Mbegu 6 zenye Afya Bora Unazopaswa Kula

Content.

• 1. Mbegu za maua
• 2. Mbegu za Chia
• 3. Mbegu za Katani
• 4. Mbegu za Ufuta
• 5. Mbegu za Maboga
• 6. Mbegu za Alizeti
• Jambo kuu

Mbegu zina vifaa vyote vya kuanzia vinavyohitajika kukuza kuwa mimea tata. Kwa sababu ya hii, wana lishe bora.

Mbegu ni vyanzo vikuu vya nyuzi. Zina mafuta yenye monounsaturated yenye afya, mafuta ya polyunsaturated na vitamini, madini na antioxidants.

Wakati zinatumiwa kama sehemu ya lishe bora, mbegu zinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, cholesterol na shinikizo la damu.

Nakala hii itaelezea yaliyomo kwenye lishe na faida za kiafya za mbegu sita bora zaidi unazoweza kula.

1. Mbegu za maua

Mbegu za majani, pia hujulikana kama linseeds, ni chanzo kikuu cha mafuta na mafuta ya omega-3, haswa alpha-linolenic acid (ALA).

Walakini, mafuta ya omega-3 yamo ndani ya ganda la nje la mbegu, ambalo wanadamu hawawezi kuchimba kwa urahisi.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kuongeza viwango vyako vya omega-3, ni bora kula mbegu za kitani ambazo zimesagwa (,).

Ounce 1 (gramu 28) ya mbegu za kitani ina mchanganyiko wa virutubisho (3):

• Kalori: 152
• Nyuzi: Gramu 7.8
• Protini: 5.2 gramu
• Mafuta ya monounsaturated: Gramu 2.1
• Mafuta ya Omega-3: 6.5 gramu
• Mafuta ya Omega-6: Gramu 1.7
• Manganese: 35% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 31% ya RDI
• Magnesiamu: 28% ya RDI

Mbegu za majani pia zina polyphenols anuwai, haswa lignans, ambayo hufanya kama antioxidants muhimu mwilini ().

Lignans, pamoja na nyuzi na mafuta ya omega-3 kwenye mbegu za kitani, zote zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol na sababu zingine za hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Utafiti mmoja mkubwa ulijumuisha matokeo ya wengine 28, na kugundua kuwa ulaji wa mbegu za majani ulipunguza viwango vya cholesterol "mbaya" ya LDL kwa wastani wa 10 mmol / l ().

Mimea inaweza pia kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Uchambuzi wa tafiti 11 uligundua kuwa mbegu za kitani zinaweza kupunguza shinikizo la damu haswa wakati wa kuliwa kila siku kwa zaidi ya wiki 12 ().

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kula mbegu za kitani kunaweza kupunguza alama za ukuaji wa tumor kwa wanawake walio na saratani ya matiti, na pia kunaweza kupunguza hatari ya saratani (,,).

Hii inaweza kuwa kwa sababu ya lignans kwenye mbegu za kitani. Lignans ni phytoestrogens na ni sawa na homoni ya jinsia ya kike estrogeni.

Zaidi ya hayo, faida kama hizo zimeonyeshwa kuhusu saratani ya Prostate kwa wanaume ().

Mbali na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani, mbegu za kitani zinaweza pia kusaidia kupunguza sukari ya damu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari ().

Muhtasari: Mbegu za majani ni chanzo bora cha nyuzi, mafuta ya omega-3, lignans na virutubisho vingine. Ushahidi mwingi umeonyesha wanaweza kupunguza cholesterol, shinikizo la damu na hata hatari ya saratani.

2. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia ni sawa na mbegu za kitani kwa sababu pia ni vyanzo vyema vya nyuzi na mafuta ya omega-3, pamoja na virutubisho vingine.

