Video hii ya Workout ya Kettlebell Cardio Inakuahidi Kupata Pumzi

Content.

• Swing ya Kettlebell
• Thruster
• Kielelezo 8
• Kunyakua kwa Kettlebell Juu
• Wafu Safi
• Bonyeza Bonyeza Kubadilisha Lunge
• Wafu Safi kwa squat ya Goblet
• Pitia kwa

Ikiwa hutumii kettlebells kama sehemu ya kawaida ya moyo wako, ni wakati wa kukagua tena. Zana ya mafunzo ya umbo la kengele ina uwezo wa kukusaidia kuchoma kalori kuu. Utafiti wa Baraza la Merika juu ya Zoezi uligundua kuwa mazoezi ya kettlebell yanaweza kuchoma hadi kalori 20 kwa dakika-wakati unaongeza ufafanuzi kwa mabega yako, mgongo, kitako, mikono, na msingi. Hiyo ni kweli: Zana hii moja ni njia rahisi ya kupata mazoezi ya nguvu na ya moyo katika kikao kimoja.

"Kettlebells ni compact, portable, na inaweza kutumika karibu popote kwa Cardio Workout, nguvu Workout, au combo wote wawili," anasema Lacee Lazoff, StrongFirst ngazi ya kwanza kettlebell mwalimu na mkufunzi katika Performix House. "Ni zana nzuri kwa moyo wa moyo kwa sababu harakati zinaweza kulipuka na kutia ushuru kwa kiwango cha moyo."

Je, uko tayari kutoa kimbunga? Hapa, Lazoff hutoa mlolongo mzuri wa utangulizi katika video hii ya mazoezi ya kettlebell cardio. (Unataka mazoezi zaidi ya kettlebell ya Cardio ya kuchoma mafuta? Jaribu mzunguko wa kettlebell wa Jen Widerstrom's HIIT au mazoezi haya ya msingi ya kettlebell.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila moja ya mazoezi hapa chini kwa idadi iliyoonyeshwa ya marudio au muda wa muda. Fanya mzunguko moja au mara mbili jumla.

Utahitaji: kettlebell yenye uzito wa kati na kipima muda

Swing ya Kettlebell

A. Simama na kettlebell sakafuni mbele ya miguu na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga. Hinge kwenye viuno na magoti laini ili kuinama na kushika kengele kwa kushughulikia kwa mikono miwili kuanza.

B. Pindisha kettlebell nyuma na kati ya miguu yako. Kuweka msingi ukiwa umeshughulikiwa, sogeza kettlebell mbele kwa nguvu kwa kusukuma makalio yako mbele na kukandamiza matiti yako.

C. Ruhusu kettlebell ifikie urefu wa kifua, kisha tumia mwendo ili ianguke na urudi nyuma kati ya miguu. Rudia hoja kutoka mwanzo hadi mwisho kwa mwendo wa majimaji.

Endelea kwa sekunde 30.

Thruster

A. Simama na miguu upana wa nyonga ukishika kettlebell katika nafasi iliyoshonwa (karibu na sternum) kwa mkono wa kulia.

B. Vuta pumzi na ushiriki msingi, ukining'inia kwenye nyonga na magoti yaliyoinama ili chini kwenye squat. Sitisha wakati mapaja yanafanana na sakafu.

C. Bonyeza katikati ya mguu kusimama, ukitumia kasi hiyo wakati huo huo bonyeza kengele juu ya mkono wa kulia.

D. Punguza polepole kengele kwenye nafasi iliyorudiwa kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Kielelezo 8

A. Simama kwa upana wa futi kuliko upana wa nyonga, na kettlebell chini kati ya miguu. Chini hadi robo ya kuchuchumaa, ukiweka uti wa mgongo ukiwa umenyooka kiasili, kifua kilichoinuliwa, mabega nyuma, na shingo upande wowote. Inyoosha chini na ushike mpini wa kettlebell kwa mkono wa kulia.

B. Kwa upole pindua kettle nyuma kati ya miguu na ufikie mkono wa kushoto kuzunguka nyuma ya paja la kushoto kuhamisha kengele kwenda mkono wa kushoto.

