Njia 11 za Kukomesha Shambulio la Hofu

Content.

• Mashambulizi ya hofu
• 1. Tumia kupumua kwa kina
• 2. Tambua kwamba unashikwa na hofu
• 3. Funga macho yako
• 4. Jizoeze kuzingatia
• 5. Tafuta kitu cha kuzingatia
• 6. Tumia mbinu za kupumzika kwa misuli
• 7. Piga picha mahali pako penye furaha
• 8. Shiriki katika mazoezi mepesi
• 9. Weka lavender mkononi
• 10. Rudia mantra ndani
• 11. Chukua benzodiazepines

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Mashambulizi ya hofu

Mashambulizi ya hofu ni ghafla, kuongezeka kwa hofu, hofu, au wasiwasi. Ni kubwa sana, na wana dalili za mwili na kihemko.

Watu wengi wenye mashambulizi ya hofu wanaweza kuwa na ugumu wa kupumua, jasho jingi, kutetemeka, na kuhisi mioyo yao ikipiga.

Watu wengine pia watapata maumivu ya kifua na hisia ya kujitenga kutoka kwa ukweli au wao wenyewe wakati wa mshtuko wa hofu, kwa hivyo wanafikiria wana mshtuko wa moyo. Wengine wameripoti kujisikia kama wanaugua kiharusi.

Shambulio la hofu linaweza kutisha na linaweza kukupiga haraka. Hapa kuna mikakati 11 unayoweza kutumia kujaribu kumaliza shambulio la hofu wakati unapata moja au wakati unahisi moja inakuja:

1. Tumia kupumua kwa kina

Wakati hyperventilating ni dalili ya mashambulizi ya hofu ambayo yanaweza kuongeza hofu, kupumua kwa kina kunaweza kupunguza dalili za hofu wakati wa shambulio.

Ikiwa una uwezo wa kudhibiti kupumua kwako, kuna uwezekano mdogo wa kupata kupumua kwa hewa ambayo inaweza kufanya dalili zingine - na mshtuko wa hofu yenyewe - mbaya zaidi.

Zingatia kuchukua pumzi nzito ndani na nje kupitia kinywa chako, kuhisi hewa polepole ikijaza kifua na tumbo na kisha pole pole uwaache tena. Pumua kwa hesabu ya nne, shikilia kwa sekunde moja, halafu pumua nje kwa hesabu ya nne:

2. Tambua kwamba unashikwa na hofu

Kwa kutambua kwamba unashikwa na mshtuko wa hofu badala ya mshtuko wa moyo, unaweza kujikumbusha kuwa hii ni ya muda mfupi, itapita, na kwamba uko sawa.

Ondoa hofu kwamba huenda unakufa au kwamba adhabu inayokaribia inakaribia, dalili zote mbili za mashambulizi ya hofu. Hii inaweza kukuwezesha kuzingatia mbinu zingine za kupunguza dalili zako.

3. Funga macho yako

Mashambulizi mengine ya hofu hutokana na vichocheo ambavyo huzidi wewe. Ikiwa uko katika mazingira ya kasi na vichocheo vingi, hii inaweza kulisha shambulio lako la hofu.

Ili kupunguza vichocheo, funga macho yako wakati wa shambulio lako la hofu. Hii inaweza kuzuia vichocheo vyovyote vya ziada na iwe rahisi kuzingatia kupumua kwako.

4. Jizoeze kuzingatia

Kuwa na akili kunaweza kukusaidia kutuliza ukweli wa kile kilicho karibu nawe. Kwa kuwa mashambulizi ya hofu yanaweza kusababisha hisia ya kujitenga au kujitenga na ukweli, hii inaweza kupambana na shambulio lako la hofu wakati inakaribia au inatokea kweli.

Zingatia hisia za mwili unazozijua, kama kuchimba miguu yako ardhini, au kuhisi muundo wa suruali yako kwenye mikono yako. Hisia hizi maalum zinakupa nguvu katika ukweli na kukupa kitu cha kuzingatia. KISOMA UTAFITI Tusaidie kujibu maswali yako kuhusu COVID-19.

Shiriki maswali yako na wasiwasi wako na Healhline ili tuweze kukupa habari muhimu. JIBU UTAFITI WA HARAKA

5. Tafuta kitu cha kuzingatia

Watu wengine hupata msaada kupata kitu kimoja cha kuzingatia mawazo yao yote wakati wa shambulio la hofu. Chagua kitu kimoja mbele wazi na kumbuka kwa uangalifu kila kitu juu yake.

