Jinsi ya Kutumia Uchochezi wa Baadaye ya Workout kwa Faida yako
Content.
Kuvimba ni mojawapo ya mada moto zaidi ya afya ya mwaka. Lakini hadi sasa, lengo limekuwa tu juu ya uharibifu unaosababisha. (Uchunguzi kwa uhakika: vyakula hivi vinavyosababisha kuvimba.) Kama inavyogeuka, hiyo sio hadithi nzima. Watafiti wamegundua hivi karibuni kuwa kuvimba kunaweza kutufanya tuwe na afya njema. Ina athari ya uponyaji yenye nguvu na ni sehemu muhimu ya mfumo wa kinga, anasema Joanne Donoghue, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya mwili katika Chuo cha Teknolojia ya New York cha Tiba ya Osteopathic. Unaihitaji ili kutengeneza misuli, kupona kutokana na majeraha, na hata nguvu katika siku ngumu. Jinsi inavyofanya kazi ni hii: "Wakati wowote unapofanya mazoezi ya nguvu au mazoezi ya moyo na mishipa, unatengeneza majeraha madogo kwenye misuli yako," Donoghue anaelezea. Hiyo husababisha uchochezi, ambayo inasababisha kutolewa kwa kemikali na homoni kukarabati tishu zilizoathiriwa na kusababisha nyuzi za misuli zenye nguvu. Mifupa yako pia hufaidika, anasema Maria Urso, Ph.D., mshauri wa utendaji wa kibinadamu na O2X, kampuni ya elimu ya ustawi. Mzigo uliowekwa kwenye mifupa yako wakati wa mafunzo ya nguvu huunda sehemu ndogo katika maeneo yao dhaifu, na uchochezi huanza mchakato ambao hujaza matangazo hayo na mfupa mpya, wenye nguvu.
Kuvimba pia ni muhimu ili kupona kutokana na jeraha. Sema unazungusha kifundo cha mguu wako wakati unakimbia. "Ndani ya dakika chache, seli nyeupe za damu hukimbilia kwenye eneo la kuumia," anasema Wajahat Zafar Mehal, M.D., profesa mshirika wa dawa katika Shule ya Tiba ya Yale. Wao hutathmini uharibifu na kuwasha makundi ya molekuli zinazojulikana kama inflammasomes, ambazo huwasha protini ndogo zinazofanya kifundo cha mguu wako kuwa nyekundu na kuvimba. Dalili hizi za uchochezi huvuta seli za kinga kwenye eneo kuanza mchakato wa uponyaji, Mehal anafafanua.
Uchunguzi wa awali wa wanyama unaonyesha kuwa uchochezi unaosababishwa na mazoezi unaweza kusababisha mfumo wa kinga kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Hiyo ina maana uvimbe unaotokana na mazoezi unaweza kusaidia kupambana na homa. Lakini, kama maswala mengi ya kiafya, mchakato ni ngumu. Kuvimba ni afya tu kwa kiasi. "Wakati uchochezi uko kwenye kiwango cha juu kila wakati, husababisha kuchakaa kwa muda mrefu kwenye tishu na viungo vyenye afya," anasema Charles Raison, MD, profesa wa magonjwa ya akili katika Chuo Kikuu cha Wisconsin-Madison Shule ya Tiba na Afya ya Umma anayesoma hali. Kubeba uzito kupita kiasi, kukosa kupumzika vya kutosha, au kufanya mazoezi kupita kiasi kunaweza kusababisha mwitikio mzuri kwako wa uchochezi kuhamia eneo la hatari. Ufunguo wa kuvuna faida za uvimbe wa baada ya mazoezi ni kuiweka katika kiwango cha usawa. Mbinu tatu zifuatazo zitakusaidia kutumia nguvu zake bila kuruhusu kuzunguka nje ya udhibiti.
Inyooshe
Badala ya kuanguka kwenye kitanda baada ya mazoezi magumu, tembea, fanya yoga nyepesi, au tumia roller ya povu. Baada ya mazoezi, misuli yako huvuja protini inayoitwa creatine kinase, ambayo figo zako zinahitaji kuchuja kutoka kwa damu. Ukikaa kimya, protini zilizoharibika hukusanyika, na hii inaweza kusababisha seli zaidi za kudhibiti uchochezi kuja katika eneo hilo na kuchelewesha kupona. "Kwa kusonga misuli yako, unaongeza mtiririko wa damu kwenye maeneo hayo," Urso anaelezea. "Hii inasaidia kuondoa taka ili mwili wako uweze kujirekebisha." (Na kabla ya kulala, jaribu kunyoosha hizi za yoga ili kuzuia kuumia na kukusaidia kulala haraka.)
