Je! Mkate wa Rye una Afya?

Content.

• Aina
• Ukweli wa lishe
• Uwezo wa faida za kiafya
• Inaweza kuboresha afya ya moyo
• Inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu
• Kusaidia afya ya mmeng'enyo wa chakula
• Kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu
• Faida zingine zinazowezekana
• Upungufu wa chini wa mkate wa rye
• Jinsi ya kutengeneza mkate wa Rye
• Mstari wa chini

Mkate wa Rye huwa na rangi nyeusi na yenye nguvu, ladha ya mchanga kuliko mkate mweupe wa kawaida na ngano, ambayo ni sababu moja kwa nini watu wengi wanaifurahia.

Kwa kuongezea, imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na udhibiti bora wa sukari ya damu na afya bora ya moyo na mmeng'enyo.

Nakala hii inakagua yaliyomo kwenye lishe na faida za kiafya za mkate wa rye.

Aina

Mkate wa Rye kawaida hufanywa na mchanganyiko wa unga wa rye na nafaka za rye (Nafaka ya secale).

Inakuja kwa aina kadhaa, kulingana na mchanganyiko uliotumiwa, pamoja na:

• Mkate wa Rye nyepesi. Aina hii imetengenezwa kutoka kwa unga mweupe tu wa rye, ambao hutoka kwa endosperm ya nafaka ya rye ya ardhini - msingi wa wanga wa nafaka ya rye.
• Mkate wa rye nyeusi. Aina hii imetengenezwa kutoka kwa nafaka za rye nzima. Wakati mwingine, unga mweusi wa rye huundwa kutoka kwa unga mweupe wa rye ambao una rangi na unga wa kakao, kahawa ya papo hapo, au molasi.
• Mkate wa mkate wa marbled. Toleo hili limetengenezwa kutoka kwa unga mwembamba na mweusi wa rye umevingirishwa pamoja. Wakati mwingine, unga wa rye mweusi hutengenezwa kutoka kwa unga mwembamba wa rye ambao una rangi na unga wa kakao, kahawa ya papo hapo, au molasi.
• Mkate wa pumpernickel. Mkate huu umetengenezwa kwa nafaka ya rye iliyochwa kabisa.

Nchini Merika, mikate ya rye nyepesi na nyeusi hutengenezwa kibiashara pamoja na unga wa ngano.

Ikilinganishwa na mkate mweupe wa ngano mweupe na mkate mzima, mkate wa rye huwa mnene na mweusi na una ladha kali, tamu lakini ya udongo.

Unga ya Rye ina gluteni kidogo kuliko unga wa ngano, ndiyo sababu mkate ni mnene na hauinuki kama mkate wa kawaida wa ngano.

Walakini, ikizingatiwa kuwa bado ina gluten, haifai kwa watu wenye ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten.

Mikate ya Rye hufanywa na mchanganyiko wa unga wa rye na nafaka, kulingana na aina ya mkate. Wao ni denser, nyeusi, na wana ladha kali kuliko mikate ya kawaida nyeupe na ngano.

Ukweli wa lishe

Mkate wa Rye una nyuzi nyingi na ina maelezo mafupi ya virutubisho.

Hiyo ilisema, muundo halisi unategemea kiwango cha unga wa rye uliotumiwa, na mikate ya rye nyeusi iliyo na unga mwingi zaidi kuliko aina nyepesi.

Kwa wastani, kipande 1 cha gramu 32 za mkate wa rye hutoa virutubisho vifuatavyo ():

• Kalori: 83
• Protini: Gramu 2.7
• Karodi: 15.5 gramu
• Mafuta: 1.1 gramu
• Nyuzi: Gramu 1.9
• Selenium: 18% ya Thamani ya Kila siku (DV)
• Thiamine: 11.6% ya DV
• Manganese: 11.5% ya DV
• Riboflavin: 8.2% ya DV
• Niacin: 7.6% ya DV
• Vitamini B6: 7.5% ya DV
• Shaba: 6.6% ya DV
• Chuma: 5% ya DV
• Jamaa: 8.8% ya DV

Mkate wa Rye pia una kiasi kidogo cha zinki, asidi ya pantotheniki, fosforasi, magnesiamu, kalsiamu, na virutubisho vingine.

Ikilinganishwa na mkate wa kawaida, kama ngano nyeupe na nzima, mkate wa rye kawaida huwa na nyuzi nyingi na hutoa virutubisho zaidi, haswa vitamini B (,,).

Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kuwa mkate safi wa rye huwa unajaza zaidi na huathiri viwango vya sukari ya damu kwa kiwango kidogo kuliko mikate nyeupe na ngano (,).

Mkate wa Rye una virutubisho vingi, haswa nyuzi na vitamini B. Inaweza kuwa ikijaza zaidi na kuathiri viwango vya sukari ya damu kwa kiwango kidogo kuliko mikate nyeupe au ngano.