Kwa mfano, unaweza kugundua jinsi mkono ulio kwenye saa unavuruga wakati unata, na kwamba umepunguka kidogo. Elezea mwelekeo, rangi, maumbo, na saizi ya kitu kwako. Zingatia nguvu zako zote kwenye kitu hiki, na dalili zako za hofu zinaweza kupungua.

6. Tumia mbinu za kupumzika kwa misuli

Kama kupumua kwa kina, mbinu za kupumzika kwa misuli zinaweza kusaidia kuzuia shambulio lako la hofu katika nyimbo zake kwa kudhibiti mwitikio wa mwili wako iwezekanavyo.

Pumzika misuli moja kwa wakati, ukianza na kitu rahisi kama vidole mkononi mwako, na pita juu kupitia mwili wako.

Mbinu za kupumzika kwa misuli zitakuwa na ufanisi zaidi wakati umezifanya kabla.

7. Piga picha mahali pako penye furaha

Je! Ni sehemu gani ya kupumzika zaidi ulimwenguni ambayo unaweza kufikiria? Pwani ya jua na mawimbi yenye upole? Cabin katika milima?

Piga picha hapo hapo, na jaribu kuzingatia maelezo iwezekanavyo. Fikiria kuchimba vidole vyako kwenye mchanga wenye joto, au kunusa harufu kali ya miti ya mvinyo.

Mahali hapa panapaswa kuwa na utulivu, utulivu, na kupumzika - hakuna mitaa ya New York au Hong Kong, bila kujali ni jinsi gani unapenda miji katika maisha halisi.

8. Shiriki katika mazoezi mepesi

Endorphins huweka damu ikisukuma kwa haki mara moja. Inaweza kusaidia kufurika mwili wetu na endorphins, ambayo inaweza kuboresha mhemko wetu. Kwa sababu umesisitiza, chagua mazoezi mepesi ambayo ni laini mwilini, kama kutembea au kuogelea.

Isipokuwa kwa hii ni ikiwa unazidisha hewa au unajitahidi kupumua. Fanya uwezavyo kupata pumzi yako kwanza.

9. Weka lavender mkononi

Lavender inajulikana kwa kutuliza na kupunguza mafadhaiko. Inaweza kusaidia mwili wako kupumzika. Ikiwa unajua unakabiliwa na mashambulio ya hofu, weka mafuta muhimu ya lavender mkononi na uweke mengine kwenye mikono yako wakati unapata mshtuko wa hofu. Kupumua kwa harufu.

Unaweza pia kujaribu kunywa lavender au chai ya chamomile. Wote ni kupumzika na kutuliza.

Lavender haipaswi kuunganishwa na benzodiazepines. Mchanganyiko huu unaweza kusababisha kusinzia sana.

10. Rudia mantra ndani

Kurudia mantra kwa ndani inaweza kufurahi na kutuliza, na inaweza kukupa kitu cha kufahamu wakati wa shambulio la hofu.

Iwe ni "Hii pia itapita," au mantra ambayo inazungumza nawe kibinafsi, irudie kwenye kitanzi kichwani mwako hadi utakapohisi shambulio la hofu linaanza kupungua.

11. Chukua benzodiazepines

Benzodiazepines inaweza kusaidia kutibu mashambulizi ya hofu ikiwa utachukua moja mara tu unapohisi shambulio linakuja.

Wakati njia zingine za matibabu ya hofu zinaweza kuwa za upendeleo, uwanja wa magonjwa ya akili umekiri kwamba kuna watu wachache ambao hawatajibu kikamilifu (au wakati wowote) kwa njia zingine zilizoorodheshwa hapo juu, na kwa hivyo, itategemea mbinu za kifamasia kwa tiba.

Njia hizi mara nyingi zitajumuisha benzodiazepines, ambazo zingine hubeba idhini ya FDA kwa matibabu ya hali hii, kama vile alprazolam (Xanax).

Kwa sababu benzodiazepines ni dawa ya dawa, labda utahitaji utambuzi wa shida ya hofu ili kuwa na dawa mkononi.

Dawa hii inaweza kuwa ya kulevya sana, na mwili unaweza kuzoea kwa muda. Inapaswa kutumiwa kidogo na wakati wa hitaji kubwa.

Soma nakala hii kwa Kihispania