Je! Unataka Kuchoma Mafuta ya Hip? Jaribu Chaguzi hizi 10 za Mazoezi

Content.

• Mazoezi na mazoezi ya mazoezi
• 1. Viwimbi
• 2. Mapafu ya kando
• 3. Maji ya moto
• 4. Ukuta unakaa
• 5. Kutembea kwa bendi
• 6. Hatua-juu na uzito
• 7. Kuinua mguu upande
• 8. Rukia squat
• 9. Kupanda ngazi
• 10. Mafunzo ya kiwango cha juu-kati (HIIT)
• Njia zingine za kupoteza mafuta ya nyonga
• Kula lishe bora
• Pata usingizi mzuri
• Weka mafadhaiko
• Kuchukua

Linapokuja kupoteza misuli ya mafuta na toning, haswa karibu na viuno vyako, mchanganyiko sahihi wa lishe na mazoezi inaweza kuleta mabadiliko.

Walakini, kwa kuwa huwezi kuona-kupunguza mafuta katika eneo moja la mwili wako kupitia lishe au mazoezi, ni muhimu kuzingatia kupoteza mafuta kwa jumla ya mwili. Mara tu unapoanza kupoteza uzito, unaweza kuzingatia mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kutia misuli ndani na karibu na viuno vyako na msingi.

Kuwa na misuli ya chini ya mafuta na nguvu ya mwili kunaweza kukupa viuno vyako konda, muonekano wa kuchonga zaidi. Pamoja, kuwa na misuli zaidi na mafuta kidogo itakusaidia kuchoma kalori kwa kasi zaidi, na kuifanya iwe rahisi kudhibiti uzani wako.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya njia bora za kuacha inchi na upe misuli ya nyonga yako.

Mazoezi na mazoezi ya mazoezi

1. Viwimbi

Squats ni zoezi hodari ambalo linalenga misuli mingi kwenye mwili wako wa chini. Unaweza kufanya squats na uzito wako tu wa mwili.

Mara tu unapojua zoezi hili, unaweza kuifanya kuwa ngumu zaidi kwa kushikilia kishindo kila mkono, au kettlebell kwa mikono miwili, wakati unafanya squat.

Kufanya squat na fomu nzuri:

1. Simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega.
2. Kwa squats za uzani wa mwili, unaweza kuweka mikono yako mbele yako kwa usawa.
3. Shirikisha msingi wako, weka mgongo wako sawa, mgongo mrefu, na ujishushe mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
4. Sitisha na magoti yako juu, lakini sio zaidi ya vidole vyako.
5. Pumua na simama nyuma.
6. Fanya marudio 10 hadi 15.

2. Mapafu ya kando

Pia huitwa lunge ya baadaye, lunge ya upande ni tofauti ya lunge mbele. Inazingatia zaidi paja la nje na eneo la nyonga.

1. Simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa nyonga. Pamoja na mwili wako mrefu, msingi ulioshirikiana, na macho yakiangalia mbele, chukua hatua pana kwenda kulia na chuchumaa chini.
2. Punguza mwili wako mpaka paja la kulia lilingane na sakafu.
3. Sitisha. Kisha songa mbali na mguu wa kushoto na urudi katikati.
4. Fanya hoja hii, pande mbadala, mara 12 hadi 16.

3. Maji ya moto

Zoezi la bomba la moto ni hatua inayolenga eneo lako la gluti na nyonga. Pia hutumia misuli yako ya msingi kwa utulivu. Ikiwa una shida na magoti yako, unaweza kutaka kutumia mkeka kwa zoezi hili.

1. Pata mikono na magoti yako, na magoti na miguu yako upana wa nyonga na mitende yako sakafuni.
2. Endelea kutazama ukiangalia mbele na chini kidogo.
3. Shirikisha msingi wako, inua goti lako la kulia kutoka sakafuni, na uzungushe kwa upande na juu. Goti lako linapaswa kukaa limeinama wakati wote.
4. Pumzika hapo juu, kisha punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Kamilisha marudio 10 na mguu wa kulia kabla ya kurudia na kushoto.

