Ugonjwa wa IT Band ni nini na unatibuje?

Content.

• Je! Ni Ugonjwa wa Bendi ya IT?
• Sababu za Ugonjwa wa Bendi ya IT
• Jinsi ya Kuzuia na Kutibu Ugonjwa wa Bendi ya IT
• Pitia kwa

Kwa wakimbiaji, baiskeli, au wanariadha wowote wa uvumilivu, kusikia maneno "ugonjwa wa bendi ya IT" ni kama kusikia mwanzo wa rekodi na kusimama. Kwa bahati mbaya, hali hii mara nyingi inamaanisha maumivu, wakati wa kupumzika kutoka kwa mafunzo, na kupona kabisa.

Hizi ndizo habari njema: Mwanariadha yeyote anaweza kuchukua msimamo thabiti dhidi ya ugonjwa wa bendi ya IT (wakati fulani hujulikana kama ITBS). Chini, tafuta nini husababisha ugonjwa wa bendi ya IT, jinsi ya kutibu, na, muhimu zaidi, jinsi unaweza kuizuia kutokea katika siku zijazo. (Tazama: Vidokezo 5 vya Kusaidia Kila Mkimbiaji Kuzuia Maumivu ya Knee)

Je! Ni Ugonjwa wa Bendi ya IT?

Bendi ya IT (au bendi ya iliotibial) ndio sehemu nene zaidi ya tishu inayojumuisha ambayo inapita urefu wa nje wa misuli yako ya paja, kutoka kwenye kiuno chako hadi goti lako, anasema Cameron Yuen, DPT, CSCS, mtaalamu mwandamizi wa mwili katika Matibabu ya Bespoke huko New. Jiji la York. (Hebu fikiria mtu ambaye ni konda sana na mwenye misuli: Unajua kwamba anazama kati ya quad yao na hamstring upande wa mguu wao? Hiyo ni.)

Unajiuliza ikiwa maumivu hayo unayohisi ni matokeo ya ugonjwa wa bendi ya IT? Ishara kuu ni kwamba maumivu huzidi wakati goti limeinama kwa digrii 20 hadi 30-juu ya pembe inayoinama wakati wa kutembea au mbio thabiti, anasema Yuen. Maumivu pia huzidi wakati unafanya shughuli kama vile kukimbia, kuchuchumaa, na kupanda ngazi na kushuka. Ikiwa unahisi maumivu mahali pengine isipokuwa nje ya goti lako, hiyo inamaanisha kuwa sio ITBS. (Kwa mfano, ikiwa unahisi maumivu karibu na goti lako, hiyo ni goti la mkimbiaji.)

Wakati hakuna haja ya haraka ya kuona mtaalamu wa afya, ni wazo nzuri kutembelea mtaalamu wa mwili angalau mara moja ili waweze kuthibitisha kuwa kweli unapata ugonjwa wa bendi ya IT na sio kitu kingine, anasema Alex Harrison, Ph.D., CSCS, mkufunzi wa utendaji wa michezo wa Upimaji wa Renaissance. "Wanaweza pia kusimamia mazoezi ili kuhakikisha unanufaika zaidi nayo kwa madhumuni ya ukarabati," anabainisha.

Sababu za Ugonjwa wa Bendi ya IT

Kwa urahisi, ugonjwa wa bendi ya IT unatokana na kupakia goti kupita kiasi kutokana na mazoezi mengi, anasema Yuen. Ingawa sababu haswa bado zinajadiliwa, kuna uwezekano kwamba mhalifu ni mwiba katika mafunzo ya maili au kiwango pamoja na mgandamizo wa ziada unaowekwa kwenye mkanda wa IT huku goti likiinama, anabainisha. (Ukosefu wa usawa wa misuli pia unaweza kusababisha maswala ya kila aina.)

Sababu fulani pia zinaweza kuweka watu katika hatari zaidi ya ugonjwa wa bendi ya IT, anasema Harrison. Hakikisha unafuata itifaki ifaayo ya kupasha mwili joto na kutuliza kabla ya muda mrefu wa mazoezi, na hakikisha kuwa umetenga muda wa kupona kati ya mazoezi. (Kuwa wa haki, ikiwa haufanyi mambo hayo, unajiweka katika hatari ya majeraha mengine mengi pia.) Baadhi ya nyuso zinazoendesha, kama barabara za kuteremka au barabara zilizoteleza, zinaweza kuongeza shinikizo kwa goti na kuunda usawa katika mwili, anabainisha Harrison. (Kwa hivyo ikiwa unafikiria kujaribu kukimbia kwa njia, ingia polepole.) Kuvaa viatu vilivyochakaa kunaweza pia kuchangia hatari ya ugonjwa wa bendi ya IT. (Unaona? Nilikuambia ilikuwa hatari kukimbia kwenye sneakers za zamani.)

