Kufunga kwa vipindi kwa wanawake: Mwongozo wa Kompyuta

Content.

• Kufunga kwa vipindi ni nini?
• Kufunga kwa vipindi kunaweza kuathiri wanaume na wanawake tofauti
• Faida za kiafya za kufunga kwa wanawake
• Afya ya Moyo
• Ugonjwa wa kisukari
• Kupungua uzito
• Inaweza Kukusaidia Kula kidogo
• Faida zingine za kiafya
• Aina Bora za Kufunga kwa Wanawake kwa Vipindi
• Jinsi ya kuanza
• Usalama na Madhara
• Jambo kuu

Kufunga kwa vipindi kumezidi kuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni.

Tofauti na lishe nyingi zinazokuambia nini kula, kufunga kwa vipindi huzingatia lini kula kwa kuingiza kufunga kwa kawaida kwa muda mfupi katika utaratibu wako.

Njia hii ya kula inaweza kukusaidia kutumia kalori chache, kupunguza uzito na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Walakini, tafiti kadhaa zimedokeza kuwa kufunga kwa vipindi hakuwezi kuwa na faida kwa wanawake kama ilivyo kwa wanaume. Kwa sababu hii, wanawake wanaweza kuhitaji kufuata njia iliyobadilishwa.

Hapa kuna mwongozo wa Kompyuta wa kina wa kufunga kwa vipindi kwa wanawake.

Kufunga kwa vipindi ni nini?

Kufunga kwa vipindi (IF) inaelezea mtindo wa kula mizunguko hiyo kati ya vipindi vya kufunga na kula kawaida.

Njia za kawaida ni pamoja na kufunga kwa siku mbadala, kufunga kila siku kwa masaa 16 au kufunga kwa masaa 24, siku mbili kwa wiki. Kwa kusudi la kifungu hiki, neno kufunga kwa vipindi litatumika kuelezea regimens zote.

Tofauti na lishe nyingi, kufunga kwa vipindi hakuhusishi kufuatilia kalori au macronutrients. Kwa kweli, hakuna mahitaji juu ya chakula gani cha kula au kuepuka, kuifanya iwe ya mtindo wa maisha zaidi kuliko lishe.

Watu wengi hutumia kufunga kwa vipindi kupunguza uzito kwani ni njia rahisi, rahisi na nzuri ya kula kidogo na kupunguza mafuta mwilini (,).

Inaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari, kuhifadhi misuli na kuboresha ustawi wa kisaikolojia (,,).

Isitoshe, mtindo huu wa lishe unaweza kusaidia kuokoa muda jikoni kwani una chakula kidogo cha kupanga, kuandaa na kupika ().

Kufunga kwa vipindi ni mtindo wa kula ambao unajumuisha kufunga kwa kawaida, kwa muda mfupi. Ni chaguo maarufu la maisha ambalo lina faida za kupoteza uzito, muundo wa mwili, kinga ya magonjwa na ustawi.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kuathiri wanaume na wanawake tofauti

Kuna ushahidi kwamba kufunga kwa vipindi hakuwezi kuwa na faida kwa wanawake wengine kama ilivyo kwa wanaume.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa udhibiti wa sukari katika damu ulizidi kuwa mbaya kwa wanawake baada ya wiki tatu za kufunga kwa vipindi, ambayo haikuwa hivyo kwa wanaume ().

Pia kuna hadithi nyingi za hadithi za wanawake ambao wamepata mabadiliko kwenye mizunguko yao ya hedhi baada ya kuanza kufunga kwa vipindi.

Mabadiliko kama haya hufanyika kwa sababu miili ya kike ni nyeti sana kwa kizuizi cha kalori.

Wakati ulaji wa kalori ni mdogo - kama vile kufunga kwa muda mrefu sana au mara kwa mara - sehemu ndogo ya ubongo inayoitwa hypothalamus imeathiriwa.

Hii inaweza kuvuruga usiri wa homoni inayotoa gonadotropini (GnRH), homoni ambayo husaidia kutoa homoni mbili za uzazi: homoni ya luteinizing (LH) na homoni inayochochea follicle (FSH) (,).

Wakati homoni hizi haziwezi kuwasiliana na ovari, una hatari ya vipindi visivyo kawaida, utasa, afya mbaya ya mfupa na athari zingine za kiafya ().

Ingawa hakuna masomo ya kibinadamu yanayofanana, vipimo vya panya vimeonyesha kuwa miezi 3-6 ya kufunga kwa siku mbadala ilisababisha kupunguzwa kwa saizi ya ovari na mizunguko isiyo ya kawaida ya uzazi katika panya wa kike (,).

Kwa sababu hizi, wanawake wanapaswa kuzingatia njia iliyobadilishwa ya kufunga kwa vipindi, kama vipindi vifupi vya kufunga na siku chache za kufunga.

Kufunga kwa vipindi hakuwezi kuwa na faida kwa wanawake kama ilivyo kwa wanaume. Ili kupunguza athari yoyote mbaya, wanawake wanapaswa kuchukua njia nyepesi ya kufunga: kufunga kwa muda mfupi na siku chache za kufunga.

Faida za kiafya za kufunga kwa wanawake

Kufunga kwa vipindi sio tu kunasaidia kiuno chako lakini pia kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa kadhaa sugu.

Afya ya Moyo

Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya vifo ulimwenguni ().

Shinikizo la damu, cholesterol ya juu ya LDL na viwango vya juu vya triglyceride ni sababu zingine zinazoongoza kwa ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja kati ya wanaume na wanawake 16 wanene walionyesha kufunga kwa vipindi kunashusha shinikizo la damu kwa 6% katika wiki nane tu ().

Utafiti huo pia uligundua kuwa kufunga kwa vipindi kunashusha cholesterol ya LDL na 25% na triglycerides na 32% ().

Walakini, ushahidi wa kiunga kati ya kufunga kwa vipindi na kuboreshwa kwa cholesterol ya LDL na viwango vya triglyceride sio sawa.

Utafiti kwa watu 40 wenye uzani wa kawaida uligundua kuwa wiki nne za kufunga kwa vipindi wakati wa likizo ya Kiislam ya Ramadan haikusababisha kupunguzwa kwa cholesterol ya LDL au triglycerides ().

Masomo ya hali ya juu na njia bora zaidi zinahitajika kabla ya watafiti kuelewa kabisa athari za kufunga kwa vipindi kwenye afya ya moyo.

Ugonjwa wa kisukari

Kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusaidia kudhibiti na kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa sukari.

Sawa na kizuizi cha kalori inayoendelea, kufunga kwa vipindi kunaonekana kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa sukari (,, 14).

Inafanya hivyo hasa kwa kupunguza viwango vya insulini na kupunguza upinzani wa insulini (,).

Katika utafiti uliodhibitiwa bila mpangilio wa zaidi ya wanawake wazito zaidi ya 100 au wanene, miezi sita ya kufunga kwa vipindi ilipunguza kiwango cha insulini na 29% na upinzani wa insulini na 19%. Viwango vya sukari kwenye damu vilibaki vile vile ().

Zaidi ya hayo, wiki 8-12 za kufunga kwa vipindi imeonyeshwa kupunguza viwango vya insulini na 20-31% na viwango vya sukari ya damu na 3-6% kwa watu walio na ugonjwa wa sukari kabla, hali ambayo viwango vya sukari ya damu vimeinuliwa lakini sio juu ya kutosha kugundua ugonjwa wa kisukari ().

Walakini, kufunga kwa vipindi hakuwezi kuwa na faida kwa wanawake kama ilivyo kwa wanaume kwa suala la sukari ya damu.

Utafiti mdogo uligundua kuwa udhibiti wa sukari ya damu ulizidi kuwa mbaya kwa wanawake baada ya siku 22 za kufunga kwa siku mbadala, wakati hakukuwa na athari mbaya kwa sukari ya damu kwa wanaume ().

Licha ya athari hii ya upande, kupungua kwa insulini na upinzani wa insulini bado kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, haswa kwa watu walio na ugonjwa wa sukari.

Kupungua uzito

Kufunga kwa vipindi inaweza kuwa njia rahisi na nzuri ya kupoteza uzito wakati inafanywa vizuri, kwani kufunga kwa kawaida kwa muda mfupi kunaweza kukusaidia kutumia kalori chache na kumwaga paundi.

Tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi ni bora kama lishe ya jadi iliyo na vizuizi vya kupungua kwa uzito wa muda mfupi (,).

Mapitio ya 2018 ya tafiti kwa watu wazima wenye uzito zaidi iligundua kufunga kwa vipindi kulisababisha kupungua kwa uzito wa lbs 15 (6.8 kg) kwa kipindi cha miezi 3-12 ().

Mapitio mengine yalionyesha kufunga kwa vipindi kupunguzwa uzito wa mwili kwa 3-8% kwa watu wazima wenye uzito kupita kiasi au wanene kwa kipindi cha wiki 3-24. Mapitio pia yaligundua kuwa washiriki walipunguza mzingo wa kiuno na 3-7% kwa kipindi hicho hicho ().

Ikumbukwe kwamba athari za muda mrefu za kufunga kwa vipindi juu ya kupunguza uzito kwa wanawake bado zinaonekana.

