Mapishi 10 bora ya Keto Smoothie

Content.

• 1. Smoothie ya kifungua kinywa ya bia tatu ya beri
• 2. Chokoleti ya siagi ya karanga
• 3. Strawberry zucchini chia smoothie
• 4. Smoothie ya nazi nyeusi ya nazi
• 5. Lemon tango laini ya kijani
• 6. Saminoni raspberry kifungua kinywa smoothie
• 7. Jordgubbar na laini ya cream
• 8. Chocolate cauliflower kifungua kinywa smoothie
• 9. Laini ya viungo vya malenge
• 10. Smoothie muhimu ya pai ya chokaa
• Mstari wa chini

Lishe ya ketogenic inajumuisha kupunguza sana ulaji wako wa wanga na badala yake kupata kalori nyingi kutoka kwa mafuta.

Inaweza kusaidia watoto walio na kifafa kudhibiti mshtuko wao, na pia imehusishwa na kupoteza uzito, udhibiti bora wa sukari ya damu, na viwango vya chini vya cholesterol (,,).

Kwa kuwa lishe ya keto inazuia wanga, laini ambazo zina viungo vyenye-wanga nyingi kama matunda, mtindi, asali, na maziwa kawaida hazitoshei katika mtindo huu wa kula. Hii inaweza kuwa suala kwa wale ambao wanategemea smoothies kwa kifungua kinywa cha haraka na cha afya au vitafunio.

Kwa bahati nzuri, bado kuna smoothies zilizo na wanga wa chini na viungo vyenye lishe ambavyo unaweza kufurahiya wakati unafuata lishe ya keto.

Hapa kuna mapishi 10 bora ya keto smoothie ambayo yana kiwango kidogo cha mafuta na mafuta mengi.

1. Smoothie ya kifungua kinywa ya bia tatu ya beri

Berries, pamoja na jordgubbar, buluu, na jordgubbar, ni chini katika wanga kuliko matunda mengine mengi. Wao pia ni matajiri katika fiber, carb isiyoweza kutumiwa ambayo inakuza afya ya utumbo (,,).

Kwa kuwa nyuzi hazivunjiki katika mwili wako, wale wanaofuata lishe ya keto mara nyingi huondoa gramu za nyuzi kutoka gramu ya jumla ya wanga ili kukadiria ni wanga ngapi katika chakula fulani (7,).

Berries ni chini ya wanga halisi na kwa hivyo inafaa kwa sehemu ndogo kwa lishe ya keto.

Berry hii tatu ya keto smoothie ina gramu 9 za wanga halisi na inajaza kutosha chakula cha asubuhi au vitafunio. Ili kutengeneza huduma moja, changanya viungo vifuatavyo:

• Kikombe 1 (240 ml) ya maji
• Kikombe cha 1/2 (gramu 98) za matunda yaliyochanganywa waliohifadhiwa (jordgubbar, blueberries, na raspberries)
• nusu ya parachichi (gramu 100)
• Vikombe 2 (gramu 40) za mchicha
• Vijiko 2 (gramu 20) za mbegu za katani

Huduma moja ya kahawa ya kiamsha kinywa smoothie hutoa ():

• Kalori: 330
• Mafuta: 26 gramu
• Karodi: Gramu 21
• Nyuzi: Gramu 12
• Protini: Gramu 12

2. Chokoleti ya siagi ya karanga

Kutumia poda ya kakao isiyosaidiwa ili kukamilisha siagi ya karanga, cream hii hutoa gramu 9 tu za wanga na hufanya vitafunio vitamu au tamu ya chakula cha baada ya chakula.

Siagi ya karanga pia inachangia protini na mafuta yanayotokana na mmea, ambayo yanaweza kukusaidia kukujaa (,).

Ili kufanya huduma moja, unahitaji:

• Kikombe 1 (240 ml) ya maziwa ya mlozi yasiyotiwa sukari au kaboni nyingine ya chini, maziwa ya mmea
• Vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya karanga
• Kijiko 1 (gramu 4) za unga wa kakao usiotengenezwa
• 1/4 kikombe (60 ml) ya cream nzito
• Kikombe 1 (gramu 226) za barafu

Unganisha viungo kwenye blender na uchanganye hadi laini.

Huduma moja ya siagi ya siagi ya karanga hutoa ():

• Kalori: 345
• Mafuta: Gramu 31
• Karodi: Gramu 13
• Nyuzi: 4 gramu
• Protini: Gramu 11

3. Strawberry zucchini chia smoothie

Ili kubadili laini yako wakati unafuata lishe ya keto, unaweza kuchukua nafasi ya mboga za majani na mboga zingine za chini.

Zucchini ni boga la majira ya joto ambalo limebeba nyuzi na vitamini C, virutubisho vyenye mumunyifu wa maji ambavyo hufanya kama antioxidant na inaweza kusaidia kupambana na uharibifu wa seli ambao unachangia ugonjwa wa moyo na maswala mengine (,).

Keto smoothie ina gramu 9 za wanga halisi na inachanganya zukini na jordgubbar na mbegu za chia, ambazo zina asidi ya mafuta ya omega-3 yenye afya ().

