Makosa ya Lishe ya Shule ya Zamani Unahitaji Kuacha Kufanya Mara Moja na kwa Wote

Content.

• Kidokezo cha 1 cha Mlo Mbaya: Kula kidogo na kuchoma kalori zaidi ikiwa unataka kupunguza uzito.
• Mlo Mbaya Kidokezo cha 2: Mafuta yananenepesha.
• Lishe Mbaya 3: Usile mayai kwa sababu huongeza cholesterol.
• Lishe Mbaya Kidokezo cha 4: Kamwe usile baada ya saa 8 asubuhi.
• Lishe Mbaya 5: Kula kiamsha kinywa huanza kimetaboliki yako.
• Pitia kwa

Carb ya chini au mafuta ya chini? Paleo au vegan? Milo mitatu ya mraba kwa siku au milo mitano ya mini? Baraza la majaji liko wazi juu ya ufanisi wa mitindo mingi ya lishe maarufu, na kama mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwanablogu wa chakula cha afya, ninawasikia wote. Lakini kwa bahati nzuri, tumefika mbali sana katika kipindi cha miaka 20 iliyopita na tuna majibu ya uhakika kuhusu imani za lishe ambazo hazijaungwa mkono lakini zinazoaminika sana. (Soma: Kwa sababu tu rafiki yako kazini anafurahi sana kuhusu mlo huu mpya wa kuondoa haimaanishi kuwa ni mzuri au mzuri kwako.) Hizi ni baadhi tu ya vidokezo vya lishe na hadithi I am SO mgonjwa wa kusikia.

Kidokezo cha 1 cha Mlo Mbaya: Kula kidogo na kuchoma kalori zaidi ikiwa unataka kupunguza uzito.

Kupunguza uzito sio rahisi kama shida ya hesabu ya daraja la tatu. Uzito wako umedhamiriwa na sababu anuwai kando na kalori unazokula. Vitu kama umri, jinsia, kabila, kiwango cha shughuli, na maumbile yote huathiri umetaboli wako wa asili. Namaanisha, sisi sote tuna rafiki huyo ambaye anaweza kula kahawia ya hashi ya McDonald wiki nzima na kamwe asipate pauni, sawa? Hilo lingewezaje kutekelezwa ikiwa ungekuwa mchezo mzuri wa nambari?

Mbali na kupuuza tofauti za kimetaboliki za kibinafsi, kurahisisha upunguzaji wa uzito kwa zoezi la kukata kalori kawaida hudhuru kuliko faida. Katika maarufu Hasara Kubwa Zaidi jifunze, kwa mfano, watafiti waligundua kuwa kuzuia kikomo kwa kalori kwa upotezaji wa uzito kwa kweli hupunguza umetaboli wa mtu kiasi kwamba itakubidi kupunguza kalori kwa kiwango cha chini sana ili kudumisha upotezaji wa uzito. Kwa maneno mengine, iwe wewe ni mgombea kwenye Hasara Kubwa Zaidi au mtu tu anayetafuta kushuka, sema paundi 30, ikiwa ulipoteza uzito mwanzoni kwa kula kalori 1,500, basi itakubidi kula kalori 1,000 ili kudumisha upotezaji wa uzito kwa muda kama matokeo ya umetaboli wako dhaifu.

Wakati unatafuna nugget hiyo ya kusikitisha ya ukweli, wacha nisaidie kwa kufafanua kwamba linapokuja suala la kalori, ni juu ya kubadilisha mawazo yako kutoka kwa kuzingatia wingi na badala yake, kufikiria juu ya ubora. Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa ingawa jumla ya kalori zinazotumiwa zilikuwa sawa, watu waliokula vyakula vingi vilivyosindikwa, vilivyosafishwa (fikiria viazi vya viazi na pipi) walipata uzani zaidi kuliko wale ambao walikula lishe iliyosindika kidogo iliyo na nafaka nzima, matunda , na mboga. Kwa hivyo badala ya kuhesabu kalori kidini bila kujali chanzo chake, zingatia kupata vyakula vyenye fiber, protini, na mafuta yenye afya ili upate lishe zaidi kutoka kwa chakula. Hii ndio ninayopenda kuita mchanganyiko wa kuponda njaa ambayo husaidia kukidhi hamu na kuzuia spikes za sukari kwenye damu ambazo zinaweza kuchangia uhifadhi wa mafuta. Tazama, utapata lishe zaidi badala ya kalori tupu, na utapata manufaa ya ziada ya kupunguza uzito. Niniamini, utashiba zaidi kwenye kalori 500 za matiti ya kuku, broccoli, na quinoa kuliko ungekuwa kwenye kipande kidogo cha keki.

