Jinsi Troian Bellisario Alivyoingia katika Umbo La Kidogo

Content.

• Pitia kwa

Msimu wa tano unaotarajiwa sana Waongo Wadogo Wazuri imerejea na bora zaidi leo usiku (inaonyeshwa mara ya kwanza 8/7c kwenye ABC Family) na tunasubiri kuona drama zote tamu zinazoendelea katika ulimwengu wa Rosewood, hasa kati ya Spencer na Toby. Je! Watatengeneza uhusiano wao wa miamba?

Jambo moja ni la hakika, Spencer Hastings mwerevu na mkali, alicheza na Troian Bellisario, ni badass. Na mwigizaji huyo mwenye umri wa miaka 28 mwenye urembo wa hali ya juu ameandika mapenzi yake kwa mazoezi ya anga kwenye Instagram. Yeye hufanya vipindi vikali vya saa-moja vionekane vikiwa na hewa (na ya kushangaza pia!). Lakini usifanye makosa, angani ni ngumu sana na inachukua mwanariadha mzoefu sana kuifanikisha. Tulizungumza na mkufunzi wake wa nguvu Mark Wildman wa Wildman Athletica kwa maelezo juu ya utaratibu wake wa kukaidi mvuto.

Sura: Tuambie kuhusu mazoezi gani ya kawaida na Troian yanajumuisha na ni muda gani umekuwa ukifanya kazi pamoja.

Mark Wildman (MW): Tumekuwa tukifanya kazi pamoja kwa zaidi ya miaka miwili sasa. Inategemea kabisa ratiba yake ya upigaji risasi, lakini ikiwa tuna bahati tunaweza kuingia katika vikao viwili kwa wiki. Wakati wake ni mdogo sana kwa hivyo tunahitaji kuiboresha mafunzo yetu ili iwe bora iwezekanavyo. Lengo lake la sasa ni hariri za angani na, ikiwa muda unaruhusu, wasiliana kikamilifu na mafunzo ya kujilinda. Hizi ni jumla ya mwili, mikakati ya mafunzo ya kina. Kabla hajanijia, alikuwa amefanya utimamu wa kawaida wa Hollywood ulioundwa zaidi ili kuwafanya watu waonekane warembo. Ninafundisha kuwaweka watu hai na kuwafundisha ustadi ngumu sana wa mwili. Hatujaribu kuonekana kama badass; tunajaribu kukufanya kuwa kitu kimoja.

Sura: Kwa wale ambao hawajui mazoezi ya angani, inajumuisha nini?

MW: Aerial ni aina kamili ya mafunzo ya ustahimilivu wa nguvu ambayo husogeza mwili katika kila upande ambao umbo la binadamu linaweza kusogea, kwa kuzingatia hasa vitendo vya kuvuta. Inahusisha mbinu mbalimbali za kukwea, vigeuzi, na vitendo vya ushonaji ambavyo huboresha mshiko wa bega na uimara wa msingi, kwa lengo kuu la kuendeleza miondoko changamano ya angani kutoka kwa wingi wa miondoko midogo midogo inayodhibitiwa.

Sura: Anga dhahiri haionekani kuwa rahisi, ambayo ni ushahidi wa jinsi Troian anavyofaa sana! Je, ni changamoto kiasi gani kutawala?

MW: Anga ni changamoto kubwa sana, hata kwa wanariadha wengi wa kiwango cha juu. Hakuna mbinu nyingi za mafunzo au michezo ambayo inakuza uimara mahususi unaohitajika wa mshiko na nguvu ya mshiko wa bega ambayo hudai angani. Kuning'inia kutoka kwa vipande viwili vya kitambaa kwa mikono yako kwa dakika kadhaa kwa wakati mmoja wakati unasonga mwili wako kupitia mifumo ngumu ni ngumu sana. Ili hata uweze kuijifunza, unahitaji kuwa katika hali nzuri sana.

Sura: Ni aina gani ya mafunzo ulipaswa kufanya mwanzoni ili kumwandaa Troian kwa angani, hasa kuzingatia uimara wake wa mshiko na uimara wa mshiko wa bega?

MW: Hapo awali tulitumia kengele za kilabu, ambazo hufundisha bega na mtego kusonga kila upande chini ya mzigo ili kuhakikisha hatutaharibu viungo vyake wakati wa awamu ya kwanza ya mafunzo ya angani. Afya yake ilibidi iwe wasiwasi kuu, haswa na ratiba yake ya risasi ya kudai. Kubembea kwa kettlebell na kuchuchumaa kwa sitaha kulitoa nguvu ya ziada ya nyonga na msingi ili kumwandaa kwa mazoezi makali ya kupanda, na BodyFlow ilituruhusu kukuza lugha ya harakati kwa usalama ardhini kabla hatujaanza kumweka futi 20 hewani. Ilikuwa miezi mitatu ya mafunzo haya kabla hata hatujaanza kujifunza angani.

