Jinsi ya Kutibu Kukosa usingizi sugu

Content.

• 1. Chukua tabia nzuri ya kulala
• 2. Epuka mafadhaiko
• 3. Kuchukua dawa ya kukosa usingizi
• 4. Fanya tiba
• 5. Pitisha lishe sahihi

Ukosefu wa usingizi sugu hufanyika wakati dalili kama ugumu wa kulala au kukaa usingizi ni za kawaida na za muda mrefu.

Sababu ambazo asili yake inaweza kuwa anuwai sana, kwa hivyo, matibabu lazima ifanyike kulingana na sababu zake, kwa kuwa inaweza kufanywa kwa tabia nzuri kabla ya kulala, tiba na, wakati mwingine, na dawa za kuchukua zimeonyeshwa na daktari, lakini wakati wote wanapaswa kuwa chaguo la mwisho, ili kuepuka utegemezi.

Shida hii ya usingizi, ikiachwa bila kutibiwa, inaweza kuwa na athari mbaya, kama kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa, shida ya akili, ajali na shida kazini.

Ingawa hakuna matibabu moja ambayo yanafaa katika kupambana na usingizi sugu, kufuata chaguzi zilizoorodheshwa hapa chini zinaweza kutosha kuweza kulala haraka na kuweza kudumisha usingizi mzito.

1. Chukua tabia nzuri ya kulala

Kuunda tabia nzuri za kulala inashauriwa:

• Daima lala na amka kwa wakati mmoja kila siku, pamoja na wikendi;
• Fanya shughuli za kupunguza mafadhaiko masaa machache kabla ya kulala, kama vile kukimbia;
• Kula chakula chepesi baada ya saa kumi na mbili jioni, epuka vyakula vya kusisimua kama kahawa au chai ya kijani;
• Zima vifaa vyote vya elektroniki, kama vile TV, kompyuta, simu ya rununu, saa au saa za kengele kabla ya kwenda kulala;

Kwa kuongeza, ni muhimu kuandaa chumba cha kulala kwa kulala, kuchagua godoro nzuri ambayo haisababishi maumivu kwenye shingo au nyuma na kuvaa pajamas nzuri. Hapa kuna jinsi ya kuandaa usingizi mzuri wa usiku.

2. Epuka mafadhaiko

Moja ya sababu za kawaida za kukosa usingizi ni mafadhaiko, kwa hivyo inashauriwa kuchukua hatua za kusaidia kupambana nayo, kama vile:

• Epuka maeneo na hali zinazosababisha wasiwasi;
• Fanya shughuli za starehe na raha kila siku;
• Fanya mazoezi ya mwili kila siku ili kupunguza mvutano;
• Fanya mazoezi ya kupumzika kama vile uangalifu au yoga.

Kwa kuongeza, ni muhimu kukata kazi na wasiwasi kabla ya kwenda kulala, kujaribu kutofikiria juu ya chochote.

3. Kuchukua dawa ya kukosa usingizi

Wakati mapendekezo ya asili hayatoshi kuponya usingizi au wakati suluhisho la haraka linahitajika, daktari anapaswa kushauriwa ili sababu ya usingizi igundulike na ugonjwa huo utibiwe ipasavyo.

Hapo awali, daktari anaweza kupendekeza tiba asili za usingizi uliotengenezwa kutoka kwa mimea ya dawa, kama vile chamomile, zeri ya limao, linden, valerian au karafuu, kwa mfano, kwa sababu ya tabia zao za kutuliza na kufurahi. Jifunze jinsi ya kuandaa chai kwa Kukosa usingizi.

Wakati wa kuchagua matibabu na dawa kama vile benzodiazepines zinazofanya kazi kwa muda mfupi na hypnotics ya kutuliza, kama vile zolpidem, lorazepam au flurazepam, kwa mfano, ni muhimu kufahamu athari zao mbaya. Antihistamines pia hutumiwa mara kwa mara kutibu usingizi, kuwa na ufanisi katika usingizi wa mapema, lakini zinaweza kupunguza ubora wa usingizi na kusababisha kusinzia siku inayofuata.

Uamuzi juu ya dawa gani ya kutumia inapaswa kuzingatia sehemu maalum ya kukosa usingizi ambayo ni shida sana kwa mtu, ambayo ni kwamba, ikiwa mtu ana shida kulala, anaamka katikati ya usiku au analala vibaya, kwa mfano. Kwa kuongezea, matibabu ya dawa inapaswa kuanza na kipimo cha chini kabisa, kwa wakati mfupi zaidi, na mwisho wa matibabu, dawa inapaswa kukomeshwa polepole.

4. Fanya tiba

Wakati usingizi sugu unasababishwa na shida za kisaikolojia kama vile wasiwasi wa jumla au shida za mhemko, kwa mfano, tiba inaweza kusaidia. Kuna njia kadhaa za matibabu ambazo zinaweza kutumika kutibu usingizi, kama vile:

• Tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo hutambua imani na mitazamo isiyofaa ambayo inachangia kukosa usingizi, kupinga uhalali wao na kuibadilisha na inayofaa zaidi na inayofaa;
• Kulala usafi na elimu, ambayo inamruhusu mtu kupata tabia sahihi za kulala ambazo huboresha ubora wa usingizi, epuka mambo ya nje ambayo hudhuru, kama vile kula vyakula na kafeini au chakula nzito sana. Jifunze jinsi ya kufanya usafi mzuri wa kulala;
• Tiba ya kudhibiti kichocheo, ambayo husaidia mtu kuhusisha kitanda tu na kulala na shughuli za ngono na sio na shughuli zingine ambazo zinaweza kudhoofisha ubora wa usingizi;
• Tiba ya kizuizi cha kulala, ambayo inajumuisha kupunguza muda wa mtu kitandani, ili kuongeza ufanisi wa kulala;
• Tiba ya kupumzika, ambayo inajumuisha kufanya mazoezi mepesi, kunyoosha au kutafakari, kwa mfano.

Hapa kuna vidokezo ambavyo vinaweza kukusaidia kupumzika kabla ya kulala.

5. Pitisha lishe sahihi

Ili kuepusha usingizi, utunzaji lazima pia uchukuliwe na chakula. Vyakula ambavyo vinasababisha usingizi kuwa mbaya ni vichocheo kama kahawa, coca-cola, chokoleti na pilipili, kwa mfano, na vyakula ambavyo hupambana na usingizi ni matajiri katika tryptophan kama maziwa, karanga, shayiri na nyanya.

Tazama video ifuatayo na ujifunze zaidi juu ya nini kula ili kupunguza usingizi: