Mazoezi Makali ya Kickboxing kwa Wanaoanza Ambayo Itakufanya Utokwe na Jasho

Content.

• Dakika 15 Jumla ya Kuongeza joto kwa Mwili
• Mzunguko wa 1: Jab, Msalaba
• Mzunguko wa 2: Jab, Msalaba, Hook ya kushoto, Hook ya kulia
• Mzunguko wa 3: Jab, Msalaba, Njia ya Juu Kushoto, Mkwaju wa Mbele ya Kulia
• Mzunguko wa 4: Jab, Msalaba, Jab, Nyumba ya Kulia ya Mviringo, Mkwaju wa Mbele wa Kushoto
• Mzunguko wa 5: Msalaba, Uppercut wa kushoto, Hook ya Kulia, Roundhouse ya kushoto
• Mzunguko wa 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Kushoto Roundhouse, Right Roundhouse
• Speed ​​Round: Jab, Msalaba
• Mazoezi ya Washirika
• Pitia kwa

Ikiwa umekosa mazoezi yetu ya kickboxing kwenye Facebook Live kwenye studio ya ILoveKickboxing huko New York City, hakuna haja ya kuwa na wasiwasi: Tunayo video kamili ya mazoezi hapa, sweaty #ShapeSquad na yote. Ikiwa unayo begi ya kuchomwa nyumbani, fanya hivyo. Ikiwa sivyo, bado unaweza kufanya joto-up yako mwenyewe (ni a muuaji) na kisha fanya ngumi na mateke kama unampiga mtu. Kidokezo cha pro: Kumbuka yule wa zamani wa kutisha ambaye anaendelea kukutumia maandishi? Au bosi anayekubeba na kazi saa 5 asubuhi. siku ya Ijumaa? Au mtu ambaye alichukua kabisa agizo lako la kahawa huko Starbucks? Sasa ni wakati wa kuondoa hasira yako. (Unataka kuingiza nguvu pia? Ifuatayo jaribu mazoezi haya ya kettlebell kickboxing.)

Inavyofanya kazi: Fanya joto (ambalo unaweza kufikiria ni sehemu ngumu zaidi-usijali, tulikuwa tunakufa pia). Kisha angalia video na ufanye mizunguko yote sita ya michanganyiko ya mchezo wa kisanduku cha kickboxing pamoja na mkufunzi Jenna Ortiz kutoka ILoveKickboxing. Kila raundi ni dakika tatu; endelea kufanya mchanganyiko hadi buzzer isikike, ikifanya AMRAP (reps nyingi iwezekanavyo). Kisha umalize kwa duru ya kasi ya dakika moja na duru ya mshirika wa dakika moja (ikiwa unayo). Usiwe wazimu sana na kasi-linapokuja suala la kickboxing, fomu na nguvu ni muhimu zaidi.

Dakika 15 Jumla ya Kuongeza joto kwa Mwili

- Jog (sekunde 30)

- Magoti ya juu (sekunde 15)

- Mateke-mateke (sekunde 15)

- Miguu ya haraka (sekunde 15)

Mwili wa Juu

- Plank (sekunde 20)

- Push-ups (sekunde 20)

- Kushinikiza kwa Triceps (sekunde 20)

- Alama za kushinikiza almasi (sekunde 20)

- Kushinikiza kwa upana (sekunde 20)

Msingi

- Shikilia mashimo (sekunde 30)

- Kuinua miguu (sekunde 30)

- Kuketi kamili (sekunde 30)

- Baiskeli (sekunde 30)

Miguu

- Kushikilia squat (sekunde 30)

- Mara kwa mara ndani na nje ya squats (sekunde 30)

- squat za mkono mmoja na nje (sekunde 30)

- Mikono 2 (kiganja kwa mkeka) kuchuchumaa ndani na nje (sekunde 30)

Rudia kupasha joto mara nyingine, kisha umalizie kwa dakika 1 ya burpees za AMRAP.

Mzunguko wa 1: Jab, Msalaba

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Piga mkono wa kushoto moja kwa moja mbele, kiganja kikitazama chini, na kunyoosha mkono (jab). Kisha piga nyuma ili kulinda uso.

C. Pivot mguu wa kulia na goti ili viuno viangalie mbele, huku ukipiga mkono wa kulia moja kwa moja mbele, kiganja kimeangalia chini (msalaba).

D. Rudi kuanza na mikono inayolinda uso.

Endelea kufanya AMRAP kwa dakika 3, ukizingatia fomu juu ya kasi.

Mzunguko wa 2: Jab, Msalaba, Hook ya kushoto, Hook ya kulia

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Tupa jab na mkono wa kushoto, kisha msalaba na mkono wa kulia.

C. Fanya sura ya ndoano na mkono wa kushoto, kidole kikielekeza dari. Zungusha ngumi kutoka upande wa kushoto kana kwamba unampiga mtu kwenye upande wa taya. Pivot kwa mguu wa kushoto ili goti na makalio uso kwa kulia (ndoano ya kushoto). Piga mkono nyuma kwa uso wa ulinzi.

D. Fanya mwendo huo huo upande wa kulia, ukipiga mguu wa kulia na goti kwa hivyo viuno vielekee mbele (ndoano ya kulia). Rudi kuanza na mikono inayolinda uso.