Kumbuka: Workout hii ni ya wanariadha wa kati / wa hali ya juu tu. Mtu aliyekataliwa hawataweza kufanya mazoezi haya salama.

Inavyofanya kazi: Fanya joto-juu, mazoezi, na baridi-chini kama ilivyoelekezwa.

Utahitaji: Kettlebells (nyepesi hadi uzito wa kati), mkeka

Uhamaji Joto-Up

Fanya kila hatua kwa dakika 1 ili kuamsha minyororo ya misuli na harakati maalum kwa Workout.

1. Kupanda ngamia mbadala: Pata pozi la ngamia. Lete mkono wa kulia nyuma ili kunyakua kisigino cha kulia. Panua kichwa cha mkono wa kushoto wakati huo huo ukiendesha viuno mbele. Vuta kiwiko cha kushoto nyuma kwa kitufe cha tumbo huku ukiacha viuno. Rudi kwa ngamia na kurudia kwa mkono wa kushoto. Endelea, ukibadilisha pande.

2. Kuviringika kama mpira

3. Mlima mlima na mzunguko: Pata katika nafasi ya bodi. Kuleta goti la kushoto kwa kiwiko cha kulia ili vidonda vya kushoto viangalie sakafu. Rudi kwenye ubao na rudia kwa goti la kulia na kiwiko cha kushoto. Endelea, ukibadilisha pande.

4. Duru za mikono miwili ya kichwa: Simama na unyooshe mikono miwili moja kwa moja juu na viwiko vilivyofungwa. Kusonga mikono pamoja kwa wakati mmoja, jifanya kana kwamba unapaka duru kwenye dari na mikono. Badilisha mwelekeo wa miduara baada ya sekunde 30.

5. Mzunguko wa squat chini ya mwamba: Kuanzia kusimama, kuinama magoti na makalio ya chini hadi nyundo zikiguse ndama, huku kitako kikiwa karibu na sakafu na mkia umefungwa chini ya pelvis. Verticalize mgongo na panua mikono mbele yako, mitende inaangalia juu. Vuta mabega nyuma na chini. Lete mkono wa kulia nyuma na weka kiganja chini nyuma yako na vidole vikitazama kando. Fanya kitu kimoja na mkono wa kushoto. Rudi kwenye nafasi ya chini ya squat.

Fanya mazoezi

Fanya kila zoezi kwa sekunde 90. Pumzika kwa sekunde 30 na kurudia mzunguko tena.

Swing ya Kettlebell

1. Shika kettlebell kwa mikono miwili na mtego uliopitiliza na miguu upana wa bega. Piga magoti kidogo huku ukisukuma nyonga nyuma, ukiweka kifua juu na kuning'inia kiwiliwili hadi kiwiane na sakafu. Ruhusu kettlebell kushuka kati ya miguu na mikono imepanuliwa kikamilifu.

2. Shinikiza makalio yako mbele wakati wa kubana gluti. Wacha kasi kutoka kwa harakati hii ikoleze kettlebell hadi urefu wa bega bila kutegemea misuli ya mkono kufanya kazi hiyo. Ruhusu kengele kugeuza kurudi chini.

Msingi wa Mgongo wa Mgongo wa Mguu wa Anga

1. Keti na miguu iliyonyooka mbele yako. Rudi nyuma huku ukidumisha miguu iliyonyooka hadi vidole vya miguu viguse ardhi.

2. Rock nyuma chini kwa nafasi ya kuanza.

Kubadilisha Msingi

1. Pata mikono na miguu ili wawe katika sura ya sanduku.

2. Kusonga mkono wa kushoto na mguu wa kulia kwa wakati mmoja, pindua, ukipitisha mguu wa kulia chini ya mguu wa kushoto ili uishie kwenye nafasi ya kaa na magoti yameinama na kitako karibu na ardhi.

3. Rejesha harakati kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kwa mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Endelea, kubadilishana.

Kupiga magoti ya Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Piga magoti na goti la kushoto sakafuni, mguu wa kulia mbele, na kettlebell katika mkono wa kulia bega.

2. Shirikisha msingi unapobonyeza kichwa cha kettle, ukinyoosha mkono wa kulia. Baada ya sekunde 45, badilisha msimamo wa mguu na mikono.

Squat ya Sitaha

1. Simama kwa miguu pamoja ukishikilia kettlebell ya kilo 6 hadi 8 kichwa-chini katika mikono yote miwili (mikono iko kwenye pembe na ulimwengu umeinuka). Kuweka nyuma sawa, chini chini kwa squat chini ya mwamba.

2. Anguka nyuma na utikise kwa upole kwenye uti wa mgongo wa mviringo. Rock nyuma hadi nafasi ya kuanza.

Tulia

Shikilia kila pozi kwa dakika 1.

1. Ngamia

2. Jembe

3. Scorpion ya sakafu

4. nzige wa mkono mmoja (sekunde 30 kwa kila mkono)

5. Static hip flexor kunyoosha

Pitia kwa