Je! Pasaka ina afya au haina afya?

Content.

• Pasaka ni nini?
• Pasta iliyosafishwa hutumiwa sana
• Virutubisho katika Nafaka Yote Vs. Pasaka iliyosafishwa
• Pasta imejaa Carbs
• Gluten katika Pasta Inaweza Kusababisha Shida kwa Baadhi ya Watu
• Je! Pasaka ya Nafaka Yote ni Chaguo Bora?
• Jinsi ya kutengeneza Pasta kuwa na afya bora
• Jambo kuu

Pasta ina kiwango cha juu cha wanga, ambayo inaweza kuwa mbaya kwako wakati unatumiwa kwa idadi kubwa. Pia ina gluteni, aina ya protini ambayo husababisha maswala kwa wale ambao ni nyeti ya gluten.

Kwa upande mwingine, tambi inaweza kutoa virutubisho ambavyo ni muhimu kwa afya.

Nakala hii inaangalia ushahidi na huamua ikiwa tambi ni nzuri au mbaya kwako.

Pasaka ni nini?

Pasta ni aina ya tambi ambayo kawaida hutengenezwa kutoka kwa ngano ya durumu, maji au mayai. Imeundwa kwa maumbo tofauti ya tambi na kisha kupikwa katika maji ya moto.

Siku hizi, bidhaa nyingi zinazouzwa kama tambi zinatengenezwa kutoka kwa ngano ya kawaida. Walakini, tambi kama hizo zinaweza kutengenezwa kutoka kwa nafaka zingine, kama mchele, shayiri au buckwheat.

Aina zingine za tambi husafishwa wakati wa usindikaji, ikivua punje ya ngano ya tawi na viini, ikiondoa virutubisho vingi.

Wakati mwingine tambi iliyosafishwa ina utajiri, ikimaanisha ina virutubisho, kama vitamini B na chuma, imeongezwa tena.

Pasta ya nafaka nzima pia inapatikana, ambayo ina sehemu zote za punje ya ngano.

Mifano michache ya aina zinazotumiwa sana za tambi ni pamoja na:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Vipodozi vya kawaida vya tambi ni pamoja na nyama, mchuzi, jibini, mboga mboga na mimea.

Muhtasari Pasta imetengenezwa kutoka kwa ngano ya durumu na maji, ingawa tambi zinaweza kutengenezwa kutoka kwa nafaka zingine pia. Pasaka iliyosafishwa, yenye utajiri na ya nafaka nzima inapatikana.

Pasta iliyosafishwa hutumiwa sana

Watu wengi wanapendelea tambi iliyosafishwa, ikimaanisha kuwa punje ya ngano imevuliwa kijidudu na matawi pamoja na virutubishi vingi vilivyomo.

Pasta iliyosafishwa ina kalori nyingi na nyuzi za chini. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa hisia za ukamilifu baada ya kula, ikilinganishwa na kula nyuzi za juu, tambi ya nafaka nzima.

Utafiti mmoja uligundua kuwa tambi ya nafaka nzima ilipunguza hamu ya kula na kuongezeka kwa utimilifu zaidi ya tambi iliyosafishwa ().

Walakini, tafiti zingine zimepata matokeo mchanganyiko kuhusu faida za tambi ya nafaka. Utafiti ikiwa ni pamoja na washiriki 16 uligundua kuwa hakukuwa na tofauti katika viwango vya sukari ya damu baada ya kula tambi iliyosafishwa au tambi ya nafaka ().

Bado, tafiti nyingi zimegundua kuwa kula wanga nyingi zilizosafishwa kunaweza kuwa na athari mbaya kiafya.

Kwa mfano, utafiti pamoja na watu 117,366 uligundua kuwa ulaji mkubwa wa wanga, haswa kutoka kwa nafaka iliyosafishwa, ulihusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ().

Utafiti mwingine wa watu 2,042 pia uligundua kuwa utumiaji wa nafaka iliyosafishwa zaidi ulihusishwa na kuongezeka kwa mzunguko wa kiuno, shinikizo la damu, sukari ya damu, cholesterol mbaya ya LDL, triglycerides ya damu na upinzani wa insulini ().

Walakini, masomo zaidi ambayo huzingatia haswa athari za kiafya za tambi iliyosafishwa inahitajika.

Ikumbukwe pia kwamba fahirisi ya glycemic ya tambi iko katika kiwango cha chini hadi cha kati, ambayo ni ya chini kuliko ile ya vyakula vingine vingi vilivyosindikwa ().

Muhtasari Pasta iliyosafishwa ni aina maarufu zaidi ya tambi. Kula wanga iliyosafishwa imehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, sukari ya juu ya damu na upinzani wa insulini.

Virutubisho katika Nafaka Yote Vs. Pasaka iliyosafishwa

Pasta ya nafaka nzima huwa na nyuzi nyingi, manganese, seleniamu, shaba na fosforasi, wakati iliyosafishwa, tambi iliyoboreshwa huwa ya juu kwa vitamini na vitamini B.