Endelea kufanya AMRAP kwa dakika 3, ukizingatia fomu juu ya kasi.

Mzunguko wa 3: Jab, Msalaba, Njia ya Juu Kushoto, Mkwaju wa Mbele ya Kulia

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Tupa jab na mkono wa kushoto, kisha msalaba na mkono wa kulia.

C. Vuta mkono wa kushoto nyuma karibu na nyonga ya kushoto, kiganja kikitazama juu, kisha piga ngumi mbele na juu kana kwamba unampiga mtu tumboni. Pivot kwa mguu wa kushoto ili goti na viuno viangalie kulia (kichwa cha juu kushoto).

D. Vuta mikono juu ili kulinda uso, na chukua hatua ndogo kurudi nyuma kwa mguu wa kushoto. Inua goti la kulia juu, konda kiwiliwili nyuma, na piga moja kwa moja mbele na mpira wa mguu wa kulia.

E. Rudi kuanza na mikono inayolinda uso.

Endelea kufanya AMRAP kwa dakika 3, ukizingatia fomu juu ya kasi.

Mzunguko wa 4: Jab, Msalaba, Jab, Nyumba ya Kulia ya Mviringo, Mkwaju wa Mbele wa Kushoto

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Piga jab kwa mkono wa kushoto, kisha msalaba kwa mkono wa kulia, kisha jab nyingine kwa mkono wa kushoto.

C. Na mikono inayolinda uso, piga mguu wa kushoto mbele kwa diagonally na kushoto, ukigeuza vidole kushoto. Zungusha mguu wa kulia kuzunguka kwa nyumba ya duara piga begi, ukionesha kidole cha mguu na kuwasiliana na mfupa tu wa shin.

D. Weka mguu wa kulia chini kidogo nyuma ya kushoto, chora goti la kushoto ndani, konda nyuma, na piga moja kwa moja mbele na mpira wa mguu wa kushoto.

E. Rudi kuanza na mikono inayolinda uso.

Endelea kufanya AMRAP kwa dakika 3, ukizingatia fomu juu ya kasi.

Mzunguko wa 5: Msalaba, Uppercut wa kushoto, Hook ya Kulia, Roundhouse ya kushoto

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Tupa msalaba, halafu kitanzi cha kushoto, halafu ndoano ya kulia, ukivuta mikono juu kulinda uso wakati wowote wanapopiga ngumi.

C. Hop miguu ili mguu wa kulia uwe mbele. Hatua ya mguu wa kulia diagonally mbele na kwa haki na vidole akageuka na haki. Swing mguu wa kushoto kuzunguka kwa roundhouse teke mfuko, akionyesha toe na kuwasiliana na tu shin mfupa.

D. Rudi kuanza na mikono inayolinda uso.

Endelea kufanya AMRAP kwa dakika 3, ukizingatia fomu juu ya kasi.

Mzunguko wa 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Kushoto Roundhouse, Right Roundhouse

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Tupa michanganyiko miwili ya msukosuko, kila wakati ukipiga ngumi kulia-kushoto-kulia-kushoto, na kuvuta mikono juu ili kulinda uso kati ya ngumi.

C. Hop miguu ili mguu wa kulia uwe mbele. Hatua ya mguu wa kulia diagonally mbele na kwa haki na vidole akageuka na haki. Swing mguu wa kushoto kuzunguka kwa roundhouse teke mfuko, akionyesha toe na kuwasiliana na tu shin mfupa.

D. Weka mguu wa kushoto chini kwa msimamo wa mbele-mguu-mbele, kisha futa miguu ili mguu wa kushoto uwe mbele. Kisha hatua mguu wa kushoto mbele kwa kushoto na kushoto, vidole viligeuka kushoto. Zungusha mguu wa kulia kuzunguka kwa nyumba ya duara piga begi, ukionesha kidole cha mguu na kuwasiliana na mfupa tu wa shin.

E. Rudi kuanza na mikono inayolinda uso.

Endelea kufanya AMRAP kwa dakika 3, ukizingatia fomu juu ya kasi.

Speed ​​Round: Jab, Msalaba

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga, umeyumba ili mguu wa kushoto uwe mbele kidogo ya mguu wa kulia na magoti yameinama. Ngumi zinalinda uso.

B. Mbadala kutupa jab kwa mkono wa kushoto na msalaba kwa mkono wa kulia bila kuacha kuweka upya. Huna haja ya kugeuza miguu yako kama katika mchanganyiko wa kawaida wa jab/msalaba.

Fanya AMRAP kwa dakika 1.

Mazoezi ya Washirika

A. Kunyakua mpenzi; mtu mmoja anapaswa kuinua glavu zake katika hali ya ulinzi, mikono ikilinda uso na viganja vikiwa vimetazama kando. Mshirika mwingine ataendelea kutupa miguno kwa sekunde 30, akigusana na glavu ya kulia ya mlinzi, karibu na eneo la kifundo cha mkono bapa. Endelea kwa sekunde 30.

B. Bila kubadili nafasi, endelea kutupa misalaba, ukifanya mawasiliano na glavu ya kushoto ya mwenzi mwingine. Endelea kwa sekunde 30.

Badili washirika ili mlinzi apige ngumi na kinyume chake.

Pitia kwa