Njia 11 za Kuimarisha Mikono Yako

Content.

• Kwa nini inasaidia
• Nini cha kufanya
• 1. Mbalimbali ya mwendo
• 2. kunyoosha-up kunyoosha
• 3. Kunyoosha maombi
• 4. Unyooshaji wa maombi kwa kasi
• 5. Mpira itapunguza nguvu
• 6. Kuimarisha bendi ya Mpira
• 7. Curls za mkono
• 8. Zoezi la bendi ya upinzani 1
• 9. Zoezi la bendi ya upinzani 2
• 10. Kutembea kwa mikono
• 11. Kuimarisha mtego
• Vidokezo
• Kuchukua
• Fanya

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kunyoosha na kufanya mazoezi ya misuli kuzunguka mikono yako kutafanya mikono iwe rahisi na yenye nguvu, na kukusaidia epuka mwendo wa kurudia na majeraha ya mafadhaiko.

Ikiwa umeumia, mazoezi haya na mazoezi yanaweza kukusaidia kupona mwendo wako wa mkono.

Kwa nini inasaidia

Wote kunyoosha na kufanya mazoezi huongeza uzalishaji wa giligili ya synovial, ambayo hutengeneza viungo vyako vya mkono na kusaidia kuboresha utendaji wao.

Nini cha kufanya

Mifupa yako ya mkono huunganisha mkono wako na mkono wako wa mbele. Harakati za mkono zinadhibitiwa na misuli ya mkono. Ili kuimarisha mikono yako, utafanya kazi ya kikundi cha misuli 18 katika mikono yako, ambayo kila moja ina kazi maalum.

Tutaanza na kunyoosha rahisi, ambayo inaweza kufanywa mahali popote, bila vifaa vya ziada. Kisha tutaelezea mazoezi kadhaa ya kimsingi ambayo ni rahisi kutoka ngumu hadi ngumu zaidi.

1. Mbalimbali ya mwendo

Hii ni joto-kwa kunyoosha au mapumziko ya kupumzika ikiwa unafanya mwendo wa kurudia kwa mikono yako.

1. Kaa vizuri na piga mkono wako kwenye kiwiko, ukilaza mkono wako wa juu kwenye mguu wako au meza, au ushikilie kwa mkono wako mwingine.
2. Tengeneza ngumi, na kisha pindisha mkono wako kwenye mkono juu kadiri uwezavyo na kisha chini kwa kadiri uwezavyo.
3. Weka mwendo kuwa laini na endelevu, ukisogeza mkono wako mara 10 kurudi na kurudi. Sogeza mkono tu, sio mkono wako.
4. Ukiwa na mkono wako katika nafasi ile ile, songa kiganja cha mkono wa kushoto kwa kadiri uwezavyo na kisha kulia mpaka uwezavyo vizuri. Tena, songa mkono, sio mkono wako.
5. Weka mwendo kuwa laini na endelevu, ukirudia mara 10.
6. Rudia kwa mkono wako mwingine.

Kumbuka kuwa unaweza pia kufanya hivi ukishika mkono wako hewani, bila msaada chini ya mkono wako.

2. kunyoosha-up kunyoosha

Hii ni kunyoosha rahisi kulegeza vidole vyako na mikono kabla ya kuanza mazoezi. Pia ni mapumziko mazuri ya kupumzika mikono na mikono yako ikiwa unarudia kurudia mikono.

1. Kaa vizuri na piga mkono wako kwenye kiwiko kwenye pembe ya kulia.
2. Tengeneza ngumi, na kisha ufungue pole pole na unyooshe vidole vyako.
3. Rudia mara kadhaa.
4. Rudia kwa mkono wako mwingine.

3. Kunyoosha maombi

1. Simama na viwiko vyako vimeinama na mitende pamoja, ncha za vidole zikionyeshwa kwa kiwango kilicho chini tu ya kidevu chako.
2. Punguza mikono yako kiunoni, ukiweka mikono yako kushinikizwa pamoja na karibu na tumbo lako.
3. Unapohisi kunyoosha wastani chini ya mikono yako, shikilia pozi kwa sekunde 30.
4. Rudia mara 2 hadi 4.

