Mpango wa Lishe ya Gut inayovuja: Nini Kula, Nini cha Kuepuka

Content.

• Je! Ni ugonjwa wa ugonjwa wa kuvuja?
• Ni nini husababisha utumbo unaovuja?
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Menyu ya sampuli ya wiki 1
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Njia zingine za kuboresha utumbo wako
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Neno "utumbo unaovuja" limepata umakini mkubwa katika miaka ya hivi karibuni.

Pia inajulikana kama kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo, ni hali ambayo mapungufu katika kuta zako za matumbo huanza kulegea. Hii inafanya iwe rahisi kwa vitu vikubwa, kama bakteria, sumu, na chembe za chakula ambazo hazijapunguzwa, kupitisha kuta za matumbo ndani ya damu yako.

Uchunguzi umehusisha kuongezeka kwa utumbo wa matumbo na magonjwa kadhaa sugu na ya autoimmune, pamoja na ugonjwa wa sukari 1 na ugonjwa wa celiac.

Nakala hii inaangalia kwa karibu utumbo unaovuja na sababu zake. Pia inajumuisha orodha ya vyakula ambavyo husaidia afya ya mmeng'enyo na mpango wa chakula wa mfano wa wiki 1.

Je! Ni ugonjwa wa ugonjwa wa kuvuja?

Ugonjwa wa leaky gut ni hali inayopendekezwa inayosababishwa na kuongezeka kwa upungufu wa matumbo.

Mfumo wa mmeng'enyo wa chakula una viungo vingi ambavyo kwa pamoja huvunja chakula, hunyonya virutubisho na maji, na huondoa bidhaa taka. Utando wako wa matumbo hufanya kama kizuizi kati ya utumbo wako na mfumo wa damu ili kuzuia vitu vyenye hatari kuingia mwili wako (,).

Ulaji wa virutubisho na maji hutokea sana ndani ya matumbo yako. Matumbo yako yana makutano madhubuti, au mapungufu madogo, ambayo huruhusu virutubishi na maji kupita kwenye damu yako.

Jinsi vitu hupita kwa urahisi kwenye kuta za matumbo hujulikana kama upenyezaji wa matumbo.

Hali fulani za kiafya husababisha makutano haya ya kulegea kulegeza, ambayo inaweza kuruhusu vitu vyenye madhara kama bakteria, sumu, na chembe za chakula ambazo hazijagawanywa kuingia kwenye damu yako.

Wataalam wa afya mbadala wanadai kuwa utumbo unaovuja husababisha uchochezi ulioenea na huchochea athari ya kinga, na kusababisha shida anuwai za kiafya ambazo kwa pamoja zinajulikana kama ugonjwa wa utumbo unaovuja ().

Wanaamini utumbo unaovuja husababisha hali anuwai, pamoja na magonjwa ya kinga mwilini, migraines, tawahudi, usumbufu wa chakula, hali ya ngozi, ukungu wa ubongo, na uchovu sugu.

Walakini, kuna ushahidi mdogo wa kudhibitisha kuwa ugonjwa wa leaky gut upo. Kama matokeo, waganga wa kawaida hawatambui kama utambuzi wa kimatibabu.

Ingawa kuongezeka kwa upungufu wa matumbo kunapatikana na hufanyika pamoja na magonjwa mengi, haijulikani ikiwa ni dalili au sababu kuu ya ugonjwa sugu ().

Utumbo unaovuja, au kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo, hufanyika wakati makutano madhubuti ya kuta zako za matumbo yanalegea. Hii inaweza kuruhusu vitu vyenye madhara, kama vile bakteria, sumu, na chembe za chakula ambazo hazijapunguzwa, kupita kwenye damu yako.

Ni nini husababisha utumbo unaovuja?

Sababu halisi ya utumbo unaovuja ni siri.

Walakini, kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo hujulikana na hufanyika pamoja na magonjwa kadhaa sugu, pamoja na ugonjwa wa celiac na ugonjwa wa kisukari cha 1 (5).

Zonulin ni protini ambayo inasimamia makutano madhubuti. Utafiti umeonyesha kuwa viwango vya juu vya protini hii vinaweza kulegeza makutano madhubuti na kuongeza upenyezaji wa matumbo (,).

Sababu mbili zinajulikana kuchochea viwango vya juu vya zonulin kwa watu fulani - bakteria na gluten ().

