Ninawezaje Kupunguza Uzito kutoka Kifua Changu?

Content.

• Jinsi ya kuondoa mafuta ya kifua
• Jinsi ya kuunda upungufu wa kalori
• Mazoezi ya kuchoma uzito kwa kifua
• Pushups
• Bonch vyombo vya habari
• Cable-msalaba
• Dumbbell kuvuta
• Cardio
• Ni nini husababisha mafuta ya kifua kwa wanaume (manobobs)
• Jinsi ya kupoteza mafuta ya kifua kwa wanawake
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Kulenga mafuta ya kifua inaweza kuwa changamoto.Lakini na mazoezi yaliyolengwa, mpango wa lishe, na uvumilivu kidogo, inawezekana kuondoa amana ya mafuta mkaidi kwenye kifua chako.

Jinsi ya kuondoa mafuta ya kifua

Hatua ya kwanza ya kuondoa mafuta mengi ya kifua ni kuelewa jinsi upotezaji wa mafuta hufanya kazi kwa jumla. Hakuna njia ya kulenga mafuta ya kifua bila kuacha mafuta kutoka kwa mwili wako wote.

"Forbes equation" inasema kwamba kwa wewe kupoteza pauni moja ya mafuta, unahitaji kupitia mazoezi au kizuizi cha lishe.

Kwa kuwa watu wengi hutumia kati ya kalori 1,800 na 3,000 kwa siku, lengo linapaswa kuwa kufanya kazi kwa nakisi ndogo ya kalori kila siku. Kwa mfano, unapaswa kujaribu kutumia kati ya kalori 500 hadi 800 zaidi kwa siku kuliko unavyotumia.

Kwa upungufu wa kalori 500 kila siku, utaweza kupoteza pauni moja kwa wiki. Ikiwa uliiweka juu, unaweza kupoteza paundi 10 kwa wiki 10. Watu wenye mafanikio zaidi katika kupunguza uzito na kuiweka mbali wanapunguza uzito polepole lakini kwa utulivu, na hukaa mtindo mzuri wa maisha badala ya kutumia lishe ya ajali.

Jinsi ya kuunda upungufu wa kalori

Kupunguza ulaji wako wa mafuta na wanga ni kuunda nakisi ya kalori. Mafunzo ya uzani pamoja na moyo wenye nguvu nyingi ni nyingine.

Kufuatilia kalori zako kwa kutumia programu au daftari ni njia nzuri ya kuanza kugundua ulaji wako wa wastani wa kalori ya kila siku. Programu au wavuti inaweza kukuambia ni kalori ngapi katika vyakula anuwai kukusaidia kufuatilia hiyo.

Mara tu ukiwa na takwimu ambazo zinachukua siku tatu za lishe yako ya kawaida, ongeza kalori na ugawanye na idadi ya siku ulizoandika ili kupata ulaji wa kalori ya kila siku. Ukiwa na habari hiyo, unaweza kubainisha jinsi lishe yako inahitaji kuwa mdogo kwa wewe kupunguza uzito.

Ikiwa unafanya kazi kwa saa moja kwenye mazoezi, unaweza kuchoma kalori 400 au zaidi ukitumia mchanganyiko wa kiwango cha juu cha moyo na mafunzo ya uzani. Ikiwa unazuia ulaji wako wa kalori siku hiyo hiyo na kalori 600 chini ya wastani wako, uko karibu theluthi moja ya njia ya kupoteza pauni moja.

Mazoezi ya kuchoma uzito kwa kifua

Mazoezi haya peke yao hayataondoa mafuta ya kifua, lakini wanaweza toni na kuimarisha eneo la kifua chako.

Pushups

Pushup ya kawaida ni njia nzuri ya kuanza kulenga kifua chako na mwili wako wa juu.

Anza katika nafasi ya ubao, mikono yako ikiwa imenyooshwa chini ya mwili wako wote na miguu yako imeenea kwa upana.

Punguza polepole chini, ukiweka mikono yako karibu na mwili wako iwezekanavyo kama wewe karibu na sakafu.

Bonyeza juu ili kuinua mwili wako kwenye nafasi yako ya kuanzia. Rudia mara nyingi iwezekanavyo na jaribu kuongeza idadi ya pushups unayofanya katika kila seti kila wakati unafanya mazoezi haya.

Bonch vyombo vya habari

Unapoanza kwanza benchi kubonyeza uzito, anza kwa uzito wa chini na uwe na mtu atakayekuona ili uhakikishe kuwa hauanguki baa na ujidhuru.

Anza kwa kulala na gorofa yako nyuma kwenye benchi na bar kwenye kiwango cha macho juu yako. Kunyakua bar kwa upana wa bega. Vuta vile bega pamoja na upinde mgongo wako kabla ya kujaribu kuinua upau.