Pasta ya nafaka nzima pia iko chini ya kalori na ina nyuzi nyingi na virutubisho kadhaa kuliko tambi iliyosafishwa.

Fiber hutembea kupitia njia ya utumbo isiyopunguzwa na husaidia kukuza utimilifu. Kwa sababu hii, tambi ya nafaka nzima inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko tambi iliyosafishwa katika kupunguza hamu ya kula na hamu.

Kwa kulinganisha, hapa kuna virutubisho vinavyopatikana kwenye kikombe kimoja cha tambi iliyopikwa, ya ngano kamili dhidi ya kikombe kimoja cha tambi iliyopikwa ambayo imesafishwa na kutajirika (6, 7):

	Spaghetti ya Ngano nzima	Spaghetti iliyosafishwa
Kalori	174	220
Protini	Gramu 7.5	Gramu 8.1
Karodi	Gramu 37	Gramu 43
Fiber	6 gramu	Gramu 2.5
Mafuta	Gramu 0.8	1.3 gramu
Manganese	97% ya RDI	23% ya RDI
Selenium	52% ya RDI	53% ya RDI
Shaba	12% ya RDI	7% ya RDI
Fosforasi	12% ya RDI	8% ya RDI
Magnesiamu	11% ya RDI	6% ya RDI
Thiamin (B1)	10% ya RDI	26% ya RDI
Folate (B9)	2% ya RDI	26% ya RDI
Niacin (B3)	5% ya RDI	12% ya RDI
Riboflavin (B2)	4% ya RDI	11% ya RDI
Chuma	8% ya RDI	10% ya RDI

Muhtasari Pasta ya nafaka nzima ina kiwango kizuri cha nyuzi, manganese na seleniamu. Pasta iliyosafishwa ina kalori nyingi, wanga, vitamini B na chuma lakini chini katika nyuzi na virutubisho vingine vingi.

Pasta imejaa Carbs

Pasta ina kiwango cha juu cha kaboni, na kikombe kimoja kinachotoa tambi iliyopikwa iliyo na kati ya gramu 37-43, kulingana na ikiwa ni iliyosafishwa au nafaka nzima (6, 7).

Karodi huvunjwa haraka kuwa glukosi katika mfumo wa damu, ambayo husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu. Pasta iliyosafishwa, haswa, iko juu katika wanga na ina nyuzi ndogo kuliko tambi ya nafaka.

Kwa kuongezea, wanga rahisi kama tambi iliyosafishwa humeng'enywa haraka sana, na kusababisha kuongezeka kwa njaa na hatari kubwa ya kula kupita kiasi ().

Kwa sababu hii, wale ambao wana ugonjwa wa sukari wanashauriwa kuweka ulaji wa wanga kwa kiasi na kula nyuzi nyingi. Kufanya mabadiliko haya kunapunguza ngozi ya sukari kwenye mfumo wa damu na husaidia kudumisha viwango vya sukari vya damu.

Chakula cha juu cha wanga pia kimehusishwa na hali nyingi za kiafya, pamoja na:

• Ugonjwa wa kisukari: Masomo mengine yameonyesha kuwa lishe ya juu-carb inaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa sukari (,,).
• Ugonjwa wa metaboli: Utafiti mmoja uligundua kuwa wale waliokula kiwango cha juu cha wanga kutoka kwa vyakula vyenye wanga walikuwa na uwezekano zaidi ya mara mbili kupata ugonjwa wa kimetaboliki, kundi la hali zinazoongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo ().
• Unene kupita kiasi: Utafiti mwingine uligundua kuwa kula vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic, ambayo ni kipimo cha jinsi vyakula vinavyoongeza sukari ya damu haraka, ilifungwa na uzani wa juu wa mwili ().

Walakini, masomo haya yote ni ya uchunguzi, maana yake yanaonyesha ushirika tu.

Utafiti zaidi unahitajika ili kujua ni kiasi gani cha ulaji wa wanga unaweza kuwa na hali hizi dhidi ya sababu zingine.

Muhtasari Pasta ina kiwango cha juu cha wanga. Lishe yenye kiwango cha juu cha wanga inaweza kuongeza kiwango cha sukari katika damu na inaweza kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kimetaboliki na fetma.

Gluten katika Pasta Inaweza Kusababisha Shida kwa Baadhi ya Watu

Wakati kuna aina maalum za tambi zisizo na gluteni zinazopatikana, tambi ya jadi ina gluten.

Gluteni ni aina ya protini inayopatikana kwenye ngano, shayiri na rye. Kwa watu wengi, gluten imevumiliwa vizuri na haisababishi shida yoyote.

Walakini, kwa wale ambao wana ugonjwa wa celiac, kula vyakula na gluten kunaweza kusababisha majibu ya kinga na kusababisha uharibifu wa seli za utumbo mdogo ().

Watu wengine wanaweza pia kuwa nyeti kwa gluten na wanaweza kupata shida za kumengenya kama matokeo ya kula vyakula vyenye gluten ().