Uwezo wa faida za kiafya

Kula mkate wa rye kunaweza kufaidisha afya yako kwa njia kadhaa.

Inaweza kuboresha afya ya moyo

Kuongeza mkate wa rye kwenye lishe yako kunaweza kuboresha hali kadhaa za afya ya moyo, kwani utafiti umeunganisha ulaji wake na viwango vya chini vya sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa mfano, utafiti wa wiki 8 kwa watu 40 ulilinganisha athari za kula 20% ya kalori zao za kila siku kutoka kwa rye au mkate wa ngano kwenye viwango vya cholesterol ya damu.

Watafiti waligundua kuwa mkate wa rye ulikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza kiwango cha cholesterol kwa wanaume kuliko mkate wa ngano na kupunguza jumla na cholesterol ya LDL (mbaya) hadi 14% na 12%, mtawaliwa ().

Athari hii inawezekana kutokana na yaliyomo kwenye mkate wa rye yenye kiwango cha juu cha nyuzi, aina ya nyuzi isiyoweza kutumiwa ambayo hutengeneza dutu inayofanana na gel katika njia yako ya kumengenya na inaweza kusaidia kuondoa bile iliyo na cholesterol nyingi kutoka kwa damu na mwili wako.

Utafiti umeonyesha kuwa ulaji wa nyuzi za kawaida huunganishwa na upunguzaji wa 5-10% kwa jumla na LDL (mbaya) cholesterol katika wiki 4 tu ().

Inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu

Udhibiti wa sukari ya damu ni muhimu kwa kila mtu, haswa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili na wale ambao hawawezi kutoa insulini ya kutosha, homoni inayodhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Mkate wa Rye una sifa kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kudhibiti sukari katika damu ().

Kwa mwanzo, ina nyuzi mumunyifu, ambayo husaidia kupunguza mmeng'enyo na ngozi ya wanga na sukari kupitia njia ya mmeng'enyo, na kusababisha kuongezeka kwa polepole kwa viwango vya sukari ya damu ().

Mkate wa Rye pia una misombo ya phenolic, kama asidi ya feruliki na asidi ya kafeiki, ambayo inaweza kupunguza kutolewa kwa sukari na insulini kwenye damu, ikisaidia zaidi kudhibiti sukari ya damu ().

Kwa mfano, utafiti kwa watu wazima wenye afya 21 uligundua kuwa kula chakula cha jioni cha msingi wa rye na wanga sugu inayosaidia kunyoosha kutolewa kwa sukari na insulini kwenye damu. Kwa kuongezea, iliongeza kiwango cha homoni za shibe, ambazo ziliwaweka watu kamili kwa muda mrefu ().

Walakini, rye wazi haikuwa na athari kubwa kwa viwango vya sukari ya damu, ingawa iliongeza hisia za utimilifu ().

Kusaidia afya ya mmeng'enyo wa chakula

Mkate wa Rye unaweza kusaidia kuboresha afya yako ya kumengenya kwa njia kadhaa.

Kwanza, ni chanzo kizuri cha nyuzi, ambayo inaweza kusaidia kuweka matumbo yako kawaida. Nyuzi mumunyifu inachukua maji, kusaidia viti kukaa kubwa na laini, na kuifanya iwe rahisi kupita ().

Kwa kweli, utafiti mmoja kwa watu wazima 51 walio na kuvimbiwa ulibaini kuwa mkate wa rye ulikuwa na ufanisi zaidi kuliko mkate wa ngano na laxatives katika kutibu kuvimbiwa, bila athari mbaya ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa mkate wa mkate wa rye unaweza kuinua viwango vya asidi ya mafuta machafu mafupi kama butyrate katika damu yako.

Hizi asidi za mnyororo mfupi zimeunganishwa na faida anuwai, pamoja na kupoteza uzito, viwango vya chini vya sukari kwenye damu, na kinga dhidi ya saratani ya koloni (,,).

Kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa mkate wa rye unajaza sana (,,).

Hii inaweza kuwa kwa sababu ina nyuzi nyingi mumunyifu, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu (,,).

Kwa mfano, utafiti katika washiriki 41 uligundua kuwa wale waliokula mkate wa mkate wa nafaka nzima walijisikia wakamilifu na wakala kalori chache baadaye mchana kuliko watu ambao walikula mkate wa ngano iliyosafishwa ().

Faida zingine zinazowezekana

Mbali na zile zilizoorodheshwa hapo juu, mkate wa rye hutoa faida zingine za kiafya.

Ingawa zinaungwa mkono na masomo machache na ushahidi dhaifu, ni pamoja na yafuatayo:

• Inaweza kupunguza uvimbe. Utafiti wa mwanadamu uliunganisha ulaji wa mkate wa rye na alama za chini za uchochezi, kama vile interleukin 1 beta (IL-1β) na interleukin 6 (IL-6) ().
• Inaweza kulinda dhidi ya saratani fulani. Katika masomo ya kibinadamu na ya mtihani, ulaji wa rye umehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani kadhaa, pamoja na saratani ya kibofu, rangi nyeupe, na saratani ya matiti (,,,).

