Yoga ya Kulala: Jinsi ya Kupumzika kwa Usingizi Mzuri wa Usiku

Content.

• Faida
• 1. Hupunguza usingizi
• 2. Kupunguza uzito
• 3. Inaboresha hali ya kulala na ubora wa maisha
• 4. Hukuza kupumzika
• Vikwazo
• Yoga huenda kujaribu
• Miguu-ya-Ukuta
• Kipepeo kilichopangwa
• Ulizao wa Mtoto
• Uliza Maiti
• Yoga nidra
• Vidokezo na hila
• Jinsi ya kubadilisha utaratibu wako
• Mstari wa chini

Kufanya mazoezi ya yoga kabla ya kwenda kulala ni njia kali ya kutolewa kila unachoshikilia kiakili au kimwili kabla ya kuzama katika usiku wa amani wa usingizi mzito.

Kuingiza mazoezi ya yoga ya kupumzika katika utaratibu wako wa usiku kunaweza kuboresha ubora na muda wa kulala kwako. Hii ni muhimu sana kwa watu ambao hulala kidogo, wana usingizi, au wana muda mdogo wa kulala.

Soma ili ujifunze juu ya faida za yoga ya kulala, mkao wa yoga kujaribu, na vidokezo vya mafanikio.

Faida

Angalia faida kadhaa za utaratibu wa yoga wa kulala.

1. Hupunguza usingizi

Kufanya mazoezi ya yoga mara kwa mara kunaweza kukusaidia kudhibiti dalili za usingizi. Unaweza kulala mapema, kulala kwa muda mrefu, na kurudi kulala baada ya kuamka usiku.

Utafiti kutoka kwa alama hadi ufanisi wa yoga na tiba zingine za mwili wa akili katika kutibu usingizi na kukuza usingizi bora. Mbali na yoga, watu ambao walifanya tafakari, tai chi, na qigong walipata hali bora za kulala.

Uchunguzi wa kina zaidi unahitajika kupanua juu ya matokeo haya.

2. Kupunguza uzito

Mazoezi thabiti ya yoga yanahusiana na kupoteza uzito na kulala kwa ubora. Kufanya yoga kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala vizuri, ambayo ina athari nzuri juu ya matengenezo ya uzito na kupoteza uzito. Inaweza pia kukusaidia kukumbuka zaidi tabia yako ya kula.

3. Inaboresha hali ya kulala na ubora wa maisha

Yoga ni mbadala ya asili kwa misaada ya kulala ya dawa ambayo mara nyingi hupewa watu wazima wakubwa.

Watafiti waliangalia athari za muda mrefu za kufanya mazoezi ya yoga kwa watu wazima wakubwa. Waligundua kuwa mazoezi ya yoga yalikuwa na athari nzuri juu ya ubora wa kulala na maisha ya jumla ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti, ambao hawakuona faida nyingi.

4. Hukuza kupumzika

Yoga inaweza kusaidia kuweka mwili wako katika hali ya utulivu, inayojulikana kama majibu ya kupumzika. Hii ni kinyume cha majibu ya kupigana-au-kukimbia. Kufanya yoga inaleta utulivu inaweza kukusaidia kupumzika na kuingia katika hali ya chini ya msisimko.

Hii inaweza kusababisha kuwa na shinikizo la chini la damu na kiwango kidogo cha homoni ya dhiki ya cortisol. Kawaida inaweza kusaidia kupunguza shida zinazohusiana na mafadhaiko kama vile uzito, wasiwasi, na usingizi.

Vikwazo

Hakuna mapungufu mengi ya kufanya yoga kabla ya kulala ilimradi tu unaleta salama. Ikiwa unajisikia kuwa hata upole upole utasisimua akili yako au mwili wa kutosha kukufanya uwe macho, basi ni bora kuizuia. Badala yake, zingatia kutafakari, mbinu za kupumua, au tai chi.

Mwili wako unaweza kuwa wazi zaidi na kubadilika katika masaa ya baadaye ya siku. Tumia nguvu ya misuli kusawazisha kubadilika na epuka kujisukuma mwenyewe kupita mipaka yako. Ikiwa una shida yoyote ya matibabu, pamoja na majeraha, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi mapya.

Yoga huenda kujaribu

Je! Yoga hizi za upole na laini hutengeneza mwili wako na akili yako tayari kwa kulala.

Miguu-ya-Ukuta

Unaweza kutumia mto au nyongeza chini ya makalio yako. Ili kurekebisha pozi hili, weka nyayo za miguu yako pamoja au fungua miguu yako kwa upana.

1. Kaa na upande wako wa kulia kando ya ukuta.
2. Pindisha miguu yako ukutani unapolala chali, ukiweka makalio yako karibu au karibu na ukuta.
3. Pumzisha mikono yako katika nafasi nzuri.
4. Fuata pumzi yako na uzingatia kutolewa kwa mvutano mwilini mwako.
5. Kaa kwenye pozi hii hadi dakika 5.

Kipepeo kilichopangwa

Pozi hii ya kutuliza inatuliza mfumo wa neva na hupunguza mafadhaiko. Kwa msaada wa ziada, weka vizuizi au matakia chini ya magoti yako.

