Je! Mchele wa Brown ni Mzuri kwako?

Content.

• Mchele wa Brown Ni Lishe ya kushangaza
• Je! Mchele wa Brown ni Mzuri kwa Kupunguza Uzito?
• Inaweza kufaidika na Afya ya Moyo
• Ni Chaguo Bora kwa Wale Wenye Ugonjwa wa Kisukari
• Mchele wa Kahawia Haina Gluten
• Jinsi ya Kuongeza Mchele wa Brown kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Mchele wa kahawia ni chakula mara nyingi huhusishwa na kula kwa afya.

Inachukuliwa kama nafaka nzima, mchele wa kahawia hauchakachuliwi kuliko mchele mweupe, ambao umeondolewa mwili wake, matawi na viini.

Mchele wa kahawia tu una ganda (kifuniko ngumu cha kinga) kilichoondolewa, na kuacha matawi yaliyojaa virutubisho na viini.

Kama matokeo, mchele wa hudhurungi huhifadhi virutubishi ambavyo mchele mweupe hauna kama vitamini, madini, na vioksidishaji.

Walakini, watu wengi huepuka mchele wa kahawia kwa sababu ya umaarufu unaokua wa lishe ya chini ya wanga.

Nakala hii itajadili faida za kiafya za mchele wa kahawia kukusaidia kuamua ikiwa ni chakula kizuri cha kuongeza kwenye lishe yako.

Mchele wa Brown Ni Lishe ya kushangaza

Ingawa mchele wa kahawia ni chakula rahisi, wasifu wake wa lishe sio chochote.

Ikilinganishwa na mchele mweupe, mchele wa kahawia una mengi zaidi ya kutoa kwa suala la virutubisho.

Ingawa sawa katika kalori na yaliyomo kwenye wanga, mchele wa hudhurungi huangaza mchele mweupe karibu katika kila jamii nyingine.

Kikombe kimoja cha mchele wa kahawia kina (1):

• Kalori: 216
• Karodi: Gramu 44
• Nyuzi: Gramu 3.5
• Mafuta: Gramu 1.8
• Protini: 5 gramu
• Thiamin (B1): 12% ya RDI
• Niacin (B3): 15% ya RDI
• Pyridoxine (B6): 14% ya RDI
• Asidi ya pantotheniki (B5): 6% ya RDI
• Chuma: 5% ya RDI
• Magnesiamu: 21% ya RDI
• Fosforasi: 16% ya RDI
• Zinki: 8% ya RDI
• Shaba: 10% ya RDI
• Manganese: 88% ya RDI
• Selenium: 27% ya RDI

Nafaka hii yote pia ni chanzo kizuri cha folate, riboflavin (B2), potasiamu na kalsiamu.

Kwa kuongezea, mchele wa kahawia uko juu sana katika manganese. Madini haya yanayojulikana sana ni muhimu kwa michakato mingi muhimu mwilini, kama ukuaji wa mfupa, uponyaji wa jeraha, kimetaboliki ya contraction ya misuli, utendaji wa neva na udhibiti wa sukari ya damu ().

Upungufu wa manganese umehusishwa na hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa metaboli, demineralization ya mfupa, ukuaji usioharibika na uzazi mdogo (,).

Kikombe kimoja tu cha mchele hutimiza karibu mahitaji yako ya kila siku kwa kirutubisho hiki muhimu.

Mbali na kuwa chanzo bora cha vitamini na madini, mchele wa kahawia hutoa misombo yenye nguvu ya mmea, vile vile.

Kwa mfano, mchele wa kahawia una fenoli na flavonoids, darasa la vioksidishaji ambavyo husaidia kulinda mwili kutokana na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Mkazo wa oksidi unahusishwa na hali kadhaa za kiafya, pamoja na magonjwa ya moyo, aina fulani za saratani na kuzeeka mapema ().

Antioxidants inayopatikana kwenye mchele wa kahawia husaidia kuzuia jeraha la seli inayosababishwa na molekuli zisizo na utulivu zinazoitwa radicals bure na kupunguza uvimbe mwilini ().

Uchunguzi unaonyesha kwamba antioxidants inayopatikana kwenye mchele inaweza kuwa sababu ya kuenea kwa magonjwa kadhaa sugu katika maeneo ya ulimwengu ambapo mchele ni chakula kikuu ().

Mchele wa kahawia una virutubisho vingi, unampa mwili safu anuwai ya vitamini, madini na vioksidishaji.

Je! Mchele wa Brown ni Mzuri kwa Kupunguza Uzito?

Kubadilisha nafaka iliyosafishwa zaidi na mchele wa hudhurungi inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Nafaka iliyosafishwa kama mchele mweupe, tambi nyeupe na mkate mweupe hukosa nyuzi na virutubisho ambavyo nafaka nzima kama mchele wa kahawia zina.

Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 158) za mchele wa kahawia kina gramu 3.5 za nyuzi, wakati mchele mweupe una chini ya gramu 1 (9).

Fiber inakusaidia kukujaza zaidi kwa kipindi kirefu, kwa hivyo kuchagua vyakula vyenye fiber kunaweza kukusaidia kutumia kalori chache kwa jumla ().