Kuna ushahidi thabiti kwamba gluten huongeza upenyezaji wa matumbo kwa watu walio na ugonjwa wa celiac (,).

Walakini, utafiti kwa watu wazima wenye afya na wale walio na unyeti wa gliteni isiyo ya celiac unaonyesha matokeo mchanganyiko. Wakati masomo ya bomba la jaribio yamegundua kuwa gluten inaweza kuongeza upenyezaji wa matumbo, masomo ya wanadamu hayajaona athari sawa (,,).

Mbali na zonulin, sababu zingine zinaweza pia kuongeza upenyezaji wa matumbo.

Utafiti unaonyesha kuwa viwango vya juu vya wapatanishi wa uchochezi, kama vile tumor necrosis factor (TNF) na interleukin 13 (IL-13), au matumizi ya muda mrefu ya dawa za kuzuia-uchochezi (NSAIDs), kama vile aspirini na ibuprofen, zinaweza kuongezeka upenyezaji wa matumbo (,,,).

Kwa kuongezea, viwango vya chini vya bakteria wa gut wenye afya vinaweza kuwa na athari sawa. Hii inaitwa gut dysbiosis ().

Sababu halisi ya utumbo unaovuja bado ni siri, lakini protini zingine kama zonulin na alama za uchochezi hutoa dalili. Sababu zingine zinazowezekana ni pamoja na utumiaji wa NSAID wa muda mrefu na usawa wa bakteria wa utumbo unaojulikana kama gut dysbiosis.

Vyakula vya kula

Kwa kuwa ugonjwa wa utumbo unaovuja sio utambuzi rasmi wa matibabu, hakuna matibabu yanayopendekezwa.

Walakini, unaweza kufanya vitu vingi kuboresha afya yako ya jumla ya kumengenya.

Moja ni kula lishe iliyo na vyakula vingi ambavyo husaidia ukuaji wa bakteria ya gut. Mkusanyiko usiofaa wa bakteria ya utumbo umeunganishwa na matokeo mabaya ya kiafya, pamoja na uchochezi sugu, saratani, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ().

Vyakula vifuatavyo ni chaguzi nzuri za kuboresha afya yako ya mmeng'enyo:

• Mboga: broccoli, mimea ya Brussels, kabichi, arugula, karoti, kale, beetroot, chard ya Uswisi, mchicha, tangawizi, uyoga, na zukini
• Mizizi na mizizi: viazi, viazi vitamu, viazi vikuu, karoti, boga, na turnips
• Mboga yenye mbolea: kimchi, sauerkraut, tempeh, na miso
• Matunda: nazi, zabibu, ndizi, buluu, jordgubbar, jordgubbar, kiwi, mananasi, machungwa, mandarin, limao, limau, matunda ya matunda, na papai
• Mbegu zilizopandwa: mbegu za chia, mbegu za lin, mbegu za alizeti, na zaidi
• Nafaka zisizo na Gluteni: buckwheat, amaranth, mchele (kahawia na nyeupe), mtama, teff, na shayiri isiyo na gluten
• Mafuta yenye afya: parachichi, mafuta ya parachichi, mafuta ya nazi, na mafuta ya ziada ya bikira
• Samaki: lax, tuna, sill, na samaki wengine wenye omega-3
• Nyama na mayai: kupunguzwa kwa kuku, nyama ya ng'ombe, kondoo, Uturuki, na mayai
• Mimea na viungo: mimea yote na viungo
• Bidhaa za maziwa zilizopandwa: kefir, mtindi, mtindi wa Uigiriki, na siagi ya jadi
• Vinywaji: mchuzi wa mfupa, chai, maziwa ya nazi, maziwa ya nati, maji, na kombucha
• Karanga: karanga mbichi, pamoja na karanga, mlozi, na bidhaa zenye msingi wa karanga, kama vile maziwa ya karanga

Lishe ambayo inakuza afya ya mmeng'enyo inapaswa kuzingatia mboga zenye nyuzi, matunda, mboga zilizochacha, bidhaa za maziwa zilizo na tamaduni, mafuta yenye afya, na nyama nyembamba, isiyosindika.

Vyakula vya kuepuka

Kuepuka vyakula fulani ni muhimu pia kwa kuboresha utumbo wako.