Ounce 1 (gramu 28) ya mbegu za chia ina (15):

• Kalori: 137
• Nyuzi: Gramu 10.6
• Protini: Gramu 4.4
• Mafuta ya monounsaturated: Gramu 0.6
• Mafuta ya Omega-3: Gramu 4.9
• Mafuta ya Omega-6: 1.6 gramu
• Thiamine (vitamini B1): 15% ya RDI
• Magnesiamu: 30% ya RDI
• Manganese: 30% ya RDI

Kama mbegu za kitani, mbegu za chia pia zina polyphenols kadhaa muhimu za antioxidant.

Kwa kufurahisha, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kula mbegu za chia kunaweza kuongeza ALA katika damu. ALA ni asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 ambayo inaweza kusaidia kupunguza uvimbe (,).

Mwili wako unaweza kubadilisha ALA kuwa mafuta mengine ya omega-3, kama asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), ambayo ni mafuta ya omega-3 yanayopatikana kwenye samaki yenye mafuta. Walakini, mchakato huu wa ubadilishaji mwilini kawaida hauna ufanisi.

Utafiti mmoja umeonyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kuongeza viwango vya EPA katika damu ().

Mbegu za Chia pia zinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu. Masomo kadhaa yameonyesha kuwa mbegu za chia nzima na za ardhini zinafaa sawa kwa kupunguza sukari ya damu mara tu baada ya kula (,).

Utafiti mwingine uligundua kuwa, pamoja na kupunguza sukari ya damu, mbegu za chia zinaweza kupunguza hamu ya kula ().

Mbegu za Chia pia zinaweza kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa moyo ().

Utafiti wa watu 20 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa kula gramu 37 za mbegu za chia kwa siku kwa wiki 12 ilipunguza shinikizo la damu na viwango vya kemikali kadhaa za uchochezi, pamoja na protini ya C-tendaji (CRP) ().

Muhtasari: Mbegu za Chia ni chanzo kizuri cha mafuta ya omega-3 na zinafaa katika kupunguza sukari ya damu na kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo.

3. Mbegu za Katani

Mbegu za katani ni chanzo bora cha protini ya mboga. Kwa kweli, zina protini zaidi ya 30%, pamoja na virutubisho vingine muhimu.

Mbegu za katani ni moja ya mimea michache ambayo ni vyanzo kamili vya protini, ikimaanisha zina asidi zote muhimu za amino ambazo mwili wako hauwezi kutengeneza.

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa ubora wa protini ya mbegu za katani ni bora kuliko vyanzo vingine vingi vya protini za mimea ().

Ounce 1 (28-gramu) ya kutumikia mbegu za katani ina ():

• Kalori: 155
• Nyuzi: 1.1 gramu
• Protini: Gramu 8.8
• Mafuta ya monounsaturated: Gramu 0.6
• Mafuta ya polyunsaturated: Gramu 10.7
• Magnesiamu: 45% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 31% ya RDI
• Zinki: 21% ya RDI

Sehemu ya mafuta ya omega-6 hadi omega-3 kwenye mafuta ya mbegu ya katani ni takriban 3: 1, ambayo inachukuliwa kuwa uwiano mzuri. Mbegu za katani pia zina asidi ya gamma-linolenic, asidi muhimu ya kuzuia-uchochezi ().

Kwa sababu hii, watu wengi huchukua virutubisho vya mafuta ya mbegu ya katani.

Mafuta ya mbegu ya katoni yanaweza kuwa na athari nzuri kwa afya ya moyo kwa kuongeza kiwango cha asidi ya mafuta ya omega-3 katika damu (,,).

Kitendo cha kupambana na uchochezi cha asidi ya mafuta ya omega-3 pia inaweza kusaidia kuboresha dalili za ukurutu.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu walio na ukurutu walipata ukavu mdogo wa ngozi na kuwasha baada ya kuchukua virutubisho vya mafuta ya mbegu kwa wiki 20. Walitumia dawa za ngozi kidogo, kwa wastani ().

