Asidi ya folic katika lishe

Asidi ya folic na folate ni maneno yote kwa aina ya vitamini B (vitamini B9).

Folate ni vitamini B ambayo kawaida hupatikana katika vyakula kama mboga za kijani kibichi, matunda ya machungwa, na maharagwe.

Asidi ya folic ni fomati iliyotengenezwa na wanadamu. Inapatikana katika virutubisho na kuongezwa kwa vyakula vyenye maboma.

Maneno asidi folic na folate mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana.

Asidi ya folic ni mumunyifu wa maji. Kiasi cha mabaki ya vitamini huondoka mwilini kupitia mkojo. Hiyo inamaanisha mwili wako hauhifadhi asidi ya folic. Unahitaji kupata ugavi wa kawaida wa vitamini kupitia vyakula unavyokula au kupitia virutubisho.

Folate ina kazi nyingi katika mwili:

• Husaidia tishu kukua na seli hufanya kazi
• Inafanya kazi na vitamini B12 na vitamini C kusaidia mwili kuvunjika, kutumia, na kuunda protini mpya
• Husaidia kuunda seli nyekundu za damu (husaidia kuzuia upungufu wa damu)
• Husaidia kutoa DNA, msingi wa ujenzi wa mwili wa mwanadamu, ambao hubeba habari za maumbile

Ukosefu wa folate unaweza kusababisha:

• Kuhara
• Nywele za kijivu
• Vidonda vya kinywa
• Kidonda cha Peptic
• Ukuaji duni
• Ulimi wa kuvimba (glossitis)

Inaweza pia kusababisha aina fulani za anemias.

Kwa sababu ni ngumu kupata folate ya kutosha kupitia vyakula, wanawake wanaofikiria juu ya kuwa mjamzito wanahitaji kuchukua virutubisho vya asidi ya folic. Kuchukua kiwango kizuri cha asidi ya folic kabla na wakati wa ujauzito husaidia kuzuia kasoro za mirija ya neva, pamoja na mgongo. Kuchukua viwango vya juu vya asidi ya folic kabla ya kupata mjamzito na wakati wa trimester ya kwanza kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kuharibika kwa mimba.

Vidonge vya asidi ya folic pia vinaweza kutumiwa kutibu ukosefu wa hadithi, na inaweza kusaidia kwa aina kadhaa za shida za hedhi na vidonda vya miguu.

Folate hufanyika kawaida katika vyakula vifuatavyo:

• Mboga ya kijani kibichi yenye rangi ya kijani kibichi
• Maharagwe kavu na mbaazi (kunde)
• Matunda ya machungwa na juisi

Imeimarishwa inamaanisha kuwa vitamini vimeongezwa kwenye chakula. Vyakula vingi sasa vimeimarishwa na asidi ya folic. Baadhi ya haya ni:

• Mikate iliyoboreshwa
• Nafaka
• Flours
• Unga wa mahindi
• Pasta
• Mchele
• Bidhaa zingine za nafaka

Pia kuna bidhaa nyingi maalum za ujauzito kwenye soko ambazo zimeimarishwa na asidi ya folic. Baadhi ya hizi ziko katika viwango ambavyo hukutana au kuzidi RDA kwa folate. Wanawake wanapaswa kuwa waangalifu kuhusu kujumuisha kiwango cha juu cha bidhaa hizi kwenye lishe yao pamoja na multivitamin yao ya ujauzito. Kuchukua zaidi hakuhitajiki na haitoi faida yoyote iliyoongezwa.

Kiwango cha juu cha ulaji wa asidi folic ni micrograms 1000 (mcg) kwa siku. Kikomo hiki kinategemea asidi ya folic ambayo hutokana na virutubisho na vyakula vyenye maboma. Hairejelei folate inayopatikana kawaida kwenye vyakula.