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaokula nafaka zaidi kama mchele wa kahawia wana uzito mdogo kuliko wale wanaotumia nafaka chache.

Utafiti wa wanawake zaidi ya 74,000 uligundua kuwa wale waliokula zaidi nafaka nzima walikuwa chini ya wale waliokula nafaka chache.

Kwa kuongezea, wanawake ambao walikuwa na ulaji mkubwa zaidi wa nyuzi walikuwa na hatari ya chini ya 49% ya kupata uzito mkubwa kuliko wanawake ambao walikuwa na ulaji wa chini zaidi wa nyuzi ().

Kubadilisha mchele mweupe na mchele wa kahawia kunaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo, pia.

Katika utafiti mmoja, wanawake 40 waliozidi uzito ambao walikula kikombe cha 2/3 (gramu 150) za mchele wa kahawia kwa siku kwa wiki sita walikuwa na upungufu mkubwa wa uzito wa mwili na mduara wa kiuno ikilinganishwa na wanawake ambao walikula kiwango sawa cha mchele mweupe.

Kwa kuongezea, wanawake waliokula wali wa kahawia walipata kupungua kwa shinikizo la damu na CRP, alama ya uchochezi mwilini ().

Mchele wa kahawia una nyuzi nyingi kuliko nafaka iliyosafishwa kama mchele mweupe. Kuchagua nafaka zenye utajiri mwingi kama mchele wa kahawia kunaweza kupunguza mafuta ya tumbo na kukusaidia kupunguza uzito.

Inaweza kufaidika na Afya ya Moyo

Hakuna shaka kuwa mchele wa kahawia ni chakula chenye afya ya moyo. Ni matajiri katika nyuzi na misombo yenye faida ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Utafiti mkubwa wa zaidi ya watu 560,000 ulionyesha kuwa watu waliokula nyuzi nyingi za lishe walikuwa na hatari ya chini ya 24-59% ya kupata magonjwa ya moyo, saratani na magonjwa ya kupumua ().

Vivyo hivyo, ukaguzi wa tafiti 45 uligundua kuwa watu waliokula kiwango kikubwa zaidi cha nafaka nzima, pamoja na mchele wa kahawia, walikuwa na hatari ya chini ya 21% ya ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na wale waliokula nafaka kidogo kabisa).

Mbali na kuwa chanzo kizuri cha nyuzi, mchele wa kahawia una misombo inayoitwa lignans ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari za magonjwa ya moyo.

Lishe zilizo na vyakula vyenye lignan, kama nafaka nzima, mbegu za kitani, mbegu za ufuta na karanga, vimehusishwa na kupunguzwa kwa cholesterol, shinikizo la damu na kupungua kwa ugumu wa ateri ().

Isitoshe, mchele wa kahawia una kiwango cha juu cha magnesiamu, madini ambayo yana jukumu muhimu katika kudumisha moyo na afya. Mapitio moja ya tafiti 40 yaligundua kuwa kuongezeka kwa magnesiamu ya lishe ilihusishwa na hatari ya chini ya 7-22% ya kiharusi, kufeli kwa moyo na vifo vya sababu zote ().

Mapitio mengine ya tafiti tisa yalionyesha kuwa kila ongezeko la 100 mg / siku katika magnesiamu ya lishe ilipunguza vifo vya magonjwa ya moyo kwa wanawake kwa 24-25% ().

Mchele wa kahawia umejaa nyuzi, lignans na magnesiamu, ambazo zote zina athari ya faida kwa afya ya moyo na hatari ya ugonjwa wa moyo.

Ni Chaguo Bora kwa Wale Wenye Ugonjwa wa Kisukari

Kupunguza ulaji wa wanga na kuchagua chaguzi zenye afya ni muhimu kwa kudhibiti sukari katika damu.

Ingawa carbs ina athari kubwa kwa sukari ya damu, watu wenye ugonjwa wa kisukari wanaweza kupunguza sukari ya damu na spikes ya insulini kwa kula nafaka chache zilizosafishwa kama mchele mweupe.

Kubadilisha mchele mweupe na mchele wa kahawia kunaweza kufaidi watu wenye ugonjwa wa sukari kwa njia kadhaa.

Katika utafiti mmoja, watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ambao walikula mgao miwili ya kahawia kwa siku walipata kupungua kwa sukari ya damu baada ya kula na hemoglobin A1c (alama ya kudhibiti sukari), ikilinganishwa na wale waliokula wali mweupe ().

Mchele wa kahawia una fahirisi ya chini ya glycemic kuliko mchele mweupe, ikimaanisha kuwa umeng'enywa polepole na hauathiri sana sukari ya damu.

Kuchagua vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic kunaweza kusaidia wale walio na ugonjwa wa kisukari kudhibiti vizuri sukari yao ya damu.

Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa vyakula vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic huongeza sukari ya damu, insulini na ghrelin, homoni inayosababisha njaa (,).