Kukumbatia Maumivu
Wakati uchungu kutoka kwa darasa lako la kambi ya boot ni mkali, unaweza kushawishika kupiga ibuprofen. Je! Dawa zisizo za steroidal za kuzuia uchochezi (NSAIDs) kama hizi huzuia uvimbe wa kawaida unaosababishwa na mazoezi kutokea, ambao unaweza kuufanya mwili wako usijenge na kuimarisha misuli yako, Urso anasema. Tafsiri: Mazoezi yako hayafai sana. Kuchukua ibuprofen kunaweza hata kuongeza hatari yako ya kuumia, watafiti wa China wanaripoti. Katika tafiti, waligundua kuwa NSAIDs huingilia kati na ujenzi wa mfupa, na kukuacha katika hatari ya fractures ya mkazo na osteoporosis. Okoa dawa kwa majeraha makubwa kama machozi ya misuli. Kwa maumivu ya mara kwa mara, jaribu jeli za menthol kama vile Kupunguza Maumivu kwa Tiba Baridi ya Biofreeze ($9; amazon.com), ambazo zimethibitishwa sifa za kutuliza maumivu lakini hazitaingiliana na kuvimba. (Au jaribu moja ya bidhaa hizi zilizoidhinishwa na mkufunzi wa kupunguza misuli.)
Pumzika
Fuata kila mazoezi makali sana kwa siku rahisi au ya kupumzika, anapendekeza Chad Asplund, M.D., mkurugenzi wa matibabu wa dawa ya michezo ya riadha katika Chuo Kikuu cha Georgia Kusini. Mazoezi hutengeneza itikadi kali za bure, molekuli zisizo na utulivu ambazo zinaharibu seli. Kwa kawaida, mwili hutoa vioksidishaji ili kupunguza molekuli hizo, lakini ikiwa unaendelea kujisukuma hadi kikomo siku baada ya siku, radicals bure huzidi ulinzi wa mwili wako, na kuunda hali inayojulikana kama dhiki ya oxidative. Hii husababisha uchochezi sugu unaodhuru, ambao huvunja misuli badala ya kuijenga, Donoghue anasema. Jihadharini na dalili kama kupungua kwa uvumilivu, nguvu, nguvu, na motisha, na pia kuwashwa, magonjwa ya mara kwa mara, na shida kulala. Hizi ni ishara kwamba unapaswa kuchukua angalau siku mbili kamili, Donoghue anasema, kisha piga tena ratiba yako ya mazoezi kwa asilimia 30 hadi 40 kwa wiki mbili au tatu zijazo ili upate nafuu. (Siku za kupumzika sio tu kwa mwili wako ama-akili yako inahitaji pia kutuliza.)
Weka Msongo wa Kazi kwako
Mkazo wa kiakili, kama vile kujaribu kufikia tarehe ya mwisho ya kichaa kazini, husababisha kuvimba kwa njia sawa na mkazo wa mazoezi. "Ubongo unapoona wasiwasi au hatari, huanza kuvimba," anasema Raison. Kwa kipimo kidogo, majibu yako ya mafadhaiko yanaweza kuwa mazuri kwako, kulingana na Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesa wa magonjwa ya akili na sayansi ya tabia katika Chuo Kikuu cha Miami Medical Center. Inachochea kutolewa kwa cortisol na molekuli zingine, ambazo hutoa nguvu na uangalifu na kuongeza utendaji wa kinga kukusaidia kukabiliana na hali iliyopo. Ili kuweka mafadhaiko kwa muda mfupi na yenye faida, na kuizuia kuwa sugu na yenye madhara, jaribu mbinu hizi zinazoungwa mkono na wataalam.
Nenda kijani.
Kupata nje kunaweza kukusaidia utengue. Baada ya kutembea kwa njia ya maumbile, washiriki wa utafiti walikuwa na uwezekano mdogo wa kukaa juu ya mawazo hasi kuliko wale ambao walitembea kwa njia ya jiji, utafiti katika Chuo Kikuu cha Stanford uligundua. (Bora bado, fanya mazoezi yako ya yoga nje.)
Tumia njia ya ukanda wa conveyor.
"Kwa sekunde chache mara kadhaa kwa siku, fikiria kwamba mawazo yako yenye mkazo ni masanduku kwenye ukanda wa kusafirisha, yanapitia ufahamu wako," adokeza Bruce Hubbard, Ph.D., mkurugenzi wa Kikundi cha Afya ya Utambuzi katika Jiji la New York. "Hii inakufundisha kuacha mambo yanayokuhangaisha."
Kula mtindi zaidi.
Nasibu, lakini kweli: Wanawake ambao walipata kozi ya wiki nne ya probiotics, ambayo hupatikana katika mtindi, walicheza kidogo wakati walikuwa na huzuni kuliko wale waliopokea placebo, kulingana na utafiti katika Ubongo, Tabia, na Kinga. Hiyo ni kwa sababu probiotics huongeza kiwango chako cha tryptophan, ambayo husaidia kuzalisha serotonin, homoni ambayo huongeza hisia zako. Kula angalau sehemu moja ya mtindi kwa siku kwa matokeo bora. (Labda pia unajiuliza, je! Napaswa kuchukua kiambatisho cha probiotic?)