoka haraka sana, labda hauitaji kuwa na wasiwasi juu yake.

Au, unaweza kuchunguza ikiwa mikakati michache rahisi, kama kunywa kinywaji cha kafeini asubuhi au kupanga usingizi mfupi, inaweza kusaidia.

Ikiwa una shida kutuliza uchungu na kuingiliwa kwake na uwezo wako wa kuendelea na shughuli zako za kila siku za kuishi, zungumza na daktari wako. Unaweza kufaidika kwa kuona mtaalamu wa usingizi.