Inua baa kwa upole kutoka kwenye rack. Chukua pumzi ndefu kabla ya kushusha bar chini kwenye kifua chako, kuweka viwiko vyako kwa pembe ya digrii 45 wakati bar inashuka.

Mara baa inapogusa mwili wako, pole pole inua tena.

Cable-msalaba

Zoezi la msalaba wa kebo husaidia sauti ya misuli karibu na eneo lako la kifua na chini ya mikono yako.

Anza kwa kuweka pulleys juu ya kichwa chako. Weka upinzani wa uzito chini mara ya kwanza na lengo la kufanya reps nyingi iwezekanavyo.

Umesimama na mgongo wako kwenye mashine na mraba wako wa kiuno, pole pole chora pulleys zote kuelekea kwako. Ukiweza, walete mbele kabisa mpaka mikono yako iingie katika umbo la X. Rudia mara nyingi kadiri uwezavyo, hatua kwa hatua ukiongeza uzito wakati unakua vizuri.

Dumbbell kuvuta

Zoezi hili hufanyika wakati umelala gorofa kwenye benchi la mazoezi. Kushikilia dumbbell ili moja ya pande za uzani ikukabili, ishike sawa juu ya kifua chako kwa urefu wa mikono. Ni bora kuishikilia kwa upande wa pili wa uzani, na vidole vyako vya gumba vikiwa vimefungwa kwenye baa, ili kuzuia uzito usizidi juu yako.

Punguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako na kuelekea sakafu. Jaribu kuweka mikono yako sawa wakati wote unapunguza dumbbell.

Unapojaribu zoezi hili kwanza, hakikisha utumie dumbbell yenye uzito mdogo ili uweze kuhisi kwa unachofanya. Kwa hakika, kuwa na mtu anayekuona wakati unafanya zoezi hili ili kuhakikisha kuwa dumbbell inashikiliwa salama na kwa usahihi.

Cardio

Zoezi la kawaida la moyo litasaidia kuchoma kalori na mafuta ya mlipuko katika mwili wako wote. Cardio kwa chaguzi za kupunguza uzito ni pamoja na:

• stair-stepper
• mviringo
• kukimbia nje kwa kasi ya wastani
• kamba ya kuruka
• kuendesha baiskeli

Kwa matokeo bora, jaribu kutoshea kwa dakika 20 hadi 40 ya Cardio kwa siku, angalau mara 4 kwa wiki.

Ni nini husababisha mafuta ya kifua kwa wanaume (manobobs)

Amana ya ziada ya mafuta kwenye kifua chako inaweza kusababishwa na maumbile rahisi: mwili wa kila mtu umeumbwa tofauti, na sisi sote hubeba mafuta katika sehemu tofauti za mwili wetu.

Hiyo inasemwa, wakati mwingine mafuta mengi ya kifua kwa wanaume husababishwa na viwango vya chini vya testosterone (iitwayo gynecomastia). Hii inasababisha uvimbe mzuri wa tishu za matiti yako. Haiweki afya yako katika hatari yoyote, ingawa inaweza kuhisi wasiwasi.

Utafiti mmoja ulikadiria kuwa asilimia 30 ya wanaume watapata gynecomastia katika maisha yao. Sehemu za kawaida za maisha kupata gynecomastia ni utoto, kubalehe, na kati ya umri wa miaka 50 hadi 80.

Dawa zingine zinaweza kusababisha gynecomastia kama athari ya upande. Hii ni pamoja na:

• antibiotics
• dawa za kupambana na wasiwasi
• steroids, dawa za kukandamiza
• dawa ya kidonda
• matibabu ya saratani

Jinsi ya kupoteza mafuta ya kifua kwa wanawake

Kwa wanawake wanajaribu kupoteza mafuta ya kifua, sheria nyingi sawa bado zinatumika. Kupoteza mafuta katika eneo moja la mwili wako bila kupoteza mafuta kwa jumla haiwezekani.

Kulenga kifua chako kupitia mazoezi ya toning yaliyotajwa hapo juu, wakati pia kuzuia mafuta na wanga, inaweza kufanya kazi kupunguza mafuta kwa njia nzuri.

Kuchukua

Kupoteza mafuta kutoka eneo lako la kifua kunaweza kuonekana kutisha, lakini mchanganyiko sahihi wa lishe, shughuli, na mazoezi inaweza kuifanya iwezekane.

Ikiwa una wasiwasi juu ya uzito wako, au ikiwa muonekano wako unakufanya ujisumbue, zungumza na daktari. Wanaweza kukupa ushauri unaofaa kwa hatua yako ya maisha.