Watu hawa wanapaswa kuepuka kula tambi iliyotengenezwa na ngano ili kuzuia dalili hasi. Badala yake, chagua nafaka zisizokuwa na gluteni kama mchele wa kahawia au quinoa.

Kwa wale wasio na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten, gluten inayopatikana kwenye tambi inaweza kuliwa bila shida.

Muhtasari Aina nyingi za tambi zina gluteni, aina ya protini ambayo inaweza kusababisha athari mbaya kwa wale walio na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten.

Je! Pasaka ya Nafaka Yote ni Chaguo Bora?

Nafaka nzima hufanywa kutoka kwa punje ya ngano. Kama matokeo, zina nyuzi nyingi, vitamini na madini kuliko nafaka iliyosafishwa, ambayo ina endosperm tu ya punje ya ngano.

Kula nafaka nzima imehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, saratani ya rangi, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi (,,,).

Walakini, kumbuka kuwa pasta ya nafaka nzima imetengenezwa kutoka kwa unga wa ngano ambao umepondwa.

Utaratibu huu hupunguza athari za faida ya nafaka nzima inayopatikana kwenye tambi kwani nafaka zilizo na chembe ndogo humeyeshwa haraka zaidi, na kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu ().

Kwa hivyo, faida za tambi iliyotengenezwa kwa nafaka nzima hailinganishwi na faida za nafaka kamili, kama shayiri, mchele wa kahawia au quinoa.

Bado, wakati kuna tofauti kidogo katika athari za pasta iliyosafishwa na ya nafaka nzima kwenye afya, tambi ambayo imetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima inaweza kuwa chaguo bora ikiwa unatafuta kupunguza uzito. Ni kalori ya chini na ina nyuzi nyingi za kuongeza shibe kuliko tambi iliyosafishwa.

Pasta ya nafaka nzima pia ina kiwango cha juu cha virutubisho vingi, kando na vitamini B, ambavyo huongezwa kwenye tambi iliyoboreshwa wakati wa usindikaji.

Muhtasari Pasta ya nafaka nzima imetengenezwa kutoka kwa unga wa ngano ambao umepondwa, na kupunguza athari nyingi za nafaka nzima. Walakini, tambi iliyotengenezwa kwa nafaka nzima iko na kalori na wanga, na nyuzi nyingi na virutubishi vingi.

Jinsi ya kutengeneza Pasta kuwa na afya bora

Wakati wa kuliwa kwa wastani, tambi inaweza kuwa sehemu ya lishe bora. Pasta ya nafaka nzima inaweza kuwa chaguo bora kwa wengi, kwani ni kalori ya chini na wanga lakini ina nyuzi na virutubisho vingi.

Walakini, pamoja na aina ya tambi unayochagua, kile unachokipandisha ni muhimu pia.

Kalori zinaweza kujifunga haraka wakati wa kuongeza mafuta yenye mafuta mengi, vidonge vyenye kalori nyingi kama mchuzi wa jibini na jibini. Ikiwa unatazama uzani wako, nenda kwa mafuta ya mzeituni yenye afya ya moyo, mimea mingine safi au mboga chache unazopenda badala yake.

Unaweza pia kuongeza chaguo lako la protini kwenye tambi yako ili kuibadilisha kuwa chakula bora.

Kwa mfano, samaki na kuku wanaweza kuongeza protini ya ziada ili kukufanya ujisikie umeshiba na kuridhika, wakati brokoli, pilipili ya kengele au nyanya zinaweza kutoa virutubisho na nyuzi nyongeza.

Hapa kuna maoni mengine machache ya sahani za tambi zenye afya:

• Spaghetti ya ngano nzima na lax, limau na basil
• Ziti za kuoka mboga
• Saladi ya pasta na feta, mizeituni, nyanya na kale
• Rotini na mchuzi wa mchicha-parachichi na kuku

Muhtasari Ili kuongeza thamani ya lishe kwenye sahani yako ya tambi, pakia kwenye vidonge kama protini, mafuta yenye afya ya moyo na mboga. Punguza michuzi na jibini zenye kalori nyingi.

Jambo kuu

Pasta ni chakula kikuu kote ulimwenguni na ina virutubisho muhimu.

Walakini, tambi ina kiwango kikubwa cha wanga. Lishe ya juu-carb inaweza kuongeza kiwango cha sukari katika damu na imekuwa ikihusishwa na athari mbaya kwa afya.

Kwa sababu hii, ni muhimu kuweka ukubwa wa sehemu katika kuangalia na kuchagua vidonge vyenye afya kwa tambi yako, kama mboga, mafuta yenye afya na protini.

Mwishowe, kiasi ni muhimu wakati wa tambi.

Wakati unaweza kuifurahiya mara kwa mara, ni muhimu kuiongeza na vyakula vingine vyenye lishe na uhakikishe kuwa ni sehemu moja tu ya lishe bora kabisa.