Asidi ya folic haina kusababisha madhara wakati inatumiwa katika viwango vilivyopendekezwa. Asidi ya folic inayeyuka katika maji. Hii inamaanisha kuwa huondolewa mara kwa mara kutoka kwa mwili kupitia mkojo, kwa hivyo kiwango cha ziada hakijengi mwilini.

Haupaswi kupata zaidi ya mcg 1000 kwa siku ya asidi folic. Kutumia viwango vya juu vya asidi ya folic inaweza kuficha upungufu wa vitamini B12.

Njia bora ya kupata mahitaji ya kila siku ya vitamini muhimu ni kula vyakula anuwai. Watu wengi nchini Merika hupata asidi ya folic ya kutosha katika lishe yao kwa sababu kuna mengi katika usambazaji wa chakula.

Asidi ya folic inaweza kusaidia kupunguza hatari kwa kasoro fulani za kuzaa, kama spina bifida na anencephaly.

• Wanawake walio katika umri wa kuzaa wanapaswa kuchukua angalau mikrogramu 400 (mcg) ya kiboreshaji cha asidi ya folic kila siku pamoja na ile inayopatikana katika vyakula vyenye maboma.
• Wanawake wajawazito wanapaswa kuchukua mikrogramu 600 kwa siku, au mikrogramu 1000 kwa siku ikiwa wanatarajia mapacha.
  

Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA) ya vitamini inaonyesha ni kiasi gani cha vitamini kila mtu anayepaswa kupata kila siku.

• RDA ya vitamini inaweza kutumika kama malengo ya kila mtu.
• Ni kiasi gani cha vitamini unayohitaji inategemea umri wako na jinsia. Sababu zingine, kama vile ujauzito na magonjwa, pia ni muhimu.

Bodi ya Chakula na Lishe ya Taasisi ya Dawa Inayopendekezwa Uingizaji kwa Watu Binafsi - Uingizaji wa Kila Siku wa Marejeleo (DRI) kwa watu wa kiume:

Watoto wachanga

• Miezi 0 hadi 6: 65 mcg / siku *
• Miezi 7 hadi 12: 80 mcg / siku *

Kwa watoto wachanga tangu kuzaliwa hadi miezi 12, Bodi ya Chakula na Lishe ilianzisha Ulaji Unaokubalika (AI) wa folate ambayo ni sawa na ulaji wa wastani wa watoto walio na afya, wanaonyonyesha nchini Merika.

Watoto

• Miaka 1 hadi 3: 150 mcg / siku
• Miaka 4 hadi 8: 200 mcg / siku
• Miaka 9 hadi 13: 300 mcg / siku

Vijana na watu wazima

• Wanaume, umri wa miaka 14 na zaidi: 400 mcg / siku
• Wanawake, umri wa miaka 14 na zaidi: 400 mcg / siku
• Wanawake wajawazito wa miaka yote: 600 mcg / siku
• Wanawake wa kunyonyesha wa kila kizazi: 500 mcg / siku

Asidi ya folic; Polyglutamyl folacin; Pteroylmonoglutamate; Folate

• Vitamini B9 faida
• Chanzo cha Vitamini B9

Kamati ya Kudumu ya Taasisi ya Dawa (Merika) juu ya Tathmini ya Sayansi ya Ulaji wa Marejeleo ya Lishe na Jopo lake juu ya Folate, Vitamini B vingine, na Choline. Ulaji wa kumbukumbu ya lishe kwa thiamin, riboflauini, niini, vitamini B6, folate, vitamini B12, asidi ya pantotheniki, biotini, na choline. Vyombo vya Habari vya Kitaifa. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamini, fuatilia madini, na virutubisho vingine. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Mesiano S, Jones EE. Mbolea, ujauzito, na utoaji wa maziwa. Katika: Boron WF, Boulpaep EL, eds. Fiziolojia ya Tiba. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 56.

Salwen MJ. Vitamini na kufuatilia vitu. Katika: McPherson RA, Pincus MR, eds. Utambuzi na Usimamizi wa Kliniki ya Henry kwa Njia za Maabara. Tarehe 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: sura ya 26.