Faida 8 za kiafya na lishe za Jicama

Content.

• 1. Iliyosheheni virutubisho
• 2. Kiwango cha juu cha Antioxidants
• 3. Inaweza Kuongeza Afya ya Moyo
• 4. Hukuza Utumbo
• 5. Nzuri kwa Bakteria Yako ya Utumbo
• 6. Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani
• 7. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito
• 8. Inabadilika sana
• Jambo kuu

Jicama ni mboga ya mizizi iliyo na umbo la ulimwengu iliyo na karatasi, ngozi ya dhahabu-hudhurungi na mambo nyeupe ya ndani.

Ni mzizi wa mmea ambao hutoa maharagwe sawa na maharagwe ya lima. Walakini, maharagwe ya mmea wa jicama ni sumu (,).

Iliyokua awali huko Mexico, jicama mwishowe ilienea hadi Ufilipino na Asia. Inahitaji msimu mrefu wa kukua bila baridi, kwa hivyo inastawi katika maeneo ambayo ni ya joto mwaka mzima.

Nyama yake ni ya juisi na iliyochoka, na ladha tamu kidogo na ya lishe. Wengine wanafikiri ni ladha kama msalaba kati ya viazi na peari. Wengine hulinganisha na chestnut ya maji.

Majina mengine ya jicama ni pamoja na maharagwe ya yam, viazi vya Mexico, chestnut ya maji ya Mexico na zamu ya Wachina.

Hapa kuna faida 8 za afya na lishe za jicama.

1. Iliyosheheni virutubisho

Jicama ina maelezo mafupi ya virutubisho.

Kalori zake nyingi hutoka kwa wanga. Zilizobaki zinatokana na kiasi kidogo sana cha protini na mafuta. Jicama ina vitamini na madini mengi muhimu, pamoja na kiwango kikubwa cha nyuzi.

Kwa kweli, kikombe kimoja (gramu 130) kina virutubisho vifuatavyo (3):

• Kalori: 49
• Karodi: Gramu 12
• Protini: Gramu 1
• Mafuta: Gramu 0.1
• Nyuzi: 6.4 gramu
• Vitamini C: 44% ya RDI
• Jamaa: 4% ya RDI
• Chuma: 4% ya RDI
• Magnesiamu: 4% ya RDI
• Potasiamu: 6% ya RDI
• Manganese: 4% ya RDI

Jicama pia ina kiasi kidogo cha vitamini E, thiamine, riboflauini, vitamini B6, asidi ya pantotheniki, kalsiamu, fosforasi, zinki na shaba (3).

Mboga hii ya mizizi ina kalori kidogo na ina nyuzi nyingi na maji, na kuifanya chakula cha kupoteza uzito. Kikombe kimoja tu (gramu 130) kina 17% ya RDI kwa nyuzi kwa wanaume na 23% ya RDI kwa wanawake.

Jicama pia ni chanzo bora cha vitamini C, vitamini muhimu ya mumunyifu wa maji ambayo hufanya kama antioxidant mwilini mwako na ni muhimu kwa athari nyingi za enzyme (4).

Jicama ina vitamini na madini mengi muhimu, pamoja na vitamini C, folate, potasiamu na magnesiamu. Inayo kalori kidogo na ina nyuzi nyingi na maji. Pia ina antioxidants, pamoja na vitamini C na E na beta-carotene.

2. Kiwango cha juu cha Antioxidants

Jicama ina antioxidants kadhaa, ambayo ni misombo ya mimea inayofaa ambayo husaidia kuzuia uharibifu wa seli.

Kikombe kimoja (gramu 130) cha jicama kina karibu nusu ya RDI kwa vitamini antioxidant vitamini C. Pia ina antioxidants vitamini E, selenium na beta-carotene (3).

Antioxidants husaidia kulinda dhidi ya uharibifu wa seli kwa kukabiliana na itikadi kali ya bure, molekuli hatari zinazosababisha mafadhaiko ya kioksidishaji.

Dhiki ya oksidi imehusishwa na magonjwa sugu pamoja na saratani, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo na mishipa na kupungua kwa utambuzi ().

Kwa bahati nzuri, lishe iliyo na vyakula vyenye antioxidant kama jicama inaweza kusaidia kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji na inaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu.

Kwa kweli, tafiti zimeunganisha antioxidants kwenye matunda na mboga mboga kwa hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi na Alzheimer's (,,).

