Mazoezi ya Kegel

Content.

• Kwa nini mazoezi ya Kegel?
• Kupata misuli ya sakafu ya pelvic kwa wanawake
• Kupata misuli ya sakafu ya pelvic kwa wanaume
• Malengo na faida ya mazoezi ya Kegel
• Tahadhari

Mazoezi ya Kegel ni nini?

Mazoezi ya Kegel ni mazoezi rahisi ya kukunja-na-kutolewa ambayo unaweza kufanya ili kufanya misuli ya sakafu yako ya pelvic iwe na nguvu. Pelvis yako ni eneo kati ya makalio yako ambayo hushikilia viungo vyako vya uzazi.

Sakafu ya pelvic ni safu ya misuli na tishu ambazo huunda kombeo, au machela, chini ya pelvis yako. Kombeo hii inashikilia viungo vyako mahali. Sakafu dhaifu ya pelvic inaweza kusababisha maswala kama kutoweza kudhibiti matumbo yako au kibofu cha mkojo.

Mara tu unapoelewa mazoezi ya Kegel, unaweza kuifanya wakati wowote na mahali popote - kwa faragha ya nyumba yako mwenyewe au ukisubiri foleni kwenye benki.

Kwa nini mazoezi ya Kegel?

Wanawake na wanaume wanaweza kufaidika na mazoezi ya Kegel.

Sababu nyingi zinaweza kudhoofisha sakafu ya pelvic kwa wanawake, kama vile ujauzito, kujifungua, kuzeeka, na kupata uzito.

Misuli ya sakafu ya pelvic inasaidia tumbo, kibofu cha mkojo, na matumbo. Ikiwa misuli ni dhaifu, viungo hivi vya pelvic vinaweza kupungua ndani ya uke wa mwanamke. Licha ya kuwa na wasiwasi sana, hii pia inaweza kusababisha kutoweza kwa mkojo.

Wanaume wanaweza pia kudhoofika katika misuli ya sakafu yao ya pelvic wanapozeeka. Hii inaweza kusababisha kutoshika kwa mkojo na kinyesi, haswa ikiwa mtu huyo amefanyiwa upasuaji wa kibofu.

Kupata misuli ya sakafu ya pelvic kwa wanawake

Unapoanza mazoezi ya Kegel, kupata seti sahihi ya misuli inaweza kuwa ngumu. Njia moja ya kuzipata ni kuweka kidole safi ndani ya uke wako na kukaza misuli yako ya uke karibu na kidole chako.

Unaweza pia kupata misuli kwa kujaribu kuzuia mkojo wako katikati ya mtiririko. Misuli unayotumia kwa hatua hii ni misuli yako ya sakafu ya pelvic. Jizoee jinsi wanavyojisikia wanapopata mkataba na kupumzika.

Walakini, unapaswa kutumia njia hii kwa madhumuni ya kujifunza tu. Sio wazo nzuri kuanza na kuacha mkojo wako mara kwa mara, au kufanya mazoezi ya Kegel mara kwa mara wakati una kibofu kamili. Kutoa kibofu kisichokamilika kunaweza kuongeza hatari yako kwa maambukizo ya njia ya mkojo (UTI).

Ongea na daktari wako wa wanawake ikiwa bado hauna uhakika kuwa umepata misuli inayofaa. Wanaweza kupendekeza kutumia kitu kinachoitwa koni ya uke. Unaingiza koni ya uke ndani ya uke na kisha utumie misuli yako ya sakafu ya pelvic ili kuiweka sawa.

Mafunzo ya biofeedback pia yanaweza kuwa muhimu sana kusaidia kutambua na kutenganisha misuli yako ya sakafu ya pelvic. Katika utaratibu huu, daktari ataingiza uchunguzi mdogo ndani ya uke wako au kuweka elektroni za wambiso nje ya uke wako au mkundu. Utaulizwa kujaribu kufanya Kegel. Mfuatiliaji ataonyesha ikiwa umeambukizwa misuli sahihi na kwa muda gani uliweza kushikilia contraction.

Kupata misuli ya sakafu ya pelvic kwa wanaume

Wanaume mara nyingi wana shida ya aina hiyo linapokuja kutambua kikundi sahihi cha misuli ya sakafu ya pelvic. Kwa wanaume, njia moja ya kuwapata ni kuingiza kidole kwenye puru na kujaribu kuibana - bila kukaza misuli ya tumbo, matako, au mapaja.

Ujanja mwingine unaofaa ni kusisitiza misuli inayokuzuia kupitisha gesi.

Ikiwa bado una shida, fanya mazoezi ya kuzuia mtiririko wa mkojo. Kama ilivyo kwa wanawake, hii ni njia ya kuaminika ya kupata misuli ya sakafu ya pelvic, lakini haipaswi kuwa mazoezi ya kawaida.

Biofeedback pia inaweza kusaidia wanaume kupata misuli ya sakafu ya pelvic. Ikiwa unapata shida kuzipata mwenyewe, unaweza kutaka kufanya miadi na daktari wako.

Malengo na faida ya mazoezi ya Kegel

Daima tupu kibofu chako kabla ya kufanya mazoezi ya Kegel. Kama Kompyuta, unapaswa kupata sehemu ya utulivu, ya faragha ya kukaa au kulala chini kabla ya kufanya mazoezi yako. Unapofanya mazoezi, utapata unaweza kuifanya mahali popote.

Unapoanza kufanya mazoezi ya Kegel, weka misuli kwenye sakafu yako ya pelvic kwa hesabu ya tatu, kisha uwapumzishe kwa hesabu ya tatu. Endelea hadi umalize marudio 10. Kwa siku kadhaa zijazo, fanya mazoezi hadi uweze kushikilia misuli yako kwa hesabu ya 10. Lengo lako linapaswa kuwa kufanya seti tatu za marudio 10 kila siku.

Usivunjika moyo ikiwa hauoni matokeo unayotaka mara moja. Kulingana na Zahanati ya Mayo, mazoezi ya Kegel yanaweza kuchukua muda mrefu kama miezi michache kuwa na athari kwa kutokwa na mkojo.

Pia hufanya kazi tofauti kwa kila mtu. Watu wengine huonyesha uboreshaji mkubwa katika udhibiti wa misuli na bara la mkojo. Walakini, Kegels zinaweza kuzuia hali yako kuzidi kuwa mbaya.

Tahadhari

Ikiwa unasikia maumivu ndani ya tumbo lako au nyuma baada ya kikao cha mazoezi ya Kegel, ni ishara kwamba haufanyi kwa usahihi. Daima kumbuka kwamba - hata unapoambukiza misuli yako ya sakafu ya pelvic - misuli ndani ya tumbo lako, nyuma, matako, na pande inapaswa kubaki huru.

Mwishowe, usizidishe mazoezi yako ya Kegel. Ikiwa unafanya kazi kwa bidii misuli, watachoka na hawawezi kutimiza kazi zao muhimu.