Ili kufanya huduma moja, changanya viungo hivi:

• Kikombe 1 (240 ml) ya maji
• Kikombe cha 1/2 (gramu 110) za jordgubbar zilizohifadhiwa
• Kikombe 1 (gramu 124) za zukini iliyokatwa, waliohifadhiwa au mbichi
• Vijiko 3 (gramu 41) za mbegu za chia

Huduma moja ya zucchini chia smoothie hutoa ():

• Kalori: 219
• Mafuta: Gramu 12
• Karodi: Gramu 24
• Nyuzi: 15 gramu
• Protini: Gramu 7

4. Smoothie ya nazi nyeusi ya nazi

Mimea na viungo vingine ni nyongeza nzuri ya laini wakati huwezi kutumia vitamu vya juu-wanga kama asali au syrup ya maple.

Na mnanaa safi, machungwa, na nazi yenye mafuta mengi, laini hii ina gramu 12 za wanga na ni njia nzuri ya kukidhi mahitaji yako ya mafuta yaliyoongezeka kwenye lishe ya keto.

Ili kufanya huduma moja, unahitaji:

• Kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya nazi yenye mafuta yasiyo na sukari
• Kikombe cha 1/2 (gramu 70) za jordgubbar zilizohifadhiwa
• Vijiko 2 (gramu 20) za nazi iliyokatwa
• 5-10 majani ya mnanaa

Unganisha kwenye blender na uchanganye hadi laini.

Huduma moja ya nazi ya siki nyeusi ya laini hutoa ():

• Kalori: 321
• Mafuta: 29 gramu
• Karodi: Gramu 17
• Nyuzi: 5 gramu
• Protini: 4 gramu

5. Lemon tango laini ya kijani

Keto smoothies zilizotengenezwa na maji ya machungwa na matunda au mboga ambazo zina maji mengi zinaweza kuwa vitafunio vya kuburudisha au kinywaji cha baada ya mazoezi.

Hasa, matango ni ya chini katika wanga na zaidi hutengenezwa kwa maji. Kwa kweli, tango 1 (gramu 301) ni zaidi ya 95% ya maji na ina gramu 9 tu za wanga halisi ().

Kuchanganya juisi ya limao na mbegu za kitani zenye mafuta mengi na tango hufanya keto laini ya keto na gramu 5 tu za wanga.

Changanya viungo vifuatavyo ili kufanya huduma moja ya laini hii:

• 1/2 kikombe (120 ml) ya maji
• Kikombe cha 1/2 (gramu 113) za barafu
• Kikombe 1 (gramu 130) za tango iliyokatwa
• Kikombe 1 (gramu 20) za mchicha au kale
• Kijiko 1 (30 ml) cha maji ya limao
• Vijiko 2 (gramu 14) za mbegu za lin zilizochongwa

Huduma moja ya tango la limau laini ya kijani hutoa ():

• Kalori: 100
• Mafuta: 6 gramu
• Karodi: Gramu 10
• Nyuzi: 5 gramu
• Protini: 4 gramu

6. Saminoni raspberry kifungua kinywa smoothie

Sawa na mimea, mdalasini na viungo vingine ni viungo bora vya kufanya laini za keto ziwe za kupendeza zaidi.

Mdalasini husaidia kuleta ladha tamu ya matunda ya chini ya wanga, kama vile raspberries. Smoothie hii pia imebeba nyuzi na ina protini na mafuta yanayotokana na mmea kutoka siagi ya mlozi, na kuifanya iwe chaguo bora la kiamsha kinywa (,).

Fanya huduma moja kwa kuchanganya:

• Kikombe 1 (240 ml) ya maziwa ya mlozi yasiyotengenezwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 125) za raspberries zilizohifadhiwa
• Kikombe 1 (gramu 20) za mchicha au kale
• Vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya mlozi
• 1/8 kijiko cha mdalasini, au zaidi kuonja

Huduma moja ya mdalasini rasipberry smoothie hutoa ():

• Kalori: 286
• Mafuta: Gramu 21
• Karodi: Gramu 19
• Nyuzi: Gramu 10
• Protini: Gramu 10

7. Jordgubbar na laini ya cream

Viungo vyenye mafuta mengi, kama cream nzito, huongeza utajiri na ladha kwa keto smoothies.

Kutumia maziwa yenye mafuta kamili pia kumehusishwa na faida zinazowezekana za kiafya, kama vile kupunguzwa kwa shinikizo la damu na viwango vya triglyceride, pamoja na hatari ndogo ya ugonjwa wa metaboli na ugonjwa wa moyo. Walakini, utafiti wa kina zaidi unahitajika (,).

Tofauti na bidhaa zingine za maziwa, cream nzito ina kiwango kidogo cha wanga na haina karibu lactose, sukari ambayo hupatikana kwenye maziwa. Kwa hivyo, laini hii laini inafaa kwa lishe ya keto.