Jicama ni chanzo kizuri cha vioksidishaji kama vitamini C. Lishe iliyo juu katika misombo hii imehusishwa na hatari ndogo ya magonjwa fulani sugu.

3. Inaweza Kuongeza Afya ya Moyo

Jicama ina virutubisho vingi ambavyo hufanya iwe chaguo bora kwa kuboresha afya ya moyo.

Inayo kiwango kikubwa cha nyuzi za lishe, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cholesterol kwa kuzuia bile kutorudishwa tena ndani ya matumbo, na pia kuzuia ini kutengeneza cholesterol zaidi ().

Mapitio ya tafiti 23 yalionyesha kuwa ulaji wa nyuzi kwa kiasi kikubwa ulipunguza jumla ya cholesterol na "mbaya" LDL cholesterol ().

Jicama pia ina potasiamu, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kupumzika mishipa ya damu.

Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha kuwa potasiamu ilipungua shinikizo la damu na kulindwa dhidi ya magonjwa ya moyo na kiharusi ().

Kwa kuongeza, jicama inaweza kuboresha mzunguko kwa sababu ina chuma na shaba, ambazo zote ni muhimu kwa seli nyekundu za damu zenye afya. Kikombe kimoja kina 0.78 mg ya chuma na 0.62 mg ya shaba (3).

Jicama pia ni chanzo asili cha nitrati. Uchunguzi umeunganisha matumizi ya nitrati kutoka kwa mboga hadi kuongezeka kwa mzunguko na utendaji bora wa mazoezi ().

Kwa kuongezea, utafiti mmoja kwa watu wazima wenye afya ulionyesha kuwa ulaji wa ounces 16.6 (mililita 500) ya juisi ya jicama ulipunguza hatari ya kupata vidonge vya damu ().

Jicama ina nyuzi za malazi, potasiamu, chuma, shaba na nitrati, ambayo inaweza kufaidisha afya ya moyo kwa kupunguza viwango vya cholesterol, kupunguza shinikizo la damu na kuboresha mzunguko.

4. Hukuza Utumbo

Fiber ya lishe husaidia kuongeza wingi wa kinyesi. Hii inasaidia kusafiri vizuri zaidi kupitia njia yako ya kumengenya ().

Kikombe kimoja (gramu 130) za jicama kina gramu 6.4 za nyuzi, ambazo zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kila siku (3).

Kwa kuongezea, jicama ina aina ya nyuzi inayoitwa inulin. Uchunguzi unaonyesha kuwa inulini inaweza kuongeza mzunguko wa matumbo kwa hadi 31% kwa wale walio na kuvimbiwa ().

Jicama pia ina maji mengi, ambayo inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa. Vyakula vyenye maji mengi kama jicama vinaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kiowevu ().

Jicama ina kiwango kikubwa cha nyuzi na maji ya lishe, ambayo yote inakuza utumbo wenye afya.

5. Nzuri kwa Bakteria Yako ya Utumbo

Jicama ina inulin nyingi, ambayo ni nyuzi ya prebiotic.

Prebiotic ni dutu inayoweza kutumiwa na bakteria katika mwili wako, na kusababisha faida za kiafya ().

Wakati mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula hauwezi kuchimba au kunyonya prebiotic kama inulin, bakteria kwenye utumbo wako wanaweza kuwachochea.

Chakula kilicho na prebiotic huongeza idadi ya bakteria "wazuri" kwenye utumbo wako na hupunguza idadi ya bakteria wasio na afya (,).

Uchunguzi umeonyesha kuwa aina za bakteria kwenye utumbo wako zinaweza kuathiri uzito wako, mfumo wa kinga na hata mhemko ().

Kula vyakula vya prebiotic hukuza ukuaji wa aina za bakteria ambazo zinaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa figo ().

Jicama ina aina ya nyuzi ya prebiotic ambayo inalisha bakteria ya utumbo yenye faida. Bakteria wenye utumbo wenye afya hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa sukari.

6. Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani

Jicama ina vitamini C na E ya antioxidant, selenium na beta-carotene. Antioxidants hupunguza radicals ya bure ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa seli na saratani (3).

Pia, jicama ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe. Kikombe kimoja (gramu 130) kina zaidi ya gramu 6 za nyuzi (3).

Fiber ya chakula inajulikana kwa athari zake za kinga dhidi ya saratani ya koloni ().