Muhtasari: Mbegu za katoni ni chanzo kizuri cha protini na zina asidi amino zote muhimu. Katani mafuta ya mbegu inaweza kusaidia kupunguza dalili za ukurutu na hali zingine sugu za uchochezi.

4. Mbegu za Ufuta

Mbegu za Sesame hutumiwa kwa kawaida huko Asia, na pia katika nchi za Magharibi kama sehemu ya kuweka inayoitwa tahini.

Sawa na mbegu zingine, zina maelezo mafupi ya virutubisho. Ounce moja (gramu 28) ya mbegu za ufuta ina (30):

• Kalori: 160
• Nyuzi: Gramu 3.3
• Protini: 5 gramu
• Mafuta ya monounsaturated: 5.3 gramu
• Mafuta ya Omega-6: 6 gramu
• Shaba: 57% ya RDI
• Manganese: 34% ya RDI
• Magnesiamu: 25% ya RDI

Kama mbegu za kitani, mbegu za ufuta zina lignans nyingi, haswa ile inayoitwa sesamin. Kwa kweli, mbegu za ufuta ndio chanzo bora cha lishe cha lignans.

Masomo kadhaa ya kupendeza yameonyesha kuwa sesamin kutoka kwa mbegu za ufuta zinaweza kubadilishwa na bakteria wako wa utumbo kuwa aina nyingine ya lignan inayoitwa enterolactone (,).

Enterolactone inaweza kutenda kama homoni ya ngono estrojeni, na viwango vya chini kuliko kawaida vya lignan hii mwilini vimehusishwa na ugonjwa wa moyo na saratani ya matiti ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa wanawake wa postmenopausal ambao walikula gramu 50 za unga wa mbegu za ufuta kila siku kwa wiki tano walikuwa na kiwango cha chini cha cholesterol ya damu na hali bora ya homoni ya ngono ().

Mbegu za Sesame pia zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo yanaweza kuzidisha dalili za shida nyingi, pamoja na ugonjwa wa arthritis.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu wenye ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa magoti walikuwa na kemikali chache za uchochezi katika damu yao baada ya kula gramu 40 za unga wa mbegu za ufuta kila siku kwa miezi miwili ().

Utafiti mwingine wa hivi karibuni uligundua kuwa baada ya kula gramu 40 za unga wa mbegu za ufuta kwa siku kwa siku 28, wanariadha wa nusu taaluma walipunguza sana uharibifu wa misuli na mafadhaiko ya kioksidishaji, na pia kuongezeka kwa uwezo wa aerobic ().

Muhtasari: Mbegu za ufuta ni chanzo kizuri cha lignans, ambazo zinaweza kusaidia kuboresha hali ya homoni ya ngono kwa estrogeni. Mbegu za ufuta pia zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na mafadhaiko ya kioksidishaji.

5. Mbegu za Maboga

Mbegu za maboga ni moja wapo ya mbegu zinazotumiwa sana, na ni vyanzo vyema vya fosforasi, mafuta ya monounsaturated na mafuta ya omega-6.

Ounce 1 (gramu 28) ya mbegu za malenge ina (37):

• Kalori: 151
• Nyuzi: Gramu 1.7
• Protini: Gramu 7
• Mafuta ya monounsaturated: 4 gramu
• Mafuta ya Omega-6: 6 gramu
• Manganese: 42% ya RDI
• Magnesiamu: 37% ya RDI
• Fosforasi: 33% ya RDI

Mbegu za malenge pia ni vyanzo vyema vya phytosterol, ambazo ni misombo ya mimea ambayo inaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu ().

Mbegu hizi zimeripotiwa kuwa na faida kadhaa za kiafya, labda kwa sababu ya anuwai ya virutubisho.

Utafiti mmoja wa uchunguzi wa zaidi ya watu 8,000 uligundua kuwa wale ambao walikuwa na ulaji mkubwa wa mbegu za malenge na alizeti walikuwa na hatari kubwa ya saratani ya matiti ().