Vyakula vingine vimeonyeshwa kusababisha uchochezi mwilini mwako, ambayo inaweza kukuza ukuaji wa bakteria yasiyofaa ya tumbo ambayo yameunganishwa na magonjwa mengi sugu ().

Orodha ifuatayo ina vyakula ambavyo vinaweza kudhuru bakteria wa utumbo wenye afya, na vile vile ambavyo vinaaminika kusababisha dalili za kumengenya, kama vile uvimbe, kuvimbiwa, na kuharisha:

• Bidhaa zinazotegemea ngano: mkate, tambi, nafaka, unga wa ngano, binamu, n.k.
• Nafaka zenye Gluteni: shayiri, rye, bulgur, seitan, triticale, na shayiri
• Nyama iliyosindikwa: kupunguzwa baridi, nyama ya kupikia, nyama ya bakoni, mbwa moto, nk.
• Bidhaa zilizo okwa: keki, muffini, biskuti, keki, keki, na pizza
• Vyakula vya vitafunio: watapeli, baa za muesli, popcorn, pretzels, nk.
• Vyakula vya kupika haraka: vyakula vya haraka, chips za viazi, nafaka zenye sukari, baa za pipi, n.k.
• Bidhaa za maziwa: maziwa, jibini, na barafu
• Mafuta yaliyosafishwa: canola, alizeti, soya, na mafuta ya safari
• Tamu za bandia: aspartame, sucralose, na saccharin
• Michuzi: Mavazi ya saladi, pamoja na soya, teriyaki, na mchuzi wa hoisin
• Vinywaji: pombe, vinywaji vya kaboni, na vinywaji vingine vyenye sukari

Kuepuka vyakula vya kusindika taka, pombe, vinywaji vyenye sukari, mafuta yaliyosafishwa, na vitamu bandia kunaweza kusaidia ukuaji wa bakteria wa utumbo wenye afya. Kukata vyakula vyenye gluteni au vichocheo vya kawaida vya dalili za mmeng'enyo pia inaweza kusaidia.

Menyu ya sampuli ya wiki 1

Chini ni orodha ya sampuli ya wiki 1 yenye afya ya kuboresha afya yako ya mmeng'enyo.

Inazingatia kuingiza vyakula ambavyo vinakuza ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya wakati wa kuondoa vyakula ambavyo ni maarufu kwa kusababisha dalili za utumbo zisizofurahi.

Vitu vingine vya menyu vina sauerkraut, aina ya kabichi iliyochomwa ambayo ni rahisi, rahisi, na ghali kuandaa.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Blueberry, ndizi, na laini ya mtindi wa Uigiriki
• Chakula cha mchana: mchanganyiko wa saladi ya kijani na mayai yaliyokatwa kwa kuchemsha
• Chajio: nyama ya ng'ombe na broccoli koroga-kaanga na tambi za zukini na sauerkraut

Jumanne

• Kiamsha kinywa: omelet na mboga ya chaguo lako
• Chakula cha mchana: mabaki kutoka chakula cha jioni cha Jumatatu
• Chajio: lax ya baharini ilitumika na saladi mpya ya bustani

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Blueberi, mtindi wa Uigiriki, na laini ya maziwa ya almond isiyosaidiwa
• Chakula cha mchana: lax, yai, na frittata ya mboga
• Chajio: saladi ya kuku ya limao iliyochomwa na upande wa sauerkraut

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: oatmeal isiyo na gluteni na kikombe cha 1/4 cha raspberries
• Chakula cha mchana: mabaki kutoka chakula cha jioni cha Jumatano
• Chajio: nyama ya kukaanga na mimea ya Brussels na viazi vitamu

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: kale, mananasi, na laini laini ya maziwa ya mlozi
• Chakula cha mchana: beet, karoti, kale, mchicha, na saladi ya mchele kahawia
• Chajio: kuku iliyooka iliyotumiwa na karoti zilizooka, maharagwe, na brokoli

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: nazi-papaya chia pudding - 1/4 kikombe cha mbegu za chia, kikombe 1 cha maziwa ya nazi yasiyotakaswa, na kikombe cha 1/4 cha papai iliyokatwa.
• Chakula cha mchana: saladi ya kuku na mafuta
• Chajio: tempeh iliyooka na mimea ya Brussels na mchele wa kahawia

Jumapili

• Kiamsha kinywa: uyoga, mchicha, na frittata ya zukini
• Chakula cha mchana: nusu ya viazi vitamu iliyosheheni mchicha, Uturuki, na cranberries safi
• Chajio: mabawa ya kuku ya kuku na upande wa mchicha safi na sauerkraut

Menyu yenye utumbo mzuri inapaswa kuwa na matunda, mboga mboga, na protini konda. Mboga iliyochachwa kama sauerkraut au bidhaa za maziwa zilizo na tamaduni kama mtindi wa Uigiriki pia ni nyongeza bora, kwani ni chanzo kizuri cha bakteria wa utumbo wenye afya.