Hiyo sio yote: Misuli dhaifu ya nyonga (ambayo inaweza kusababisha maumivu mengine ya kukimbia pia), matamshi yasiyodhibitiwa wakati wa kutua, na kutua kwa mguu wako katikati ya katikati ya hatua yako yote inaweza kuweka mkazo wa ziada upande wa goti, anasema Yuen. Peke yake, sababu hizi ni nadra kutosha kusababisha maumivu ya bendi ya IT. Lakini ikijumuishwa na ongezeko kubwa la masafa ya mafunzo, ujazo, au nguvu, wanaweza kuunda jogoo kamili wa maumivu kukuchukua kando.

Jinsi ya Kuzuia na Kutibu Ugonjwa wa Bendi ya IT

"Muda wa kupumzika" inaweza kuwa maneno mawili ya kuogopwa zaidi kwa wapenda siha-lakini hiyo ndiyo matibabu ya urejeshaji ambayo itabidi kufuata ikiwa unataka kupata nafuu, anasema Harrison.

1. Pumzika na barafu. Kwanza, unahitaji kupunguza kwa siku chache juu ya shughuli za kuzidisha, kama kukimbia na mazoezi kama squats na mapafu, anasema Yuen. Unaweza kutumia barafu kwa maumivu wakati huo pia. (Hapana, hupaswi kupiga bendi yako ya IT.)

2. Kunyoosha. Unapaswa kujumuisha kunyoosha mwanga pia, maelezo ya Harrison, kama vile mkanda wa kawaida wa IT uliosimama: Simama wima, vuka mguu wa kulia mbele ya mguu wa kushoto. Bonyeza viuno mbele kidogo na ufikie mikono juu na kulia, ukigeuza viuno kwenda kushoto. Reverse miguu na mwelekeo. (Jaribu bendi hizi zingine za IT pia.)

3. Urahisi kurudi. Ifuatayo, maumivu yanapopungua, punguza kiwango cha mafunzo yako kwa asilimia 50 ili uweze pole pole eneo hilo kuzoea mafunzo tena, anasema Yuen.

4. Chukua hatua za kinga. Mara tu unapoanza mazoezi tena, hata hivyo, utahitaji kuongeza mazoezi ambayo huimarisha misuli yako ya glute na kuboresha uratibu wako katika msimamo wa mguu mmoja. "Kuimarisha misuli yako ya nyonga na msingi husaidia kudhibiti harakati za goti na mguu wakati wa kukimbia," anasema Yuen, ambayo inaweza kusaidia kuzuia kukasirika kwa bendi ya IT katika siku zijazo. Jaribu:

• Mguu uliolala pembeni unainuka: Lala upande wa kulia wa mwili kwenye benchi la uzani (au kitanda nyumbani) na viuno karibu na makali na miguu imepanuliwa, kwa hivyo wananing'inia pembeni na miguu imelala chini. Weka nyuma sawa, na fupanyonga liweke ndani. Inua mguu wa kushoto hadi iwe nyuzi 30 hadi 45 juu ya mlalo, kisha uinamishe nyuma polepole ili uanze. Fanya reps 15. Rudia upande wa pili.
• Mazoezi ya kushuka kwa nyonga: Kusimama kwa mguu mmoja, "panda" nyonga iliyo kinyume na uipunguze polepole kwa kutumia misuli ya nje ya mguu wa mguu uliosimama. "Kusimama kando kando ya seti ya ngazi hufanya mahali pazuri kwa mazoezi ya kushuka kwa nyonga," anasema Harrison. Fanya reps 15. Rudia upande wa pili.

Ili kuzuia ITBS isikusumbue tena katika siku zijazo, zingatia fomu yako ya kukimbia unaporudi kwenye mafunzo. "Angalia mielekeo ya kudondosha makalio yako upande mmoja, acha miguu yako ivuke katikati, au kutamka kupita kiasi wakati wa kutua," anasema Yuen.

Na unapoongeza umbali wako, fanya hivyo kwa si zaidi ya asilimia 10 kwa wiki. (Ex: Ikiwa unakimbia maili 10 wiki hii, unapaswa kupanga tu kukimbia karibu 11 wiki ijayo.) "Ongezeko hili linatosha kuendesha mabadiliko, lakini kwa jumla huzingatiwa kama kiasi ambacho hakitasababisha kuzidisha," anaelezea - au, muhimu zaidi, irk bendi yako ya IT tena.

Pitia kwa