Kompyuta ya mwanzoni mwao ya Ab Kuunda Msingi Mkali

Content.

• Beginner Ab Workout Moves
• Kipepeo Kusagwa
• Upande kwa Upande
• Ubao wa mbele
• Harakati za Mazoezi ya Kati ya Ab
• Vidole kwa vidole
• Mikasi
• Reverse Crunch na Upinzani Bendi
• Advanced Ab Workout Inasonga
• Kupiga magoti
• Miguu Inayobadilika
• Kuinua Mguu wa Mpira
• Pitia kwa

Msingi wenye nguvu hufanya kama msingi wa kukusaidia kuponda mazoezi mengine yote, bila kusahau kuzuia maumivu ya kiuno. Anza na mazoezi haya ya Kompyuta, kisha fanya njia yako juu ili kutoa changamoto kwa abs yako kwa njia mpya na zinazidi kuwa kali.

Inavyofanya kazi: Mara tatu hadi tano kwa wiki, ongeza hatua hizi za mazoezi ya kuanza, iliyoundwa na Tom Seabourne, Ph.D., mkufunzi wa kibinafsi na mtaalam wa karate, kwa kawaida yako ya mazoezi. (Je, unahitaji msukumo? Hivi ndivyo jinsi wiki ya mazoezi iliyosawazishwa inavyoonekana.) Mara tu hatua za mwanzo za mazoezi ya ab huanza kujisikia rahisi, kusonga mbele hadi kati, kisha kusonga mbele.

Nini utahitaji: Mkeka wa yoga, viti viwili vikali, bendi ya upinzani, na mpira wa utulivu.

Beginner Ab Workout Moves

Kipepeo Kusagwa

Inalenga tumbo la rectus

A. Uongo nyuma yako na nyayo za miguu yako pamoja karibu na mwili wako iwezekanavyo, na magoti yameinama pande.

B. Weka mikono nyuma ya kichwa chako, viwiko kulingana na masikio.

C. Kuweka gorofa sakafuni na misuli ya tumbo imeambukizwa, pumua na curl kifua chako juu ya inchi chache kutoka sakafuni kuelekea miguu yako.

D. Chini kuanza.

Fanya reps 10.

Upande kwa Upande

Malengo ya oblique

A. Lala chali, magoti yameinama na miguu iliyo sawa kwenye sakafu, na mikono yako kando yako.

B. Pumua na ushirikishe msingi wako unapoteleza mkono wako wa kulia kuelekea mguu wako wa kulia. (Kichwa na shingo yako inapaswa kubaki iliyokaa sawa na nyuma yako ya chini imeshinikwa sakafuni.)

C. Rudi ili kuanza, kisha ubadilishe pande na urudie hatua ya kuanza mazoezi ya ab.

Fanya reps 15.

Ubao wa mbele

Inalenga matumbo yaliyopita

A. Anza kwa mikono yako na magoti.

B. Kuweka mgongo wako na misuli ya ab imepunguzwa, shuka chini kwa mikono yako wakati unapanua miguu nyuma yako ili upumzike kwenye mipira ya miguu yako. (Hakikisha kuweka mgongo wako sawa, makalio juu, na shingo imetulia-angalia zaidi kwenye fomu kamili ya ubao hapa.)

C. Shikilia kwa sekunde 3, kisha urudi kuanza.

Fanya reps 10.

Harakati za Mazoezi ya Kati ya Ab

Vidole kwa vidole

Malengo ya rectus abdominis

A. Lala chali na miguu yako ikiwa imenyooka na kupanuliwa kuelekea dari, na mikono chini kando yako.

B. Kuweka gorofa yako nyuma sakafuni, toa hewa na usumbue abs yako unapozunguka kutoka kiunoni na kunyoosha mikono yako kwa vidole vyako.

Fanya seti 2 za reps 15.

Mikasi

Malengo ya oblique

A. Uongo nyuma yako na vidole vyako vikiwa nyuma ya kichwa chako.

B. Kuweka tumbo lako kwa nguvu, inua goti lako la kushoto na uliguse kwenye kiwiko chako cha kulia.

C. Rudi kuanza, kisha nyanyua goti lako la kulia na uliguse kwenye kiwiko chako cha kushoto.

D. Mbadala kwa marudio 15 kwa mwendo laini, unaoendelea, huku ukiwa umejishughulisha na mikono ikiwa imelegea ili usivute shingo yako. (Kuhusiana: Mwongozo Kamili wa Anatomy ya Misuli ya Abs)

Fanya seti 2 za reps 15. 

Reverse Crunch na Upinzani Bendi

Inalenga tumbo za kupita

A. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama, mikono chini kwa pande zako, ukishikilia ncha moja ya bendi ya upinzani kila mkono, na bendi ikiwa imefungwa juu ya vichwa vya shins.

B. Inua magoti yako kuelekea kifuani hadi viuno vyako viondoke sakafuni.

C. Shikilia kwa sekunde 3; chini kuanza.

Fanya seti 2 za reps 10.

Advanced Ab Workout Inasonga

Kupiga magoti

Inalenga tumbo la rectus

A. Jifunga mwenyewe kati ya viti vya nyuma vya viti viwili vikali, ukiweka viwiko vikiwa vimeinama kidogo, mabega chini, shingo imetulia, kichwa na kifua vimeinuliwa.

B. Kuweka abs yako tight, exhale na kisha polepole sana kuleta magoti yako kwa kifua yako bila swinging nyuma na mbele.

Ikiwa hii ni ngumu sana, fikiria kurekebisha kwa kuanza katika nafasi sawa, kisha kuinua polepole goti la kulia hadi kifua, kisha goti la kushoto hadi kifua. Endelea kubadilisha kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi.

Fanya seti 3 za reps 15.

Miguu Inayobadilika

Malengo oblique

A. Lala chali huku mikono ikielekeza pande, miguu na miguu ikielekeza juu.

B. Pumua na chora kitovu kuelekea mgongo unaposhusha miguu yako upande wa kushoto karibu inchi 5 kutoka sakafuni.

C. Rudi kuanza na kurudia upande wa kulia.

Fanya seti 3 za reps 15 kwa kila upande.

Kuinua Mguu wa Mpira

Inalenga tumbo za kupita

A. Lala kifudifudi kwenye mpira uliotulia na usonge mbele hadi mikono yako iwe juu ya sakafu na sehemu za juu tu za miguu yako ziwe bapa kwenye mpira. (Kuhusiana: Mazoezi ya Mpira wa Mazoezi Yanasonga kwa Mwili Wako Mzima)

B. Ukiweka mgongo wako na mguu wako wa kulia sawa, inua polepole mguu wako inchi kadhaa kuelekea dari.

C. Shikilia kwa sekunde 3, kisha upunguze.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Pitia kwa