C. Zungusha kettlebell mbele karibu na nje ya mguu wa kushoto. Pamoja na msingi wa kushiriki, mara moja vuta viuno mbele kusimama, ukipiga kettlebell hadi urefu wa kifua na mkono wa kushoto.

D. Acha kettlebell ishuke chini chini kati ya miguu, ikifikia mkono wa kulia kuzunguka nyuma ya paja la kulia kuhamisha kettlebell kwenda mkono wa kulia.

E. Zungusha kengele mbele karibu na nje ya mguu wa kulia na kutia makalio mbele kusimama, ukizungusha kettlebell hadi urefu wa kifua na mkono wa kulia. Acha kengele irudi nyuma kati ya miguu ili kukamilisha kielelezo-8. Anza mwimbaji mwingine bila kusitisha.

Endelea kwa sekunde 30.

Kunyakua kwa Kettlebell Juu

A. Anza na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga na kettlebell sakafuni kati ya miguu. Punguza hadi robo squat ili kunyakua mpini wa kengele kwa mkono wa kulia.

B. Katika harakati moja ya majimaji, lipuka kupitia visigino na vuta viuno mbele ili kuvuta kengele hadi kifuani. Kisha sukuma kengele juu ya kichwa ili mkono wa kulia upanuliwe moja kwa moja juu ya bega, nyuso za mitende mbele, na kettlebell inakaa kwenye mkono wa mbele.

C. Rejesha harakati kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 10. Badili pande; kurudia.

Wafu Safi

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga mbali na kettlebell sakafuni kati ya miguu. Hinge kwenye viuno na piga magoti kunyakua kitanzi cha kettlebell kwa mikono miwili.

B. Wakati unadumisha mgongo wa upande wowote, chaza kettlebell juu wima kwa kutia viuno vyako mbele na kuchora viwiko juu, kuweka kettlebell karibu na mwili.Wakati kettlebell inapokuwa haina uzani, weka viwiko haraka kwa pande na uache mikono iteleze chini ili kushika chini juu ya mpini, ikija katika nafasi iliyotiwa na kettlebell mbele ya kifua.

C. Rekebisha harakati ili kupunguza kettlebell kurudi chini ili kuelea juu tu ya sakafu.

Fanya reps 10; Badilisha pande; kurudia.

Bonyeza Bonyeza Kubadilisha Lunge

A. Simama na miguu upana wa bega, ukishika kettlebell katika mkono wa kulia katika nafasi iliyoshonwa (karibu na sternum yako).

B. Teremsha ndani ya squat ya robo, kisha upanue nyonga na magoti mara moja, ukitumia kasi kushinikiza kichwa cha kettle, na mkono wa kulia umeenea kabisa moja kwa moja juu ya bega la kulia.

C. Kuweka msingi wa kushiriki, rudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge ya nyuma, ukigonga goti la nyuma chini na kuweka goti la mbele limeinama moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wa kushoto.

D. Sukuma mguu wa nyuma na ubonyeze katikati ya mguu wa mbele ili urejee kusimama, ukiweka uzani wakati wote. Rudia upande mwingine kwa 1 rep.

Fanya reps 10. Badilisha pande; kurudia.

Wafu Safi kwa squat ya Goblet

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga mbali na kettlebell sakafuni kati ya miguu. Hinge kwenye viuno na piga magoti kunyakua kitanzi cha kettlebell kwa mikono miwili.

B. Wakati unadumisha mgongo wa upande wowote, chaza kettlebell juu wima kwa kutia viuno vyako mbele na kuchora viwiko juu, kuweka kettlebell karibu na mwili. Wakati kettlebell inapokuwa haina uzani, weka viwiko haraka kwa pande na uache mikono iteleze chini ili kushika chini juu ya mpini, ikija katika nafasi iliyotiwa na kettlebell mbele ya kifua.

C. Mara moja punguza ndani ya squat ya kibanzi, ukisimama wakati mapaja ni sawa na sakafu. Bonyeza katikati ya mguu kusimama, halafu geuza safi ili kupunguza kettlebell kati ya miguu kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ukigonga kengele sakafuni kwa kifupi kabla ya kuanza repi inayofuata.

Fanya reps 10.

Pitia kwa