Mazoezi ya Konda ya Miguu

Content.

• Pitia kwa

Mazoezi haya ya uzani wa mwili pekee, yanayozingatia uvumilivu yanayofanywa kwa kasi ya Cardio yanaweza kusaidia kukuza miguu iliyokonda ambayo inaweza kwenda mbali. Fanya mzunguko mzima mara moja bila kupumzika ili kupata matokeo bora ya uchomaji kalori. Fanya mazoezi haya mara moja hadi tatu kwa wiki.

TAZAMA VIDEO kwa maonyesho ya mienendo na vidokezo vya kuunda.

Joto Up: Maendeleo ya Msururu wa Lunge

Machi mahali (hesabu 16)

Lunge ya Kusimama (reps 8):

Hatua ya mguu wa kushoto kurudi kwa upana, msimamo uliogawanyika na kisigino cha kushoto kimeinuliwa kutoka sakafuni, na piga magoti yote juu ya digrii 90 na simama. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Step Up Lunge (reps 8):

Fanya lunge, na kisha hatua mguu wa kushoto katika mguu wa kulia kama wewe kusimama. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Step Up Lunge na Arms (reps 8):

Piga hatua ya kuelekea juu, ukinyoosha mikono yako juu huku ukielea na kisha kupinda viwiko vya mkono na kuvuta mikono iliyoinamishwa ndani kwa upande unapokanyaga mguu wa kushoto kuelekea kulia. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Rudia mfululizo mzima tena na mguu mwingine.

Workout:

Sogeza #1: Msururu wa Mafundo ya Mafundo na Mapaja

Kikosi cha Mguu 1.5 (reps 8):

Simama kwa upana wa miguu kando, mikono chini kwa pande. Shift uzito wako kwenye mguu wako wa kulia, na unua kisigino chako cha kushoto kutoka sakafuni. Chuchumaa chini na ukae nyuma kwenye makalio unapofikia mikono mbele hadi urefu wa mabega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukiweka kisigino cha kushoto kutoka kwenye sakafu. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Kikosi cha Mguu cha 1.5 w / Bomba la Upande (reps 8):

Rudia squat 1.5 ya Mguu, na unaposimama nje ya squat, gonga mguu wa kushoto sakafuni hadi upande wa mwili wako. Rudisha mguu nyuma ili kuanza nafasi ya kurudia squat. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

1.5 Kuning'inia kwa Mguu na Kuinua Upande (Reps 8):

Rudia 1.5 Mguu wa Mguu w / Bomba la Upande, lakini badala ya kugonga mguu wa kushoto sakafuni, inua mguu nje na pembeni. Rudisha mguu nyuma ili kuanza ili kurudia kuchuchumaa. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Kuchuchumaa kwa Mguu 1 na Kuinua Upande (rudufu 8):

Rudia Kikosi w / Kuinua Upande, lakini jaribu kuweka mguu wa kushoto kutoka sakafuni wakati wote, kuchora mguu ndani na nje lakini nje ya sakafu ili kuongeza uzito zaidi na changamoto kwa mguu wako wa kulia wakati wa squat (gonga sakafu wakati wowote unahitaji kurejesha usawa wako). Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Rudia mfululizo mzima tena kwenye mguu mwingine.

Hoja #2: Mapafu ya Kuinua Ngazi

Kukimbia kwa Lunge Runner (8 reps)

Anza kusimama na mguu wa kulia mbele, kwa msimamo wa kugawanyika. Piga magoti yote mawili na mwili wa chini kuelekea ardhini, ukiweka nyuma sawa na kuning'inia mbele kutoka kwenye viuno. Jaribu kugusa ardhi kwa vidole vyako ikiwezekana. Bonyeza nyuma juu kwa miguu yote na unyooshe miguu ili kuanza msimamo. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Bomba la Nyuma ya Mbio ya Mwanariadha (reps 8)

Rudia Lunge la Mwanariadha, lakini unapoinuka kutoka, badilisha uzito wako mbele kwenye mguu wa kulia, na gonga kidole cha chini sakafuni kidogo. Rudi nyuma na mguu wa kushoto tena kurudia lunge. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Lungeoff ya mkimbiaji (8 reps)

Rudia Mguso wa Nyuma wa Lunge wa Runner, lakini badala ya kugonga mguu wa nyuma kwenye sakafu, jaribu kuunyanyua kutoka chini kabisa unaposimama nje ya eneo la pango. Rudi nyuma na mguu wa kushoto tena kurudia lunge. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Upanuzi wa Mizani ya Booty (reps 16)

Sawazisha kwenye mguu wa kulia, goti lililoinama kidogo, bonyeza mikono yote miwili kwenye paja la kulia ili upate usawa, na inua mguu wa kushoto juu nyuma yako uwezavyo. Mara mguu wa kushoto unapoinuliwa, fanya ugani wa nyonga 'mapigo' (nyanyua mguu inchi kadhaa juu kisha urudi kwenye nafasi ya asili), mara 16.