Mkate wa Rye umehusishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kupoteza uzito, kupunguza uvimbe, udhibiti bora wa sukari ya damu, na afya ya moyo na mmeng'enyo wa chakula.

Upungufu wa chini wa mkate wa rye

Ingawa mkate wa rye kwa ujumla una afya, inaweza kuwa na shida, pamoja na:

• Inayo antututents. Mkate wa Rye, haswa aina nyepesi, huwa na asidi ya phytic, dawa inayoweza kuzuia utunzaji wa madini kama chuma na zinki kutoka kwa chakula hicho hicho. Bado, virutubisho sio wasiwasi kwa watu wanaofuata lishe bora (25).
• Inaweza kusababisha uvimbe. Rye ina nyuzi nyingi na gluteni, ambayo inaweza kusababisha uvimbe kwa watu ambao ni nyeti kwa misombo hii.
• Haifai kwa lishe isiyo na gluteni. Mkate wa Rye una gluteni, na kuifanya isiyofaa kwa watu walio kwenye lishe isiyo na gluteni, kama wale walio na ugonjwa wa celiac.
• Inaweza kuwa na sukari iliyoongezwa. Katika sehemu zingine za ulimwengu, mikate ya rye ina sukari nyingi iliyoongezwa ili kuongeza ladha yao. Sukari iliyoongezwa haina afya na inaweza kuongeza kalori zisizohitajika kwenye lishe yako.

Mkate wa Rye una upungufu kadhaa wa uwezekano. Haifai kwa lishe isiyo na gluteni, inaweza kusababisha uvimbe, inaweza kuwa na sukari iliyoongezwa, na ina viuadudu kama asidi ya phytiki, ambayo inaweza kuathiri ufyonzwaji wa madini.

Jinsi ya kutengeneza mkate wa Rye

Mkate wa rye mpya unaweza kutengenezwa nyumbani na viungo vichache tu.

Viungo vifuatavyo na uwiano hutumiwa kutengeneza mkate mwembamba wa rye:

• Vijiko 1.5 vya chachu kavu papo hapo
• Vikombe 1.5 (375 ml) ya maji ya joto
• Kijiko 1 cha chumvi
• Vikombe 1.5 (gramu 200) za unga wa rye
• Vikombe 1.5 (gramu 200) za unga wa unga
• Kijiko 1 cha mbegu za caraway (hiari)

Hapa kuna muhtasari wa haraka wa jinsi ya kutengeneza mkate wa rye:

1. Unganisha chachu, chumvi, unga wa rye, unga wa ngano, na maji kwenye bakuli. Unga ya Rye ni kavu kabisa, kwa hivyo unaweza kuongeza maji zaidi ikiwa unga unaonekana kuwa kavu sana. Kanda mpaka laini. Kumbuka kuwa unga wa rye sio chemchemi kama unga wa ngano.
2. Weka unga kwenye bakuli lililopakwa mafuta kidogo, funika na kanga ya kushikamana, na uache unga uinuke hadi uzidi mara mbili. Hii inachukua masaa 1-2.
3. Ondoa unga kutoka kwenye bakuli na uitengeneze kuwa mkate laini wa mviringo. Ikiwa ungependa kuongeza mbegu za caraway, ziongeze wakati wa hatua hii.
4. Weka unga kwenye bati ya mkate iliyotiwa mafuta kidogo, funika na kanga ya kushikamana, na uiruhusu iinuke hadi iwe mara dufu kwa saizi tena, ambayo inachukua masaa mengine 1-2.
5. Preheat tanuri hadi 425 ° F (220 ° C). Gundua mkate, fanya visu vichache vya usawa na kisu, halafu ukike kwa dakika 30 au mpaka giza.Ondoa mkate na uiruhusu iketi kwenye kijiko cha kupoza kwa angalau dakika 20 kabla ya kutumikia.

Mkate wa Rye ni rahisi kutengeneza nyumbani. Fuata tu hatua zilizo hapo juu na ujipatie kipande kipya cha mkate wa mkate wa nyumbani.

Mstari wa chini

Mkate wa Rye ni mbadala nzuri kwa mikate ya kawaida nyeupe na ngano.

Ingawa inaweza kusababisha uvimbe kwa watu nyeti na aina zingine zinaweza kupakiwa na sukari iliyoongezwa, inaweza kutoa faida anuwai.

Inayo nyuzi na virutubisho zaidi - haswa vitamini B - na imeunganishwa na faida za kiafya, kama vile kupoteza uzito, udhibiti bora wa sukari ya damu, na afya ya moyo na mmeng'enyo wa chakula.

Zaidi ya hayo, ni rahisi kuingiza kwenye lishe yako badala ya mikate ya kawaida nyeupe au ngano na inaweza kutengenezwa kwa urahisi nyumbani.