Studio ya Umbo: Mizunguko ya Nguvu ya Jamii ya Kuinua Nyumbani

Content.

• Mzunguko wa Nguvu ya Mwili wa Chini
• Weka 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Side-lying Hip kuongeza
• Weka 3: Mgawanyiko wa Kikundi + Mguu wa Mguu wa Mguu Mmoja + Kikundi cha Pulse
• Weka 4: Kupiga magoti Tabata ya Windmill
• Mzunguko wa Nguvu ya Juu-Mwili
• Weka 1: Push-up + Lateral Inua
• Weka 2: Vyombo vya habari vya Jeshi + Vimeketi Kuruka Nyuma
• Weka 3: Bow-Over Row + Bradford Press + Vuta Kukamata
• Weka 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Pitia kwa

Kumbuka nambari hii: reps nane. Kwa nini? Kulingana na utafiti mpya katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, Kulenga uzito ambao unaweza kufanya reps nane tu kwa seti hufanya uimarishaji wako na uchongaji ufanyike haraka. Kimsingi, kinachoamua matokeo unayopata kutoka kwa lifti zako ni kiwango cha mafunzo, au kiwango cha uzito unaoinua kikizidishwa na idadi ya marudio na seti unazofanya.

Katika utafiti huo, wafanya mazoezi walibonyeza benchi mara mbili kwa wiki kwa kiwango sawa cha mafunzo: marudio manne mazito kwa seti saba, reps nane za wastani kwa seti nne, au reps 12 nyepesi kwa seti tatu. Vikundi vyote viliimarisha misuli ya kifua kwa usawa, lakini vikundi vya wawakilishi wanne na wanane vilipata nguvu kubwa zaidi - na wale wa mwisho walitumia nusu ya muda mwingi kwenye benchi kama vile wanyanyua vizito. (Kuhusiana: Faida Kuu za Kiafya na Siha ya Kuinua Uzito Mzito)

Imetubidi sote kuwa wabunifu kwani mazoezi ya viungo mara nyingi hayana kikomo. Kocha wa nguvu Dylan Schenk anajua hilo vizuri sana. Duka lake la mafunzo ya uzani, Lift Society huko Los Angeles, ina madarasa ambayo yanatumia ujazo kamili wa vizuizi na ving'ora - lakini Schenk ilibidi atafsiri hiyo kwa kila dumbbells watu wanayo nyumbani kufuata taratibu zake za utiririshaji.

"Ikiwa hauna uzito unaopatikana ili kupandisha kiwango unachoinua, lengo lako kila wiki ni kufikia reps zaidi wakati wa mlolongo wa wakati fulani," anasema. Kwa maneno mengine, unasukuma kiwango cha mafunzo yako hadi notch kwa kuongeza marudio badala ya pauni.(Au, hapa kuna njia ya fikra ya kutumia bendi za kupinga kwa uzani bandia mzito nyumbani.)

Schenk alitengeneza video ya hivi karibuni ya mazoezi ya Studio ya Shape na dhamira hiyo hiyo akilini, kwa hivyo unaweza kuimarisha bila kujali ni uzito gani unaofaa. Mizunguko yake miwili ndogo imegawanywa katika mwili wa juu na mwili wa chini, hufanywa kwa siku mbadala, na marekebisho ya kufanya kila moja iwe ngumu zaidi.

"Kwa njia hiyo, kwa kweli una uwezo wa kupata kiasi zaidi cha mafunzo," anasema. Badala ya kukaa nje siku moja baada ya mazoezi ya mwili mzima, unaweza kufundisha nusu ngumu wakati mwingine anapona. Anza na hatua zilizo hapa chini.

Inavyofanya kazi:Fanya kila hatua kwa muda ulioonyeshwa. Rudia kila seti mara 3 kabla ya kuhamia kwenye inayofuata.

Utahitaji:Seti ya dumbbells zenye uzito wa kati na kiti chenye nguvu au benchi ambayo iko juu ya urefu wa goti.

Mzunguko wa Nguvu ya Mwili wa Chini

Weka 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Boksi Squat

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa nyonga, vidole vimeelekezwa kwa digrii 45, mbele tu ya kiti au benchi. Shikilia dumbbell nzito wima mbele ya kifua kwa mikono yote miwili.