4. Ukuta unakaa

Ukuta unakaa, pia unajulikana kama squats za ukuta, ni nzuri kwa kufanya kazi ya mapaja yako, makalio, na abs ya chini. Wanaweza kuwa hoja nzuri ya kujenga nguvu ya msingi, kujaribu uvumilivu wako wa misuli, na kupoteza uzito.

1. Simama sawa na mgongo wako umeshinikizwa ukutani na miguu yako inchi chache kutoka ukutani.
2. Slide chini ya ukuta mpaka utakapokaa na miguu yako kwa pembe ya kulia na nyundo zako sawa na sakafu.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20 hadi 30. Unapojenga nguvu na usawa wako, jaribu kufanya kazi hadi dakika 1.
4. Simama kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

5. Kutembea kwa bendi

Zoezi la kutembea kwa bandia hutumia bendi ya kupinga kuweka mvutano kwenye makalio yako wakati unasonga pande kwa kiwango fulani cha miguu. Ni zoezi bora kwa kulenga viuno vyako na kuimarisha gluti zako.

Chagua bendi pana ya mazoezi na upinzani wa kutosha kutoa changamoto kwa mwili wako wa chini, lakini ambayo ni nyepesi ya kutosha kumaliza reps 10 kwa kila mwelekeo.

1. Weka bendi ya mazoezi kuzunguka kifundo cha mguu wako, piga magoti kidogo, na upanue msimamo wako.
2. Tembea upande bila kuruhusu miguu yako kuguswa.
3. Chukua hatua 10 kwa mwelekeo mmoja, kisha chukua hatua 10 kurudi mahali unapoanzia.
4. Rudia mara 2 hadi 3.

6. Hatua-juu na uzito

Hatua-ups hufanya kazi misuli katika gluti yako, makalio, na mapaja. Wanaweza pia kuboresha usawa wako na utulivu.

1. Simama na miguu yako karibu na upana wa nyonga mbele ya benchi au hatua ya urefu wa goti, ukiwa na kishindo kila mkono.
2. Ingia kwenye benchi na mguu wako wa kulia, na endesha goti lako la kushoto juu wakati ukiweka uzito kando yako.
3. Punguza mguu wako wa kushoto, ukirudi nyuma kutoka kwenye benchi.
4. Jaza reps 10 hadi 15, ukiongoza na mguu wako wa kulia, kisha ubadilishe na ufanye idadi sawa ya reps inayoongoza na mguu wako wa kushoto.
5. Fanya seti 2 hadi 3 kila upande.

7. Kuinua mguu upande

Kuinua mguu uliolala pembeni ni zoezi la kujitenga ambalo huimarisha na kusisimua makalio. Fomu sahihi ni muhimu kwa zoezi hili.

1. Uongo kwenye kitanda cha mazoezi upande wako wa kulia.
2. Punguza polepole mguu wako wa juu (mguu wa kushoto) juu kadri uwezavyo. Weka vidole vyako vilivyoelekezwa mbele.
3. Pumzika hapo juu, kisha punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia. Hakikisha kuweka pelvis yako thabiti na msingi wako umeshiriki.
4. Rudia mara 10 kila upande.

8. Rukia squat

Kuruka kwa squat ni mazoezi ya hali ya juu ya plyometric ambayo huchukua squat ya msingi na inaongeza kuruka kwa mafunzo ya nguvu.

1. Pata nafasi ya msingi ya squat na miguu yako upana wa bega.
2. Kuweka uzito wako juu ya visigino vyako, chuchumaa chini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
3. Kutoka nafasi hii, kulipuka juu na kurudi chini.
4. Baada ya kutua, jishushe chini hadi kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Hakikisha kutua polepole na mipira ya miguu yako ikigonga ardhi kwanza, kisha uhamishe uzito nyuma ya visigino vyako.
5. Rudia kwa sekunde 30 au marudio 10 hadi 12.