Kupunguza viwango vya ghrelin kunaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kudhibiti njaa yao, ambayo inaweza kupunguza kula kupita kiasi na kusaidia kuweka sukari katika damu.

Kwa kuongeza, kuchukua mchele mweupe na mchele wa kahawia kunaweza kupunguza uwezekano wa kukuza ugonjwa wa kisukari cha 2 mahali pa kwanza.

Katika utafiti ikiwa ni pamoja na zaidi ya watu 197,000, kubadilisha gramu 50 tu za mchele mweupe kwa mchele wa kahawia kwa wiki kulihusishwa na hatari ya chini ya 16% ya kupata ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Kuchagua mchele wa kahawia juu ya nafaka iliyosafishwa kunaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kudhibiti sukari yao ya damu na kupunguza uwezekano wa kupata ugonjwa wa sukari kabisa.

Mchele wa Kahawia Haina Gluten

Gluteni ni protini inayopatikana kwenye nafaka kama ngano, shayiri na rye. Siku hizi, watu zaidi na zaidi wanafuata lishe isiyo na gluten kwa sababu anuwai.

Watu wengine ni mzio au hawavumiliki kwa gluten na hupata athari kali hadi kali kama maumivu ya tumbo, kuhara, uvimbe na kutapika.

Kwa kuongezea, watu walio na magonjwa fulani ya kinga mwilini mara nyingi hufaidika na lishe isiyo na gluteni (,).

Sababu hizi zimesababisha kuongezeka kwa mahitaji ya vyakula visivyo na gluteni.

Kwa bahati nzuri, mchele wa kahawia kawaida hauna protini hii ambayo huwa na shida, na kuifanya iwe chaguo salama kwa wale ambao hawawezi au hawatumii kula gluten.

Tofauti na vitu visivyochakatwa sana vya gluteni, mchele wa kahawia ni nafaka nzima iliyojaa virutubishi vyenye faida ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri.

Mchele wa kahawia pia hutengenezwa kuwa bidhaa zingine zisizofaa za gluteni kama watapeli na tambi ambayo watu wa lishe isiyo na gluten wanaweza kufurahiya.

Mchele wa kahawia hauna gluten na ni chaguo salama na bora kwa wale wanaofuata lishe isiyo na gluteni.

Jinsi ya Kuongeza Mchele wa Brown kwenye Lishe yako

Moja ya sifa bora za mchele wa kahawia ni utofautishaji wake.

Unaweza kula wakati wowote wa siku na kuiingiza katika mapishi anuwai.

Hapa kuna njia kadhaa za kuongeza mchele wa kahawia kwenye lishe yako:

• Tengeneza bakuli la nafaka kwa chakula cha mchana na mchele wa kahawia, mboga na protini
• Mchele wa kahawia wa juu na mayai, salsa, parachichi na maharagwe meusi kwa kifungua kinywa kitamu
• Badili oatmeal kwa uji wa mchele wa kahawia wakati wa kiamsha kinywa
• Tumia mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe wakati wa kutengeneza kikaango
• Badala ya tambi nyeupe, ingiza mchele wa kahawia katika mapishi yako ya supu uipendayo
• Tupa mchele wa kahawia na mboga mpya na mafuta kwa sahani ya kitamu
• Tengeneza maharagwe nyeusi ya kahawa na kahawia kwa chakula cha jioni au chakula cha mchana
• Tumia wali wa kahawia kutengeneza baa za nishati
• Badilisha mchele mweupe na mchele wa kahawia kwa toleo bora la mchele wa mchele
• Uliza mchele wa kahawia kwenye safu zako za sushi ili upate yaliyomo kwenye nyuzi yako
• Tumia mchele wa kahawia katika mapishi yako ya curry
• Jaribu kupotosha afya kwa risotto kwa kutumia mchele wa kahawia badala ya mchele wa arborio
• Badili tambi nyeupe na tambi ya mchele kahawia
• Punga mchele wa kahawia na mafuta na vitunguu kwa chaguo la wanga

Kama unavyoona, kuna njia nyingi za kula wali wa kahawia. Jozi hizi zenye lishe bora na viungo vingi na zinaweza kufurahiya wakati wa kiamsha kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni.

Mchele wa kahawia ni kiungo rahisi ambacho kinaweza kufurahiya katika mapishi na milo anuwai. Unaweza pia kuitumia kama mbadala mzuri wa mchele mweupe au tambi.

Jambo kuu

Mchele wa kahawia ni nafaka yenye lishe bora, isiyo na gluteni ambayo ina idadi ya kuvutia ya vitamini, madini na misombo yenye faida.

Kutumia nafaka nzima kama mchele wa kahawia kunaweza kusaidia kuzuia au kuboresha hali kadhaa za kiafya, pamoja na ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Bila kusahau, kubadilisha nafaka iliyosafishwa kama mchele mweupe kwa mchele wa kahawia kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Mchele wa kahawia ni carb inayofaa ambayo inaweza kuliwa wakati wowote wa siku.

Njia yoyote unayochagua kula hii nafaka kamili yenye afya, utakuwa unafanya uchaguzi mzuri kwa afya yako yote.