Kamba ya Rukia dhidi ya Mbio: Ni ipi bora?

Content.

• Rukia Kamba dhidi ya Kukimbia: Faida za Moyo na Mishipa
• Rukia Kamba dhidi ya Kukimbia: Kalori Burn
• Rukia Kamba dhidi ya Kukimbia: Zoezi la Anaerobic
• Kamba ya Rukia dhidi ya Mbio: Misuli Imefanya Kazi
• Kamba ya Rukia dhidi ya Mbio: Athari za Pamoja
• Uamuzi wa Mwisho Juu ya Kamba ya Kuruka dhidi ya Mbio
• Pitia kwa

Linapokuja suala la kupatikana, mazoezi rahisi ya kuchukua-moyo ya kuchukua, kamba ya kuruka na kukimbia zote mbili hazina busara. Zinahitaji vifaa vichache (ikiwa vipo), hazitakugharimu tani ya pesa, na zinafaa kusafiri. Lakini kutokana na mambo mengi yanayofanana, inaweza kuwa vigumu kuamua ni ipi utakayotaka kujumuisha katika ratiba yako ya siha ikiwa mara nyingi unafuata msukumo thabiti wa mapigo ya moyo na mazoezi ya kutoa jasho.

Hakuna ubaya kwa kunyunyiza shughuli zote mbili kwenye regimen yako, lakini ikiwa ungependa kuegemea zaidi katika mtindo mmoja, mwongozo huu utakusaidia kuchagua sumu yako. Hapa, wataalam wa mazoezi ya mwili wanavunja kila kitu unachotaka kujua juu ya kamba ya kuruka dhidi ya kukimbia, pamoja na faida kuu za kiafya za mazoezi, athari kwa viungo (labda unashangaa), misuli imefanya kazi, na zaidi.

Rukia Kamba dhidi ya Kukimbia: Faida za Moyo na Mishipa

Ikiwa umewahi kujaribu kuruka kamba kwa dakika moja kwa moja au mbio hadi mwisho wa kizuizi, labda unaweza kusema kuwa shughuli zote mbili ni mazoezi ya kuua moyo na mishipa. Mawaidha: Zoezi la moyo na moyo (mazoezi ya aka aerobic) linajumuisha misuli mikubwa ya mwili kusonga kwa njia ya densi kwa muda mrefu, na kusababisha mtu kupumua kwa nguvu kuliko kawaida na mapigo ya moyo wake kuharakisha, kulingana na Idara ya Afya na Binadamu ya Merika. Huduma. Jumuisha mtindo huu wa kuimarisha moyo na mapafu katika mazoea yako mara kwa mara (fikiria: Dakika 150 za shughuli za kiwango cha wastani kila wiki), na utakua mzima wa mwili na kuweza kukabiliana na shughuli zaidi bila kuhisi upepo, Melissa Kendter, mkufunzi aliyeidhinishwa na ACE, mtaalamu wa mafunzo ya utendaji kazi, na kocha wa Tone & Sculpt, aliambiwa hapo awali Sura.

Na uboreshaji huu kwa afya ya moyo na mishipa ndio faida kubwa inayoweza kutolewa, anasema Aprili Gatlin, CPT, mkufunzi wa kukimbia na STRIDE. "Mwili wenye afya zaidi una moyo wenye nguvu - ndio kikundi muhimu zaidi cha misuli mwilini - na tunaweza kuupa moyo huo nguvu kwa njia ya zoezi hili la moyo na mishipa," anasema. "Sisi sote tumekuwa mtu wa kupanda ngazi na tunaishiwa na pumzi, au tunaishiwa na pumzi tunapocheza na watoto wetu ... na jambo kubwa zaidi ni moyo wenye nguvu hutoa uvumilivu ishi maisha kweli na ufurahie." (Wanaochukia wanaokimbia bado wanaweza kupata manufaa hayo kwa mazoezi haya ya nyumbani ya Cardio.)

Vivyo hivyo, kuruka kamba ni zoezi la ajabu la moyo, anasema Tommy Duquette, mwanzilishi mwenza wa FightCamp na Mwanachama wa zamani wa Timu ya Ndondi ya Merika ya Amerika. "Kamba ya kuruka inakusaidia sana kujenga ustahimilivu wa moyo na mishipa," anasema. "Na ikiwa unaruka kamba kwa mtindo wa mdundo, wa aerobics, ambayo ni nini wapiganaji wengi hufanya, inakusaidia sana kuupasha mwili wako joto ili kujiandaa kwa mkazo wa juu wa kufanya mazoezi ya ndondi." (Bila shaka, kurukaruka kidogo kwa kusukuma damu kunaweza kukufanya upate joto kwa ajili ya mazoezi ya HIIT na mazoezi ya plyometric, pia.)