Mlo Mbaya Kidokezo cha 2: Mafuta yananenepesha.

Tangu kabla ya miaka ya 1970, ulimwengu wa matibabu ulivutiwa na dhana iliyorahisishwa kwamba kula mafuta kulifanya unene. Kwa kujibu, kulikuwa na msukumo mkubwa wa vyakula visivyo na mafuta sokoni. Kwa bahati mbaya, wakati wazalishaji wa chakula waliondoa mafuta, mara nyingi walibadilisha sukari na chumvi iliyosindikwa. Ikiwa wewe ni shabiki wa lishe ya Keto au la, leo tunaweza kukubaliana kwamba mafuta sio shetani du jour tena. Mafuta sahihi ni muhimu kwa kusaidia mwili wako kunyonya madini na vitamini, kukuza afya njema ya moyo, na kuchangia shibe na usimamizi wa uzito. (Soma zaidi juu ya vyakula vyenye mafuta mengi ambayo kila lishe inahitaji.) Walakini, sio mafuta yote yameundwa sawa, na bado ni kweli kwamba utataka kupunguza mafuta yako yaliyojaa na ulaji wa mafuta, kwani zote zinaweza kuchangia moyo magonjwa, kuongezeka uzito, na mauaji ya shida zingine za kiafya.

Ni kweli, zamani nilipokuwa nikisoma lishe, walimu walikuwa wakisukuma maziwa na mtindi bila mafuta, lakini utafiti wa leo una wataalamu wa lishe wanaoimba wimbo tofauti.Utafiti mmoja mkubwa uligundua kuwa wanawake ambao walitumia bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi kweli imeshushwa hatari yao ya fetma. Na uchunguzi mwingine uligundua kuwa wanawake ambao walitumia kiasi kikubwa cha maziwa ya mafuta kamili walikuwa na hatari ya chini ya asilimia 46 ya kuendeleza kisukari cha aina ya 2. Kwa hivyo usijisikie vibaya kuhusu kuongeza kipande hicho cha cheddar kwenye burger yako.

Badala ya kuapa mafuta yote, lengo la kupata mafuta anuwai kupata anuwai anuwai ya asidi katika lishe yako, na uzingatia kuchagua mafuta yenye nguvu ya moyo na mafuta ya mafuta mara nyingi. Baadhi ya vyanzo vya mafuta nipendavyo ni pamoja na pistachios, lax, lin, mbegu za alizeti, parachichi, na mafuta ya ziada ya bikira.

Lishe Mbaya 3: Usile mayai kwa sababu huongeza cholesterol.

Kwa miaka mingi, mayai yalikuwa na sifa mbaya kulingana na yaliyomo kwenye cholesterol na dhana inayofaa kwamba vyakula vimejaa malazi Cholesterol lazima iwe sababu kuu ya cholesterol ya juu ya damu. Kile tunachojua sasa ni kwamba mafuta ya trans yana athari kubwa zaidi katika kukuza cholesterol mbaya kuliko yai yako ya asubuhi isiyo na hatia. Kwa kweli, matokeo ya masomo mawili makubwa ya kikundi yaligundua kuwa kuteketeza yai kwa siku (na tunazungumza juu ya yai lote, sio wazungu tu) la kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye afya. Mayai ni ghali, chanzo chenye virutubisho vingi, chanzo rahisi cha protini iliyojaa vitamini B, vitamini D, na vioksidishaji anuwai. Kwa hivyo endelea, furahia viini vyako vya kukimbia-piza hii ya kiamsha kinywa ya mboga inaonekana kama mahali pazuri pa kuanzia.