Kwa muda mfupi, kufunga kwa vipindi kunaonekana kusaidia katika kupunguza uzito. Walakini, kiwango ambacho unapoteza kitategemea idadi ya kalori unazotumia wakati wa vipindi visivyo vya kufunga na ni muda gani unazingatia mtindo wa maisha.

Inaweza Kukusaidia Kula kidogo

Kubadilisha kufunga kwa vipindi inaweza kukusaidia kula kidogo.

Utafiti mmoja uligundua kuwa vijana walikula kalori 650 chache kwa siku wakati ulaji wao wa chakula ulizuiliwa kwa dirisha la saa nne ().

Utafiti mwingine katika wanaume na wanawake 24 wenye afya waliangalia athari za kufunga kwa muda mrefu, saa-36 juu ya tabia ya kula. Licha ya kutumia kalori za ziada siku ya baada ya kufunga, washiriki walishusha jumla ya salio la kalori na kalori 1,900, upunguzaji mkubwa ().

Faida zingine za kiafya

Masomo kadhaa ya wanadamu na wanyama yanaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi pia kunaweza kutoa faida zingine za kiafya.

• Kupunguza kuvimba: Masomo mengine yanaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kupunguza alama kuu za uchochezi. Kuvimba sugu kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na shida anuwai za kiafya (,,).
• Kuboresha ustawi wa kisaikolojia: Utafiti mmoja uligundua kuwa wiki nane za kufunga kwa vipindi zilipungua unyogovu na tabia ya kula kupita kiasi wakati wa kuboresha picha ya mwili kwa watu wazima walio feta ().
• Kuongeza maisha marefu: Kufunga kwa vipindi kumeonyeshwa kupanua muda wa kuishi katika panya na panya na 33-83%. Madhara juu ya maisha marefu kwa wanadamu bado hayajabainishwa (,).
• Hifadhi misuli ya misuli: Kufunga kwa vipindi kunaonekana kuwa na ufanisi zaidi katika kubakiza misuli ya misuli ikilinganishwa na kizuizi cha kalori inayoendelea. Uzito wa misuli ya juu husaidia kuchoma kalori zaidi, hata wakati wa kupumzika (,).

Hasa, faida za kiafya za kufunga kwa vipindi kwa wanawake zinahitaji kujifunza zaidi katika masomo ya kibinadamu yaliyopangwa vizuri kabla ya hitimisho lolote kutolewa ().

Kufunga kwa vipindi kunaweza kusaidia wanawake kupunguza uzito na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kisukari. Walakini, masomo zaidi ya wanadamu yanahitajika ili kudhibitisha matokeo haya.

Aina Bora za Kufunga kwa Wanawake kwa Vipindi

Linapokuja suala la kula chakula, hakuna njia ya ukubwa mmoja inayofaa. Hii inatumika pia kwa kufunga kwa vipindi.

Kwa ujumla, wanawake wanapaswa kuchukua njia ya kupumzika zaidi kuliko kufunga kuliko wanaume.

Hii inaweza kujumuisha vipindi vifupi vya kufunga, siku chache za kufunga na / au kutumia idadi ndogo ya kalori katika siku za kufunga.

Hapa kuna aina zingine bora za kufunga kwa vipindi kwa wanawake:

• Njia ya Crescendo: Kufunga masaa 12-16 kwa siku mbili hadi tatu kwa wiki. Siku za kufunga hazipaswi kuwa za mfululizo na zimewekwa sawa kwa wiki (kwa mfano, Jumatatu, Jumatano na Ijumaa).
• Kula-kula-kula (pia huitwa itifaki ya saa 24): Kufunga kamili kwa masaa 24 mara moja au mbili kwa wiki (mara mbili kwa wiki kwa wanawake). Anza na saumu za masaa 14-16 na hatua kwa hatua ujenge.
• Lishe ya 5: 2 (pia inaitwa "Lishe ya Haraka"): Zuia kalori kwa 25% ya ulaji wako wa kawaida (kama kalori 500) kwa siku mbili kwa wiki na kula "kawaida" siku zingine tano. Ruhusu siku moja kati ya siku za kufunga.
• ImebadilishwaKufunga kwa Siku Mbadala: Kufunga kila siku nyingine lakini kula "kawaida" kwa siku zisizo za kufunga. Unaruhusiwa kutumia 20-25% ya ulaji wako wa kawaida wa kalori (karibu kalori 500) kwa siku ya kufunga.
• Njia ya 16/8 (pia inaitwa "Njia ya Leangains"): Kufunga kwa masaa 16 kwa siku na kula kalori zote ndani ya saa nane. Wanawake wanashauriwa kuanza na kufunga kwa masaa 14 na mwishowe ujenge hadi masaa 16.