Utasikia kunyoosha zaidi ikiwa unaweza kushika vidole vyako pamoja. Vidole vyako vitaanza kuinama unaposhusha mikono yako chini.

4. Unyooshaji wa maombi kwa kasi

1. Simama na viwiko vyako vimeinama na mitende pamoja katika nafasi sawa ya mikono-pamoja kama kunyoosha No. 3.
2. Panua vidole vyako na vidole gumba kwa upana iwezekanavyo. Kisha songa mitende yako na tena pamoja, weka vidole vyako na vidole gumba. Rudia mara chache wakati wa mchana.

Pata tofauti kwenye kunyoosha na kunyoosha hapa.

5. Mpira itapunguza nguvu

Unaweza kufanya zoezi hili na aina yoyote ya mpira, karibu saizi ya mpira wa tenisi. Au unaweza kutumia putty ya mazoezi, ambayo inakuja kwa nguvu laini, ya kati, na ngumu.

Nunua mazoezi putty mkondoni.

Unaweza pia kutumia kitambaa kilichofungwa au tambi ya kuogelea kwa kufinya.

1. Kaa kwa raha na chukua mpira au putty mkononi mwako, ukifunga vidole na kidole gumba.
2. Punguza kwa bidii iwezekanavyo.
3. Shikilia itapunguza kwa sekunde 3 hadi 5.
4. Tuliza mtego wako pole pole.
5. Rudia mara 5 hadi 10.

6. Kuimarisha bendi ya Mpira

Zoezi hili ni rahisi, lakini inafanya kazi misuli ndogo ya mkono. Pia ni moja unayoweza kufanya ukikaa kwenye dawati au mahali pengine popote.

1. Chukua bendi ya kawaida ya mpira, na unyooshe kuzunguka juu ya vidole na kidole gumba.
2. Punguza polepole mkono wako ili kunyoosha dhidi ya bendi ya mpira, na kisha funga pole pole mkono wako. Weka mwendo ukidhibitiwa.
3. Rudia mara 5 hadi 10.

7. Curls za mkono

Zoezi hili la kuimarisha linaweza kufanywa kwa ngumi iliyokunjwa au kwa uzito wa kilo 1 hadi 5. Unaweza kufanya mikono yote miwili kwa wakati mmoja au mkono mmoja kwa wakati mmoja. Inategemea nguvu yako ya mwili. Unaweza pia kutumia kopo ndogo ya chakula au chupa ya maji kama uzani.

1. Kaa vizuri na mkono wako ukiwa umepumzika juu ya magoti yako. Shikilia uzani na mitende yako imeangalia chini na mkono wako ukining'inia juu ya goti.
2. Sogeza mkono wako juu kadiri inavyowezekana na kisha chini chini iwezekanavyo kwa mwendo wa polepole na uliodhibitiwa.
3. Fanya seti ya 10, kisha urudia.
4. Rudia zoezi hilo, lakini mikono yako ikiangalia juu.
5. Mara tu unapoweza kufanya seti 2 au 3 kwa urahisi, unaweza kutaka kuongeza uzito unaotumia.

Unaweza pia kufanya curls za mkono na mkono wako hewani.

8. Zoezi la bendi ya upinzani 1

Bendi za upinzani ni misaada rahisi na anuwai ya mazoezi. Wanakuja kwa nguvu tofauti. Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha, anza na bendi nyepesi ya upinzani. Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya mchezo, chagua bendi nzito.

Hii inafanya kazi ya kubadilika mkono na viboreshaji vya mkono wako.

1. Kaa kwa raha, pumzisha mkono wako juu ya meza na kiganja chako kimeangalia chini na mkono wako ukining'inia juu ya ukingo wa meza.
2. Weka mwisho mmoja wa bendi ya upinzani chini ya mguu wako ili kuishikilia, na ushikilie ncha nyingine mkononi mwako. Unaweza kulazimika kuifunga kwa mkono wako ili kuunda mvutano.
3. Vuta juu dhidi ya upinzani, unyooshe mkono wako kwa kadiri uwezavyo. Weka mwendo laini na udhibiti.
4. Pole pole kurudi chini kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Rudia mara 10.
6. Rudia kwa mkono wako mwingine.