Rukia Kamba dhidi ya Kukimbia: Kalori Burn

Idadi ya kalori unazowaka wakati wa mtindo fulani wa mafunzo haipaswi kuwa sababu pekee ya kuamua kuiongeza kwa kawaida yako, lakini itasababisha kutegemea lengo lako (sema, ikiwa una lengo la kupoteza uzito au urejesho wa mwili ) Ikiwa una hamu ya kujua ni nini nguvu ya kuruka kamba na kukimbia inahitaji, fahamu kuwa mazoezi yote mawili yanazingatiwa kama shughuli zenye nguvu za aerobic, ikimaanisha huinua kiwango cha moyo wako sana na hukufanya upumue kwa bidii na haraka kufanya mazungumzo, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Kwa hivyo, wao pia ni vichoma kalori kuu; kukimbia kwa mph 5 kwa nusu saa kunaweza kutumia takriban kalori 295 kwa mtu 154 lb, kwa CDC, wakati kuruka kamba kwa kasi ya wastani kwa nusu saa kunaweza kutumia takriban kalori 352 kwa mtu 155 lb, kulingana na Idara ya Wisconsin. Huduma za Afya. (Kuhusiana: Je! Unachoma Uzito wa Kuinua Kalori Ngapi?)

Rukia Kamba dhidi ya Kukimbia: Zoezi la Anaerobic

Ingawa kuruka kamba na kukimbia hujulikana kama mazoezi ya aerobic - ikimaanisha mwili wako utatumia oksijeni kugeuza duka zake za glycogen, mafuta, na protini kuwa adenosine triphosphate (aka ATP, au nishati) kufanya kwa muda mrefu - mazoezi yote mawili yanaweza kuwa aina ya mazoezi ya anaerobic, pia. Wakati wa mazoezi ya anaerobic, ambayo kawaida huwa ya haraka na ya nguvu, mwili wako hautegemei oksijeni kwa nguvu kupitia shughuli na badala yake hutumia nishati kutoka kwa glycogen iliyohifadhiwa. tayari inapatikana katika misuli yako. Kama matokeo, utaweza kufanya kwa kiwango hiki cha juu tu kwa muda mfupi, kulingana na Huduma ya Afya ya Piedmont.

Kamba ya kuruka, haswa, inaweza kuwa mchanganyiko wa mafunzo ya aerobic na anaerobic kulingana na kasi unayoruka, anasema Duquette. "Ni kile unachokifanya," anasema. "Ni kama kukimbia kwa maana kwamba inaweza kuwa mazoezi ya kushangaza ya moyo wa anga kwa mwendo mwepesi sana, au inaweza kuwa ngumu sana, mazoezi ya anaerobic ya kutolea jasho ikiwa utaenda ngumu." (Hii mazoezi ya kuruka kwa kamba ya HIIT ni mfano mzuri wa jinsi shughuli inaweza kuwa kali.)

Vile vile huenda kwa kukimbia, anasema Gatlin. Ikiwa unakimbia kwa hali ya utulivu kwa muda mrefu, utakuwa ukiweka mapigo yako ya moyo kuwa thabiti, ukifanya kazi kwa mfumo wako wa nishati ya aerobic, na kuboresha uvumilivu wako, anaelezea. Lakini ikiwa wewe badala yake unacheza kwa kasi kwenda mwisho wa barabara, mapigo ya moyo wako yatakua haraka na mwili wako utataka mfumo wako wa nishati ya anaerobic kwa ASAP ya nishati, anasema.

Kwa kufanya kazi kwa mifumo yote ya nishati na shughuli yoyote, utapata pia faida kadhaa za kujenga misuli. Mazoezi ya Aerobic husaidia kuimarisha nyuzinyuzi za misuli zinazolegea polepole, ambazo husinyaa polepole na kukuwezesha kufanya mazoezi kwa muda mrefu kabla ya kuanza kuhisi uchovu, wakati mazoezi ya anaerobic huongeza saizi na wingi wa nyuzi za misuli zinazosonga haraka, ambayo huongeza misuli yako. nguvu na nguvu, kulingana na Chama cha Sayansi ya Michezo ya Kimataifa. Tafsiri: Unaweza kuboresha ustahimilivu na nguvu za mwili wako kwa kubadilisha tu kasi yako ya kukimbia au kasi ya kuruka mara kwa mara. (Jaribu mazoezi haya ya mbio za kukanyaga kukanyaga utaratibu wako na uweke kazi hizo nyuzi za misuli za kusinyaa haraka.)