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa watu waliokula zaidi ya gramu 27 za nyuzi za lishe kwa siku walikuwa na hatari ya chini ya 50% ya kupata saratani ya koloni, ikilinganishwa na wale ambao walikula chini ya gramu 11 ().

Kwa kuongeza, jicama ina nyuzi ya prebiotic inayoitwa inulin.

Prebiotic inaweza kupunguza hatari ya saratani kwa kuongeza idadi ya bakteria wenye afya ndani ya utumbo, na kuongeza uzalishaji wa asidi ya mlolongo mfupi wa kinga na kuongeza majibu ya kinga ().

Kwa kweli, tafiti katika panya zimeonyesha kuwa kuteketeza nyuzi ya inulini inaweza kulinda dhidi ya saratani ya koloni (,).

Mbali na kuwa aina ya nyuzi yenye faida, inulini imeonyeshwa kutenda kama antioxidant ambayo inalinda utando wa utumbo ().

Jicama ina antioxidants, fiber na prebiotic, ambayo yote imeonyeshwa kulinda dhidi ya aina fulani za saratani.

7. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito

Jicama ni chakula chenye virutubishi vingi. Ina idadi kubwa ya virutubisho lakini idadi ndogo ya kalori (3).

Jicama ina maji na nyuzi nyingi, ambayo husaidia kukujaza.

Kwa kuongeza, nyuzi katika jicama inaweza kusaidia kuweka sukari yako ya damu kuwa thabiti. Fiber hupunguza digestion, ambayo husaidia kuzuia viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka haraka sana baada ya kula ().

Upinzani wa insulini ni mchangiaji mkubwa wa kunona sana. Inatokea wakati seli zako zinakuwa nyeti kidogo kwa insulini, na kuifanya iwe ngumu kwa glukosi kuingia kwenye seli ambapo inaweza kutumika kwa nguvu.

Badala yake, glukosi hukaa kwenye damu yako, ikiongeza kiwango cha sukari kwenye damu yako.

Uchunguzi wa panya unaonyesha kuwa kula jicama kunaweza kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya sukari ya damu (,).

Jicama pia ina inulin ya nyuzi ya prebiotic, ambayo imehusishwa na kupoteza uzito na kuonyeshwa kwa athari za homoni zinazoathiri njaa na ukamilifu ().

Kwa hivyo, kula jicama inaweza sio kuongeza tu aina ya bakteria wa utumbo ambayo husaidia kupoteza uzito, lakini pia inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi baada ya chakula.

Jicama ni chakula chenye virutubishi vingi ambavyo havina kalori nyingi na nyuzi nyingi na maji. Uchunguzi unaonyesha kuwa kula jicama kunaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, kuboresha unyeti wa insulini na kukusaidia ujisikie kamili tena.

8. Inabadilika sana

Jicama inaweza kuliwa mbichi au kupikwa na kutumika katika anuwai ya sahani.

Baada ya kuondoa ngozi ngumu, hudhurungi, nyama nyeupe inaweza kukatwa vipande au cubes.

Hapa kuna njia kadhaa za kuongeza jicama kwenye lishe yako:

• Ongeza kwenye saladi ya mboga kwa chakula cha ziada
• Unganisha na embe, mananasi au papai kwa saladi ya matunda ya kitropiki
• Kata vipande nyembamba na utumie kwa kuzama kama guacamole au hummus
• Ongeza kwenye sinia la mboga
• Koroga na mafuta ya sesame na siki ya mchele
• Nyunyiza na maji ya chokaa na unga wa pilipili kwa vitafunio vikali

Kuna njia nyingi tofauti za kula jicama. Inaweza kuliwa wazi, na kuzamisha, au kuingizwa kwenye sahani kama saladi na koroga-kaanga.

Jambo kuu

Jicama ni chakula kizuri cha kujumuisha kwenye lishe yako.

Inayo virutubisho kadhaa, nyuzi na antioxidants, ambayo inaweza kutoa faida za kiafya, pamoja na kuboresha mmeng'enyo wa chakula, kupoteza uzito na kupunguza hatari ya ugonjwa.

Kwa kuongeza, jicama ni kitamu na kibichi na inaweza kuliwa na yenyewe au kuunganishwa na vyakula vingine vingi.

Kwa kuzingatia faida zote ambazo jicama inapaswa kutoa, unapaswa kuzingatia kuiingiza kwenye lishe yako.