Lishe Mbaya Kidokezo cha 4: Kamwe usile baada ya saa 8 asubuhi.

Ah, ndio. Huyu hataenda tu. Bomu la ukweli: Mwili wako haujui ni saa ngapi. Ukweli ni kwamba haijalishi sana lini unakula kalori zako. Badala yake, ni nini unachagua kula ambayo hufanya athari kubwa kwa afya yako. Sababu kwa nini hadithi hii inashinda, hata hivyo, inawezekana kwa sababu ya aina ya chakula unachofikia usiku wa manane. Watu wengi hawaketi mbele ya Runinga wakila lozi mbichi na mayai ya kuchemsha saa 10 jioni. Hapana, kuna uwezekano mkubwa kwamba unastarehe huku na huku na kujaza uso wako na begi la ukubwa wa familia la pumzi ya jibini.

Unaweza pia kupata kwamba unatamani chakula baada ya giza kwa sababu unaweza kuwa unakula wakati wa mchana. Ikiwa una siku yenye shughuli nyingi ofisini na haupati nafasi ya kupungua hadi saa 5 jioni, uwezekano ni kwamba akili yako mwishowe itashika mwili wako na monster wa njaa huja baadaye kuliko inavyotarajiwa.

Badala ya kuunda vizuizi na sheria za wakati wa kijinga, amua tu kukaa chini (vizuri) kwa kiamsha kinywa cha kuridhisha, chakula cha mchana, na chakula cha jioni (pamoja na vitafunio vyovyote vya mwili wako vinavyohitaji) wakati wa mchana. Ikiwa bado unajisikia kama una njaa baada ya chakula cha jioni, chagua vitafunio vyenye kushiba kabla ya kulala na nyuzi, protini, au mafuta yenye afya. Ninapenda popcorn iliyochanganywa na hewa na karanga na viongezeo vingine vyenye lishe, au unaweza kujaribu cream nzuri ya viazi vitamu, au vikombe vya oatmeal protini ili kukidhi hamu yako ya kitu kibaya.

Lishe Mbaya 5: Kula kiamsha kinywa huanza kimetaboliki yako.

Mama yako alikusumbua juu yake kila asubuhi wakati ulikimbia kutoka kifungua kinywa cha mlango ni chakula muhimu zaidi kwa siku! Wasukuma wengi wa kifungua kinywa wanasema kwamba ni muhimu kwa ajili ya kuanza kimetaboliki yako kabla ya maisha yako kwenda. Lakini utafiti mpya umekataa nadharia hiyo ya muda mrefu. Inaonekana kwamba kula au kutokula kiamsha kinywa haina athari ya kupumzika kimetaboliki.

Je! Ninakuambia ruka chakula chako cha asubuhi? Heck hapana! Lakini kula kiamsha kinywa sio muhimu zaidi au chini ya kula chakula cha mchana au chakula cha jioni. Kukaa kwenye chakula cha kuridhisha, cha kuzingatia, na chenye usawa husaidia kuweka ubongo wako na mwili wako, ambayo ni sababu nzuri ya kula kwa ujumla. Utafiti mwingine pia umeonyesha kuwa kula kiamsha kinywa kunaweza pia kusaidia kukuza udhibiti wa uzito-sio lazima kwa sababu huongeza kimetaboliki, lakini kwa sababu husaidia tu kukuzuia usiifanye kupita kiasi baadaye katika hali yako ya hangry.

Kuchagua kifungua kinywa sahihi ni muhimu pia. Kwa kweli, unatafuta mchanganyiko wa protini, wanga iliyo na nyuzi nyingi, na mafuta ili kutoa nguvu wakati unakuweka kamili hadi chakula chako kijacho. (Milo ya asubuhi kabla au baada ya mazoezi ya mwili inastahili kuangaliwa mahususi, hata hivyo, kwa hivyo hapa ni nini cha kula ikiwa ungependa kupata jasho saa za a.m.) Je, unahitaji msukumo fulani? Jaribu toast nyeupe ya maharagwe ya maharagwe kwa kifungua kinywa cha usawa ambacho kinaweka juu ya classic.

Pitia kwa