Ili kutengeneza huduma moja ya matibabu haya ya kupendeza na gramu 8 za wanga, ongeza viungo hivi kwa blender:

• 1/2 kikombe (120 ml) ya maji
• Kikombe cha 1/2 (gramu 110) za jordgubbar zilizohifadhiwa
• Kikombe cha 1/2 (120 ml) ya cream nzito

Huduma moja ya jordgubbar na laini ya cream hutoa ():

• Kalori: 431
• Mafuta: Gramu 43
• Karodi: Gramu 10
• Nyuzi: 2 gramu
• Protini: 4 gramu

8. Chocolate cauliflower kifungua kinywa smoothie

Cauliflower iliyohifadhiwa ni nyongeza ya kushangaza lakini ya kupendeza kwa laini ya chini ya wanga.

Kikombe kimoja (gramu 170) ya kolifulawa ina gramu 8 tu za wanga na zaidi ya gramu 2 za nyuzi. Cauliflower pia ina utajiri wa virutubisho kadhaa, pamoja na potasiamu na magnesiamu, madini mawili ambayo yana jukumu muhimu katika udhibiti wa shinikizo la damu (,).

Pamoja na kuongezewa maziwa ya nazi yenye mafuta kamili na mbegu za katani, laini hii ya chokoleti ya laini ina gramu 12 za wanga na inajaza chakula cha asubuhi kwa kutosha.

Ili kutengeneza huduma moja, changanya viungo vifuatavyo:

• Kikombe 1 (240 ml) ya mlozi usiotiwa sukari au maziwa ya nazi
• Kikombe 1 (gramu 85) za maua yaliyohifadhiwa ya cauliflower
• Vijiko 1.5 (gramu 6) za unga wa kakao usiotengenezwa
• Vijiko 3 (gramu 30) za mbegu za katani
• Kijiko 1 (gramu 10) za nibs za kakao
• Bana ya chumvi bahari

Mhudumu mmoja wa kifurushi cha kifungua kinywa cha laini hupeana ():

• Kalori: 308
• Mafuta: 23 gramu
• Karodi: Gramu 19
• Nyuzi: Gramu 7
• Protini: 15 gramu

9. Laini ya viungo vya malenge

Katika sehemu inayofaa, malenge ni mboga yenye virutubisho vingi, ya chini ya wanga ili kuingiza kwenye keto smoothies.

Boga hii maarufu ya machungwa sio tu tajiri ya nyuzi lakini pia imejaa rangi ya carotenoid, virutubisho vyenye faida ambavyo vinaweza kufanya kama antioxidants na inaweza kuwa na athari za saratani (,).

Laini ya viungo ya malenge ina gramu 12 za wanga na ina sehemu ya malenge, pamoja na viungo vya joto na viongezeo vyenye mafuta.

Changanya viungo vifuatavyo ili kufanya huduma moja ya laini hii:

• Kikombe cha 1/2 (240 ml) ya nazi isiyotiwa sukari au maziwa ya almond
• Kikombe cha 1/2 (gramu 120) za purse ya malenge
• Vijiko 2 (gramu 32) za siagi ya mlozi
• 1/4 kijiko cha viungo vya pai la malenge
• Kikombe cha 1/2 (gramu 113) za barafu
• Bana ya chumvi bahari

Huduma moja ya manukato ya manukato hutoa ():

• Kalori: 462
• Mafuta: Gramu 42
• Karodi: Gramu 19
• Nyuzi: Gramu 7
• Protini: Gramu 10

10. Smoothie muhimu ya pai ya chokaa

Karanga nyingi zina mafuta mengi lakini zina wanga kidogo, na kuzifanya zifae kwa lishe ya keto.

Keto smoothie hii ina mikorosho, iliyo na nyuzi nyingi, mafuta yasiyotoshea, potasiamu, na magnesiamu na inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuongeza viwango vya cholesterol vya HDL (nzuri),,).

Ili kutengeneza laini hii ya laini ya chokaa laini na gramu 14 za wanga, changanya viungo vifuatavyo hadi laini:

• Kikombe 1 (240 ml) ya maji
• Kikombe cha 1/2 (120 ml) ya maziwa ya mlozi yasiyotengenezwa
• Kikombe cha 1/4 (gramu 28) za korosho mbichi
• Kikombe 1 (gramu 20) za mchicha
• Vijiko 2 (gramu 20) za nazi iliyokatwa
• Vijiko 2 (30 ml) ya maji ya chokaa

Huduma moja ya laini ya chokaa laini hutoa ():

• Kalori: 281
• Mafuta: 23 gramu
• Karodi: Gramu 17
• Nyuzi: Gramu 3
• Protini: Gramu 8

Mstari wa chini

Smoothies zilizo na mafuta mengi, nyuzi, na matunda na mboga za chini zinaweza kuwa chaguzi rahisi kwa wale wanaofuata lishe ya keto.

Wanaweza kufurahiya kiamsha kinywa au kama vitafunio - na iwe rahisi kushikamana na mtindo huu wa kula.

Ikiwa unahitaji msukumo wa keto smoothie, jaribu chaguzi zingine za kupendeza hapo juu.