Kamba ya Rukia dhidi ya Mbio: Misuli Imefanya Kazi

Ingawa kukimbia hufanya moyo wako ufanye kazi kwa bidii, sio misuli pekee inayotumiwa wakati wa mazoezi yako. "Dhana kubwa potofu na kukimbia ni kwamba watu wengi wanafikiria mapafu na miguu, lakini kwa kweli ni harakati ya mwili," anasema Gatlin. "Unafanya kazi kila kitu kutoka kwa miguu yako hadi miguu yako, msingi wako - ambao sio tu abs lakini shina nzima - kwa mwili wako wa juu." Hasa haswa, msingi wako husaidia kutuliza mwili wako wote wakati unapiga lami, na lats yako, biceps, na triceps hutumiwa kusukuma mikono yako nyuma na nje, anaelezea. (Kuhusiana: Faida 13 za Kukimbia Zinazokufanya uwe na Afya na Furaha)

Kwa upande wa nyuma, kamba ya kuruka inategemea mwili wako wa chini, haswa ndama, kwani hukusaidia kulipuka kutoka ardhini na kuruka juu ya kamba, anasema Duquette. "Unaporuka kamba, hautakiwi kutumia mwili wako mwingi," anaelezea. "Magoti yako hayatakiwi kuinama, mikono yako haitakiwi kwenda porini wakati unajaribu kusonga kamba." Badala yake, mikono yako inapaswa kukaa kando yako na, mara tu unapoingia kwenye rhythm, haitasogea tu kupata kamba chini ya mwili wako, anasema. Utasajili mikono yako ya mapema na mabega ili kugeuza kamba (na kuiweka hivyo), na msingi wako wa kujiweka sawa wakati unaruka, lakini kwa jumla, shughuli sio kama ushuru kwa mwili wa juu kama kukimbia. (Ili kuimarisha mikono yako kwa umakini wakati unaruka, utataka kutumia kamba yenye uzito badala yake, anasema Duquette.)

Kamba ya Rukia dhidi ya Mbio: Athari za Pamoja

Kwa kamba zote za kuruka na kukimbia, athari ya pamoja inategemea haswa juu ya uso ulio juu. Saruji gumu, kwa mfano, itakuwa na athari mbaya zaidi kwenye viungo vyako, iwe unakimbia au unarukaruka. "Daima ni bora kuruka kamba juu ya aina fulani ya uso ambayo wengine hutoa, badala ya sakafu ya saruji," anaelezea Duquette. "Wapiganaji wengi watafanya hivyo kwenye pete kwa hivyo itakuwa na athari ndogo kwa mifupa na viungo vyao...lakini hata sakafu ya mbao ngumu [itafanya kazi kwa sababu] ina zawadi." Vivyo hivyo, Gatlin anapendekeza kuchagua eneo la lami badala ya barabara ya barabarani au kukimbia kwenye treadmill iliyoundwa iliyoundwa kupunguza athari kwenye viungo vyako.

Kiwango cha athari ya mazoezi yako ya kamba ya kuruka pia inaweza kutofautiana kulingana na kiwango chako cha uzoefu na nguvu. Hapo mwanzo, inakuja kwa fomu: "Unapokuwa mpya kabisa na wewe ni mwanzilishi, moja ya makosa ninayoona ni watu kuruka juu sana na ngumu sana," anasema Duquette. "Labda ni athari ya juu wakati huo hadi utakapopata wimbo huo." Mara tu unaporuka kwa kasi ya wastani, kwenye uso laini, na umbo kamili (fikiria: hops ndogo, mikono pande, hakuna "kuruka mara mbili"), mazoezi yatakuwa "athari ya chini sana," anaelezea . Lakini ikiwa basi utaongeza kasi na ukubwa, ukifanya kazi kwa mfumo wako wa nishati ya anaerobic, athari itaongezeka tena, anasema. (Inahusiana: Hii Workout ya Athari ya chini ya Cardio Itapata Damu yako Kusukuma bila Kuua Viungo vyako)

Ikiwa unapiga lami kwa njia zinazoendesha, utahitaji pia kuvaa viatu sahihi ili kupunguza athari nyingi iwezekanavyo, anasema Gatlin. Anapendekeza kutembelea duka maalum la kukimbia ili kupokea mapendekezo ya viatu kulingana na hatua yako na njia ya mguu, ambayo itahakikisha mwili wako unapata usaidizi na ufyonzaji wa mshtuko unaohitaji.

Uamuzi wa Mwisho Juu ya Kamba ya Kuruka dhidi ya Mbio

TL;DR: Kamba ya kuruka na kukimbia hutoa faida sawa za afya ya moyo na mishipa na kujenga misuli, pamoja na viwango vinavyolinganishwa vya athari, ingawa kukimbia kuna mguu mdogo juu ya mwenzake kulingana na idadi ya misuli iliyofanya kazi. Kwa hivyo mwisho wa siku, Workout bora kwako ni ile wewe kweli kufurahiya na, kwa kweli, usisikie maumivu yoyote yakifanya. "Ikiwa una jeraha ambalo unapona kabisa, basi zungumza na daktari wako [kwanza], lakini ni sawa kupima maji kidogo," anasema Duquette. "Ikiwa hakuna kitu kibaya sana kwako, huna tani ya maumivu, na huna kupona kutokana na jeraha, jaribu tu. Ikiwa kitu kinaumiza, basi sikiliza mwili wako na uache."

Pitia kwa