Fanya mazoezi sawa, lakini anza na mitende yako ikiangalia juu.

9. Zoezi la bendi ya upinzani 2

1. Kaa vizuri na mikono yako karibu na mwili wako, umeinama kwa pembe za kulia.
2. Shikilia bendi iliyoshonwa kwa mikono miwili, mitende chini.
3. Punguza polepole mikono yako ili mitende yako iangalie juu, ukinyoosha bendi.
4. Weka mikono na viwiko vyako mahali.
5. Rudia mara kadhaa.

10. Kutembea kwa mikono

1. Simama karibu na ukuta, mikono yako imenyooka, mikono yako ikitazama ukuta, na vidole vyako vikiwa vimeelekezwa juu.
2. Kuweka mitende yako juu ya ukuta, tembea mikono yako chini ya ukuta kwa kadiri uwezavyo.
3. Kisha geuza mikono yako karibu ili vidole vyako vionyeshwe chini. Na mikono yako dhidi ya ukuta, tembea mikono yako nyuma kadiri uwezavyo.

11. Kuimarisha mtego

Aina nyingi za nguvu za kushika mkono zinapatikana. Wazo la kimsingi ni kutumia zana ambayo inaunda upinzani wa kupimika kwako kubana dhidi.

Grippers huja katika mivutano anuwai. Unaweza kuanza na moja ambayo ni ngumu kidogo kufunga. Wakati hiyo inakuwa rahisi, ongeza mvutano wa mtego. Grippers hutoka kwa nuru hadi zile zinazohitaji paundi 365 za shinikizo kufunga.

Nunua grippers za mikono na mazoezi online.

1. Kaa vizuri ukiwa umeinama mkono wako pembeni kulia, kiganja kikiangalia ndani, ukishika mtego kwa mkono mmoja.
2. Punguza polepole, na uachilie.
3. Rudia mara 8 hadi 10.
4. Ni mkono wako tu unapaswa kusonga, sio mkono.
5. Kubadili mikono na kurudia.
6. Wakati unaweza kufanya vizuri seti 2 hadi 4, jaribu gripper na mvutano zaidi.

Vidokezo

Kuandika kwenye kibodi ya kompyuta au kifaa kidogo kunaweza kusisitiza mikono yako na mikono. Ikiwa unahisi mvutano mikononi mwako, mikononi, au mikononi, chunguza nafasi yako ya kazi ili uone ikiwa unaweza kuifanya iwe vizuri zaidi.

Fikiria pumziko la mkono wa kibodi ili kuweka mkono wako katika hali ya upande wowote. Hakikisha kiti chako, dawati na kompyuta yako imepangwa vyema kudumisha mkao mzuri na kupunguza mvutano wa mkono na mkono.

Chukua mapumziko ya kawaida ili kunyoosha. Jaribu kuchuchumaa mikono yako, mikono, na vidole ili kutoa mvutano.

Kuchukua

Mikono yenye nguvu na rahisi ni muhimu kwa shughuli za kila siku. Iwe unaendesha gari, unapepeta gofu au uwanja wa mbio, ukiinua uzito, uchapaji, upikaji, au ukifanya kitu kingine chochote kwa mikono yako, mikono yako inahusika.

Kama ilivyo na utaratibu wowote wa mazoezi, pasha moto kabla ya kuanza.

Ikiwa unaanza na utaratibu wa mazoezi, jaribu kunyoosha mwanga, mazoezi bila uzito, na mazoezi na bendi nyepesi za mazoezi. Ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua uzani au mchezo mwingine wowote, tumia uzito na bendi zinazofaa nguvu zako.

Angalia na daktari wako ikiwa una maumivu ya mkono. Kulingana na sababu, wanaweza kukupeleka kwa matibabu au kwa tiba ya kitaalam ya mwili.

Fanya

• Fanya sehemu ya kunyoosha ya kawaida yako ya kila siku.
• Fanya mazoezi ya kuimarisha mara tatu kwa wiki.
• Chukua muda wako kwa kila harakati.
• Jaribu fomu sahihi na harakati thabiti.
• Sehemu nyingi zinaweza kufanywa bila vifaa vyovyote, kukaa kwenye dawati au kwenye kitanda.