Chochote unachochagua, bado ni muhimu kula vizuri wakati wa vipindi visivyo vya kufunga. Ikiwa unakula kiasi kikubwa cha vyakula visivyo vya kiafya, vyenye mnene wa kalori wakati wa vipindi visivyo vya kufunga, huenda usipate kupoteza uzito sawa na faida za kiafya.

Mwisho wa siku, njia bora ni ile ambayo unaweza kuvumilia na kudumisha kwa muda mrefu, na ambayo haileti matokeo mabaya ya kiafya.

Kuna njia nyingi za wanawake kufanya kufunga kwa vipindi. Njia zingine bora ni pamoja na chakula cha 5: 2, kufunga siku mbadala na njia ya crescendo.

Jinsi ya kuanza

Kuanza ni rahisi.

Kwa kweli, kuna nafasi tayari umefanya kufunga nyingi za vipindi hapo awali. Watu wengi hula kwa njia hii, wakiruka chakula cha asubuhi au jioni.

Njia rahisi ya kuanza ni kuchagua moja wapo ya njia za kufunga hapo juu na kuipatia.

Walakini, hauitaji kufuata mpango uliopangwa.

Njia mbadala ni kufunga kila inapokufaa. Kuruka chakula mara kwa mara wakati huhisi njaa au hauna wakati wa kupika kunaweza kufanya kazi kwa watu wengine.

Mwisho wa siku, haijalishi ni aina gani ya haraka unayochagua. Jambo muhimu zaidi ni kutafuta njia inayofaa kwako na mtindo wako wa maisha.

Njia rahisi ya kuanza ni kuchagua njia moja hapo juu na kuipatia. Acha mara moja ikiwa unapata athari mbaya.

Usalama na Madhara

Matoleo yaliyobadilishwa ya kufunga kwa vipindi yanaonekana kuwa salama kwa wanawake wengi.

Hiyo inasemwa, tafiti kadhaa zimeripoti athari zingine ikiwa ni pamoja na njaa, mabadiliko ya mhemko, ukosefu wa umakini, nguvu iliyopunguzwa, maumivu ya kichwa na harufu mbaya kwa siku za kufunga (,).

Pia kuna hadithi kadhaa mkondoni za wanawake ambao huripoti kwamba mzunguko wao wa hedhi ulisimama wakati wa kufuata lishe ya kufunga ya vipindi.

Ikiwa una hali ya kiafya, unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga kwa vipindi.

Ushauri wa kimatibabu ni muhimu sana kwa wanawake ambao:

• Kuwa na historia ya shida ya kula.
• Kuwa na ugonjwa wa kisukari au uzoefu wa kiwango cha chini cha sukari kwenye damu.
• Uzito wa chini, utapiamlo au una upungufu wa lishe.
• Je! Ni mjamzito, ananyonyesha au anajaribu kuchukua mimba.
• Kuwa na shida za kuzaa au historia ya amenorrhea (vipindi vilivyokosa).

Mwisho wa siku, kufunga kwa vipindi kunaonekana kuwa na wasifu mzuri wa usalama. Walakini, ikiwa unapata shida yoyote - upotezaji kama wako wa hedhi - simama mara moja.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kusababisha njaa, viwango vya chini vya nguvu, maumivu ya kichwa na harufu mbaya ya kinywa. Wanawake ambao ni wajawazito, wanajaribu kuchukua mimba au ambao wana historia ya shida za kula wanapaswa kutafuta ushauri wa matibabu kabla ya kuanza regimen ya kufunga ya vipindi.

Jambo kuu

Kufunga kwa vipindi ni mtindo wa lishe ambao unajumuisha kufunga kwa kawaida, kwa muda mfupi.

Aina bora kwa wanawake ni pamoja na kufunga kwa kila siku kwa masaa 14-16, chakula cha 5: 2 au kufunga kwa siku mbadala.

Wakati kufunga kwa vipindi kumeonyeshwa kuwa na faida kwa afya ya moyo, ugonjwa wa sukari na kupoteza uzito, ushahidi fulani unaonyesha inaweza kuwa na athari mbaya kwa uzazi na viwango vya sukari ya damu kwa wanawake wengine.

Hiyo inasemwa, matoleo yaliyobadilishwa ya kufunga kwa vipindi huonekana salama kwa wanawake wengi na inaweza kuwa chaguo inayofaa zaidi kuliko kufunga kwa muda mrefu au kali.

Ikiwa wewe ni mwanamke unayetafuta kupoteza uzito au kuboresha afya yako, kufunga kwa vipindi ni jambo la kuzingatia.