Rudia mfululizo mzima tena, kwa mguu mwingine.

Hoja # 3: Kote Toner ya paja

Ufikiaji wa Lunge ya Upande (reps 8):

Anza kusimama na miguu pamoja, mikono kwa pande. Chukua hatua pana kuelekea kulia, ukiweka magoti na vidole vya miguu vikiwa vimetazama mbele. Ingiza ndani ya mguu wa kulia (mguu wa kushoto hukaa kwa kupanuliwa na kusimama), ukikunja goti lako la kulia na kufikia sehemu ya juu ya mwili na mikono kwa chini uwezavyo bila kuteleza au kuruhusu goti lako kuvuka vidole vyako. Bonyeza mguu wa kulia na simama nyuma kwenye nafasi ya kuanza, gonga kidole cha kushoto kwa kulia, badala ya kusimama kabisa juu yake. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Lunge upande na Mizani (reps 8):

Fanya ufikiaji wa lunge upande, na unapo simama juu, chora goti la kulia kuelekea kifua, ukisawazisha mguu wa kushoto kabla ya kupenya mguu wa kulia kurudi kando. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Lunge la Upande na Salio la Mduara (reps 8):

Fanya ufikiaji wa lunge ya kando, na fanya mduara wa mkono - zoa mikono yote miwili hadi kando, mbali na mwili, na kisha juu, ukikamilisha mduara kwa kuvuka mikono mbele yako, ukiinamisha viwiko kwa pande, ukigusa paja. juu ya usawa wa goti. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 8.

Rudia mfululizo mzima tena, kwenye mguu mwingine.

Hoja # 4: Jumla ya Kupunguza Paja

Kubadilisha Lunges za Mbele (reps 16):

Anza kusimama na miguu pamoja, na mikono kiunoni. Pindua mguu wa kulia mbele kwenye nafasi ya kuegemea, ukiinamisha magoti yote kwa digrii 90, ukiweka nyuma sawa, mvuto unaovutwa ndani na mwili ukizingatia katikati ya miguu. (Kuwa na ufahamu zaidi wa msimamo wa goti lako kwenye mapafu ya mbele - kila wakati weka goti lako la mbele nyuma ya vidole vyako, ukifuatilia kamba za viatu unapopiga.) Sukuma mguu wa kulia na urudishe mguu wa kulia. Huyo ni mwakilishi mmoja. Rudia mara 16, kubadilisha miguu.

Kubadilisha Lunges za Mbele w / Chop ya Msalaba (reps 16):

Shika mikono pamoja na panua mikono mbele ya kifua chako. Unapopiga mguu wa kulia mbele, ‘kata’ mikono kwenye mwili wako (ukiwa umeshikanisha mikono na kuruhusu viwiko kupindana kidogo), na lete mikono nje ya nyonga ya kulia. Unaposukuma mguu wa kulia kurudi nyuma, leta mikono nyuma mbele ya mwili, iliyopanuliwa kwa kiwango cha kifua. Huyo ni mwakilishi mmoja. Kurudia mara 16, kubadilisha miguu.

Mapafu Yanayopishana ya Mbele na Scoop ya Kielelezo-8 (rudufu 16):

Fanya mkunjo wa mbele ukiwa umekatakata, na badala yake fanya mwendo wa kukata kuwa mduara. Unapoingiza mguu wako wa kulia ndani ya lunge, 'piga mikono yako chini na kuzunguka nje ya nyonga na mwili wako wa kulia, halafu rudi nyuma na upinde kushoto unapojifunga kwenye mguu wa kushoto. Mikono yako inapaswa kufanya muundo wa takwimu-8 kutoka upande hadi upande (miduara miwili iliyounganishwa katikati), ikiingia kwenye mguu wa mbele wa mapafu. Weka abs yako imechorwa kwa unganisho kuu la kiunganisho.

Salio za Video:

Unahitaji msaada zaidi katika safari yako ya mazoezi ya mwili? Boresha matokeo yako na mpango wa mlo wa Jessica wa kupunguza uzito na DVD za mazoezi. Mtembelee mtandaoni kwenye www.10poundsdown.com.

Pata muziki wa mazoezi ya mwili bila malipo na programu za mafunzo ya kitaalam katika MotionTraxx.com.

Je, uko tayari kwa likizo? Chukua usawa wako pwani! Jifunze zaidi kuhusu Canyon Ranch Miami Beach.

Pitia kwa