9. Kupanda ngazi

Kupanda ngazi ni njia nzuri ya kukaza na kupiga gluti na makalio yako, na kupata mazoezi bora ya moyo na mishipa kwa wakati mmoja. Ikiwa una ufikiaji wa seti ya bleachers, au karakana ya kiwango cha maegesho, unaweza kukimbia au kukimbia juu na chini ya ngazi.

Run au jog hadi juu hadi ngazi, kisha rudi chini. Jaribu kurudia kwa dakika tano. Unaweza pia kutumia Stairmaster au mashine ya stepmill kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mazoezi ya kupanda ngazi.

10. Mafunzo ya kiwango cha juu-kati (HIIT)

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia inajulikana kama HIIT, ni aina ya mazoezi ya moyo ambayo inakuhitaji ufanye mazoezi mafupi ya mazoezi makali, ikifuatiwa na kipindi kifupi cha kupumzika.

Unaweza kuchoma kalori nyingi haraka na HIIT, na inaonyesha kuwa ni njia bora ya kuchoma mafuta mwilini.

Mfano mmoja wa HIIT ni kufanya sekunde 30 za kupiga haraka kwenye mashine ya kukanyaga, ikifuatiwa na sekunde 15 za kutembea kwenye mashine ya kukanyaga. Au, unaweza kuruka squats au burpees kwa sekunde 45, ikifuatiwa na kipindi cha kupumzika cha sekunde 15. Kuna tofauti nyingi na chaguzi na Workout ya HIIT.

Mazoezi ya HIIT kawaida yatatoka kwa dakika 10 hadi 30 kwa muda. Lengo la kufanya mazoezi ya HIIT angalau mara mbili kwa wiki.

Njia zingine za kupoteza mafuta ya nyonga

Mazoezi ni zana nzuri kukusaidia kujenga misuli konda na kupunguza mafuta mwilini. Pia ni moja wapo ya njia bora za kusaidia kuweka pauni baada ya kupoteza uzito. Walakini, ikiwa unatafuta kuongeza upotezaji wa uzito wako wote, ni muhimu kuzingatia mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha, pia.

Kula lishe bora

Linapokuja suala la kupoteza uzito na kupunguza makalio yako, kula chakula bora kuna jukumu muhimu. Jaribu kufuata mpango wa kula ambao unazingatia vyakula vyote kwa vikundi vyote vya chakula.

Epuka vyakula na vinywaji na sukari iliyoongezwa, na angalia ukubwa wa sehemu yako. Lengo la kutumia kalori chache kuliko unachoma kila siku.

Pata usingizi mzuri

Kupata usingizi unaofaa kila usiku kunaweza kusaidia kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito. Lengo la masaa saba hadi tisa ya kulala kwa ubora kila usiku.

Weka mafadhaiko

Sisi sote tuna dhiki katika maisha yetu, lakini inaonyesha kuwa kuwa na mafadhaiko mengi kunaweza kusababisha shida za kiafya kama vile kuongezeka uzito, shinikizo la damu, na maumivu ya kichwa. Ndiyo sababu kuweka mafadhaiko yako katika sehemu muhimu ya mpango wa kupoteza uzito.

Ikiwa unakabiliana na mafadhaiko mara kwa mara, unaweza kutaka kujaribu shughuli za kupunguza mafadhaiko kama yoga, kutafakari, au mazoezi ya kupumua kwa kina. Mazoezi pia yanaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko. Fikiria kuzungumza na daktari wako au mtaalamu kuhusu njia za kudhibiti mafadhaiko yako.

Kuchukua

Ingawa haiwezekani kuona-kupunguza mafuta kwenye viuno vyako, unaweza kubuni mpango ambao unapeana upotezaji wa mafuta kwa msisitizo juu ya mazoezi ya kuimarisha mwili. Matokeo ya mwisho yanaweza kujumuisha makalio ambayo ni nyembamba, yenye nguvu, na yenye sauti zaidi.