B. Kuweka kifua kirefu, kaa viuno nyuma chini kwenye squat, ukigonga kitako kwenye kiti au benchi.

C. Bonyeza katikati ya mguu kusimama, kubana gluti juu. Rudia kwa sekunde 45.

Daraja la Glute lililoinuliwa kwa miguu

A. Lala kifudifudi kwenye sakafu na visigino kwenye kiti au benchi upana wa makalio kando na piga magoti moja kwa moja juu ya viuno, ukipinda kwa pembe ya digrii 90.

B. Bonyeza visigino ili kuinua makalio kutoka ardhini, ukikamua gluti.

C. Viuno vya chini kwenye sakafu. Rudia kwa sekunde 45.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Set 2: Deadlift + Side-lying Hip kuongeza

Kuua kwa Tempo

A. Shikilia dumbbell katika kila mkono mbele ya viuno, viganja vikiwa vimetazamana na mapaja na miguu kando ya upana wa nyonga.

B. Kuchukua sekunde 4 kufanya hivyo, polepole bawaba kwenye viuno na magoti yameinama kidogo ili kupunguza kelele mbele ya shins.

C. Kuchukua sekunde 1 kufanya hivyo, punguza gluti na ushikilie nyundo kurudi kusimama, kuweka gorofa nyeusi na shingo upande wowote wakati wa harakati. Rudia kwa reps 10.

Kuinua Kiuno Uliolala Upande

A. Anza kulala kwenye nyonga ya kulia kwenye sakafu, kiwiliwili kikiwa kimeegemezwa kwenye kiwiko cha kulia na magoti yamepangwa na kuinama kwa nyuzi 90.

B. Shika msingi na kuinua makalio kutoka sakafuni, ukiinua mguu wa juu kwa juu iwezekanavyo wakati ukiuweka umeinama.

C. Viuno vya chini hadi sakafu. Rudia hadi kutofaulu (aka mpaka huwezi kufanya rep nyingine). Badilisha pande; kurudia.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Weka 3: Mgawanyiko wa Kikundi + Mguu wa Mguu wa Mguu Mmoja + Kikundi cha Pulse

Mgawanyiko wa squat

A. Anza na mguu mmoja umepanuliwa nyuma ukiwa umeinama kwa magoti, mguu ukilala juu juu ya kiti au benchi. Tupa mguu mwingine mbele karibu inchi 12, ukishikilia kengele za dumb katika kila mkono mbele ya makalio.

B. Inua mguu uliosimama ili ushuke ndani ya pango, ukiweka goti likifuatiliwa juu ya vidole vya miguu.

C. Bonyeza kupitia mguu uliosimama kurudi kuanza. Rudia kwa dakika 1. Badilisha pande; kurudia.

Msukumo wa Hip wa Mguu Mmoja

A. Weka mabega kwenye ukingo wa kiti au benchi na miguu gorofa kwenye sakafu iliyoinama kwa digrii 90. Shikilia dumbbell kwa mlalo kwenye makalio, na inua mguu mmoja kutoka kwenye sakafu.

B. Viuno vya chini kuelekea sakafu, ukiweka gorofa nyuma na ushiriki wa msingi, kisha bonyeza kwa mguu wa kufanya kazi kuinua viuno na kurudi kuanza.

C. Rudia kwa dakika 1. Badilisha pande; kurudia.

Kikundi cha Pulse

A. Shikilia dumbbell wima mbele ya kifua kwa mikono yote miwili, simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Chini ndani ya squat mpaka mapaja ni sawa na sakafu.

C. Bonyeza kwa miguu ili kuinua makalio takriban inchi 6 bila kusimama kabisa.

D. Chini hadi mapaja ili kufanana tena. Endelea kupiga kwa dakika 1.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Weka 4: Kupiga magoti Tabata ya Windmill

A. Anza nusu ya kupiga magoti kwenye sakafu na dumbbell mkononi upande sawa na mguu wa mbele. Bonyeza juu ya kichwa cha kichwa kwa hivyo iko juu ya bega moja kwa moja.

B.Ukiwa umeshikana na sehemu ya nyuma, fikia mkono ulio kinyume kuelekea sakafu, ukikunja mkono ili kugonga kiwiko cha mkono kwenye sakafu ikiwezekana. Endelea kutazama dumbbell wakati wote, ukiruhusu bega kusonga ili dumbbell ifikie moja kwa moja kuelekea dari kila wakati.

C. Polepole inua kiwiliwili juu ili kurudi kuanza. Endelea kwa sekunde 20.

Rudia jumla ya mara 3.

Mzunguko wa Nguvu ya Juu-Mwili

Weka 1: Push-up + Lateral Inua

Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya sakafu, ukipungua hadi magoti ikiwa inahitajika.

B. Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza kifua kuelekea sakafu, ukisimama wakati mikono imeinama kwa digrii 90.

C. Bonyeza kifua mbali na sakafu kurudi kuanza. Rudia kwa sekunde 45.

Kuongeza baadaye

A. Simama umeshika kishindo kila mkono kwa pande, miguu imeficha-upana mbali na magoti yameinama laini.

B. Kwa mwendo wa taratibu na unaodhibitiwa, inua dumbbells nje kwa kando hadi usawa wa bega, ukiweka mikono sawa na viwiko vilivyoinama laini.

C. Dumbbells za chini zilizo na udhibiti wa kurudi kuanza. Rudia kwa sekunde 45.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Weka 2: Vyombo vya habari vya Jeshi + Vimeketi Kuruka Nyuma

Vyombo vya habari vya kijeshi

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia kitambi kwa kila mkono uliopangwa kwa urefu wa bega.

B. Kuchukua sekunde 1 kufanya hivyo, bonyeza dumbbells juu ili wawe moja kwa moja juu ya mabega.

C. Kuchukua sekunde 4 kufanya hivyo, punguza kelele polepole kurudi kuanza. Rudia kwa reps 10.

Ameketi Kuruka Kuruka

A. Anza kukaa kwenye kiti au benchi na miguu gorofa sakafuni, ukishikilia kitambi kwa kila mkono. Bawaba torso mbele kwa hivyo iko karibu sawa na sakafu, kuweka msingi wa kushiriki na nyuma ya gorofa. Ruhusu dumbbells hutegemea karibu na miguu ya chini.

B. Inua mikono iliyonyooka (lakini haijafungwa) kwa pande hadi iwe sawa na mabega, ukipunguza mgongo wa juu.

C. Dumbbells za chini karibu na miguu ya chini kurudi kuanza. Rudia hadi kushindwa (aka mpaka huwezi kufanya rep nyingine).

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Weka 3: Bow-Over Row + Bradford Press + Vuta Kukamata

Safu ya Kuinama

A. Simama kwa upana wa nyonga na magoti yameinama kwa upole, ukishikilia dumbbell katika kila mkono kwa pande. Bawaba mbele ili kiwiliwili kiko karibu pembe ya digrii 45.

B. Mstari wa dumbbells juu kuelekea makalio, ukifinya nyuma ya juu.

C. Dumbbells za chini kurudi kuanza. Rudia kwa dakika 1.

Bradford Press

A. Anza kusimama kwa upana wa miguu kando na dumbbell katika kila mkono iliyopigwa kwa urefu wa bega, dumbbells mbele tu ya mstari wa bega.

B. Kufikiria kwamba kengele za dumbwi zimeunganishwa - kana kwamba ni kengele - inua kengele za juu juu, nyuma na chini, kana kwamba inasonga kengele kutoka mbele ya kichwa, juu, na nyuma ya kichwa.

C. Rudia harakati zinazoendelea kurudi ili kuanza. Rudia kwa dakika 1.

Kuvuta Kuvutia

A. Anza kusimama kwa upana wa nyonga, magoti yameinama kwa upole. Bawaba mbele kwa hivyo torso iko karibu sawa na sakafu. Panua mikono mbele ili biceps ziwe karibu na masikio na viganja vielekee chini.

B.Kuminya sehemu ya juu ya mgongo, chora viwiko nyuma kuelekea makalio.

C. Panua mikono kurudi kuanza. Rudia kwa dakika 1.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Weka 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Anza kusimama huku miguu ikiwa upana wa makalio kando na dumbbell katika kila mkono kwa kando, viganja vikitazama ndani.

B. Pindua dumbbells kuelekea mabega, mikono inayozunguka ili viganja viangalie mbele ya mabega.

C. Punguza polepole dumbbells ili kurudi kuanza. Rudia kwa sekunde 45.

Benchi Dip

A. Kaa pembeni ya kiti au benchi na mitende pembeni, vidole vikining'inia mbele na miguu imelala sakafuni. Inua viuno kwenye kiti au benchi na usonge mbele ili waweze kunyongwa mbele.

B. Pindisha viwiko hadi digrii 90 ili kupunguza makalio mbele ya kiti.

C. Bonyeza triceps na bonyeza kwenye mitende ili kupanua mikono na kurudi kuanza. Rudia kwa sekunde 45.

Rudia seti mara 3 kwa jumla.

Pitia kwa