Jinsi ya Kufanya Vipande vya Kuruka

Content.

• Jinsi ya kufanya lunge ya kuruka
• Vidokezo vya kufanya lunge ya kuruka
• Njia mbadala za kuruka mapafu
• Songa mbele na nyuma
• Jaribu kutembea mapafu
• Tumia kamba za kusimamishwa kwa TRX
• Kuongeza juu ya kuruka kwa mapafu
• Mazoezi ya jozi na lunge ya kuruka
• Kuchukua

Nguvu, miguu nyembamba ni lengo la wanariadha wengi na waenda mazoezi. Wakati mazoezi ya jadi kama squats na mauti yanaonekana katika mazoezi mengi ya mwili, kuna mazoezi mengine ambayo yanalenga misuli ya mguu ambayo unaweza kuongeza kwenye safu.

Mapafu ya kuruka ni mazoezi ya mwili ya chini ya kupendeza ambayo huongeza nguvu na ugumu wa lunge la msingi kwa kuongeza kuruka. Kuongezewa kwa kuruka kwa plyometric sio tu changamoto ya quads, nyundo, glutes, nyonga za nyonga, na ndama, lakini pia huajiri mfumo wako wa moyo na mishipa. Hii inakuza kiwango cha moyo wako na husaidia kuchoma kalori zaidi.

Kwa hivyo, ikiwa uko tayari kwa mabadiliko ya hali ya juu ya lunge la kutembea, unaweza kutaka kujaribu lunge ya kuruka.

Jinsi ya kufanya lunge ya kuruka

Kuwa na uwezo wa kufanya zoezi la kuruka kwa mafanikio inategemea jinsi unavyoweza kuweka fomu yako, jinsi unavyoweza kufanya mabadiliko, na jinsi upole unavyoweza kutua.

Hapa kuna hatua za kufanya mazoezi ya lunge ya kuruka vizuri, salama, na kwa ufanisi.

Kabla ya kuanza, hakikisha una nafasi kubwa ya kutosha kutekeleza hoja hiyo. Pia fikiria madawati ya kusonga na vifaa vingine nje ya njia.

1. Simama na miguu upana wa bega, na msingi wako umeshiriki.
2. Chukua hatua kubwa mbele na mguu wako wa kulia. Weka mikono yako kando yako.
3. Songeza uzito wako mbele na mguu huu, kwa hivyo kisigino chako hugusa sakafu kwanza. Kisha punguza mwili wako mpaka mguu wa mbele ulingane na sakafu. Hii ndio nafasi ya chini.
4. Rukia juu, haraka badilisha msimamo wa miguu yako katikati ya hewa ili mguu wako wa kulia urudi nyuma yako na mguu wako wa kushoto uje mbele. Ili kukusaidia kusonga kwa kulipuka, ongeza mikono yako hewani wakati unaruka.
5. Tulia kwa upole sakafuni katika nafasi ya msingi ya lunge na mguu wa mbele mbele.
6. Rudia muundo huu wa harakati, ukibadilisha miguu kwenye kila kuruka, kwa muda unaotakiwa au marudio. Kompyuta zinapaswa kulenga kurudi kwa 5 hadi 10 kwa kila mguu au sekunde 30 jumla. Kwa kuwa hii inakuwa rahisi, fanya kazi hadi sekunde 60 za mapafu ya kuendelea kuruka.

Vidokezo vya kufanya lunge ya kuruka

Lunge ya kuruka ni hatua ya juu. Hata kama una kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili, bado unahitaji kuzingatia harakati zote zinazounda zoezi hili. Na kwa kuwa hii, inahitaji nguvu, usawa, na wepesi kutekeleza.

Kwa kuzingatia, hapa kuna vidokezo kukusaidia kufanikiwa na salama kufanya lunge ya kuruka.