Utafiti mwingine kwa watoto uligundua kuwa mbegu za malenge zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya mawe ya kibofu cha mkojo kwa kupunguza kiwango cha kalsiamu kwenye mkojo ().

Mawe ya kibofu cha mkojo ni sawa na mawe ya figo. Wao hutengenezwa wakati madini fulani hukaa ndani ya kibofu cha mkojo, ambayo husababisha usumbufu wa tumbo.

Masomo kadhaa yameonyesha kuwa mafuta ya mbegu ya malenge yanaweza kuboresha dalili za ugonjwa wa kibofu na shida ya mkojo (,).

Masomo haya pia yalionyesha kuwa mafuta ya mbegu ya malenge yanaweza kupunguza dalili za kibofu cha mkojo kupita kiasi na kuboresha maisha ya wanaume walio na kibofu.

Utafiti wa wanawake walio na hedhi baada ya kumaliza kumalizika pia uligundua kuwa mafuta ya mbegu ya malenge yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL na kuboresha dalili za kumaliza hedhi ().

Muhtasari: Mbegu za malenge na mafuta ya mbegu ya malenge ni vyanzo vyema vya mafuta ya monounsaturated na omega-6, na inaweza kusaidia kuboresha afya ya moyo na dalili za shida ya mkojo.

6. Mbegu za Alizeti

Mbegu za alizeti zina kiwango kizuri cha protini, mafuta ya monounsaturated na vitamini E. Ounce moja (gramu 28) ya mbegu za alizeti ina (44):

• Kalori: 164
• Nyuzi: Gramu 2.4
• Protini: Gramu 5.8
• Mafuta ya monounsaturated: 5.2 gramu
• Mafuta ya Omega-6: 6.4 gramu
• Vitamini E: 47% ya RDI
• Manganese: 27% ya RDI
• Magnesiamu: 23% ya RDI

Mbegu za alizeti zinaweza kuhusishwa na kupungua kwa uchochezi kwa watu wa makamo na wazee, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Utafiti wa uchunguzi wa zaidi ya watu wazima 6,000 uligundua kuwa ulaji mkubwa wa karanga na mbegu ulihusishwa na kupungua kwa uchochezi ().

Hasa, ulaji wa mbegu za alizeti zaidi ya mara tano kwa wiki ulihusishwa na viwango vya kupunguzwa vya protini inayotumika kwa C (CRP), kemikali muhimu inayohusika na uchochezi.

Utafiti mwingine ulichunguza ikiwa kula karanga na mbegu ziliathiri viwango vya cholesterol ya damu kwa wanawake wa postmenopausal walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Wanawake walitumia gramu 30 za mbegu za alizeti au mlozi kama sehemu ya lishe bora kila siku kwa wiki tatu.

Mwisho wa utafiti, vikundi vyote vya mlozi na alizeti vilikuwa vimepata cholesterol jumla na cholesterol ya LDL. Lishe ya mbegu ya alizeti ilipunguza triglycerides katika damu zaidi kuliko lishe ya mlozi, ingawa.

Walakini, cholesterol "nzuri" ya HDL pia ilipunguzwa, ikidokeza kwamba mbegu za alizeti zinaweza kupunguza aina nzuri na mbaya za cholesterol.

Muhtasari: Mbegu za alizeti zina viwango vya juu vya mafuta ya monounsaturated na omega-6, na inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha uchochezi na cholesterol.

Jambo kuu

Mbegu ni vyanzo vikuu vya mafuta yenye afya, protini ya mboga, nyuzi na polyphenols ya antioxidant.

Kwa kuongezea, zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa fulani. Hasa, lignans katika mbegu fulani zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol na hatari ya saratani.

Mbegu ni rahisi sana kuongeza kwenye saladi, mtindi, oatmeal na smoothies, na inaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza virutubishi vyema kwenye lishe yako.