Njia zingine za kuboresha utumbo wako

Ingawa lishe ni muhimu kwa kuboresha afya ya utumbo, kuna hatua zingine nyingi unazoweza kuchukua.

Hapa kuna njia zingine za kuboresha afya yako ya utumbo:

• Chukua nyongeza ya probiotic. Probiotics ina bakteria yenye faida ambayo kawaida iko kwenye vyakula vyenye mbolea. Kuchukua kiboreshaji cha probiotic, ambacho unaweza kupata mkondoni, kunaweza kuboresha afya ya utumbo ikiwa haupati probiotic ya kutosha kupitia lishe yako ().
• Punguza mafadhaiko. Dhiki ya muda mrefu imeonyeshwa kudhuru bakteria ya utumbo yenye faida. Shughuli kama kutafakari au yoga zinaweza kusaidia ().
• Epuka kuvuta sigara. Moshi wa sigara ni hatari kwa hali kadhaa za matumbo na inaweza kuongeza uchochezi katika njia ya kumengenya. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kuongeza idadi yako ya bakteria wenye afya na kupunguza idadi yako ya bakteria wa gut ()
• Lala zaidi. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha usambazaji duni wa bakteria wa utumbo wenye afya, labda kusababisha upenyezaji wa matumbo kuongezeka).
• Punguza ulaji wa pombe. Utafiti umeonyesha kuwa unywaji pombe kupita kiasi unaweza kuongeza upenyezaji wa matumbo kwa kushirikiana na protini fulani (,,).

Ikiwa unafikiria una ugonjwa wa utumbo unaovuja, fikiria kupima ugonjwa wa celiac.

Shida mbili zinaweza kuwa na dalili zinazoingiliana.

Watu wengine pia hugundua kuwa lishe kama lishe ya Gut na Saikolojia (GAPS) inaweza kupunguza dalili za utumbo zinazovuja. Walakini, lishe hii ni ngumu sana, na hakuna masomo ya kisayansi yanayounga mkono madai yake ya kiafya.

Mbali na lishe, jaribu kuchukua kiambatisho cha probiotic, kupunguza viwango vya mafadhaiko yako, kulala zaidi, kuepuka kuvuta sigara, na kupunguza ulaji wa pombe ili kuboresha utumbo wako.

Mstari wa chini

Ugonjwa wa leaky gut ni hali ya kudhaniwa inayosababishwa na kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo.

Inahusishwa na kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo - mapungufu ya microscopic katika kuta za matumbo ambayo hufanya iwe rahisi kwa bakteria, sumu, na chembe za chakula ambazo hazijapitiwa kupita kwenye kuta za matumbo kuingia kwenye damu yako.

Walakini, waganga wa kawaida hawatambui ugonjwa wa kuvuja kama utambuzi wa matibabu, kwani kwa sasa kuna ushahidi mdogo kwamba kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo ni shida kubwa ya kiafya na yenyewe.

Kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo hufanyika pamoja na magonjwa sugu kama ugonjwa wa celiac na kisukari cha aina 1. Walakini, kuna uwezekano mkubwa kuwa dalili ya magonjwa haya, badala ya sababu.

Hiyo ilisema, kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua ili kuboresha afya yako ya kumengenya.

Ili kupambana na utumbo unaovuja, kula vyakula vinavyoendeleza ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya, pamoja na matunda, bidhaa za maziwa zilizopikwa, mafuta yenye afya, nyama konda, na mboga zenye nyuzi na zilizochachuka.

Epuka chakula kilichosindika na kilichosafishwa.

Unaweza pia kuchukua virutubisho vya probiotic, kupunguza mafadhaiko, kupunguza matumizi ya NSAID, epuka pombe, na upate usingizi zaidi.