1. Kutoka nafasi ya kukaa, bonyeza miguu ya miguu yako pamoja.
2. Fungua magoti yako pande.
3. Lala chali.
4. Weka mikono yako katika nafasi nzuri.
5. Shikilia pozi hii hadi dakika 5.
6. Unaweza pia kufanya hivyo kama kunyoosha na mwenzi, kama inavyoonekana kwenye GIF hapo juu.

Ulizao wa Mtoto

Mkao huu wa kupumzika huongeza kubadilika wakati unapanua na kunyoosha mgongo. Kwa msaada wa ziada, weka mto chini ya paji la uso wako, kifua, au mapaja.

1. Kutoka kwenye nafasi ya meza, panda viuno vyako nyuma kuelekea visigino vyako.
2. Weka magoti yako karibu au nje pana.
3. Tuliza kifua chako na ukiruhusu izame ndani ya mapaja yako.
4. Pumzika mvutano wowote kando ya mgongo wako.
5. Kaa kwenye pozi hii hadi dakika 5.

Uliza Maiti

Fanya pozi hii ya urejesho mwisho wa mazoezi yako. Wakati huu, unaweza kupumzika tu. Au fanya picha zilizoongozwa, kutafakari, au yoga nidra.

1. Uongo kwenye mkeka wako au kitandani mwako.
2. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko umbali wa nyonga.
3. Panga kichwa chako, shingo, na mgongo.
4. Zingatia pumzi yako unapoacha kabisa mvutano mwilini mwako.
5. Ruhusu mwili wako usumbuke.
6. Kaa katika nafasi hii hadi dakika 15.

Yoga nidra

Yoga nidra ni aina ya kutafakari iliyoongozwa ambayo inaboresha ubora wa kulala, hupunguza mafadhaiko, na inahimiza hali ya kupumzika. Mazoezi haya ni pamoja na kulala chini, kupumua sana, na kufuata vidokezo vya maneno ambavyo hufanya kazi kutuliza akili yako na kuyeyusha mvutano.

Hapa kuna rekodi chache za yoga ambazo unaweza kupakua.

Vidokezo na hila

Kuna njia kadhaa za kunufaika zaidi na utaratibu wako wa yoga wakati wa kulala. Weka wakati unaoweza kupatikana, hata ikiwa ni dakika 10 tu. Kwa njia hii utakuwa na wakati mwingi wa kukamilisha mazoezi uliyochagua, ongeza kikao ikiwa muda unaruhusu, na uifanye kitandani na wakati wako wa kulala uliowekwa.

Chagua aina polepole za yoga kama vile hatha, yin, au urejesho. Epuka mazoea ya yoga kama vile moto au vinyasa. Zingatia mkao ambao unatuliza, kurudisha, na kulenga ndani.

Kaa mbali na mkao wenye nguvu na wenye nguvu, kama vile kurudi nyuma. Mwisho wa kikao chako, fanya mazoezi ya kupumua ambayo yanakuza kulala bora.

Unda mazingira mazuri ya kulala kwa kuchagua joto linalofaa, kusafisha chumba cha vifaa vya elektroniki, na kutumia mishumaa au mafuta muhimu ya mafuta ili kuunda harufu ya kufurahi.

Jizoeze kwenye chumba chenye taa hafifu na tumia kinyago cha macho kwa kushikilia kwa muda mrefu. Kwa muziki wa asili, chagua muziki unaokusaidia kulala, kama vile kupiga binaural au masafa ya Solfeggio. Unaweza kutumia viboreshaji vya masikio kuzuia kelele.

Jinsi ya kubadilisha utaratibu wako

Fanya mabadiliko madogo, rahisi kwa tabia zako za usiku. Buni mazoezi yako ya yoga karibu na malengo machache yanayoweza kufikiwa kulingana na kiwango cha muda unaopatikana na maboresho makuu unayolenga kufanya.

Amua ni nini kinakupa motisha ya kushikamana na utaratibu wako. Hii inaweza kujumuisha kufuatilia maendeleo yako kwa njia ya elektroniki au kwenye jarida, kujipa thawabu, au kuwa na mshirika wa uwajibikaji.

Ikiwa unaishi na wengine, wajulishe nini cha kutarajia kwa utaratibu wako wa wakati wa usiku. Kuwa rahisi kwako ikiwa utatoka kwenye utaratibu wako. Daima unaweza kujitolea kuanza tena siku inayofuata.

Mstari wa chini

Yoga ya kulala ni ya manufaa kwa watu ambao wana wasiwasi mwingi wa kulala. Ikiwa unatafuta usingizi wa kina au zaidi, kufanya mazoezi ya yoga kabla ya kulala inaweza kuwa kile unachohitaji.

Je! Hizi kupumzika huleta kulegeza mvutano wa misuli, kupumzika, na kupumzika. Kaa sawa katika mazoezi yako ukijua kuwa inaweza kuchukua hadi wiki chache kabla ya kuona matokeo. Weka jarida ili uweze kuona maendeleo yako na ujue ni mambo yapi ya kawaida yako yanaleta faida zaidi.