1. Kwa kuwa lunge la kuruka ni hatua ya hali ya juu, lazima kwanza uweze kujua lunge la msingi. Ikiwa hauko vizuri kufanya lunge la kutembea au una maswali juu ya fomu yako, muulize mtaalamu wa mazoezi ya mwili kukutazama unapohamia kabla ya kuhamia kwenye lunge la kuruka.
2. Epuka kutua sana. Ndio, hii ni harakati ya kulipuka, lakini hautaki kupiga ardhi ngumu sana. Ikiwa unatua kwa bidii sana, punguza kiwango cha juu unavyoruka au kufupisha msimamo wako, na uzingatia kutua laini.
3. Ikiwa unahisi usumbufu wowote kwenye mwili wako wa chini, haswa magoti yako, simamisha zoezi hilo na uangalie fomu yako. Ikiwa maumivu yanaendelea, muulize mkufunzi kutathmini mkao wako. Zoezi hili halipendekezi kwa watu walio na maswala ya goti au nyonga.
4. Weka kiwiliwili chako sawa na kifua kirefu na mraba kwa ukuta mbele yako. Hii itakuzuia kuinama mbele na kuzungusha mwili wako wa juu. Unaporuka, fikiria mwenyewe, "moja kwa moja juu na sawa chini."
5. Mara tu unapokuwa sawa na hoja, jaribu kutumia muda kidogo iwezekanavyo chini. Kusonga kwa kasi ya haraka ni ufunguo wa kuifanya zoezi la plyometric.

Njia mbadala za kuruka mapafu

Ikiwa hupendi lunge la kuruka, kuna hatua rahisi zaidi ambazo unaweza kuiga mfano sawa wa harakati.

Songa mbele na nyuma

Fanya lunge iliyosimama mbele na ya nyuma. Anza kwa kusimama na miguu upana wa bega. Songa mbele na mguu wa kulia, ukinama magoti ya kulia na kushoto hadi digrii 90. Rudi nyuma kwa msimamo wa kusimama na kurudia upande mwingine. Ifuatayo, rudi nyuma kwa upinde wa nyuma kwenye kila mguu.

Jaribu kutembea mapafu

Chukua harakati kutoka kwa lunge la mbele na uhamishe kwa lunge la kutembea, ukibadilisha mguu wa kulia na mguu wa kushoto. Tembea mbele ukifanya mapafu 10 kwa kila mguu.

Tumia kamba za kusimamishwa kwa TRX

Ikiwa una ufikiaji wa kifaa cha kusimamishwa kwa TRX, jaribu kufanya mapafu ya kuruka wakati umeshikilia mikanda. Hii itakusaidia kuweka usawa wako na mkao wako wa mwili wakati unapojifunza jinsi ya kutekeleza sehemu ya kuruka ya mazoezi.

Kuongeza juu ya kuruka kwa mapafu

Unapokuwa tayari kuongeza nguvu ya kuruka kwa mapafu, fikiria kujaribu moja ya marekebisho haya:

• Superset kuruka mapafu na mazoezi ya miguu yenye uzito kama squats au vyombo vya habari vya mguu.
• Fanya lunge ya kuruka na torso twist. Anza katika nafasi ya lunge ya kuruka, lakini wakati unatua, tumia msingi wako kupotosha mwili wako kulia. Rudia upande wa pili.
• Ongeza muda ambao unafanya seti yako ya mapafu ya kuruka.
• Ongeza ukali na ugumu kwa kuruka haraka au juu.

Mazoezi ya jozi na lunge ya kuruka

Mara tu unapofanya mazoezi ya kuruka mwenyewe na kuhisi ujasiri juu ya fomu yako, ni wakati wa kuiongeza kwenye mazoezi yako. Njia rahisi zaidi ya kujumuisha lunge la kuruka ni kuiingiza kwenye siku ya mwili ya chini.

Ikiwa kawaida hufanya mapafu ya tuli, badilisha hizo nje kwa lunge ya kuruka angalau siku moja kwa wiki. Unaweza kuunganisha hoja hii na squats, deadlifts, vyombo vya habari vya mguu, au curls za misuli.

Anza kwa viwango vya kati anapaswa kufanya lunge ya kuruka peke yake na mapumziko ya sekunde 30 baada ya kila seti. Viwango vya juu zaidi vinaweza kuweka juu ya lunge ya kuruka na seti ya squats nyepesi, mashinikizo ya mguu, au mazoezi ya msukumo wa squat.

Kuchukua

Kuwa na nguvu, usawa, na usawa wa aerobic kufanya lunge ya kuruka kwa usahihi sio jambo rahisi. Ndiyo sababu ni muhimu kumiliki lunge la msingi kwanza.

Mara tu unapojisikia kuwa na ujasiri kutoa mapafu machache mbele na kurudisha nyuma, ni wakati wa kujipa changamoto kwa kuongeza lunge ya kuruka kwenye safu yako ya mazoezi ya mwili ya chini.