Mwongozo Kamili wa Viunga vya Shin

Content.

• Vipu vya Shin ni nini?
• Ni Nini Husababisha Mishipa ya Shin?
• Je, Unatibu Viungo vya Shin?
• Ni Nini Kinachotokea ikiwa Vipande vya Shin havikutibiwa?
• Unawezaje Kuzuia Splints za Shin?
• Pitia kwa

Unajiandikisha kwa marathon, triathaloni, au hata mbio zako za kwanza za 5K, na uanze kukimbia. Wiki chache ndani, unaona maumivu ya kutetemeka kwenye mguu wako wa chini. Habari mbaya: Kuna uwezekano wa kuunganishwa kwa shin, mojawapo ya majeraha ya kawaida ya mafunzo ya uvumilivu. Habari njema: Sio mbaya sana.

Soma juu ya dalili, matibabu, na kuzuia vipande vya shin, pamoja na kitu kingine chochote unachohitaji kujua. (Ona pia: Jinsi ya Kuzuia Majeraha ya Kawaida ya Mbio.)

Vipu vya Shin ni nini?

Vipande vya Shin, pia inajulikana kama ugonjwa wa mkazo wa tibial (MTSS), ni kuvimba katika moja ya misuli yako ya shin ambapo inashikilia mfupa wa tibial (mfupa mkubwa kwenye mguu wako wa chini). Inaweza kutokea mbele ya shin yako (misuli ya nje ya tibialis) au ndani ya shin yako (misuli ya nyuma ya tibialis), anasema Robert Maschi, DPT, mtaalamu wa mwili na profesa wa kliniki katika Chuo Kikuu cha Drexel.

Misuli ya nje ya tibialis hupunguza mguu wako chini na misuli ya nyuma ya tibialis hudhibiti matamshi ya mguu wako (kupunguza upinde wako, au ndani ya mguu wako, kuelekea ardhini). Kwa ujumla, viungo vya shin ni usumbufu mbele ya mguu wa chini wakati wa mazoezi. Maumivu mara nyingi husababishwa na machozi madogo kwenye misuli ambapo hushikamana na mfupa.

Ni Nini Husababisha Mishipa ya Shin?

Viunzi vya Shin kitaalamu ni jeraha la mkazo na ni kawaida zaidi kwa wakimbiaji (ingawa inaweza kutokea kwa kuendesha baiskeli kupita kiasi au kutembea, pia). Kuna sababu nyingi tofauti za vipande vya shin ikiwa ni pamoja na sifa za mwili (mzingo mdogo wa misuli ya ndama, uhamaji duni wa kifundo cha mguu, misuli dhaifu ya nyonga), biomechanics (fomu ya kukimbia, matamshi ya kupindukia), na maili ya kila wiki, anasema Brett Winchester, DC, na mkufunzi wa hali ya juu wa biomechanics katika Chuo Kikuu cha Logan Chuo Kikuu cha Tabibu.

Kwa kuwa viungo vya shin husababishwa na mzigo mkubwa wa dhiki, mara nyingi hutokea unapokimbia sana, haraka sana, haraka sana, anasema Maschi. Ni matokeo ya kwenda kutoka 0 hadi 60. (Inahusiana: Watekaji nyonga dhaifu wa Hip wanaweza Kuwa Maumivu halisi Kwenye Kitako kwa Wakimbiaji.)

Kiafya, kiwewe kinachojirudia katika eneo hilohilo husababisha kuvimba, anaeleza Matthew Simmons, M.D., daktari wa dawa za michezo katika Taasisi ya Mifupa ya Hospitali ya Northside. Kiasi cha uchochezi kinapozidi uwezo wa mwili wako kuponya vya kutosha (haswa ikiwa hautaacha shughuli inayosababisha), hujiunda katika tishu, na kusababisha kuwasha kwa tendons, misuli, na mifupa. Hapo ndipo unahisi maumivu. (Pssst ... jambo hili la wazimu linakufanya uweze kukabiliwa na majeraha ya kukimbia.)

Je, Unatibu Viungo vya Shin?

Kifungu hakuna mkimbiaji anayetaka kusikia: siku za kupumzika. Kwa kuwa vidonda vya shin ni jeraha la kupita kiasi, njia bora ya hatua ni kuzuia kuendelea na mafadhaiko ya eneo-ambalo kwa kawaida linamaanisha wakati wa kukimbia, anasema Dk Simmons. Wakati huu, unaweza kuvuka treni, treni ya nguvu, roll ya povu, na kunyoosha.

Juu ya dawa za kaunta (kama Motrin na Aleve), barafu, ukandamizaji, na tiba ya mikono ni njia zilizo kuthibitishwa kusaidia kupunguza maumivu na uchochezi unaosababishwa na vidonda vya shin. Ikiwa haitapungua baada ya wiki mbili hadi nne, nenda kwa daktari wako au mtaalamu wa kimwili kwa matibabu ya juu zaidi. (Kuhusiana: Vyakula 6 vya Kuponya vya Kukusaidia Kupona Haraka Kutokana na Jeraha Linaloendelea.)

Ili kuzuia kutokea tena kwa vipande vya shin, utahitaji kushughulikia sababu, sio dalili tu. Kwa sababu kuna sababu nyingi zinazowezekana inaweza kuwa ngumu kubainisha na inaweza kuhitaji vikao vya tiba ya mwili kutambua na kurekebisha. Tiba ya mwili inaweza kushughulikia ubadilishaji na uhamaji (wa ndama, mguu, na kifundo cha mguu), nguvu (upinde wa mguu, msingi, na misuli ya nyonga), au fomu (muundo wa mgomo, uovu, na matamshi), anasema Maschi.

