Jinsi ya kutumia Kettlebell kwa Abs Flat

Content.

• Kettlebell Cardio
• Kuimarisha Ab Iliyojengwa Ndani
• Faida za Changamoto ya Mizani
• Pitia kwa

Ili kuiangalia, hautafikiria kuwa kettlebell rahisi ni shujaa kama huyo wa mazoezi ya mwili - wote burner ya juu ya kalori na ab flattener katika moja. Lakini shukrani kwa fizikia yake ya kipekee, inaweza kusababisha kuchoma zaidi na kuwa ngumu kuliko aina zingine za upinzani.

Kettlebell Cardio

Harakati za kawaida za kettlebell ni guzzlers za kalori. Chukua kunyakua (kuinua mkono mmoja ambayo, kutoka nafasi ya robo-squat, unahamisha kettlebell kutoka sakafuni kwenda juu moja kwa moja unaposimama, kengele ikiruka juu na juu kupumzika juu ya mkono wako). Inachoma kalori kadhaa kwa dakika wakati inafanywa kwa kasi-kama-wengi-reps-iwezekanavyo (AMRAP) kasi-sawa kiwango cha kuchoma cha mwendo wa kasi wa dakika sita, kulingana na Baraza la hivi karibuni la Amerika juu ya Utafiti wa Zoezi huko Chuo Kikuu cha Wisconsin – La Crosse. (Wafanya mazoezi katika utafiti walifanya mazoezi ya dakika 20 yaliyojumuisha vipindi vya AMRAP vya sekunde 15 vya kunyakua kettlebell na kufuatiwa na sekunde 15 za kupumzika.) "Ni mazoezi ya mwili mzima," anasema mwandishi mkuu John Porcari, Ph.D.

Kwa kushirikisha mlolongo wote wa nyuma (nyuma, kitako, nyundo, na ndama) pamoja na kifua, mabega, na mikono, kettlebell inanyang'anywa na tofauti zake hufanya kazi kwa vikundi vya misuli zaidi kuliko aina zingine za HIIT, kama baiskeli au kukimbia, ambayo hutumia haswa miguu na glutes. Fanya vipindi vya kettlebell ya kiwango cha juu kama vile vilivyo kwenye utafiti, na pia utakuwa ukituma mafuta mengi zaidi kwenye tanuru yako inayowaka kalori kuliko ikiwa unafanya marudio ya mara kwa mara. (Kabla ya kujaribu kitu chochote, hakikisha unatumia kettlebell hiyo vizuri na kutofanya makosa haya ya kawaida ya kettlebell ambayo unaweza kuwa unafanya na jinsi ya kuyarekebisha.)

Kuimarisha Ab Iliyojengwa Ndani

Kugeuza kettlebell inahitaji msingi wa kushonwa kote na contraction iliyoongezwa ya abs na gluti juu ya swing. Mkazo huu wa tumbo unaofanana na mapigo ya moyo huimarisha msingi wako na kuleta uthabiti wa safu ya uti wa mgongo ili kusaidia kudhibiti msogeo mzito na unaobadilika. Ni pia mahali ambapo wanawake wanaangalia cinch na kuimarisha katikati yao wanaweza kuingiza pesa.

Utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali ilionyesha kuwa wakati wafanya mazoezi walipofinya haraka abs yao juu ya swing, majukumu yao yalipata zaidi ya asilimia 100 ya uwezo wao mkubwa. Wale ambao hawakufanya contraction? Waliona ushiriki wa asilimia 20 tu wa upande. "Kuongeza mkazo wa fumbatio wa haraka, unaolipuka kama hii huruhusu obliques zako kujihusisha zaidi ya vile wangefanya kawaida, kwa sababu kila sehemu ya nguvu ya misuli yako inahitajika kukomesha harakati hizo zenye nguvu," Porcari anasema. "Na misuli yako inapogusana kwa asilimia kubwa, utapata faida kubwa zaidi ya nguvu haraka." (Na KBs ni nzuri kwa nyara yako pia; jaribu Mazoezi ya Emily Syke ya Kupendeza ya Kettlebell kwa Kitako Bora.

Faida za Changamoto ya Mizani

Zaidi ya jambo la kubembea, usambazaji wa uzani wa kettlebells chini ya mzito hutoa chaguzi za uimarishaji msingi. Badala ya kutumia dumbbells, Dasha L. Anderson, mwanzilishi wa Kettlebell Kickboxing katika Jiji la New York, anainua sauti kwenye mikanda na kunyanyua kwa kugeuza kettlebell chini juu ili kituo kikubwa kitetemeke kwenye msingi mdogo zaidi. "Mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii-msingi uliojumuishwa-kusawazisha hii na kulipa fidia kwa kukosekana kwa utulivu wowote," Anderson anasema. Blaster yake ya kwenda mbele ni kuamka kwa Kituruki: Unainua mwili wako kwa majimaji kutoka kulala kifudifudi sakafuni hadi kusimama huku umeshikilia kettlebell juu kwa mkono mmoja wakati wote. "Katika kipindi chote cha kuibuka kwa Uturuki, ndio msingi unaoshikilia yote pamoja," anasema.

Hata kubeba kettlebell moja juu chini kwa mpini katika urefu wa bega (mkono ulioinama chini) hutoa bonasi hii ya ab-flattening. Stuart McGill, Ph.D., mwandishi wa Fundi wa Nyuma na tafiti nyingi juu ya mazoezi ya kettlebell na athari zao kwenye uti wa mgongo, inasema kwamba kubeba uzito kwa upande mmoja tu wa mwili kunahitaji msingi wa kulipa fidia, na kuyumba kwa kengele iliyogeuzwa kunatoa changamoto kwa msingi kuliko dumbbell. "Ni njia nzuri ya kuweka msingi wako na pia kuboresha udhibiti wa gari lako," McGill anasema.

Na inafanya yote haya bila kupiga mwili wako. "Upinzani wake hujenga misuli kwa nguvu ya kutosha kwamba tunaweza kuchoma kalori nyingi, lakini kwa sababu tumesimama mahali au angalau haturukiki, hakuna kupiga viungo," anasema Steve Cotter, mkurugenzi wa Kettlebell ya Kimataifa na Shirikisho la Siha huko San Diego. Kwa maneno mengine, kupunguza zaidi ab, kuchakaa kidogo. (Uko tayari kuweka misuli hiyo kwenye kazi? Jaribu mazoezi haya ya mwili mzima ya Kettlebell ambayo inakugeuza kuwa Nguvu ya Nguvu.)

Pitia kwa