Ni Nini Kinachotokea ikiwa Vipande vya Shin havikutibiwa?

Vipande vya Shin ni NBD ikiwa utapumzika. Lakini ikiwa sio? Utakuwa na maswala mazito zaidi. Ikiwa vipande vya shin vimeachwa bila kutibiwa na / au ukiendelea kukimbia juu yao, mfupa unaweza kuanza kuvunjika, ambayo itavunjika kwa mafadhaiko. Utahitaji kuepuka hilo kwa gharama zote kwa kuwa kuvunjika kwa tibia kunahitaji wiki nne hadi sita za kupumzika kamili na kupona na inaweza pia kuhitaji buti ya kutembea au viboko. Siku chache au wiki kadhaa za kukimbia ni bora kuliko miezi ya kupona. (Tazama pia: Vitu 6 Kila Uzoefu wa Mkimbiaji Anaporudi Kutoka Kuumia)

Unawezaje Kuzuia Splints za Shin?

Ikiwa utafanya mazoezi kwa mbio kubwa za uvumilivu, jeraha dogo linaweza kuepukika, lakini kujua ni nini husababisha mikunjo ya shin na jinsi ya kuizuia, itakuweka ukiwa na afya na kukurudisha nyuma kwa kupiga lami kwa kasi zaidi.

Anza polepole.Panda mbio zako polepole kwa kuongeza hatua kwa hatua umbali na kasi. Maschi inapendekeza kuongeza muda wako wa kukimbia au umbali kwa kiwango cha juu cha asilimia 10 hadi 20 kwa wiki. (Mf: Iwapo ulikimbia jumla ya maili 10 wiki hii, usikimbie zaidi ya maili 11 au 12 wiki ijayo.) Pia anaongeza kuwa kubadili kwenye orthotiki au viatu vya kudhibiti mwendo kunaweza kupunguza matamshi mengi na kuboresha mzigo kwenye tibialis posterior (kikumbusho: hiyo ni misuli ya ndani ya shin yako). (Pia, hakikisha viatu vyako vya kukimbia vina sifa hizi mbili za kubadilisha mchezo na kwamba huendeshwi na viatu vya zamani.)

Angalia fomu yako ya kukimbia. Kupiga ardhi na mguu wako mbele sana ni kosa la kawaida la biomechanics. "Kurekebisha fomu ili sehemu ya kugoma iwe chini ya makalio yako kutazuia sehemu za shin mara nyingi," anasema Winchester. Viuno vikali au gluti dhaifu mara nyingi ndio sababu, kwani unasonga mbele na miguu na miguu yako ya chini badala ya makalio yako na gluti.

Kunyoosha-na kunyooshakutosha. Kunyoosha hakuwezi kuzuia viunga vya shin peke yake, lakini kunaweza kuboresha mambo ambayo husababisha viungo vya shin. Kwa mfano, kiboreshaji kikali cha Achilles au viuno vikali vinaweza kusababisha mitambo isiyo ya kawaida ya kukimbia, na fomu hiyo isiyofaa inaweza kusababisha majeraha ya kupita kiasi, anasema Dk Simmons.

Baada ya kuwa na vipande vya shin, unaweza kufaidika pia kwa kunyoosha misuli kuzunguka shin ili kuruhusu kurudi kwa fundi wa kawaida. Jumuisha kunyoosha kwa ndama na kuketi kunyoosha dorsiflexor (kaa na bendi au kitambaa kilichofungwa karibu na mguu wako, na urekebishe vidole vyako kuelekea kwenye shin yako) kwa utaratibu wako, anasema Maschi.

Kufanya kunyoosha moja kwa sekunde 5 au 10 kabla ya kukimbia haitoshi kabisa: Kwa kweli, utanyoosha miguu yako ya chini katika ndege nyingi na kwa nguvu, anasema Winchester. Kwa mfano, je! Ndama hizi zinanyoosha kwa reps 10, seti 3 hadi 5 kila siku kwa matokeo bora. (Tazama pia: Mbio 9 za Kunyoosha Kufanya Baada ya Kila Kukimbia Moja.)

Usisahau kuvuka treni. Kukimbia inaweza kuwa kitu chako, lakini haiwezi kuwa yakopekee jambo. Ndio, hii inaweza kuwa ngumu wakati wakati wako wote unatumia mafunzo kwa mbio ya uvumilivu lakini kumbuka mazoezi thabiti ya nguvu na utaratibu wa kunyoosha lazima iwe kwa mkimbiaji mwenye afya. Nguvu yako inapaswa kutoka kwa msingi wako na gluti, kwa hivyo kuimarisha maeneo haya kutaboresha ufundi wa kuendesha na kusaidia kuzuia kuumia kwa maeneo dhaifu, anasema Maschi. (Jaribu mpango wa mafunzo ya uzani unaohusiana na kukimbia kama mazoezi haya ya mwisho ya nguvu kwa wakimbiaji.)

Ili kuimarisha misuli ya mguu wa chini (ambayo inaweza kuwa fupi na nyembamba, kama matokeo ya vipande vya shin), ongeza ndama huinuka katika utaratibu wako. Wakati umesimama, inua vidole vyako kwa hesabu ya sekunde moja na upunguze chini kwa hesabu ya sekunde tatu. Awamu ya eccentric (kurudi chini) ni muhimu kwa zoezi hilo na inapaswa kufanywa polepole, anasema Winchester. (Kuhusiana: Kwa Nini Wakimbiaji Wote Wanahitaji Mizani na Mafunzo ya Utulivu)

Pitia kwa